Tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat

Video: DIET RENDAH KARBO, SOLUSI OBESITAS

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 3: Buat sesederhana mungkin
Bagian 2 dari 3: Merencanakan makanan Anda
Bagian 3 dari 3: Ketahui risiko dan manfaatnya
Tips
Peringatan
Kebutuhan

Ketika Anda percaya banyaknya buku, situs web, program, pernyataan selebriti, materi kemasan, dan berbagai aturan yang boleh dan tidak boleh dilakukan, berpegang teguh pada diet rendah karbohidrat bisa tampak seperti tugas yang sangat rumit. Namun, dengan berpegang pada beberapa hal mendasar, merencanakan makanan Anda dengan baik, dan minum banyak air (ya, sungguh), Anda juga akan menemukan bahwa diet rendah karbohidrat bisa sederhana, sederhana, efektif, menyenangkan, dan lezat.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Buat sesederhana mungkin

Sederhanakan definisi Anda tentang diet rendah karbohidrat. Mulailah dengan dasar-dasarnya. Saat berada di dalam tubuh, karbohidrat diubah menjadi gula sederhana (dikenal sebagai glukosa dalam aliran darah Anda) dan merupakan sumber energi utama Anda. Diet rendah karbohidrat didasarkan pada gagasan bahwa jika Anda tidak memiliki cukup karbohidrat untuk bahan bakar, tubuh Anda akan mulai membakar lemak yang tersimpan untuk membuat Anda terus bergerak.
- Tidak ada definisi resmi tentang diet rendah karbohidrat, tetapi batasannya adalah antara 50-100 gram karbohidrat per hari. Jumlah ini bervariasi dari orang ke orang, tergantung berat badan. Makanan di bawah 50 gram dapat menyebabkan ketosis. Sebagai perbandingan, Pusat Nutrisi merekomendasikan orang dewasa untuk makan sekitar 260 gram karbohidrat per hari.
- Pendapat medis tentang efisiensi diet rendah karbohidrat juga beragam. Tampaknya baik untuk menurunkan berat badan, atau setidaknya dalam jangka pendek, dan mungkin memiliki manfaat bagi penderita diabetes karena menurunkan gula darah. Dampak jangka panjang pada kesehatan kurang jelas. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat.
Ketahui berapa banyak karbohidrat dalam makanan tertentu. Begitu Anda memulai diet rendah karbohidrat, kemungkinan besar Anda akan tahu dengan cepat apa yang tinggi karbohidrat. Namun, menyimpan daftar ini berguna, terutama di awal, untuk melihat berapa banyak karbohidrat yang dikandung makanan yang berbeda.
- Daftar seperti itu sangat berguna ketika Anda pergi keluar untuk makan malam.
- Misalnya, periksa daftar lengkap ini untuk mengetahui jumlah karbohidrat per produk. Sebagai perbandingan, semua makanan di bawah ini mengandung sekitar 15 gram karbohidrat:
- 1 potong roti; 1/2 bagel
- 1 pisang, atau apel, ¾ cangkir blueberry; 1 ¼ cangkir stroberi
- ½ cangkir jus apel atau jeruk
- 1 cangkir susu (skim, full atau semi-skim)
- ½ cangkir kacang, lentil, jagung, atau kacang polong yang sudah dimasak
- 1 buah kentang kecil
- ½ bungkus oatmeal siap makan
- 15 keripik atau pretzel; 1 biskuit; ½ donat
- ⅓ cangkir makaroni dan keju; ½ sandwich dengan ayam asap
- ½ cangkir es krim
- 1 ½ cangkir sayuran mentah atau 3 cangkir sayuran mentah tanpa pati
- Daging, ikan, telur, dan banyak bumbu, saus, dan hiasan mengandung kurang dari 5 gram karbohidrat per porsi.
Sederhanakan gagasan tentang apa yang diperbolehkan dan apa yang tidak diperbolehkan. Di sinilah membingungkan. Berbagai rencana diet rendah karbohidrat memberi tahu Anda hal-hal yang berbeda tentang apa yang boleh dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan.
- Beberapa rencana diet mengatakan Anda boleh makan protein berlemak (seperti daging dan produk susu), tetapi hindari hampir semua biji-bijian (terutama jika mengandung gluten), sementara yang lain ingin Anda makan protein tanpa lemak dan sedikit biji-bijian.
- Sayuran sangat penting dalam diet rendah karbohidrat. Semua sayuran mengandung karbohidrat, tetapi sebagian lebih dari yang lain. Yang harus Anda fokuskan adalah sayuran yang rendah pati. Selain itu, ada beberapa pelaku diet rendah karbohidrat yang bahkan tidak menghitung sayuran hijau tanpa pati dalam jumlah karbohidrat harian yang mereka makan. Itu karena sayuran ini memiliki serat yang sangat tinggi sehingga karbohidrat akan dinetralkan olehnya.
- Untuk mempermudah diet rendah karbohidrat, Anda perlu menyederhanakan kriteria Anda: lebih banyak protein dan sayuran, lebih sedikit pati dan gula rafinasi, dan lebih banyak makanan segar.
- Tip sederhananya adalah makan banyak protein dan sayuran tanpa lemak, yang disiapkan dengan cara sederhana; tambahkan lauk pauk berupa biji-bijian, polong-polongan, produk olahan susu rendah lemak dan buah-buahan, serta makanan olahan potong sekaligus.
Jangan membeli apapun yang tidak Anda butuhkan. Jika panduan atau rencana diet membantu Anda tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat dengan lebih mudah, ini bisa menjadi pengeluaran yang berguna untuk Anda. Tetapi Anda juga bisa memulai diet dengan sangat baik dan mematuhinya tanpa hal-hal semacam itu. Ulangi saja untuk diri Anda sendiri: lebih banyak protein, lebih banyak sayuran, lebih sedikit pati dan gula.
- Belilah sesedikit mungkin makanan rendah karbohidrat yang dikemas. Selalu lebih baik makan makanan segar yang belum diolah.
Sadarilah bahwa Anda benar-benar tidak akan merasa lapar sepanjang waktu. Itu mungkin perhatian pertama Anda ketika Anda menganggap bahwa Anda tidak bisa lagi makan roti, pasta, kentang, dan hal-hal lain yang Anda anggap mengenyangkan (dan lezat). Tubuh Anda dapat dan akan beradaptasi sehingga Anda merasa kenyang dengan mudah ketika Anda makan lebih sedikit karbohidrat.
- Dengan diet rendah karbohidrat, Anda tidak makan lebih sedikit, tetapi berbeda. Tetaplah makan 3-4 kali sehari, dengan camilan kecil dan sehat sesuai kebutuhan. Anda juga akan menjadi kurang lapar karena gula darah Anda diatur dengan lebih baik. Jika Anda makan lebih sedikit karbohidrat, fluktuasi gula darah Anda akan lebih sedikit. Ini membuat Anda tidak cepat lapar atau lapar.
Jadikan air sebagai sahabat Anda. Anda mungkin tidak mempercayainya, tetapi air akan membuat Anda cepat kenyang dan memudahkan transisi ke karbohidrat yang lebih sedikit.
- Anda harus minum setidaknya 8 gelas besar air, tetapi lebih banyak lebih baik.
- Bawalah sebotol air bersama Anda sepanjang hari. Minumlah secara teratur sebelum Anda merasa haus. Jika Anda merasa lapar (terutama biskuit, permen, dll.), Minumlah air terlebih dahulu dan lihat apakah itu memuaskan selera Anda.
- Iris lemon dan tambahkan ke teko Anda dengan air untuk rasa yang enak.
Isi lemari dapur Anda dengan barang-barang yang benar. Jika Anda tinggal di rumah tangga dengan pemakan karbohidrat, Anda tidak dapat menghindari kentang dan sandwich, tetapi Anda dapat memastikan bahwa ada banyak pilihan rendah karbohidrat.
- Isi lemari dapur Anda dengan, misalnya:
- kaleng tuna / salmon / sarden
- kaleng sayur / buah (tanpa gula)
- kaldu ayam / sapi
- tomat kalengan / pasta tomat
- selai kacang tanpa gula
- toples paprika panggang
- zaitun, ketimun dan caper
- pasta gandum utuh, nasi merah, tepung gandum utuh
- oatmeal dan muesli tanpa gula
- pengganti gula
- minyak zaitun
- Jika Anda akan mengembangkan menu rendah karbohidrat yang Anda sesuaikan sendiri, Anda secara otomatis menambahkan produk sesuai keinginan Anda.

Bagian 2 dari 3: Merencanakan makanan Anda

Pastikan sarapan Anda tinggi protein. Jika sarapan kuno berupa telur dan bacon terdengar enak bagi Anda (tanpa roti, kentang, atau pancake), Anda beruntung.
- Telur rebus atau goreng, dengan bacon atau sosis jika Anda suka, bisa menjadi sarapan harian standar Anda.
- Untuk variasi yang lebih sedikit, Anda bisa membuat telur dadar dengan semua jenis sayuran (bayam, paprika, tomat yang dijemur, zucchini, dll.), Daging, dan sedikit keju di dalamnya.
- Anda bahkan dapat mencoba muffin rendah karbohidrat dan blueberry atau zucchini.
- Minumlah air, dan kopi atau teh (tanpa gula, dengan pemanis jika Anda mau) jika Anda membutuhkan kafein.
Kikis sandwich Anda saat makan siang. Ambillah hal-hal lezat yang menjadi bagian atas sandwich Anda, tetapi kikis rotinya sendiri, maka Anda sudah dalam perjalanan menuju makan siang rendah karbohidrat.
- Gulung beberapa daging lezat di daun selada. Tambahkan mustard, keju, acar, atau makanan lezat lainnya. Makan sayuran segar seperti wortel, seledri, paprika, dll.
- Buat salad ayam atau udang dan tidak ada roti. Makan saja seperti itu, dengan pisau dan garpu, dan sedikit sayuran di sampingnya.
- Anda bisa membuat pizza rendah karbohidrat di malam hari dan menyantap sisanya pada makan siang berikutnya.
- Minum - Anda dapat menebaknya - air. Apakah segelas icetea atau cola merusak seluruh diet Anda hanya dengan satu minuman? Tidak. Tapi biasakan air menjadi minuman standar Anda.
Makan daging dan sayuran tanpa kentang di malam hari. Steak, bakso, daging babi, ayam panggang atau ikan (tidak digoreng atau dibuahi) - ini akan menjadi dasar dari makan malam Anda. Makan sayuran panggang atau panggang dan salad.
- Andalkan herba, rempah-rempah, dan bumbu lainnya - caper atau zaitun, misalnya - untuk memberi rasa yang enak pada makanan Anda.
- Dengan tenderloin babi panggang, dengan asparagus hijau dan salad, misalnya, Anda bahkan akan membuat keluarga pencinta karbohidrat senang saat makan malam.
- Dan sekarang sekaligus: Minum air!
Makan camilan rendah karbohidrat. Jika Anda kelaparan di antara waktu makan, Anda akan cenderung menyelundupkan makanan kaya karbohidrat, jadi bersiaplah untuk membawa camilan sendiri sehingga Anda bisa menyelesaikan hari kerja tanpa berbuat dosa.
- Sesuatu yang sederhana seperti segenggam almond atau blueberry (keduanya merupakan bagian dari diet rendah karbohidrat) dapat memberi Anda dorongan yang cepat.
- Pilihan lain termasuk sayuran cincang dengan saus rendah karbohidrat; potongan mozzarella; semangkuk yogurt, hanya untuk beberapa nama. Jangan makan terlalu banyak buah, tetapi apel, jeruk, anggur, aprikot kering, atau saus apel tanpa pemanis selalu lebih baik daripada sekantong keripik atau sepotong kue.
- Apakah kami menyebutkan Anda harus minum air?

Bagian 3 dari 3: Ketahui risiko dan manfaatnya

Lihatlah lebih banyak manfaat daripada sekadar menurunkan berat badan. Masih ada ketidaksepakatan mengenai apakah itu terutama rendah karbohidrat atau diet, tetapi ada banyak bukti bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat dapat mencegah atau memperbaiki masalah kesehatan seperti diabetes, tekanan darah tinggi, sindrom metabolik, dan penyakit kardiovaskular.
- Pola makan rendah karbohidrat memiliki keuntungan, dibandingkan dengan pola makan yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah normal, yang menurunkan jumlah kadar HDL (kolesterol "jahat") dan trigliserida.
Ketahui risiko makan terlalu sedikit karbohidrat. Tubuh kita menggunakan karbohidrat untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk berfungsi. Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dengan benar, seharusnya tidak menyebabkan masalah kesehatan, tetapi ada risiko yang terkait dengan makan terlalu sedikit karbohidrat.
- Jika Anda berlebihan dan makan kurang dari 50 gram karbohidrat, Anda berisiko mengalami ketosis. Ini terjadi ketika keton menumpuk di dalam tubuh, karena kerusakan berlebihan dari lemak tubuh yang disimpan untuk menyediakan energi, dan dapat menyebabkan mual, kelelahan, sakit kepala, dan bau mulut.
- Dalam beberapa minggu pertama diet rendah karbohidrat, Anda mungkin mengalami gejala yang berkaitan dengan ketosis - mual, bau mulut, dll. - saat tubuh menyesuaikan diri untuk makan lebih sedikit karbohidrat. Itu akan berlalu, dan setelah itu Anda akan merasa lebih baik dari sebelumnya.
- Ada praktisi medis yang percaya bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker dalam jangka panjang, karena lebih banyak lemak dan protein hewani yang dikonsumsi. Tetapi risiko jangka panjang ini, seperti juga manfaatnya, bersifat spekulatif daripada pasti.
Pastikan Anda tidak kekurangan nutrisi. Apalagi jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dalam jangka waktu yang lebih lama, ada risiko Anda akan kekurangan vitamin dan mineral, yang bisa membuat tulang Anda lebih rapuh, mengganggu pencernaan Anda dan berujung pada penyakit yang lebih kronis.
- Buah-buahan penuh dengan gula, tetapi juga kaya vitamin dan mineral. Jadi, jangan sepenuhnya menghentikannya dari diet rendah karbohidrat Anda. Pastikan mereka memainkan peran pendukung, bukan bagian utama dari menu Anda.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen multivitamin atau suplemen lain, tetapi lebih baik diskusikan hal ini dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Konsultasikan dengan dokter Anda. Sebelum memulai diet rendah karbohidrat, bicarakan dengan dokter Anda tentang kebutuhan Anda. Diskusikan riwayat kesehatan Anda dan risiko atau manfaat yang mungkin dimiliki diet untuk Anda.
- Apalagi jika Anda memiliki penyakit jantung, fungsi ginjal berkurang, diabetes atau kondisi lainnya, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Dia mungkin mengatakan bahwa Anda dapat mulai mengikuti diet dan itu mungkin baik untuk Anda, atau dia mungkin memiliki saran khusus atau pedoman tambahan untuk Anda.

Tips

Keju juga bagus jika Anda memakannya dalam jumlah sedang. Itu menambah rasa pada hidangan Anda.
Ingatlah bahwa makanan cepat saji penuh dengan lemak trans dan karbohidrat, jadi itu adalah sesuatu yang harus Anda hindari.
Dapatkan cinta salad. Steak dengan salad adalah makanan rendah karbohidrat yang sangat baik. Jika ingin menghemat waktu, Anda bisa membeli selada yang sudah dipotong.
Kacang dan buncis adalah area abu-abu. Mereka terdiri dari sekitar 60% pati. Biji wijen enak untuk salad. Jika Anda ingin makan camilan, minumlah air terlebih dahulu dan lihat apakah Anda masih lapar. Jika tidak, makan 10-15 kacang, jangan bawa seluruh kantong.
Jika Anda akhirnya sampai di restoran cepat saji, pesanlah hamburger kecil, bukan menu lengkap. Cara terbaik untuk membuatnya cocok dengan diet Anda adalah dengan makan dagingnya saja dan tinggalkan roti. Gunakan roti untuk menahan daging dan taruh hanya daging di mulut Anda. Kemudian balik dan makan sisi lainnya sampai Anda menghabiskan semua daging dan roti kosong. Dengan latihan, Anda dapat melakukannya dengan sangat baik sehingga ibu Anda mungkin tidak akan menyadarinya.
Buah mengandung banyak gula, tetapi buah beri mengandung paling sedikit karbohidrat, jadi Anda bisa menambahkannya ke yogurt Anda sesekali. Stroberi, blueberry, dan raspberry baik-baik saja, tetapi ceri mengandung lebih banyak gula. Anda dapat menemukannya di freezer sepanjang tahun. Sebuah apel atau jeruk sekarang dan nanti juga bagus.

Peringatan

Ketahuilah bahwa ada risiko yang terkait dengan diet rendah karbohidrat. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Cobalah untuk sedapat mungkin menjauhkan godaan dari rumah Anda. Jika Anda tinggal dengan pemakan karbohidrat, itu mungkin rumit, jadi selalu siapkan kendi berisi air. Itu dapat mencegah Anda melakukan kesalahan.
Jika Anda ragu tentang kesehatan Anda, temui dokter Anda dan lakukan pemeriksaan sebelum Anda mulai dan setelah beberapa bulan. Banyak dokter mendukung diet rendah karbohidrat akhir-akhir ini, menyadari bahwa jika Anda melakukannya dengan benar, itu adalah cara makan yang sehat. Nilai bagaimana perasaan Anda. Secara umum, tubuh Anda harus menyesuaikan diri untuk minggu pertama, tetapi itu akan berlalu.