Menentukan kebutuhan protein Anda

Video: Butuh Berapa Banyak Protein Untuk Membuat Otot? By Brodibalo

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 3: Menentukan kebutuhan protein Anda
Bagian 2 dari 3: Sumber protein
Bagian 3 dari 3: Lacak asupan protein Anda
Tips
Peringatan

Protein digunakan oleh hampir setiap bagian tubuh manusia, dari sel individu hingga sistem kekebalan. Mereka juga bertanggung jawab untuk membangun jaringan otot baru. Senang mengetahui bahwa tubuh Anda membutuhkan protein, tetapi mengetahui kebutuhan protein Anda secara tepat dapat membantu Anda membuat diet seimbang dan mendapatkan tubuh yang lebih sehat.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Menentukan kebutuhan protein Anda

Hitung jumlah olahraga yang Anda lakukan. Jumlah olahraga yang Anda lakukan sangat terkait dengan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi per hari. Karena protein adalah bagian dari kalori tersebut, jumlah olahraga yang Anda lakukan juga menentukan kebutuhan protein Anda.
- Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berarti Anda hampir tidak berolahraga selain aktivitas harian Anda.
- Aktivitas sedang termasuk rutinitas harian Anda ditambah berjalan sekitar 1 mil hingga 3 mil per hari dengan kecepatan 3 hingga 4 mil per jam atau jadwal pelatihan yang setara.
- Jika Anda adalah orang yang aktif, Anda akan berjalan setidaknya 3 mil sehari dengan kecepatan 3 hingga 4 mil per jam, atau berolahraga dengan jumlah yang setara.
- Para atlet berlatih untuk bersaing dengan orang lain dan diberi banyak latihan.
Timbang diri Anda. Rumus untuk menghitung kebutuhan protein Anda sebagian didasarkan pada berat badan Anda. Timbang diri Anda dalam pound dan catat berat Anda.
Kalikan berat badan Anda dalam pound dengan pengali yang sesuai untuk jumlah latihan yang Anda lakukan. Setiap jumlah latihan dikaitkan dengan pengganda sehingga Anda dapat menghitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan. Hasil penghitungan ditampilkan dalam gram.
- Untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan sedang, kalikan dengan 0,4. Dengan berat badan 140 kilogram, Anda membutuhkan 56 gram protein per hari.
- Dengan gaya hidup aktif, Anda harus mengalikan berat badan dengan 0,4 menjadi 0,6. Misalnya, jika berat badan Anda 140 pon, Anda membutuhkan 56 hingga 84 gram protein per hari.
- Atlet yang ingin membentuk otot atau atlet muda harus mendapatkan 0,6 hingga 0,9 gram per pon. Dengan berat badan 140 kilogram, Anda membutuhkan 84 hingga 126 gram protein per hari.

Bagian 2 dari 3: Sumber protein

Makan daging. Daging merupakan salah satu sumber protein terbaik karena merupakan protein lengkap. Ini berarti bahwa satu sumber memberi Anda semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda. 28 gram daging mengandung 7 gram protein. Makanlah daging yang bervariasi agar Anda mendapatkan nutrisi dan rasa yang berbeda. Cegah makanan menjadi membosankan dan coba variasikan sebanyak mungkin.
- Anda bijaksana untuk makan daging tanpa lemak dan tidak diolah. Pikirkan fillet ayam atau ikan. Lemak yang berlebihan tidak sehat. Saat akan makan ayam, buang kulitnya terlebih dahulu untuk mengurangi kandungan lemaknya.
Cobalah telur. Telur juga merupakan sumber protein lengkap yang baik. Telur berukuran besar mengandung 7 gram protein. Ketahuilah bahwa Anda bisa menggunakan telur untuk hidangan manis dan gurih. Jadi mereka cukup serbaguna. Campur telur dengan sayuran dan cheddar rendah lemak atau putih telur cambuk dengan oat menir dan kayu manis untuk membuat panekuk dengan protein yang cepat. Kemungkinannya tidak terbatas.
- Untuk camilan ringan yang dikemas dengan protein, Anda bisa merebus beberapa butir telur di awal minggu. Kupas telur setelah dimasak dan simpan di lemari es agar tersedia.
Minumlah protein Anda. Secangkir susu mengandung sekitar 8 gram protein. Susu juga memberi Anda karbohidrat, itulah sebabnya beberapa orang meminumnya sebagai minuman pemulihan setelah berolahraga. Untuk tambahan protein, Anda bisa menambahkan satu sendok protein whey bubuk (dengan kurang dari 5 gram gula) ke dalam susu.
- Jika Anda bukan penggemar susu, Anda bisa menambahkan yogurt ke smoothie. Ini akan mengentalkan smoothie dan membuatnya lebih bervolume. Anda bisa menutupi rasanya dengan buah dan sayuran. Yogurt memiliki lebih banyak protein per cangkir dibandingkan susu, sekitar 11 gram.
Jadilah vegetarian. Anda juga bisa mendapatkan protein dari sayuran. Contoh sumber nabati adalah lentil dan kacang-kacangan. Misalnya, secangkir buncis mengandung 16 gram protein. Anda juga bisa memilih lentil atau kacang polong karena mengandung jumlah yang kurang lebih sama.
- Cobalah makan kacang dengan nasi, karena merupakan protein lengkap. Namun, jika Anda tidak menyukai ini, pastikan untuk makan berbagai biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan sepanjang hari untuk mendapatkan semua asam amino esensial jika Anda seorang vegetarian.
Tambahkan selai kacang. Selai kacang, seperti selai kacang, dapat menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Misalnya, satu sendok makan selai kacang mengandung 4,5 gram protein.
- Untuk menjadikan selai kacang sebagai bagian dari makanan Anda, Anda bisa mengoleskannya di atas sepotong roti gandum atau menambahkan satu sendok makan ke dalam smoothie.

Bagian 3 dari 3: Lacak asupan protein Anda

Hitung ukuran porsinya. Langkah pertama untuk melacak jumlah protein yang Anda konsumsi adalah memastikan Anda memahami ukuran porsi. Menimbang makanan Anda adalah cara termudah untuk menghitung ukuran porsi. Anda harus menimbang daging atau makanan lain, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, dengan gelas takar.
- Timbang daging dalam gram dan kalikan jumlahnya dengan jumlah protein per 100 gram. Misalnya, 300 gram daging mengandung 21 gram protein, karena dalam 100 gram mengandung sekitar tujuh gram protein. Ingatlah bahwa yang terbaik adalah menimbang protein mentah saat melacak asupan protein Anda dan kemudian mencoba untuk tetap menggunakan metode ini.
- Timbang jumlah kacang yang benar menggunakan cangkir atau gelas takar, dan kalikan jumlahnya dengan jumlah gram protein per cangkir. Misalnya, cangkir yang berisi tiga perempat penuh mengandung 12 gram protein, karena 0,75 kali 16 sama dengan 12.
- Jika Anda tidak ingin mengukur ukuran porsi dengan tepat, Anda juga dapat mempelajari cara membuat tebakan yang tepat. Misalnya, 85 gram daging seukuran setumpuk kartu remi, dan 85 gram ikan seukuran amplop. Setengah cangkir kacang seukuran bola lampu, sedangkan dua sendok makan selai kacang seukuran bola golf.
Buatlah buku harian makanan. Membuat buku harian makanan memberi Anda wawasan yang lebih baik tentang apa yang Anda makan dalam sehari. Ini akan membuat Anda lebih sadar akan setiap gigitan yang Anda ambil. Untuk membuat buku harian makanan, Anda hanya perlu menuliskan makanan dan ukuran porsi dari semua yang Anda makan dalam sehari. Ini termasuk jumlah protein yang Anda konsumsi hari itu.
- Jika makan berlebihan adalah masalah yang Anda hadapi, Anda juga bisa menuliskan aktivitas dan perasaan terkait. Anda bisa menulis sesuatu seperti, "Saya merasa sedih dan sedang menonton televisi." Dengan menggunakan catatan tersebut, Anda mungkin dapat mengidentifikasi saat-saat ketika Anda cenderung makan lebih banyak.
Jumlahkan total harian. Setelah Anda mencatat jumlah protein harian, Anda harus bisa menambahkannya bersama-sama. Bandingkan hasilnya dengan jumlah yang harus Anda makan, sehingga Anda dapat menyesuaikan asupan protein Anda. Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit protein.
Jangan makan terlalu banyak protein. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk makan protein ekstra untuk membangun otot yang lebih besar, pada kenyataannya tubuh Anda tidak membutuhkannya. Saat Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh, umumnya akan diubah menjadi lemak. Lebih buruk lagi adalah fakta bahwa ginjal Anda kelebihan beban.

Tips

Sesi dengan ahli gizi atau ahli diet dapat membantu Anda lebih memahami pilihan protein terbaik, dan ahli gizi juga dapat membantu Anda menyesuaikan pola makan untuk mendapatkan jumlah protein yang tepat.