Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Hemat dengan garam
• Metode 2 dari 4: Sesuaikan kebiasaan makan Anda
• Metode 3 dari 4: Berikan rangsangan sesedikit mungkin
• Metode 4 dari 4: Berikan relaksasi yang cukup
• Peringatan

Tekanan darah tinggi adalah kondisi medis yang cukup umum. Bergantung pada seberapa tinggi tekanan darah Anda, Anda mungkin perlu minum obat untuk mengontrol tekanan darah Anda. Dan setelah tekanan darah tinggi Anda terkendali dengan bantuan obat-obatan, penting bagi Anda untuk menyesuaikan gaya hidup Anda untuk menurunkan tekanan darah secara permanen sehingga Anda menjadi kurang tergantung pada obat-obatan. Dengan bantuan teknik khusus, seperti mengatur pola makan dan gaya hidup yang lebih sehat, baik dikombinasikan dengan obat-obatan maupun tidak, sangatlah mungkin untuk mengontrol tekanan darah Anda dan menjalani hidup yang normal dan sehat.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Hemat dengan garam

1. Jangan menambahkan terlalu banyak garam ke makanan Anda. Saat memasak, jangan tambahkan sedikit garam ke dalam makanan dan jangan gunakan garam di meja. Anda membutuhkan sedikit garam setiap hari, tetapi Anda mendapatkan lebih dari cukup dari produk olahan yang Anda makan dan sedikit garam yang Anda gunakan dalam memasak.
   • Jika Anda makan terlalu banyak garam, tubuh Anda akan menahan kelebihan air, yang menyebabkan tekanan darah tinggi.
   • Ingatlah bahwa garam laut dan garam kosher mengandung natrium sebanyak garam meja biasa.
   • Sodium membuat tubuh Anda menahan air, yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.
2. Cobalah makan makanan olahan sesedikit mungkin. Produk olahan biasanya banyak mengandung garam dan zat aditif lainnya, seperti pengawet natrium benzoat. Ingat, ini bukan hanya tentang garam yang Anda masukkan ke makanan Anda saat memasak atau di meja, tetapi juga jumlah natrium yang Anda dapatkan dari produk olahan yang Anda beli siap makan.
   • Sodium membuat tubuh Anda menahan air, yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Biasanya ada di label informasi nutrisi, yang akan Anda temukan di semua jenis produk olahan.
   • Selalu baca label dan beli makanan rendah garam, rendah natrium, atau tanpa garam.
   • Hampir semua makanan olahan dalam kaleng atau toples dikemas dengan garam, seperti potongan dingin, acar, zaitun, sup, kaldu kubus, bacon, ham, sosis, pizza dan makanan ringan lainnya, serta potongan dingin dengan tambahan air. Semua produk ini memiliki kandungan natrium yang meningkat. Hindari juga saus yang sudah jadi dan bumbu lainnya seperti mustard, kari, sambal, kecap, saus tomat, saus barbeque, dan sejenisnya.
3. Pantau berapa banyak garam yang Anda konsumsi. Menu harian ala Barat dengan mudah mengandung rata-rata 5.000 miligram (5 gram) natrium per hari, dan menurut sebagian besar ahli, ini terlalu banyak. Anda mungkin tidak dapat atau ingin menghilangkan natrium sepenuhnya dari menu Anda, tetapi penting agar Anda mencoba untuk tetap di bawah 2 gram (2000 mg) per hari. Oleh karena itu, perhatikan berapa banyak natrium yang Anda konsumsi setiap hari dan hindari garam sebanyak yang Anda bisa.
   • Untuk melacak berapa banyak garam yang Anda makan, ada baiknya Anda membuat buku harian makanan atau menggunakan aplikasi khusus untuk ini. Ada beberapa aplikasi kebugaran dan kesehatan yang memungkinkan Anda melacak konsumsi garam sepanjang hari.
   • Diet yang dibatasi natrium biasanya meresepkan 0 hingga 1400 mg garam per hari. Dengan diet dengan kandungan natrium sedang, antara 1400 dan 4000 mg per hari digunakan. Diet kaya natrium mengandung lebih dari 4000 mg per hari.
   • Ingatlah bahwa garam laut dan garam kosher mengandung natrium sebanyak garam meja biasa. Lebih baik menghindari pengganti garam. Pengganti garam sering kali mengandung kalium klorida, dan beberapa orang tidak dapat mentolerirnya. Sebaliknya, pilihlah bumbu rendah natrium dan bebas garam yang dapat Anda gunakan sebagai pengganti garam, seperti jus lemon, balsamic, cuka apel atau anggur, herba segar, dan campuran rempah dan rempah bebas garam.
   • Ingatlah bahwa jumlah natrium normal yang disarankan adalah sekitar 2.500 mg per hari.

Metode 2 dari 4: Sesuaikan kebiasaan makan Anda

1. Makan makanan tanpa lemak dan moderat. Jika Anda mencoba menurunkan tekanan darah, penting bagi Anda untuk mencoba mempertahankan pola makan yang moderat, sehat, bergizi, dan seimbang. Pilih makanan berdasarkan produk nabati, jadi dengan banyak buah dan sayuran dan sedikit daging, produk susu dan telur.
   • Usahakan makan setidaknya 1 kali sehari yang tidak mengandung daging dan sebagian besar terdiri dari buah-buahan dan sayuran. Misalnya, Anda bisa makan salad untuk makan siang yang terdiri dari sepiring sayuran berdaun hijau dengan berbagai jenis sayuran mentah dan biji-bijian, seperti wortel parut, mentimun, lobak dan beberapa biji bunga matahari.
   • Jika Anda makan daging dan ikan, pilih varietas tanpa lemak, seperti ayam atau salmon, tanpa kulit. Jika Anda makan atau minum produk susu, maka pilih juga varietas rendah lemak.
2. Hindari makanan yang tinggi gula dan lemak. Artinya, Anda harus menghindari permen batangan, karbohidrat olahan, dan daging merah. Makanan semacam itu seringkali sangat enak, tetapi menawarkan sedikit nilai gizinya, dan nutrisi apa yang dikandungnya dapat diperoleh dengan sangat baik dari pilihan yang lebih sehat.
   • Alih-alih daging merah, makanlah daging yang lebih sehat seperti ayam atau ikan.
   • Jika Anda mengidam gula, makanlah sepotong buah alih-alih kue atau cokelat batangan.
3. Dapatkan lebih banyak serat. Serat saja tidak akan menurunkan tekanan darah Anda, tetapi membantu mengatur pencernaan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Sebagian besar sayuran mengandung banyak serat, terutama sayuran berdaun hijau. Banyak buah yang juga kaya serat, seperti kacang-kacangan, polong-polongan (buncis, lentil, dan kacang polong), dan sereal gandum utuh.
   • Beberapa makanan terbaik yang bisa Anda makan untuk mendapatkan lebih banyak serat termasuk pir, stroberi, alpukat, apel, wortel, bit, brokoli, lentil, dan kacang putih atau kacang merah.
   • Dianjurkan agar Anda makan 8 hingga 10 porsi buah dan sayuran per hari, jadi untuk menambahkan lebih banyak serat ke makanan Anda, variasikan sebanyak mungkin dengan berbagai jenis makanan.
4. Makan makanan yang kaya asam lemak omega 3. Banyak orang di dunia Barat tidak mendapatkan cukup asam lemak omega 3 (minyak ikan), dan dengan sedikit memulihkan keseimbangan ini Anda dapat menurunkan tekanan darah secara alami. Makan ikan dua kali seminggu atau lebih. Ikan mengandung asam lemak omega 3 dan disebut lemak rendah atau trigliserida, yang meningkatkan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan.
   • Ikan kaya akan protein dan banyak jenis ikan, termasuk salmon, mackerel dan herring, juga tinggi asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 terutama terdapat dalam minyak ikan, jadi jika Anda makan ikan kaleng, jangan membuang minyaknya, tetapi makanlah bersama ikannya!
   • Dianjurkan agar Anda makan tidak lebih dari satu atau dua porsi daging tanpa lemak, atau ayam atau ikan, per hari.
   • Anda juga bisa mengonsumsi tablet minyak ikan secara teratur untuk mendapatkan lebih banyak asam lemak omega 3. Perhatikan baik-baik jenis tablet minyak ikan yang Anda konsumsi. Ada peringatan bahwa produk ikan olahan tertentu mungkin mengandung peningkatan kadar merkuri.
5. Cobalah untuk mendapatkan lebih banyak kalium melalui makanan Anda. Terlalu banyak potasium bisa berbahaya, tetapi Anda membutuhkannya. Cobalah untuk mendapatkan antara 3.500 dan 4.700 mg potasium setiap hari. Jika Anda sangat aktif, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak kalium, dan jika Anda sedikit lebih tua atau sakit, Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit. Beberapa makanan yang secara alami tinggi kalium meliputi:
   • Pisang
   • Jus tomat / tomat
   • Kentang
   • kacang polong
   • Bawang
   • Jeruk
   • Semua jenis buah-buahan segar dan kering
6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen nutrisi. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan suplemen alami. Banyak suplemen nutrisi alami telah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan tekanan darah, tetapi Anda tidak boleh mengganti obat untuk tekanan darah tinggi yang Anda konsumsi dengan yang alami tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
   • Suplemen nutrisi terbaik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda adalah koenzim Q10, omega-3, minyak ikan, bawang putih, kurkumin (dari kunyit), jahe, cabai rawit, minyak zaitun, kacang-kacangan, black cohosh, hawthorn, magnesium dan kromium. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat mengonsumsi suplemen ini tanpa masalah.
   • Vitamin seperti B12, B6 dan B9 dapat membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah Anda. Kadar homosistein yang tinggi dapat menyebabkan masalah jantung.

Metode 3 dari 4: Berikan rangsangan sesedikit mungkin

1. Berhenti merokok segera. Stimulan dalam asap rokok, seperti nikotin, dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Dengan berhenti merokok, Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi kemungkinan tertular penyakit lain seperti kanker paru-paru.
   • Jika Anda merasa sulit untuk berhenti merokok, tanyakan kepada dokter Anda bagaimana dia dapat membantu Anda. Dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat untuk membantu Anda berhenti merokok, atau dia mungkin dapat memberi Anda informasi tentang program konseling bagi orang yang ingin berhenti merokok.
2. Cobalah untuk mengurangi kafein. Tidak minum kopi, soda, dan minuman berkafein lainnya akan menurunkan tekanan darah Anda. Bahkan 1 atau 2 cangkir kopi sehari dapat meningkatkan tekanan darah Anda ke tingkat yang tidak sehat, jadi jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, yang terbaik adalah menghentikan kopi sepenuhnya.
   • Jika seseorang sudah memiliki tekanan darah tinggi, kafein memperburuk masalah karena kafein menstimulasi sistem saraf Anda. Saraf yang teriritasi membuat jantung Anda berdetak lebih cepat, yang meningkatkan tekanan darah Anda.
   • Jika Anda adalah seseorang yang minum banyak kafein (lebih dari 4 minuman berkafein sehari), Anda mungkin perlu mengurangi asupan kafein secara perlahan agar tidak sakit kepala dan gejala penarikan lainnya.
3. Menurunkan berat badan. Jika Anda membawa beban ekstra, jantung Anda harus bekerja lebih keras dan ini meningkatkan tekanan darah Anda.Dengan menurunkan berat badan ekstra ini, dengan bantuan diet yang disesuaikan dan lebih banyak olahraga, jantung Anda harus berdetak lebih sedikit dan tekanan darah Anda akan turun.
4. Hindari alkohol dan obat-obatan. Stimulan seperti alkohol dan obat-obatan, bahkan jika Anda meminumnya sesekali, dapat membahayakan banyak organ tubuh Anda, termasuk hati dan ginjal. Ini juga dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi.
   • Banyak obat merupakan stimulan. Mereka membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan tekanan darah Anda naik. Jika Anda berhenti mengonsumsi alkohol dan obat-obatan, ada kemungkinan besar tekanan darah Anda akan turun.
5. Periksa tekanan darah Anda sendiri dan mintalah nasihat dokter Anda. Dokter dapat memeriksa tekanan darah Anda dengan bantuan monitor tekanan darah dan stetoskop, atau Anda dapat mengukur tekanan darah Anda sendiri dengan monitor tekanan darah otomatis. Jika Anda merasa tekanan darah Anda mungkin terlalu tinggi, bicarakan dengan dokter Anda untuk memilih metode pengobatan yang paling tepat. Biasanya, tekanan darah dibagi menjadi beberapa kategori, antara lain:
   • Tekanan darah normal: di bawah 120/80
   • Tekanan darah pada prehipertensi: 120-139 / 80-89
   • Hipertensi tahap pertama: 140-159 / 90-99
   • Hipertensi tahap kedua: 160/100 ke atas

Metode 4 dari 4: Berikan relaksasi yang cukup

1. Mengurangi stres kronis. Jika memungkinkan, minimalkan stres sehari-hari, seperti berbisnis dengan banyak taruhan. Ketika Anda mengalami stres permanen, di mana tubuh Anda memproduksi hormon stres setiap hari, sistem kardiovaskular Anda, atau sistem kardiovaskular Anda, secara otomatis menjadi kelebihan beban.
   • Kelebihan beban ini terjadi karena hormon stres meningkatkan denyut nadi, pernapasan, dan detak jantung Anda. Tubuh Anda mengira harus melawan atau berlari dan secara otomatis bersiap untuk melakukan salah satu dari hal-hal itu.
   • Banyak orang untuk sementara menderita tekanan darah tinggi ketika sedang stres. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi karena kelebihan berat badan atau jika hipertensi biasa terjadi dalam keluarga Anda, stres akan meningkatkan tekanan darah Anda lebih banyak lagi. Ini karena kelenjar adrenal Anda melepaskan hormon stres yang menyebabkan sistem kardiovaskular Anda kelebihan beban.
2. Untuk menurunkan tekanan darah Anda, mandi santai atau mandi air hangat. Duduk di bak mandi air hangat atau mandi air panas selama 15 menit dapat menekan tekanan darah Anda selama beberapa jam. Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu tubuh menurunkan tekanan darah selama beberapa jam atau bahkan sepanjang malam.
3. Merenungkan untuk menenangkan dan menurunkan tekanan darah Anda. Luangkan waktu setiap hari untuk melepas lelah, karena dengan begitu Anda dapat mengurangi tingkat stres Anda secara keseluruhan. Hanya dengan memperhatikan pernapasan dan pernapasan Anda lebih lambat, Anda dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.
   • Saat bermeditasi, Anda cukup fokus pada pernapasan dalam dan lambat. Terus lakukan ini sampai Anda tertidur atau merasa benar-benar rileks.
4. Jalan-jalan atau berolahraga dengan cara yang berbeda setiap hari. Jalan kaki setidaknya 20 hingga 30 menit setiap hari dengan kecepatan sedang sekitar 3 mil per jam. Penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan sendiri memiliki efek penekan pada tekanan darah tinggi.
   • Tidak bisakah kamu keluar? Kemudian gunakan treadmill di dalam ruangan. Keuntungan dari ini adalah Anda juga bisa berjalan saat hujan atau salju di luar. Selain itu, Anda bahkan dapat berjalan dengan piyama di atas treadmill tanpa dilihat oleh tetangga!
   • Berjalan jauh sebelum tidur menghilangkan ketegangan dari hari yang penuh tekanan. Luangkan waktu setiap hari untuk mengeluarkan cairan yang menenangkan.

Peringatan

• Jika tekanan darah Anda tetap pada atau di atas nilai antara 140 mmHg dan 90 mmHg (140/90) bahkan saat Anda memantau tekanan darah dan menerapkan tips di atas, Anda harus menemui dokter Anda sesegera mungkin.
• Tekanan darah tinggi yang tidak ditangani atau dikendalikan dapat menyebabkan peningkatan risiko penebalan dan pengerasan otot jantung, diabetes, kerusakan saraf, gagal ginjal, serangan jantung, atau pendarahan di otak.