Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Melihat gambaran besarnya
• Bagian 2 dari 3: Meningkatkan high-density lipoprotein (HDL)
• Bagian 3 dari 3: Menurunkan low-density lipoprotein (LDL)
• Peringatan

Meningkatkan kadar kolesterol tidak hanya tentang menurunkan kadar LDL, tetapi juga tentang meningkatkan kadar HDL. Jika Anda mengambil langkah untuk meningkatkan kolesterol, Anda akan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke. Karena tubuh Anda harus mampu menghasilkan cukup kolesterol sendiri, Anda perlu mengawasi kolesterol yang Anda konsumsi melalui makanan. Dengan disiplin yang tepat, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kolesterol HDL baik dan menurunkan kolesterol jahat LDL.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Melihat gambaran besarnya

1. Pelajari tentang kolesterol baik. HDL, atau high-density lipoprotein, bertanggung jawab untuk membuang produk limbah dalam darah. HDL mencari darah untuk kolesterol jahat, LDL, dan membawanya ke hati untuk dibuang. HDL mengurangi peradangan di seluruh tubuh dan bahkan dapat membantu penyakit Alzheimer.
2. Minta dokter Anda untuk melakukan tes kolesterol. Tekanan darah tinggi hampir tidak menyebabkan efek samping yang jelas, tetapi bisa sangat berbahaya bagi kesehatan. Penyakit yang disebabkan oleh kolesterol jahat tergolong serius dan harus ditangani oleh profesional perawatan kesehatan. Jika kadar HDL kurang dari 60 mg / dL, dokter mungkin merekomendasikan penyesuaian pola makan atau gaya hidup.
   • Meskipun ada tes kolesterol yang dapat Anda gunakan di rumah, tes tersebut belum dapat diandalkan atau seakurat tes darah.
3. Hitung jumlah total kolesterol darah. Memiliki "kolesterol baik" adalah kombinasi dari penurunan tingkat LDL dan peningkatan tingkat HDL. Meskipun Anda mungkin sedang dalam proses menuju salah satu dari keduanya, sebaiknya perhatikan gambaran yang lebih besar jika yang lain tertinggal sedikit. Untuk menghitung total kolesterol darah, tambahkan LDL, HDL, dan 20 persen trigliserida Anda.
   • Trigliserida adalah lemak tubuh, jadi Anda harus menguranginya.
   • Bertujuan untuk total kolesterol darah sekitar 200. Di atas 240 dianggap tinggi.

Bagian 2 dari 3: Meningkatkan high-density lipoprotein (HDL)

1. Tetapkan target untuk HDL yang bagus. Kolesterol diukur dalam miligram per desiliter darah. Pria yang nilainya antara 40 dan 60 mg / dL dan wanita yang nilainya antara 50 dan 60 mg / dL berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular. Buatlah tujuan untuk meningkatkan level HDL.
2. Turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan. Jika Anda kehilangan 2,7 kg, Anda dapat meningkatkan kolesterol HDL baik yang menghilangkan lipoprotein densitas rendah (LDL) yang buruk. Anda menurunkan berat badan melalui kombinasi makanan sehat dan banyak olahraga. Anda bisa menurunkan berat badan tanpa melakukan salah satu dari dua hal itu, tetapi metode penurunan berat badan yang paling sukses mencakup diet dan olahraga.
   • Jangan membuat dirimu kelaparan. Penurunan berat badan adalah tentang mengonsumsi makanan sehat, menyajikan porsi yang tepat, dan makan pada waktu yang tepat. Saat Anda membuat diri Anda kelaparan, tubuh Anda akan bersiap untuk kekurangan makanan. Akibatnya, lemak akan mulai menumpuk, hampir seperti beruang yang berhibernasi. Makan makanan enak di pagi hari dan makan lebih sedikit secara bertahap seiring berjalannya hari.
   • Jangan berasumsi bahwa berat badan Anda akan turun dengan cepat. Jika Anda menurunkan berat badan beberapa kilogram dalam seminggu, Anda dapat menganggapnya sukses besar. Kebanyakan orang yang mencoba untuk menurunkan banyak berat badan menjadi kecil hati karena fakta bahwa mereka tidak mendapatkan hasil yang nyata, dan menyerah bahkan sebelum pertempuran dimulai. Pelari adalah pelari mati; lakukan pelan-pelan untuk mengakali efek yo-yo.
3. Berolahragalah secara teratur. Cobalah untuk meningkatkan detak jantung selama setengah jam setidaknya lima kali seminggu. Lakukan ini, misalnya dengan bermain sepak bola, menyapu taman, berjalan kaki, bersepeda, atau berenang. Meskipun angkat beban bisa menjadi cara terbaik untuk berolahraga, hindari mengubah seluruh rutinitas Anda sekaligus. Antusiasme untuk rutinitas olahraga yang baru dan menarik secara drastis sering kali berakhir dengan penurunan menjadi tidak aktif.
   • Jika Anda kesulitan menemukan waktu untuk bergerak, bagi setengah jam menjadi tiga sesi 10 menit. Misalnya, istirahat di tempat kerja untuk berjalan-jalan cepat selama sepuluh menit sebelum makan siang, setelah makan siang, dan ketika Anda sampai di rumah. Jika Anda kesulitan melakukannya, Anda mungkin belum siap untuk memulai rutinitas yang lebih intens.
   • Cobalah latihan interval untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Pelatihan interval melibatkan semburan singkat dari aktivitas intens yang dihasilkan dari periode yang lebih lama dari upaya yang lebih rendah. Misalnya, coba lari cepat satu putaran lalu joging selama tiga putaran.
4. Pilihlah lemak yang lebih sehat. Makan daging dalam jumlah sedang dan selalu pilih varietas tanpa lemak. Coba ganti daging yang Anda gunakan saat makan dengan sayuran atau kacang-kacangan sekali atau dua kali seminggu. Orang yang makan vegetarian juga harus memastikan bahwa mereka mendapatkan nutrisi yang tepat setiap hari.
   • Dalam dunia yang ideal, sebagian besar lemak yang Anda konsumsi adalah lemak tak jenuh tunggal, karena ini menurunkan kolesterol secara keseluruhan tetapi mempertahankan HDL. Anda dapat menemukan lemak tak jenuh tunggal dalam kacang-kacangan (almond, kacang tanah, kacang mede, kacang macadamia, pecan), alpukat, minyak zaitun, minyak wijen, dan tahini.
5. Minumlah alkohol secukupnya. Menariknya, konsumsi alkohol dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Satu atau dua minuman beralkohol sehari sebenarnya dapat bermanfaat bagi kadar HDL. Anggur merah khususnya telah dikaitkan dengan peningkatan kadar HDL dan bahkan penurunan kadar LDL.
6. Berhenti merokok. Merokok dikaitkan dengan tingkat HDL yang lebih rendah. Risiko penyakit kardiovaskular dan kondisi terkait lainnya berkurang drastis dalam beberapa jam setelah berhenti merokok. Selain itu, berhenti merokok dapat mempermudah olahraga sehingga menurunkan berat badan berlebih.

Bagian 3 dari 3: Menurunkan low-density lipoprotein (LDL)

1. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus minum obat untuk menurunkan kadar LDL. Karena usia, kecacatan, atau masalah kesehatan lainnya, tubuh mungkin tidak dapat mengatur kolesterol. LDL idealnya antara 100 dan 129 mg / dL, meskipun di bawah 100 bahkan lebih baik. Dokter Anda mungkin merekomendasikan obat-obatan jika kadar LDL Anda 160 atau lebih tinggi.
   • Statin (penghambat sintesis kolesterol) adalah yang paling sering diresepkan untuk menurunkan kolesterol dan oleh karena itu lebih disukai.
   • Untuk orang yang memiliki reaksi merugikan terhadap statin, ada juga obat penurun kolesterol lainnya, termasuk penghambat penyerapan kolesterol, sekuestran asam empedu, dan agen penurun lipid.
2. Makan makanan tertentu untuk menurunkan LDL. Makan oatmeal, biji-bijian, dan makanan kaya serat. Kacang Brazil, almond dan walnut dapat membantu menurunkan LDL Anda. Karena banyak dari makanan ini bisa menjadi camilan, melengkapi diet Anda dengan produk ramah jantung ini mudah.
   • Asam lemak omega 3 yang ditemukan dalam ikan berlemak, biji rami, minyak biji rami, dan suplemen minyak ikan, antara lain dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Contoh ikan berlemak adalah salmon, flatfish, haddock, catfish, sarden, herring, bluefish, albacore tuna dan anchovies.
   • Makan zat yang disebut sterol dan stanol juga dapat membantu. Sterol dan stanol dapat ditemukan dalam jus jeruk, beberapa minuman yogurt, dan margarin tertentu yang dirancang untuk melawan kolesterol jahat.
   • Cara mudah untuk menambahkan lemak baik ke dalam makanan Anda adalah dengan mengganti mentega dengan kanola atau minyak zaitun, atau dengan menambahkan biji rami.
3. Batasi asupan lemak jenuh dan trans. Lemak jenuh dan lemak trans adalah lemak "buruk" karena dua alasan: mereka menurunkan HDL dan meningkatkan LDL. Ganti lemak jenuh dan trans dengan lemak baik (lihat di atas) untuk membantu menurunkan kadar LDL Anda.
   • Lemak jenuh termasuk mentega, lemak babi, krim kocok, kelapa, dan minyak sawit.
   • Lemak trans ditemukan dalam makanan cepat saji, margarin, mie ramen, dan (sebagian) minyak yang mengeras / terhidrogenasi.
4. Gantilah minuman berkalori tinggi dengan air dan teh hijau. Air menyediakan nutrisi penting bagi organ dan tidak mengandung gula yang meningkatkan LDL. Teh hijau mengandung zat yang membatasi kolesterol jahat. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi potensi risiko dan manfaat kopi, diyakini bahwa kopi dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol.
   • Karena penelitian terbaru telah merujuk klaim tentang efek negatif kopi terhadap kesehatan ke ranah dongeng, Anda tidak harus sama sekali berpantang kopi. Dengan diet seimbang, Anda bisa minum kopi dengan aman jika melakukannya dalam jumlah sedang.

Peringatan

• Hindari lemak trans yang menurunkan HDL dan meningkatkan LDL. Makanan yang mengandung lemak trans antara lain margarin, campuran kue dan kue kering, makanan cepat saji beku, makanan beku, donat, kue kering, permen, kerupuk, keripik, sereal, batang energi, saus, topping, dan mentega.
• Ikuti saran penyedia layanan kesehatan Anda dengan hati-hati.