Mengendalikan adrenalin

Video: Tips Menghadapi Kepanikan Saat Adrenalin Meningkat | TAU GAK SIH

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 2: Mempraktikkan teknik relaksasi
Metode 2 dari 2: Menyesuaikan kebiasaan dalam gaya hidup Anda
Tips

Adrenalin terjadi ketika kelenjar adrenalin Anda memompa adrenalin dalam jumlah besar ke dalam tubuh Anda sebagai respons terhadap banyak stres atau kecemasan. Anda mungkin mengalami berbagai gejala yang mirip dengan serangan panik, seperti detak jantung cepat atau jantung berdebar kencang, napas cepat, atau pusing. Walaupun adrenalin bisa jadi tidak menyenangkan dan menakutkan, itu tidak berbahaya. Dengan menerapkan teknik relaksasi atau menyesuaikan gaya hidup Anda, Anda dapat mengurangi jumlah dan tingkat keparahannya.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Mempraktikkan teknik relaksasi

Cobalah bernapas dalam-dalam. Menarik napas dalam, juga disebut Pranayama, secara alami dapat menghilangkan stres dan membuat Anda rileks. Lakukan beberapa latihan untuk belajar bernapas dalam-dalam agar Anda bisa rileks dan konsentrasi kembali, dan untuk mengurangi gejala adrenalin lainnya.
- Pernapasan dalam memungkinkan tubuh Anda mendistribusikan oksigen dengan lebih baik, menurunkan detak jantung dan mengembalikannya ke normal. Ini juga dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang karena aliran adrenalin.
- Bernapaslah masuk dan keluar melalui hidung dengan cara yang seimbang. Misalnya, Anda dapat menarik napas selama empat hitungan, lalu menahan napas selama dua hitungan, dan terakhir menghembuskan napas dalam empat hitungan. Jumlah hitungan dapat bervariasi tergantung seberapa baik hasilnya.
- Untuk mendapatkan napas dalam terbaik, duduklah tegak dengan bahu ke belakang, telapak kaki rata di lantai, tanpa roboh. Letakkan tangan Anda di atas perut dan pastikan perut Anda mengembang di tangan Anda saat Anda menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan perut Anda dan hembuskan udara di antara bibir Anda yang terkompresi. Rasakan diafragma Anda bergerak ke atas dan ke bawah saat Anda bernapas.
Hitung sampai 10 - atau 20. Jika Anda merasa tegang, cemas, atau mengalami pemacu adrenalin, mundur selangkah dari situasi saat ini dan hitung sampai sepuluh. Menghitung memungkinkan Anda memusatkan pikiran pada sesuatu selain situasi.
- Jika Anda berfokus pada hal lain selain situasi yang membuat stres, tubuh Anda mungkin berhenti memproduksi adrenalin.
- Jika perlu, hitung sampai dua puluh dan ulangi prosedur ini sebanyak yang diperlukan.
Praktikkan relaksasi otot progresif. Jika Anda mengalami stres atau kecemasan yang membuat Anda terpacu adrenalin, belajarlah menenangkan tubuh Anda. Berbaringlah di lantai atau duduk dan mulailah berkontraksi dan rilekskan setiap otot di tubuh Anda. Mulailah dengan kaki Anda:
- Kencangkan setiap otot di tubuh Anda selama lima detik, dimulai dengan kaki Anda. Kemudian perlahan-lahan lepaskan otot dan rileks. Setelah 10 detik, kencangkan dan kendurkan otot betis Anda selama lima detik.
- Kemudian ulangi ini dengan semua otot Anda sampai Anda mencapai kepala Anda.
- Lanjutkan dengan otot kaki Anda. Lakukan hal yang sama dengan setiap kelompok otot, perlahan-lahan ke atas ke arah kepala Anda.
Belajar berpikir positif. Hal-hal negatif dapat memperburuk stres, ketegangan, dan kecemasan, yang dapat membuat Anda lebih mungkin mengalami aliran adrenalin. Dengan menangani setiap situasi dengan cara yang lebih positif, Anda dapat mengontrol aliran adrenalin atau serangan panik dengan lebih baik.
- Membingkai adalah teknik yang memungkinkan Anda menangani situasi tertentu dengan menulis skenario positif untuk diri Anda sendiri.
- Misalkan Anda berurusan dengan pelanggan yang marah di tempat kerja. Bayangkan bahwa hasil terbaik yang mungkin adalah pelanggan menjadi lebih bahagia karena Anda telah menyelesaikan masalahnya. Ini dapat membantu Anda melewati situasi tersebut dengan cara yang paling positif, sehingga mencegah serangan panik.
- Cara lain untuk menggunakan visualisasi hasil yang positif adalah dengan membayangkan pemandangan yang sangat damai, seperti hamparan bunga, dan tempatkan diri Anda dalam pemandangan ini.
- Anda bisa berlatih meditasi kesadaran. Anda belajar mengenali apa yang Anda pikirkan dan rasakan saat itu, tanpa menghakimi.
Lihat humor dan kepositifan dalam setiap situasi. Situasi paling sulit juga memiliki momen positif dan lucu. Meskipun mereka mungkin tidak langsung terlihat oleh Anda, Anda dapat bersantai dan menghindari adrenalin jika Anda belajar mengenali dan menertawakannya.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kepositifan jelas berkontribusi pada kebahagiaan.
- Misalnya, jika siku Anda jatuh dan cedera, jangan fokus pada goresan atau sobekan pada pakaian Anda. Tertawakan kecanggungan Anda sendiri atau sesuatu yang lucu tentang situasinya.

Metode 2 dari 2: Menyesuaikan kebiasaan dalam gaya hidup Anda

Kendalikan faktor-faktor dalam hidup Anda yang menyebabkan stres. Banyak hal di luar kendali Anda, tetapi ada hal-hal tertentu (yaitu, tindakan dan keputusan Anda sendiri) yang dapat Anda kendalikan. Jika Anda mempelajari cara menangani atau mengurangi situasi tertentu yang menyebabkan stres atau kecemasan, Anda dapat mengurangi atau meredakan serbuan adrenalin.
- Buatlah daftar hal-hal yang memicu adrenalin. Baca daftarnya dan lihat apa yang dapat Anda kontrol secara aktif.
- Anda mungkin sering mengalami adrenalin saat rapat. Kemudian ambil langkah-langkah untuk meminimalkan kecemasan Anda dalam situasi ini, seperti mempersiapkan diri secara menyeluruh, bermeditasi lima menit sebelum memulai, atau duduk di samping orang-orang yang positif.
- Jika seorang teman membuat Anda stres karena sering membesar-besarkan sesuatu, kurangi waktu bersama teman itu. Ingat: Anda tidak dapat mengontrol perilaku teman Anda, tetapi Anda dapat mengontrol cara Anda menanggapinya dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan dengannya.
Berolahragalah hampir setiap hari dalam seminggu. Ada bukti bahwa aktivitas aerobik dan kardiovaskular berdampak positif pada suasana hati Anda dan menenangkan Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
- Bahkan hanya 10 menit olahraga akan membantu Anda rileks dan mendapatkan kembali fokus Anda. Jalan kaki 10 menit membuat Anda rileks dan memberi Anda kesempatan untuk memikirkan hal-hal positif dalam hidup Anda.
- Olahraga merangsang produksi endorfin dan serotonin, zat yang meningkatkan suasana hati, membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan mengurangi atau meredakan serbuan adrenalin.
- Semua jenis olahraga itu bagus. Pikirkan tentang berjalan, berenang, mendayung, atau berlari.
- Dianjurkan agar Anda berolahraga selama 30 menit lima hari seminggu.
Cobalah yoga santai. Melakukan beberapa latihan yoga lembut akan meregangkan otot yang tegang dan membuat tubuh Anda rileks. Bahkan jika Anda hanya bertahan dalam posisi anjing yang menunduk selama sepuluh tarikan napas, Anda akan menjadi lebih rileks dan dapat mengelola ketakutan dan aliran adrenalin dengan lebih baik.
- Lakukan jenis yoga yang lembut untuk tubuh Anda. Ini akan meregangkan otot-otot yang tegang dan membuat Anda lebih rileks. Yoga restoratif dan Yin adalah dua praktik yang baik jika Anda mengalami serbuan adrenalin.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan sesi yoga penuh, lakukan head down dog dengan menahan pose selama 10 tarikan dan keluarkan napas. Ini adalah postur dasar penting dalam yoga yang tidak hanya membuat Anda rileks dan menenangkan, tetapi juga meregangkan otot yang tegang.
- Sebelum memulai rutinitas yoga baru, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan Anda cukup sehat untuk mempraktikkannya.
Makan makanan yang seimbang dan sehat. Pola makan yang buruk dapat menguras tingkat energi Anda dan menyebabkan kecemasan dan stres, sehingga memicu aliran adrenalin. Makan makanan dan camilan sehat tidak hanya akan membantu kesehatan Anda secara umum, tetapi juga mengurangi stres, kecemasan, dan aliran adrenalin.
- Makanan seperti asparagus mengandung nutrisi yang baik untuk mood dan bisa mengurangi stres.
- Makanan tinggi vitamin B juga bisa meminimalkan stres dan kecemasan. Alpukat dan pisang adalah pilihan yang baik jika Anda mencari makanan yang kaya vitamin B.
- Segelas susu hangat dapat membantu mengatasi insomnia dan kecemasan, mengurangi serbuan adrenalin.
Hindari kafein, alkohol, dan obat-obatan. Dianjurkan untuk menghindari semua jenis narkoba dan membatasi penggunaan alkohol dan kafein. Zat-zat ini dapat memperkuat rasa takut, membuat Anda lebih mungkin menderita aliran adrenalin.
- Kebanyakan orang dewasa dapat mentolerir hingga 400mg kafein per hari. Artinya empat cangkir kopi, dua kaleng cola atau dua minuman energi. Jika Anda sering mengalami adrenalin, kurangi konsumsi kafein.
- Jangan minum lebih dari satu minuman beralkohol per hari. Contoh minuman adalah bir 350 ml, anggur 150 ml atau alkohol 45 ml.
Beristirahatlah secara teratur untuk menyegarkan dan mengembalikan konsentrasi Anda. Bagilah tugas, tugas, atau situasi yang tidak menyenangkan menjadi bagian-bagian kecil, sehingga Anda memiliki waktu yang bisa diatur. Beristirahat dapat menyegarkan dan merilekskan tubuh dan pikiran Anda. Istirahat juga membantu mengendalikan atau menghilangkan aliran adrenalin.
- Membaca buku, menonton film, mandi, berjalan-jalan dengan anjing, atau berbicara dengan pasangan atau Anda semua dapat membantu menjernihkan pikiran dari stres hari itu.
- Lakukan sesuatu yang Anda sukai selama istirahat. Jalan kaki singkat adalah cara terbaik untuk merencanakan istirahat Anda. Anda melepaskan diri dari tugas Anda untuk sementara waktu, Anda merangsang sirkulasi darah Anda, Anda menyediakan lebih banyak oksigen di otak Anda, Anda dapat menjernihkan pikiran Anda dan hal itu membuat Anda rileks.
- Penting juga untuk menyisihkan waktu untuk berpikir atau khawatir. Beri diri Anda waktu setiap hari untuk mengatasi masalah atau tidak melakukan apa pun. Istirahat semacam ini di mana Anda dapat mengisi ulang diri sendiri sama pentingnya dengan istirahat kecil di antara tugas-tugas.
- Sama pentingnya dengan istirahat adalah pergi berlibur setidaknya setahun sekali, yang memungkinkan Anda untuk rileks dan menjauh dari kehidupan sehari-hari untuk sementara waktu.
Lakukan pijatan secara teratur. Ketegangan, kecemasan, dan serangan panik bisa membebani tubuh Anda. Manjakan diri Anda dengan pijatan bagus yang dapat mengendalikan aliran adrenalin Anda. Seorang tukang pijat profesional merasakan dan menghilangkan ketegangan di otot Anda.
- Penelitian menunjukkan bahwa pijatan dapat meredakan ketegangan pada otot.
- Ada berbagai macam pijatan. Pilih salah satu yang paling Anda sukai. Dengan setiap pijatan, tubuh Anda menghasilkan oksitosin, yang memungkinkan Anda untuk rileks dan melepaskan stres.
- Anda dapat menemukan terapis pijat yang baik di Internet atau Anda dapat meminta rekomendasi dari dokter Anda.
- Jika Anda tidak bisa mendapatkan pijatan profesional, coba pijat diri sendiri. Dengan memijat bahu, wajah, atau bahkan cuping telinga Anda sendiri, Anda dapat mengurangi banyak stres.
Pastikan Anda tidur nyenyak. Setiap orang membutuhkan tidur untuk tetap sehat secara fisik dan mental serta untuk rileks. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam agar Anda bisa segar kembali dan rileks, yang akan membantu adrenalin Anda terkendali.
- Miliki rutinitas tidur yang baik, yang berarti Anda bangun dan tidur sekitar waktu yang sama setiap hari, membuat kamar Anda cocok untuk tidur malam yang nyenyak, dan tidak mendapatkan terlalu banyak rangsangan di sekitar waktu tidur.
- Stres, kecemasan, dan serangan panik bisa muncul karena kurang tidur.
- Tidur siang singkat selama 20-30 menit di siang hari juga dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Dengan bergabung dalam kelompok dukungan bersama orang lain yang juga mengalami kecemasan atau serangan panik, Anda bisa mendapatkan dukungan dari orang-orang yang memahami apa yang Anda alami. Ini juga dapat memberi Anda tip berguna tentang cara mengatasi adrenalin Anda.
- Jika tidak ada kelompok pendukung di daerah Anda, pertimbangkan untuk menceritakan kepada teman dekat atau anggota keluarga tentang apa yang Anda alami. Anda mungkin menemukan bahwa stres dan kecemasan berkurang hanya dengan membicarakannya. Seringkali lebih mudah bagi seseorang dari luar untuk melihat solusi logis untuk menghadapi situasi dengan benar daripada seseorang di tengahnya.
Periksa ke dokter. Jika Anda menemukan bahwa adrenalin mengendalikan hidup Anda atau sangat parah sehingga gejala fisiknya tidak tertahankan, temui dokter Anda. Dokter Anda dapat membuat rencana perawatan dengan, misalnya, psikoterapi, obat-obatan atau perubahan gaya hidup lainnya.
- Misalnya, jika Anda merasa cemas, dokter Anda dapat meresepkan benzodiazepin atau penghambat reuptake serotonin selektif. Obat alternatif untuk serbuan adrenalin termasuk kava kava atau valerian.
- Temui dokter Anda atau pertimbangkan untuk menemui psikiater.
- Jika Anda tidak mengobatinya, serbuan adrenalin atau serangan panik bisa sangat menurunkan kualitas hidup Anda.