Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Menghitung total kebutuhan kalori Anda
• Bagian 2 dari 2: Menggunakan total kebutuhan kalori Anda untuk hidup sesehat mungkin
• Tips

Kalori adalah satuan energi yang digunakan tubuh Anda untuk berfungsi dan melakukan aktivitas sehari-hari. Kalori yang Anda serap dalam bentuk makanan memberi tubuh Anda energi. Kebutuhan kalori harian bervariasi dari orang ke orang berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, massa tubuh tanpa lemak, dan tingkat aktivitas. Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari, Anda dapat membuat rencana nutrisi untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Menghitung total kebutuhan kalori Anda

1. Gunakan kalkulator online. Anda dapat menghitung total kebutuhan kalori Anda menggunakan sejumlah kalkulator online.
   • Kalkulator ini mudah digunakan dan tidak serumit menghitung kebutuhan kalori harian Anda secara manual.
   • Anda dapat menemukan kalkulator ini di berbagai situs web, misalnya, program penurunan berat badan dan asosiasi medis. Pilih situs web yang andal dan jangan gunakan kalkulator yang ditemukan di blog atau situs web pribadi lainnya.
   • Kebanyakan kalkulator bekerja dengan cara yang hampir sama. Anda harus memasukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia dan tingkat aktivitas Anda. Simpan informasi ini jika Anda ingin menghitung kebutuhan kalori harian Anda.
   • Anda dapat menggunakan kalkulator online dari Mayo Clinic atau Supertracker USDA.
2. Tentukan metabolisme istirahat Anda dengan menggunakan kalkulator berbeda. Metabolisme istirahat Anda (singkatan: BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap hidup dan melakukan proses batin yang diperlukan untuk bertahan hidup.
   • Tubuh Anda membutuhkan sejumlah kalori untuk tetap hidup dan berfungsi normal. Kalori ini digunakan, misalnya untuk membuat jantung berdebar, bernapas, dan mencerna makanan. Semua proses ini bersama-sama menggunakan lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk aktivitas tambahan seperti olahraga.
   • Wanita dapat menghitung metabolisme istirahat mereka dengan rumus berikut: 655 + (9,6 x berat dalam kilo) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun).
   • Pria dapat menghitung metabolisme istirahat mereka dengan rumus berikut: 66 + (13,7 x berat dalam kilo) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun).
   • Anda dapat menggunakan hasil perhitungan di atas untuk menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari yang dikombinasikan dengan tingkat aktivitas Anda menggunakan rumus Harris Benedict.
3. Gunakan Formula Harris Benedict untuk menghitung total kebutuhan kalori harian Anda. Formula Harris Benedict memungkinkan Anda menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari berdasarkan metabolisme istirahat dan tingkat aktivitas Anda.
   • Lipat gandakan metabolisme istirahat Anda dengan tingkat aktivitas Anda. Ini akan memberi Anda gambaran yang cukup baik tentang jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari.
   • Jika Anda tidak aktif (sedikit atau tidak berolahraga), Anda dapat melipatgandakan metabolisme istirahat Anda dengan 1,2.
   • Jika Anda sedikit aktif (olahraga 1 hingga 3 kali seminggu), Anda dapat melipatgandakan metabolisme istirahat Anda dengan 1,375.
   • Jika Anda cukup aktif (memiliki pekerjaan yang cukup aktif atau berolahraga 3 hingga 5 hari seminggu), Anda dapat melipatgandakan metabolisme istirahat Anda sebesar 1,55.
   • Jika Anda sangat aktif (berolahraga 6 hingga 7 hari seminggu), Anda dapat melipatgandakan metabolisme istirahat Anda dengan 1,725.
   • Jika Anda sangat aktif (melakukan pekerjaan fisik yang berat atau berolahraga beberapa kali sehari), Anda dapat melipatgandakan metabolisme istirahat Anda dengan 1,9.
4. Pertimbangkan persentase lemak tubuh Anda. Tubuh berotot atau orang yang memiliki sedikit lemak tubuh dan banyak otot akan membakar kalori lebih banyak daripada orang dengan lemak lebih banyak dan massa otot sedikit.
   • Jika Anda seorang atlet atau memiliki persentase lemak tubuh yang rendah secara alami, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang ditunjukkan oleh kalkulator online.
   • Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Makan sedikit lebih banyak dapat membantu Anda tetap pada target kalori Anda.
   • Orang yang kelebihan berat badan mungkin melebih-lebihkan kebutuhan kalori harian mereka berdasarkan rumus Harris Benedict.

Bagian 2 dari 2: Menggunakan total kebutuhan kalori Anda untuk hidup sesehat mungkin

1. Buatlah janji dengan ahli gizi. Pakar nutrisi ini akan dapat memberi tahu Anda dengan lebih baik tentang kebutuhan kalori spesifik Anda. Mereka juga dapat memberi tahu Anda cara menggunakan kebutuhan kalori harian Anda untuk hidup sesehat mungkin. Sangat penting untuk menyewa ahli diet jika Anda memiliki masalah kesehatan yang ingin Anda perbaiki.
   • Anda dapat mencari ahli diet sendiri, tetapi Anda juga dapat bertanya kepada dokter apakah dia merekomendasikan seseorang. Jika terjadi masalah kesehatan, Anda dapat dirujuk ke ahli gizi oleh dokter Anda.
   • Beberapa ahli diet mengkhususkan diri pada area masalah tertentu. Ada ahli diet yang secara khusus membantu orang yang kelebihan berat badan, tetapi juga ahli nutrisi yang menawarkan bantuan saat Anda memiliki alergi makanan atau diabetes, misalnya. Temukan ahli diet yang khusus menangani masalah Anda sehingga Anda dapat menerima bantuan terbaik.
2. Gunakan kebutuhan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan. Banyak orang ingin mengetahui kebutuhan kalori harian mereka untuk menurunkan berat badan. Sesuaikan asupan kalori Anda berdasarkan kebutuhan kalori harian Anda untuk memenuhi tujuan Anda.
   • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, umumnya disarankan agar Anda makan sekitar 500 kalori per hari lebih sedikit untuk menurunkan 0,5 hingga 1 kilo per minggu dengan cara yang sehat.
   • Selain itu, jangan makan terlalu sedikit kalori. Kurang makan dapat memperlambat penurunan berat badan dan membuat Anda lebih berisiko tidak mendapatkan cukup nutrisi.
3. Tambahkan kalori untuk menambah berat badan. Jika Anda memutuskan bersama dokter atau ahli diet bahwa Anda perlu menambah berat badan, Anda juga dapat mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup. Kalori yang tidak dibakar kemudian diubah menjadi lemak, yang meningkatkan berat badan Anda.
   • Dokter menganjurkan agar orang yang ingin menambah berat badan makan tambahan 250 hingga 500 kalori setiap hari. Ini berarti Anda akan mendapatkan rata-rata 0,5 hingga 1 kilo per minggu.
   • Untuk menjaga berat badan Anda, yang terbaik adalah makan jumlah kalori yang sama dengan yang dibakar tubuh Anda setiap hari.
   • Jika Anda mengalami kenaikan atau penurunan berat badan saat tidak menginginkannya, Anda dapat menyesuaikan asupan kalori untuk mengembalikan berat badan ke jalur yang benar.

Tips

• Menurut The American College of Sports Medicine, sebagai seorang pria, lebih baik makan tidak kurang dari 1.800 kalori per hari. Minimal 1.200 kalori per hari berlaku untuk wanita.