Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 8: Tindakan Pencegahan Dasar
• Metode 3 dari 8: Metode Dua: Jongkok Kursi
• Tips
• Peringatan
• Kebutuhan

Squat adalah latihan tubuh bagian atas dan bawah yang sangat baik yang terutama menargetkan paha dan glutes, tetapi juga sangat menuntut pada paha belakang dan punggung bawah. Ada banyak variasi squat dan kami akan menunjukkan cara melakukannya!

Melangkah

Metode 1 dari 8: Tindakan Pencegahan Dasar

1. Jangan memakai sabuk halter. Sabuk halter menopang punggung Anda dan menjaganya tetap pada posisinya dibandingkan dengan seluruh tubuh Anda, sesuatu yang seharusnya dapat ditangani oleh punggung sendiri.
2. Lihat lurus ke depan. Tekuk lutut sambil menjaga punggung tetap lurus, seperti duduk di kursi. Jaga tumit Anda di lantai. Pastikan untuk menurunkan diri Anda sampai paha sejajar dengan lantai untuk gerakan penuh.
3. Jaga tubuh bagian atas tetap kencang setiap saat.

Metode 3 dari 8: Metode Dua: Jongkok Kursi

1. Berdirilah di depan kursi yang kokoh seolah Anda ingin duduk.
   • Rentangkan kaki selebar bahu, menghadap keluar dengan agak miring.
   • Pegang halter di masing-masing tangan. Jika Anda baru memulai squat, dumbell seberat 2,5 pon (5 pon) sudah cukup. Jika Anda menyadari bahwa Anda semakin kuat, Anda bisa mulai menambah beban.
2. Pegang satu halter. Gunakan kedua tangan dan pegang kedua ujung halter.
   • Posisikan kaki Anda. Letakkan kaki Anda sedikit lebih jauh dari lebar bahu, dengan sudut sekitar 45 derajat satu sama lain.
   • Angkat tumit Anda dari lantai. Seimbangkan di bagian depan kaki Anda dan tekuk lutut Anda.
3. Jika Anda siap menghadapi tantangan nyata, cobalah overhead squat. Jika Anda belum siap untuk beban berat, gunakan halter dengan sedikit atau tanpa beban untuk saat ini.
   • Dari pegangan snatch yang lebar, angkat barbel di atas kepala Anda dengan siku terkunci.
   • Dorong bahu Anda bersama-sama dan pastikan inti Anda kencang.
   • Sambil melihat lurus ke depan, jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut. Jaga tumit Anda di lantai.
   • Kontraksikan perut Anda dan pertahankan punggung Anda lurus dalam posisi yang hampir netral (punggung yang agak melengkung hampir tidak bisa dihindari).
   • Turunkan tubuh Anda ke bawah dan ke belakang secara terkontrol sampai paha Anda hampir sejajar dengan lantai. Tarik bahu Anda ke belakang dan distribusikan beban secara merata di kedua kaki sepanjang waktu.
   • Dari posisi rendah, dorong beban ke atas dengan tumit sambil menjaga tubuh bagian atas tetap kencang sepanjang waktu.

Tips

• Gerakan naik turun dalam squat harus dilakukan secara perlahan dan akurat (kecuali dalam kasus di mana Anda dibimbing oleh seorang pelatih dan Anda sangat yakin dengan apa yang Anda lakukan). Jangan hanya “jatuh” pada gerakan ke bawah. Begitu pula, gerakan ke atas setara dengan hanya berdiri; jangan pernah mencoba melompat atau memantul.
• Untuk merasakan gerakan yang benar, berlatihlah jongkok tanpa beban sambil berdiri dengan wajah menghadap ke dinding dan jari-jari kaki beberapa inci dari alas tiang. Ini tentu akan membantu mengoreksi gerakan jika Anda cenderung condong ke depan.
• Jaga punggung tetap tegak saat Anda melakukan squat. Jika paha Anda sejajar dengan lantai, regangkan otot bokong dan paha untuk kembali ke atas.
• Jangan gunakan tali lutut penguat. Mereka memberi tekanan pada cairan di dalam lutut di meniskus, yang dapat mengakibatkan terlalu banyak tekanan pada ligamentum cruciatum anterior di lutut.
• Jika memungkinkan, gunakan penyangga barbel di bagian bawah rak untuk menampung beban jika Anda tidak dapat bangkit kembali dan menggantung beban kembali di rak. Dalam hal ini, alih-alih terjatuh karena beban, Anda cukup duduk di lantai dan membiarkan barbel diikat oleh penyangga barbel.
• Tidak benar bahwa melakukan squat akan membuat bokong Anda besar. Sejauh mana hal ini terjadi dan bentuknya tergantung pada kecenderungan genetik Anda.

Peringatan

• Jangan melompat dari posisi jongkok. Hal ini sering terjadi ketika seseorang ingin memanfaatkan momentum gerakan ke bawah untuk membantu bagian pertama gerakan ke atas. Ini menciptakan ketegangan yang sangat tinggi pada seluruh sendi lutut dan pada akhirnya dapat menyebabkan cedera. Ketika dibawa ke kondisi ekstrim, ini bisa menyebabkan lutut terkilir.
• Tidak selalu perlu bagi seseorang untuk menonton, hanya saat mengangkat beban yang sangat berat.
• Squat bisa sangat berbahaya jika tidak dilakukan dengan benar. JANGAN PERNAH membalikkan punggung Anda dengan cara yang tidak biasa dan pastikan lutut Anda tidak pernah jatuh ke depan.
• Jangan pernah melengkungkan punggung Anda. Saat punggung Anda lurus, beban ditopang oleh kaki Anda. Jika punggung Anda melengkung, beban bertumpu pada tubuh bagian atas dan bagian bawah leher Anda. Mereka tidak dibangun untuk itu!
• Tidak ada bukti ilmiah bahwa jongkok sebelum pubertas dapat mengganggu pertumbuhan tubuh Anda.
• Menggunakan balok atau peninggian lain di bawah tumit (yang dilakukan oleh beberapa binaragawan untuk mengisolasi kelompok otot tertentu) akan menyebabkan lutut melewati jari-jari kaki, yang dapat merusaknya seiring waktu.

Kebutuhan

• Bobot
• Sebuah barbel
• Rak untuk barbel
• Seorang supervisor