Tambah berat badan jika Anda makan makanan vegetarian

Video: Apakah bisa Nutrisi Orang Vegetarian tercukupi hanya dari Makan Sayur saja? ft WidyaMPrabowo

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 2: tambah berat badan jika Anda makan vegan
Metode 2 dari 2: tambah berat badan dengan produk susu dan telur
Peringatan
Kebutuhan

Vegetarian umumnya makan sayuran, buah-buahan, dan produk biji-bijian, sementara vegetarian tertentu juga mengonsumsi produk susu dan telur. Jika Anda memotong daging dan mungkin produk hewani lainnya dari menu Anda, Anda mungkin kehilangan beberapa kilogram pada awalnya. Bagi sebagian vegetarian, itu adalah manfaat tambahan, tetapi bisa menjadi masalah bagi yang lain. Untungnya, dengan melakukan pendekatan cerdas, Anda dapat memastikan bahwa Anda tetap sehat melalui diet yang dipilih dengan cermat. Jadi, Anda juga bisa menambah berat badan sebagai vegetarian jika Anda mau, jika Anda memilih dengan cermat apa yang Anda makan.

Melangkah

Metode 1 dari 2: tambah berat badan jika Anda makan vegan

Pastikan Anda mengetahui perbedaan antara vegetarian dan vegan. Semua vegan adalah vegetarian, tetapi tidak semua vegetarian adalah vegan. Seorang vegetarian tidak makan hewan, yaitu daging atau daging dingin, tidak ada unggas seperti ayam atau kalkun, dan tidak ada ikan atau kerang. Seorang vegan, di sisi lain, tidak hanya menghilangkan hewan dari menu, tetapi juga semua produk yang berasal dari hewan. Artinya seorang vegan tidak mengkonsumsi produk susu (seperti susu, yogurt, mentega dan keju) dan tidak makan telur. Oleh karena itu, pola makan seorang vegan didasarkan pada biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, produk kedelai, buah, sayuran, dan minyak.
- Ada lebih banyak batasan pada pola makan vegan, yang membuat vegan lebih sulit mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan (tapi tentu saja bukan tidak mungkin). Oleh karena itu, menambah berat badan bisa menjadi tantangan yang cukup berat bagi vegan yang kekurangan berat badan.
Hitung jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari. Kalori adalah sejumlah energi dalam makanan kita yang, ketika Anda makan makanan itu, digunakan sebagai bahan bakar untuk aktivitas yang dilakukan tubuh Anda atau disimpan sebagai lemak. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki file kekurangan kalori, dengan kata lain, yang Anda bakar lebih banyak kalori melalui aktivitas yang Anda lakukan dibandingkan dengan jumlah kalori yang Anda konsumsi melalui makanan dan minuman. Untuk meningkatkan berat tiba Anda harus melakukan yang sebaliknya: pastikan apa yang Anda makan memberi Anda lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar sepanjang hari. Pola makan vegetarian menawarkan banyak pilihan yang dapat membantu Anda meningkatkan asupan kalori tanpa mengurangi jumlah olahraga dan aktivitas yang biasanya Anda lakukan agar tetap sehat dan bugar.
- 500 gram lemak memiliki berat sebanyak 3.500 kalori. Untuk setiap 3.500 kalori yang Anda konsumsi tanpa membakarnya lagi, berat badan Anda akan bertambah setengah kilogram.
- Jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tinggi badan Anda. Dengan bantuan kalkulator kalori khusus di internet Anda bisa mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari.
- Karena Anda mencoba menambah berat badan, cobalah menambah sedikit lebih banyak dari jumlah itu setiap hari - tapi santai saja! Makan sekitar 500 kalori ekstra per hari, sehingga Anda akan memiliki sekitar 3.500 kalori ekstra pada akhir minggu. Dengan cara itu Anda akan mendapatkan hampir setengah kilo per minggu.
Terus makan kalori yang sehat. Cara paling jelas untuk menambah berat badan adalah dengan makan makanan vegan yang tidak sehat dan berlemak seperti keripik atau permen. Tapi itu umumnya tidak apa yang benar-benar dibutuhkan seseorang yang kekurangan berat badan. Meskipun makanan tersebut mengandung banyak lemak dan kalori, namun tidak mengandung nutrisi bermanfaat seperti protein, serat, dan hal penting lainnya yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh.
- Di sela waktu makan, konsumsilah camilan yang mengandung "lemak baik", seperti alpukat, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang atau selai almond, dan hummus.
- Minumlah kalori Anda! Alih-alih hanya minum air putih, minumlah jus, minuman berprotein, dan smoothie. Dengan begitu Anda mendapatkan lebih banyak kalori tanpa menghilangkan nafsu makan Anda.
- Makan mudah kalori dalam bentuk topping. Misalnya, tambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah segar atau kering ke dalam salad.
Untuk membangun massa otot, konsumsilah makanan yang kaya protein. Kekurangan protein biasanya merupakan masalah terbesar yang dihadapi para vegan dan vegetarian. Siapapun yang makan vegan atau vegetarian karena itu harus terus menerus memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup protein. Protein lengkap, seperti yang berasal dari sumber hewani, serta protein dalam kedelai dan quinoa, diperlukan untuk tubuh Anda karena mengandung semua asam amino esensial. Di sisi lain, untuk mendapatkan protein, vegetarian dan vegan juga dapat memilih berbagai kemungkinan sumber protein yang saling melengkapi (ini disebut protein pelengkap) untuk membentuk protein lengkap yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Contohnya adalah makan nasi merah dan kacang-kacangan.
- Kacang adalah sumber protein tanpa daging yang sangat baik, serta sumber kalori yang bagus! Anda sebenarnya harus makan setidaknya 500 gram kacang-kacangan atau polong-polongan per minggu, tetapi lebih banyak juga diperbolehkan tanpa risiko apa pun bagi kesehatan Anda.
- Kacang dan biji-bijian juga kaya protein, tetapi jenis tertentu dapat menyebabkan Anda terlalu banyak mengonsumsi kolesterol. Carilah biji labu, almond, pistachio, dan kenari, tetapi hindari macedonia dan kacang Brazil.
Cobalah berbagai produk berbahan dasar kedelai. Protein kedelai adalah teman terbaik Anda saat Anda vegan dan bahkan dianggap membantu menurunkan kadar LDL, atau kolesterol "jahat", yang terlalu tinggi dalam darah Anda. Tahu dan tempe rasanya cukup hambar, tetapi mereka menyerap rasa dari semua bahan yang Anda siapkan dan meningkatkan asupan protein. Beberapa orang tidak menyukai tekstur tahu yang lembut, sehingga Anda dapat menambahkan potongan kedelai yang dibuat TVP alias Textured Vegetable Protein pada hidangan yang membutuhkan protein ekstra berupa sesuatu yang memiliki tekstur daging seperti taco Meksiko, saus pasta, dll.
- Tambahkan kalori ke makanan Anda dengan memperkaya mereka dengan produk kedelai juga. Saat ini Anda dapat menemukan keju kedelai, susu kedelai, dan bahkan krim asam kedelai di sebagian besar supermarket. Anda dapat menggunakan produk ini untuk menambahkan kalori ke salad, kentang jaket, taco atau muesli, tanpa terlalu cepat jenuh.
Tingkatkan karbohidrat Anda. Anda mungkin pernah mendengar bahwa orang yang mencoba menurunkan berat badan sering kali mengurangi karbohidrat dari menu mereka. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat terutama berhasil karena pada akhirnya mengonsumsi lebih sedikit kalori. Makanan yang kaya karbohidrat dapat memastikan Anda mengonsumsi jumlah kalori yang baik dalam sekali makan, sementara Anda cenderung tidak merasa jenuh dibandingkan jika Anda makan sayuran atau kacang-kacangan dalam jumlah yang sama. Untuk menambah berat badan, ada baiknya untuk memasukkan nasi, pasta, quinoa dan roti gandum ke dalam makanan Anda.
Makan enam porsi kecil sepanjang hari. Jika Anda cepat merasa kenyang, Anda mungkin merasa sulit sebagai seorang vegan untuk mendapatkan cukup kalori dengan makan tiga makanan besar dalam jumlah tradisional sehari. Dalam hal ini, lebih baik makan enam porsi kecil yang disebarkan sepanjang hari. Anda tidak harus makan sampai Anda benar-benar kenyang, tetapi makan dengan porsi kecil secara teratur akan membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
Makan banyak camilan. Bahkan di antara waktu makan kecil Anda, Anda bisa mendapatkan kalori dengan makan camilan kecil yang kaya nutrisi yang dirancang untuk memberi energi pada tubuh Anda. Satu sendok makan selai kacang, sebatang muesli, semangkuk cruesli, atau segenggam keripik pisang atau keripik yang terbuat dari kangkung atau sayuran lain tidak akan membuat Anda merasa kenyang, tetapi akan membantu Anda menambah berat badan.

Metode 2 dari 2: tambah berat badan dengan produk susu dan telur

Ikuti pedoman vegan untuk menambah berat badan. Pola makan vegan dan vegetarian sangat mirip, tetapi jika Anda memilih untuk makan vegetarian, Anda memiliki lebih banyak kebebasan bergerak. Jika Anda ingin menambah berat badan sebagai seorang vegetarian, maka yang terbaik adalah mengikuti semua saran untuk vegan yang disebutkan di atas dan juga mengikuti saran di bawah ini untuk menambahkan produk susu ke dalam makanan harian Anda.
- Usahakan makan 3.500 kalori lebih banyak per minggu daripada yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Dengan begitu, berat badan Anda seharusnya bertambah setengah kilogram per minggu.
- Untuk menggantikan peran daging dalam diet Anda, konsumsilah makanan yang kaya kalori dan protein seperti polong-polongan, kacang-kacangan, selai kacang, selai kacang, produk kedelai, dan sebagainya.
- Makan beberapa makanan kecil sehari untuk mendapatkan cukup kalori untuk menambah berat badan, dan makan banyak camilan.
Dapatkan lebih banyak protein dari telur. Jika Anda mengonsumsi produk susu dan telur, manfaatkan kalori dan protein yang dikandung produk tersebut. Telur mungkin kaya protein, tetapi makan terlalu banyak kuning telur bisa membuat kadar kolesterol Anda sangat tinggi. Kuning telur sehat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, tetapi Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu kuning telur per hari. Sebaliknya, putih telur sangat sehat dan kaya protein dan Anda bisa memakannya sebanyak yang Anda mau. Cukup keluarkan kuning telur dari telur atau beli putih telur cair dari supermarket untuk memasukkan protein, energi, dan nutrisi ke piring telur.
- Misalnya, isi telur dadar yang terbuat dari putih telur dengan kacang, keju, potongan tomat, bawang bombay dan paprika dan hiasi dengan krim asam, salsa Meksiko, dan alpukat.
Lengkapi makanan Anda dengan produk susu. Seperti pola makan vegan, Anda dapat menambahkan energi ekstra ke makanan Anda dengan menambahkan kacang-kacangan, buah segar atau kering, dan topping berkalori tinggi lainnya ke salad dan hidangan lainnya. Tetapi jika Anda juga makan dan minum produk susu, Anda juga dapat memilih untuk mengonsumsi krim asam dan keju biasa daripada varietas kedelai yang digunakan vegan. Keju, krim asam, mentega, dan produk susu lainnya kaya akan lemak jenuh, jadi Anda harus menggunakannya dalam jumlah sedang. Terlalu banyak produk semacam itu dapat menyebabkan masalah jantung seiring waktu.
- Di sisi lain, dengan tidak lebih dari 30 gram keju parut, Anda dapat dengan cepat menambahkan 100 kalori ke telur dadar, kentang panggang, atau salad!
- Dengan dua sendok makan krim asam, Anda akan menambahkan 60 kalori ekstra ke semangkuk cabai con carne vegetarian.
- Dengan mengoleskan sedikit mentega pada sandwich panggang Anda di pagi hari, Anda akan dengan cepat mengonsumsi 36 kalori ekstra.
- Melengkapi makanan Anda dengan produk olahan susu membuat Anda lebih mudah mendapatkan 500 kalori ekstra per hari tanpa terlalu cepat jenuh.
Makan produk susu sebagai camilan. Jika Anda memilih keju sebagai camilan, berhati-hatilah. Keju telah dikaitkan dengan obesitas dan penyakit jantung, tetapi keju juga merupakan salah satu bagian terpenting dari diet Mediterania yang sangat sehat. Kunci untuk menambah berat badan dengan bantuan keju adalah memilih jenis keju yang tepat. Hindari keju yang sangat asin dan berlemak seperti cheddar dan keju Swiss seperti Gruyere dan cari alternatif yang lebih sehat seperti keju kambing, feta, dan mozzarella. Jenis yang terakhir lebih rendah kalori dan dapat dimakan sebagai camilan ringan untuk dosis kalori yang cepat. Anda bisa makan keju cottage sebagai isian sandwich, tapi juga sangat enak di antaranya. Ini menambah jumlah protein yang baik ke makanan Anda tanpa risiko bagi kesehatan Anda.
- Yogurt juga merupakan camilan yang cocok, tetapi hindari yogurt dengan rasa yang telah ditambahkan banyak gula. Sebaliknya, pilihlah yogurt biasa atau yogurt Yunani yang Anda beri rasa, misalnya buah segar.
Pertimbangkan untuk memasukkan ikan ke dalam makanan Anda. Banyak vegetarian yang memilih untuk tidak makan daging memang makan ikan. Ini juga disebut "pescotarianism" dan bisa menjadi alternatif yang baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Ikan, seperti ayam, adalah jenis "daging" tanpa lemak yang memungkinkan Anda menambahkan kalori dan protein ekstra ke makanan Anda. Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan, sedangkan asam lemak tersebut membantu Anda membangun massa otot dan menambah berat badan tanpa menyebabkan gulungan lemak yang tidak sedap dipandang. Yayasan Jantung Belanda merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama jenis-jenis berikut ini:
- Ikan kembung
- Ikan trout salmon
- Ikan haring
- Sarden
- Tuna albacore atau albacore
- ikan salmon

Peringatan

Permen, keripik, dan soda mungkin tinggi kalori dan sebagian besar vegetarian, tetapi Anda harus menghindari makan produk semacam itu untuk menambah berat badan. Ini mengandung banyak gula dan lemak dan sangat sedikit nutrisi yang bermanfaat.
Sebelum melakukan perubahan apa pun pada diet Anda atau mencoba menambah berat badan, selalu dapatkan saran dari dokter atau ahli diet Anda.