Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Menyempurnakan run-up
• Bagian 2 dari 3: Melompati mistar menggunakan Fosbury Flop
• Bagian 3 dari 3: Melompati palang menggunakan lompat gunting
• Tips
• Peringatan
• Kebutuhan

Lompat tinggi membutuhkan keterampilan, ketangkasan dan kecepatan. Setelah lari cepat untuk mendapatkan momentum, atlet tersebut melompati palang yang tinggi dan kemudian mendarat di atas matras di sisi lain. Untuk keselamatan Anda sendiri, penting untuk mempraktikkan postur yang benar untuk berlari ke palang, melompati, dan bahkan mendarat. Jika Anda sering berlatih dan dengan aman, Anda bisa belajar cara melompat tinggi!

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Menyempurnakan run-up

1. Latih teknik lari Anda. Saat pelompat tinggi berlari ke palang, momentum terbentuk di tubuh yang dibutuhkan untuk melompati palang. Itulah mengapa sangat penting untuk menyempurnakan teknik berlari Anda sebelum mencoba melompati apa pun. Berlatih berlari ke landasan pendaratan dan berpura-pura melompati mistar gawang. Ini adalah jenis tikar yang sama yang akan berada di belakang palang saat Anda benar-benar melakukan lompat tinggi.
2. Bersiaplah untuk berlari ke matras. Kebanyakan pelompat tinggi mengambil sekitar 10 langkah sebelum melompati palang, jadi pastikan Anda mengambil setidaknya sepuluh langkah dari matras untuk mensimulasikan ini. Jika Anda seorang pemula, mundurlah lebih jauh, sekitar 5 hingga 6 langkah, agar Anda memiliki banyak ruang untuk menambah kecepatan.
   • Jangan berdiri langsung di depan matras. Run-up Anda mengikuti bentuk "J" dengan memutar sekitar sepuluh langkah saat berlari ke bar. Itulah mengapa Anda harus mulai berlari setidaknya tiga meter ke kiri atau ke kanan matras. Jika kaki kanan Anda dominan, Anda mulai dari sisi kanan matras. Jika kaki kiri Anda dominan, mulailah dari kiri matras.
   • Wanita biasanya mulai lari 9 hingga 13 kaki ke kiri atau kanan matras dan mulai berlari sejauh 35 hingga 55 kaki sementara pria biasanya mulai 12 hingga 16 kaki ke kiri atau kanan matras dan mulai berlari dari 50 hingga 70 kaki.
3. Mulai berlari. Gunakan kaki nondominan Anda untuk mendorong. Beberapa atlet memulai dari posisi rendah ke tanah dan berada dalam posisi vertikal dengan langkah ketiga. Lakukan apa pun yang paling nyaman untuk Anda, tetapi mungkin lebih mudah untuk mulai berdiri sambil berlatih.
   • Tiba dalam bentuk "J". Jalur yang Anda ambil pada saat run-up tampak seperti huruf "J" karena Anda berjalan di garis lurus terlebih dahulu dan kemudian berbelok ke arah palang. Pertama, lari langsung ke sudut matras sekitar 5 langkah untuk menambah kecepatan. Mulailah dengan membelokkan sehingga Anda akhirnya sejajar dengan palang setelah sekitar 3 langkah.
   • Anda tidak harus mempercepat atau memperlambat. Pertahankan kecepatan yang konsisten agar momentum Anda tidak hilang.
4. Lompat ke matras. Ini juga disebut dengan "push-off" atau mematikan. Dorong diri Anda dengan kaki nondominan. Kaki yang tidak dominan secara otomatis diperpanjang saat Anda melompat, sekaligus mengangkat lutut yang berlawanan.
   • Jangan mendarat di matras. Mendaratlah pada awalnya. Pada titik ini, Anda baru saja mempraktikkan teknik yang benar. Tikar ada untuk menangkap Anda jika Anda tidak sengaja jatuh.

Bagian 2 dari 3: Melompati mistar menggunakan Fosbury Flop

1. Latih Fosbury Flop. Bentuk ini pertama kali digunakan pada Olimpiade Musim Dingin 1968 di Mexico City oleh Dick Fosbury, dan memberinya medali emas. Tekniknya, yang dinamai menurut namanya sebagai Fosbury Flop, mengharuskan Anda untuk kembali ke mistar gawang dengan kepala terlebih dahulu. Sekarang teknik ini paling banyak digunakan di antara para pelompat tinggi profesional.
2. Bersiaplah untuk meluncurkan diri Anda melewati batas. Ketika Anda selesai dengan "J" run dan run off mat, putar punggung Anda ke mistar gawang untuk Fosbury Flop. Saat lutut Anda naik, dorong dengan kaki yang tidak dominan dan putar tubuh Anda ke atas. Ini mungkin terasa sedikit tidak wajar pada awalnya, tetapi teruslah berlatih sampai menjadi kebiasaan.
3. Angkat diri Anda di atas mistar. Miringkan kepala dan punggung atas ke arah matras. Miringkan kepala Anda ke belakang dan jangan tarik dagu Anda saat melintasi palang untuk menghindari cedera. Lengkungkan punggung Anda. Saat Anda melengkungkan punggung dan mengangkat pinggul melewati palang, kepala Anda akan jatuh ke belakang. Setelah pinggul Anda terangkat melewati palang, Anda secara alami akan mendekatkan kepala ke dada untuk membantu kaki Anda melewati palang.
   • Angkat kaki Anda ke atas dan melewati palang. Pengaturan waktu sangat penting di sini, karena hanya ada sedikit ruang untuk melatih kaki Anda di atas mistar. Dengan pinggul Anda melewati palang dan turun lagi, segera tendang kaki Anda ke atas dan melewati palang.
   • Cobalah untuk menjaga lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda untuk mendapatkan pusat gravitasi yang lebih kokoh.
4. Pastikan Anda mendarat dengan benar di atas matras. Pertama sentuh matras dengan punggung atas Anda. Setelah melewati palang, mendaratlah di punggung atas dan bahu untuk menghindari cedera. Seluruh tubuh Anda akan mengikuti dan mungkin akan terasa nyaman untuk mengubah gerakan menjadi gerakan memutar ke belakang. Jika ya, santai dan cobalah melakukan jungkir balik.
   • Saat Anda berguling, dorong gerakan ke kiri atau kanan punggung atas Anda, letakkan beban tubuh Anda di atas bahu masing-masing (bukan langsung di atas kepala) sehingga tekanan menghilang dari leher.
   • Tutup mulutmu. Jika tidak, Anda bisa menggigit lidah Anda dengan parah.
5. Tahan refleks untuk meringkuk. Jagalah agar tubuh Anda tetap terbuka agar lutut tidak mengenai wajah Anda. Jangan rileks begitu punggung Anda menyentuh matras, dan jaga jarak yang nyaman saat lutut Anda cenderung menekuk dan maju, bahkan jika Anda tidak berguling ke belakang.
   • Jika Anda membentur mistar saat melompat, palang dapat didorong dari kail dan terbang ke udara. Kemudian dapat terjadi bahwa palang jatuh menimpa Anda, di atas matras, atau di sudut yang dapat menyebabkan cedera jika Anda membenturnya. Jika Anda menabrak palang, tutupi wajah Anda dengan tangan saat mendarat agar tidak terluka oleh palang.
6. Tingkatkan tinggi dan bentuk lompatan Anda. Berlatihlah melompat dan mendarat sampai Anda menguasainya. Tidak ada yang belajar melompat begitu saja, jadi jangan khawatir jika Anda merasa kesulitan pada prinsipnya. Berlatihlah sebanyak yang Anda bisa dan mintalah tip dari pelatih atau pelompat tinggi lainnya. Jika seorang teman menonton, mereka dapat memberikan tip tentang postur tubuh Anda dan membantu Anda mempelajari cara mendarat di matras dengan sempurna.
   • Untuk mempersulit diri Anda sendiri, Anda dapat menaikkan palang dengan langkah 3 sentimeter. Tiga inci mungkin tampak kecil, tetapi Anda akan melihat perbedaannya saat mencoba lagi.
   • Beberapa orang merasa terbantu dengan mencatat kemajuan mereka. Tuliskan ketinggian palang tempat Anda berlatih. Jika Anda terus menaikkan standar setiap minggu dan mencatat lompatan tertinggi Anda, Anda akan mulai melihat peningkatan.

Bagian 3 dari 3: Melompati palang menggunakan lompat gunting

1. Melompati palang menggunakan lompat gunting. Jika lompatan kepala ke depan masih tampak sedikit berani bagi Anda pada tahap ini, Anda juga dapat memilih untuk melompati palang dengan cara yang berbeda. Lompatan sederhana dan tidak terlalu rumit yang disebut "lompatan gunting" memulai jenis lari yang sama. Tetapi alih-alih melompat ke belakang, lakukan lompatan ke belakang dalam posisi duduk, dengan punggung lurus dan kaki terentang di depan Anda.
   • Pastikan bar relatif dekat dengan matras, terutama jika Anda seorang pemula. Penting untuk menguasai teknik ini sebelum mencoba melompati palang yang tinggi.
2. Jalankan menuju palang dengan kecepatan tetap untuk mengembangkan kecepatan yang cukup. Jika Anda sudah cukup mempraktikkan run-up "J", Anda harus cukup percaya diri untuk berlari ke bar dengan teknik yang benar. Jangan keluar jalur untuk menghemat waktu; penting untuk mengambil jalur lengkap untuk memberi diri Anda dorongan yang cukup untuk melompat.
3. Dorong diri Anda dari tanah. Saat berlatih run-up, Anda terus mendorong diri Anda dengan kaki non-dominan dan lutut dominan Anda terangkat. Kali ini, dorong lagi dengan kaki non-dominan Anda, tetapi ayunkan kaki dominan di udara, rentangkan kaki Anda. Anda membengkokkan pinggang Anda seolah-olah Anda sedang duduk di lantai, dan kaki Anda tidak boleh lebih tinggi dari pinggul Anda.
   • Saat Anda melompat, tubuh Anda harus sejajar dengan palang. Anda akan melompat dalam gerakan menyamping, membawa diri Anda melewati palang.
4. Selesaikan lompatannya. Ayunkan kaki nondominan Anda ke atas hingga kaki terentang, dengan menjaga kedua kaki tetap lurus. Ini menciptakan gerakan yang sebanding dengan memotong dengan gunting; maka nama "lompat gunting". Jaga punggung tetap lurus dan kaki lurus di depan Anda. Dorongan tubuh Anda akan mengangkat Anda ke atas palang dan ke atas matras.
5. Tingkatkan teknik Anda. Latih lompat gunting sampai Anda menguasainya. Saat Anda meningkat, Anda dapat menaikkan standar secara bertahap. Setelah Anda mencapai ketinggian maksimum, inilah waktunya untuk melanjutkan ke teknik lompatan yang lebih canggih.

Tips

• Ketahui kapan harus menurunkan bilah. Jika Anda menekan palang terlalu sering sesuai keinginan Anda, turunkan satu atau dua inci dan lanjutkan teknik Anda. Anda tidak seharusnya takut memukul bar, jadi ketahuilah batasan Anda dan biarkan bar turun sedikit.
• Sebaiknya lakukan pemanasan sebelum Anda melompat tinggi. Selalu berlatih beberapa lari dan berlatih lompatan sebelum melanjutkan ke yang sebenarnya.
• Jika Anda belum memiliki akses ke materi untuk bisa lompat tinggi, Anda harus meminjam sesuatu. Sekolah menengah dan universitas adalah tempat yang tepat untuk mengakses peralatan lompat tinggi yang sesuai (seperti palang dan tikar) dan mungkin mengenakan harga yang lebih rendah untuk penyewaan peralatan. Ada juga toko olahraga yang bisa menyewakan perlengkapannya.
• Perhatikan tanda-tanda bahwa Anda siap untuk bar yang lebih tinggi. Jika Anda mengikuti kompetisi atau memiliki pelatih, kemungkinan besar Anda sudah tertantang untuk melompat lebih tinggi. Jika tidak, coba naikkan standar setidaknya satu inci per minggu.
• Jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk melompati mistar, jangan coba-coba, karena kemungkinan palang tersebut akan mengenai Anda dan sangat sakit saat menyentuh Anda.
• Saat melompat, jangan lupa untuk mengangkat kaki dan jangan takut untuk mendarat telentang.

Peringatan

• Jangan pernah berlatih lompat tinggi hanya dengan matras sebagai alas. Ini mungkin terdengar seperti ide yang bagus, tetapi jika Anda memukul dengan keras, Anda bisa memantul dan mendarat di lantai.
• Jangan berlatih ini sendirian. Jika Anda terluka, tidak ada yang membantu Anda!
• Artikel ini ditujukan untuk memberi informasi kepada pemula. Untuk pertanyaan lanjutan, lebih baik berkonsultasi dengan pelatih lompat tinggi yang dapat mengetahui apa yang Anda butuhkan untuk tampil lebih baik.
• Tempatkan tikar kecil di sekitar kasur pendaratan besar jika Anda merasa perlu perlindungan ekstra.
• Jangan pernah melompat tinggi tanpa kasur pendaratan atau Anda bisa terluka parah.

Kebutuhan

• Pita pengukur (untuk mengukur ketinggian saat Anda menaikkan palang)
• Peralatan lompat tinggi penuh (landasan pendaratan / lubang pasir, dudukan lompat dan bilah elastis)
• Jalur lari
• Teman atau pelatih
• Air dan mungkin makanan ringan (tergantung berapa lama Anda akan berlatih)