Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Olahraga dan pertahankan gaya hidup sehat
• Metode 2 dari 2: Mengembangkan postur tubuh yang baik

Tulang belakang Anda berisi sejumlah cakram intervertebralis yang terletak di antara tulang belakang dan bertindak sebagai peredam kejut selama aktivitas normal sehari-hari Anda. Diskus yang menonjol, juga dikenal sebagai hernia, terjadi ketika tulang belakang kelebihan beban, melemahkan atau merobek bagian luar disk, mendorong tulang belakang di sekitarnya ke dalam dan memberi tekanan pada saraf Anda. Ini menyebabkan rasa sakit. Diskus intervertebralis yang menonjol disebabkan oleh kurangnya olahraga, penambahan berat badan yang berlebihan, atau gerakan tiba-tiba atau aktivitas berat yang memberi tekanan pada punggung Anda, seperti membalikkan tubuh dengan kasar atau mengangkat benda berat. Dengan menjaga kesehatan yang baik dan belajar mengatur tubuh Anda selama periode aktivitas fisik, Anda dapat mencegah diri Anda terkena hernia.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Olahraga dan pertahankan gaya hidup sehat

1. Berolahragalah secara teratur. Orang yang tidak berolahraga pada akhirnya menghadapi peningkatan risiko sakit punggung. Kurang olahraga bisa membuat otot punggung Anda lemas dan kaku, menambah ketegangan pada punggung, serta risiko terkena hernia. Berolahraga juga akan memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang, serta otot-otot di punggung, perut, dan kaki Anda. Ini juga dapat membantu meredakan sakit punggung.
   • Cobalah berolahraga setidaknya selama 30 menit, lima hari seminggu. Anda bisa melakukan apapun yang Anda inginkan, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang atau menari.
2. Lakukan latihan yang berbeda untuk latihan kekuatan Anda. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Pilih latihan untuk punggung, perut, dan kaki Anda untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot-otot ini serta mengurangi risiko hernia. Cobalah setengah sit-up atau crunch, panggul miring, latihan bridge, dan latihan papan.
   • Kegentingan. Berbaring telentang untuk krisis. Tekuk lutut Anda dan angkat bahu sekitar 8-15 cm dari lantai, buang napas saat Anda bangkit dan menarik napas lagi saat Anda menurunkan tubuh. Lakukan latihan ini 8-10 kali, perlahan, dengan lengan ditekuk di atas dada.
   • Kemiringan panggul. Anda melakukan gerakan panggul telentang, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Kemudian putar bokong dan panggul Anda ke atas dengan mengencangkannya sedikit, angkat punggung bawah Anda dari lantai. Tahan sebentar dan rileks.
   • Latihan jembatan . Latihan jembatan adalah bentuk lanjutan dari kemiringan panggul. Anda melakukan ini dengan berbaring telentang dan dengan lutut ditekuk. Tarik bokong Anda kencang dan angkat dari lantai. Tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik dan kembalikan punggung Anda ke posisi awal angkat panggul. Ulangi ini empat kali.
   • Latihan papan. Latihan papan adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat inti Anda. Untuk melakukan ini, berbaring tengkurap di lantai atau tempat tidur. Angkat tubuh bagian atas dengan siku saat berdiri di atas jari kaki. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dan kencangkan perut Anda. Tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik. Turunkan tubuh Anda, istirahat dan ulangi gerakan tersebut empat kali lagi.
3. Tambahkan juga beberapa latihan kardio sedang ke dalam jadwal Anda. Latihan kardio meningkatkan aliran darah ke punggung, memberikan nutrisi yang dapat membantu penyembuhan. Ini juga membantu meningkatkan keseimbangan, kekuatan dan fleksibilitas yang membantu mencegah cedera seperti hernia. Latihan yang tidak terlalu berat juga membantu meredakan nyeri punggung bawah yang ada. Ini termasuk berenang, bersepeda, elips, terapi air, berjalan, latihan kekuatan untuk daerah pinggang dan yoga.
   • Usahakan untuk melakukan olahraga sedang setidaknya 150 menit setiap minggu, seperti berjalan kaki atau berenang. Jika Anda lebih suka olahraga yang sedikit lebih berat, seperti lari atau menari, lakukan setidaknya 75 menit latihan semacam itu setiap minggu.
4. Hindari olahraga yang berlebihan atau tidak dilakukan dengan benar. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa olahraga berat tertentu pada akhirnya meningkatkan risiko cakram yang menggembung. Demikian pula, olahraga yang tidak dilakukan dengan baik atau terlalu intens dapat menyebabkan nyeri punggung. Ayunan golf yang berombak atau penggunaan mesin dayung yang tidak tepat akan memberikan tekanan ekstra pada punggung Anda dan, seiring waktu, dapat menyebabkan cedera.
   • Terkadang penyesuaian kecil dalam bentuk dapat membantu. Misalnya, antara 30 hingga 70% dari semua pengendara sepeda mengalami nyeri punggung bawah, yang dapat diperbaiki dengan menyesuaikan sudut sadel.
   • Selain itu, cobalah untuk menghindari latihan yang sifatnya berulang dan melibatkan rotasi dan gerakan memutar. Beberapa olahraga, seperti sepak bola atau golf, memiliki jenis gerakan ini.
5. Kenakan sepatu yang sesuai untuk aktivitas yang Anda lakukan. Ini memberi punggung Anda dukungan ekstra dan dapat mencegah jenis cedera lain terjadi. Misalnya, sepatu hak tinggi dapat merusak kesejajaran Anda dan meningkatkan risiko cakram bergeser, terutama memberi tekanan pada punggung bawah.
   • Tanyakan pengecer di toko sepatu khusus tentang sepatu terbaik untuk gaya hidup Anda. Sepatu yang dibuat khusus akan paling baik mengatasi masalah gaya berjalan tertentu, tetapi dengan cepat biayanya antara $ 150 dan $ 200 per pasang.
   • Sepatu lari bagus untuk olahraga serta pakaian sehari-hari, karena memberikan dukungan untuk lengkungan dan bantalan alami Anda - penting untuk gaya berjalan yang sehat. Beberapa dokter merekomendasikan New Balance.
   • Sisipan ortopedi dan ortotik adalah dua opsi lainnya. Yang terakhir (juga disebut "orthosis fungsional") biasanya terbuat dari plastik atau grafit dan ditujukan untuk mengatasi masalah punggung atau disebabkan oleh gerakan abnormal.
   • Beberapa pelari mempromosikan apa yang disebut "sepatu minimalis", yang dirancang untuk memaksimalkan kontak antara bola dan bagian tengah kaki Anda dan tanah, bukan tumit Anda, untuk meniru berjalan tanpa alas kaki. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa sepatu ini tidak sebaik yang diklaim untuk kaki dan punggung Anda.
6. Pertahankan berat badan yang sehat. Berat badan berlebih memberikan tekanan ekstra pada punggung dan tulang belakang Anda dan dapat menyebabkan cedera. Apakah Anda memiliki BMI yang sehat? Untuk mengetahuinya, lihat Kesehatan Nasional Inggris di http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Ada beberapa cara untuk menjaga berat badan yang sehat. Olahraga teratur adalah suatu keharusan. Bertujuan untuk minimal 30 menit latihan aerobik seperti berjalan, berlari, atau berenang di hampir setiap hari, serta latihan kekuatan 20 menit (seperti angkat beban) dua kali seminggu.
   • Olahraga harus didukung gaya hidup sehat, termasuk nutrisi yang tepat. Jangan melewatkan waktu makan, terutama sarapan. Tidak makan hanya akan menggoda Anda untuk menelan dan memperlambat metabolisme Anda. Untuk membuat diri Anda kenyang, makanlah 4 sampai 5 porsi kecil sepanjang hari.
   • Makan banyak buah dan sayur, karbohidrat sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan beras merah; lemak sehat seperti kacang-kacangan, minyak zaitun dan ikan; protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun dan telur. Makan juga makanan yang mengandung kalsium untuk memperkuat tulang Anda. Batasi makanan berkalori tinggi, gula dan lemak tambahan dari makanan yang digoreng, mentega atau margarin, saus salad, atau saus yang kaya rasa.
   • Makan dengan porsi yang wajar. Menurut Mayo Clinic, ukuran khas sepotong daging kira-kira sebesar setumpuk kartu remi. Lemak harus seukuran dua dadu. Untuk karbohidrat, cobalah untuk tetap berpegang pada ukuran keping hoki. Bagian buah dan sayur masing-masing harus berukuran sebesar bola tenis dan bola basket.
7. Berhenti merokok. Merokok mengurangi aliran oksigen ke diskus intervertebralis dan mencegahnya menyerap nutrisi yang dibutuhkan agar berfungsi secara normal, menyebabkan diskus rusak dan rapuh, meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Jika Anda mengalami kesulitan berhenti merokok, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan bantuan atau informasi tentang bergabung dengan kelompok pendukung.

Metode 2 dari 2: Mengembangkan postur tubuh yang baik

1. Gunakan teknik pengangkatan yang tepat. Salah mengangkat benda berat adalah penyebab paling umum dari cedera punggung, termasuk cakram yang menggembung. Angkat dengan kaki Anda, bukan dengan punggung. Berdirilah sedekat mungkin dengan benda yang ingin Anda angkat, dengan kaki terbentang untuk alas yang lebar. Kemudian Anda menurunkan lutut, setelah itu Anda mengangkat dengan otot-otot besar di kaki Anda. Saat mengangkat, pertahankan objek dekat dengan tubuh Anda untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda.
   • Jangan membungkuk dari pinggang!
   • Jika suatu benda terlalu berat untuk Anda angkat, mintalah bantuan orang lain.
   • Ingatlah juga bahwa Anda berisiko lebih besar mengalami cedera dalam waktu satu jam setelah bangun tidur. Ini karena punggung Anda telah dalam posisi horizontal saat tidur dan belum memiliki aliran darah yang cukup. Hindari mengangkat apa pun dalam waktu satu jam setelah bangun, terutama jika melibatkan gerakan memutar dan menekuk.
2. Pertahankan postur tubuh yang baik setiap saat. Postur tubuh yang benar akan menjaga kepala, bahu dan pinggul Anda tetap sejajar dan kepala Anda tegak, dan itu akan mengurangi tekanan pada punggung Anda. Postur yang salah, di sisi lain, memberi tekanan ekstra pada tulang belakang. Saat berdiri atau berjalan, berdirilah tegak dengan bahu ke belakang dan perut masuk ke dalam. Jika Anda sedang duduk, gunakan bantal atau benda lain untuk menopang punggung bawah Anda jika Anda tidak memiliki kursi ergonomis yang dapat disesuaikan untuk menopang tubuh Anda. Kaki Anda harus bertumpu rata di lantai atau di tempat yang lebih tinggi.
   • Gunakan sandaran untuk mengangkat kaki dan tungkai Anda sambil duduk.
   • Mengendarai mobil untuk waktu yang lama bisa sangat berat di punggung. Jika perlu, setel kursi mobil sejauh mungkin ke depan untuk menghindari membungkuk. Luangkan waktu beberapa menit setiap jam untuk berjalan-jalan, jika memungkinkan.
3. Gunakan tempat tidur untuk menopang punggung bawah Anda. Perpanjang postur yang baik saat tidur. Tidurlah di kasur yang kokoh. Untuk menjaga agar kasur Anda tetap kencang, yang terbaik adalah menggantinya setiap 8 sampai 10 tahun dan memutarnya setiap 3 bulan. Lebih disukai tidur telentang atau miring daripada tengkurap atau dalam posisi janin. Tidur telentang atau miring akan mengurangi risiko diskus yang menggembung.
4. Regangkan punggung Anda secara teratur. Regangkan punggung Anda setiap kali Anda harus duduk dalam waktu lama. Ini akan mencegah Anda menjadi kaku di tempat kerja atau dalam perjalanan jauh. Cobalah latihan cepat berikut ini sebagai cara agar tetap fleksibel.
   • Pertama, berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut sedikit dan letakkan kedua lengan lurus di depan Anda setinggi bahu, jaga bahu tetap rendah dan rileks.
   • Lipat kedua tangan Anda dan dekatkan kepala ke dada. Tarik perut Anda ke dalam untuk melindungi punggung bawah dan lengkungkan punggung bawah Anda.
   • Selanjutnya, buatlah huruf "C" dengan batang tubuh Anda dengan mendorong pinggul Anda sedikit ke depan, dan rentangkan tangan Anda ke depan sampai Anda merasakan tulang belikat Anda bergerak menjauh. Anda kemudian akan melihat bahwa punggung dan bahu atas dan bawah Anda meregang.
5. Regangkan kaki Anda. Pastikan untuk meluangkan waktu setiap hari untuk meregangkan otot-otot kaki Anda, seperti paha belakang, betis, dan paha. Penting untuk meregangkan semua otot tubuh bagian bawah untuk menghindari ketegangan yang dapat memengaruhi punggung Anda.
   • Coba tekuk ke depan, peregangan hamstring, atau peregangan kupu-kupu.