Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Ubah rutinitas pagi Anda
• Metode 2 dari 4: Menyesuaikan kebiasaan tidur Anda
• Metode 3 dari 4: Menyesuaikan kebiasaan harian Anda
• Metode 4 dari 4: Bicaralah dengan dokter Anda

Apakah Anda sulit tidur di malam hari, dan hampir tidak mungkin Anda bangun di pagi hari? Tidur berlebihan sering kali disebabkan oleh kurang tidur atau rutinitas malam hari yang gelisah. Hal ini dapat menyebabkan masalah seperti datang terlambat ke kantor atau kelas, tertidur di siang hari, dan seringkali tidak bisa tidur nyenyak.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Ubah rutinitas pagi Anda

1. Jangan sentuh tombol snooze. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk tidur ekstra di pagi hari, meski hanya lima menit, tombol snooze justru hanya akan membuat Anda semakin lelah. Saat Anda menggunakan tombol tidur, otak Anda masuk lebih dalam ke dalam siklus tidur Anda. Pada saat Anda menekan "tunda" beberapa kali dan akhirnya bangun, Anda akan merasa pening dan bahkan lebih lelah daripada setelah alarm pertama.
   • Cobalah mencari jam alarm tanpa tombol snooze. Atau matikan fungsi tunda alarm Anda saat ini.
2. Setel alarm Anda di sisi lain ruangan. Alih-alih meletakkan jam alarm di samping tempat tidur Anda, di mana Anda bisa menekan tombol snooze atau mematikan alarm, letakkan alarm di suatu tempat yang akan memaksa Anda untuk bangun dari tempat tidur. Dengan begitu Anda akan terpaksa bangun dari tempat tidur di pagi hari untuk mematikan alarm.
   • Misalnya, Anda dapat meletakkan jam alarm di meja rias di sisi lain ruangan Anda. Atau, jika menurut Anda alarm Anda berbunyi cukup, Anda dapat menempatkan alarm di ruangan yang berdekatan, seperti di kamar mandi.
3. Belilah jam alarm yang perlahan akan memberi lebih banyak cahaya. Jam alarm ini berangsur-angsur menjadi lebih terang saat waktu untuk bangun mendekat. Cahaya ini akan membantu Anda bangun perlahan, dan mudah-mudahan, dengan mudah tanpa membuat tubuh Anda terkejut karena alarm tiba-tiba. Alarm siang hari juga bagus untuk musim dingin, saat pagi hari gelap dan sulit bangun dari tempat tidur.
   • Anda dapat membeli jam alarm siang hari di toko obat terdekat atau online.
4. Ciptakan rutinitas pagi yang positif dan konsisten. Lakukan peregangan dan bangun, buka tirai kamar Anda dan biarkan cahaya pagi masuk. Lihat pagi hari sebagai pengalaman positif dan nantikan hari yang akan datang.
   • Anda juga bisa memulai rutinitas untuk berpakaian dan sarapan dalam waktu yang ditentukan. Saat Anda siap, buatlah jadwal untuk jadwal dan tugas atau kewajiban Anda untuk hari itu.
5. Cobalah untuk bangun tanpa alarm. Jika Anda mengikuti jadwal tidur yang konsisten, serta pola tidur yang teratur, Anda mungkin bisa bangun tanpa alarm dan tanpa terlalu banyak tidur.
   • Tidur setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan jadwal tidur yang teratur. Seiring waktu, tubuh Anda akan bertindak sebagai jam alarm itu sendiri, dan Anda bisa bangun sendiri, pada waktu yang sama, setiap hari.

Metode 2 dari 4: Menyesuaikan kebiasaan tidur Anda

1. Miliki jadwal tidur yang teratur. Buatlah jadwal tidur dimana Anda bangun dan tidur pada waktu yang sama, setiap hari, bahkan di akhir pekan dan hari libur. Kebutuhan tidur berbeda dari orang ke orang, tetapi rata-rata, Anda membutuhkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur agar berfungsi sebaik mungkin selama jam bangun Anda. Namun, beberapa orang membutuhkan 10 jam tidur.
   • Remaja umumnya membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa yang lebih tua. Tubuh muda membutuhkan banyak istirahat karena pertumbuhannya selama masa remaja.
   • Beberapa orang membutuhkan lebih banyak tidur daripada yang lain. Hanya sedikit orang yang berkembang dengan kurang dari enam jam semalam, sementara yang lain membutuhkan sepuluh jam untuk benar-benar istirahat. Hormati perbedaan ini; seseorang yang membutuhkan lebih banyak tidur tidak malas atau buruk.
   • Beberapa orang berpikir bahwa kurang tidur satu jam tidak berdampak signifikan pada fungsi sehari-hari mereka. Keyakinan lain adalah bahwa tidur dapat dilakukan pada akhir pekan atau pada hari libur. Dan sesekali itu mungkin baik-baik saja. Tetapi jika ini sering terjadi, jadwal tidur Anda yang biasa akan terganggu, menyebabkan tidur berlebihan atau terlalu lelah saat Anda bangun.
   • Ini adalah mitos bahwa tubuh manusia dapat dengan cepat beradaptasi dengan jadwal tidur yang berbeda. Meskipun kebanyakan orang dapat menyesuaikan kembali jam biologis mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan sinyal berjangka waktu, dan bahkan hanya dengan penambahan satu hingga dua jam sehari. Mungkin diperlukan waktu lebih dari seminggu bagi jam internal tubuh Anda untuk menyesuaikan perjalanan melintasi zona waktu atau untuk beralih ke shift malam. Dan bahkan kemudian, beberapa orang lebih mudah beradaptasi daripada yang lain.
   • Tidur ekstra di malam hari tidak akan mengurangi rasa lelah di siang hari. Itu penting seberapa banyak Anda tidur setiap malam, tetapi kualitas tidur Anda lebih penting. Anda mungkin mendapatkan delapan atau sembilan jam tidur setiap malam, tetapi Anda tetap tidak akan merasa cukup istirahat jika kualitas tidur Anda buruk.
2. Matikan semua elektronik dan gangguan beberapa jam sebelum tidur. Matikan televisi, smartphone, iPad, dan komputer Anda atau lepaskan semua alat elektronik dari kamar tidur Anda. Jenis cahaya dari layar ini dapat mengaktifkan otak Anda, menekan produksi melatonin (zat yang memungkinkan Anda untuk tidur), dan mengganggu jam internal tubuh Anda.
   • Pilihan lainnya adalah mematikan komputer Anda pada jadwal tertentu. Ini secara otomatis akan mematikan mesin Anda dan mencegah Anda bekerja terlalu lama di depan komputer atau terlalu dekat dengan waktu tidur Anda. Ada fungsi tidur di PC dan Mac yang dapat Anda aktifkan. Selain itu, Anda juga dapat menjadwalkan waktu start-up, jika Anda ingin komputer Anda siap untuk Anda keesokan paginya saat Anda bangun.
3. Setel alarm untuk mengingatkan Anda kapan waktunya tidur. Jika Anda cenderung melakukan aktivitas atau percakapan malam hari dan lupa untuk mengikuti jadwal tidur, Anda juga dapat menyetel alarm di ponsel atau komputer untuk mengingatkan Anda satu jam atau 30 menit sebelum waktu tidur.
   • Jika Anda lebih suka mematikan semua alat elektronik beberapa jam sebelum tidur, Anda dapat menyetel alarm di jam tangan Anda atau meminta teman sekamar untuk mengingatkan Anda tentang waktu tidur Anda satu jam sebelum waktu yang Anda sepakati dengan diri Anda sendiri.
4. Lakukan aktivitas santai sebelum tidur. Ini bisa berupa mandi air hangat, buku yang bagus untuk dibaca, atau percakapan yang tenang dengan pasangan Anda. Hobi atau aktivitas santai juga merupakan pilihan yang sangat baik.Aktivitas yang menenangkan akan membantu otak Anda untuk rileks dan berhenti.
   • Bermain game bukanlah aktivitas yang baik - tubuh Anda tenang, tetapi pikiran Anda bisa terlalu terstimulasi dan cahaya dari layar memberitahu pikiran untuk bangun.
   • Ini juga berlaku untuk televisi: perangkat ini memicu sinyal "bangun" di otak.
   • Jika Anda menemukan diri Anda bolak-balik di tempat tidur dalam kegelapan, hindari berbaring terjaga untuk waktu yang lama. Sebaliknya, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan untuk mengalihkan pikiran dari ketidakmampuan Anda untuk tidur. Merasa cemas karena tidak bisa tidur dan memikirkannya dalam waktu lama justru membuat Anda kecil kemungkinannya untuk bisa tertidur.
   • Sekali lagi, jangan menyalakan televisi, konsol game, komputer, atau perangkat elektronik lainnya.
   • Cobalah membaca, mencuci piring, pergi merajut, melipat cucian, origami, dll.
5. Jaga agar kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan tirai atau tirai tebal yang menghalangi cahaya luar. Tutupi layar elektronik apa pun, seperti yang ada di televisi dan komputer, sehingga cahayanya tidak membuat ruangan bersinar. Anda juga bisa menggunakan masker tidur di mata Anda untuk membantu Anda tidur.
   • Suhu yang sejuk di kamar Anda saat tidur akan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Penurunan suhu tubuh akibat lingkungan tidur yang dingin dapat memicu kecenderungan tubuh untuk "bersembunyi di balik selimut" dan membantu Anda segera tertidur.
   • Jika Anda mengalami kesulitan tidur karena kebisingan luar yang keras atau pasangan Anda tidur nyenyak, pertimbangkan untuk membeli penyumbat telinga yang baik atau mesin kebisingan.
6. Bangun dengan matahari. Anda juga dapat mengatur pengatur waktu agar sinar matahari yang cerah memasuki kamar Anda pada waktu yang hampir sama setiap pagi. Sinar matahari juga membantu mengatur ulang jam internal Anda. Ini akan membantu Anda menghindari tidur berlebihan karena matahari membangunkan Anda.
   • Pakar tidur merekomendasikan satu jam sinar matahari pagi untuk orang yang sulit tidur.

Metode 3 dari 4: Menyesuaikan kebiasaan harian Anda

1. Hindari minum kafeina empat hingga enam jam sebelum tidur. Sekitar setengah dari kafein yang Anda konsumsi pada pukul 19:00 masih ada dalam tubuh Anda pada pukul 23:00. Kafein adalah stimulan dan dapat ditemukan dalam kopi, cokelat, minuman ringan, teh hitam, pil diet, dan beberapa pereda nyeri. Batasi jumlah cangkir kopi beberapa jam sebelum tidur, atau coba hilangkan kafein dari makanan Anda sama sekali.
   • Alkohol juga menghalangi tidur nyenyak dan tidur REM. Ini membuat Anda tetap pada tahap tidur yang lebih ringan, yang dapat menyebabkan Anda bangun lebih cepat dan membuat Anda sulit untuk kembali tidur. Hindari mengonsumsi alkohol satu hingga dua jam sebelum tidur untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan hindari tidur berlebihan di pagi hari.
2. Jangan tidur siang setelah 3 jam. Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya di sore hari, sebelum jam 3 pagi. Ini adalah waktu ketika Anda cenderung mengalami kantuk tengah hari atau kurang waspada. Tidur siang sebelum pukul 15.00 seharusnya tidak mengganggu tidur malam Anda.
   • Jaga agar tidur siang Anda singkat, 10 hingga 30 menit. Hal ini mencegah kelambatan tidur, yaitu rasa lelah setelah tidur siang yang berlangsung lebih dari 30 menit. Ini juga akan membantu Anda menghindari tidur berlebihan keesokan paginya, karena tidur siang kurang dari 30 menit seharusnya tidak mengganggu jadwal tidur Anda.
3. Buatlah buku harian tidur. Buku harian atau kalender tidur dapat menjadi alat yang berguna untuk membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari dan ketiduran keesokan harinya. Anda mungkin juga bisa mengenali gejala gangguan tidur. Perbarui buku harian tidur Anda dengan catatan tentang:
   • Perkiraan waktu Anda pergi tidur dan bangun lagi.
   • Jumlah total jam tidur dan kualitas tidur Anda.
   • Jumlah waktu yang Anda habiskan untuk bangun dan apa yang Anda lakukan. Misalnya, "tetap di tempat tidur dengan mata tertutup", "menghitung domba" atau "membaca buku".
   • Jenis makanan dan minuman yang Anda konsumsi sebelum tidur dan seberapa banyak.
   • Perasaan dan suasana hati sebelum tidur Anda, seperti "bahagia", "depresi", atau "cemas".
   • Berapa lama Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari, dan berapa kali Anda menekan tombol snooze.
   • Segala obat atau pengobatan yang pernah Anda minum, seperti obat tidur, termasuk dosis dan waktunya.
   • Perhatikan pemicu yang berulang dalam buku harian tidur Anda dan coba pikirkan cara untuk mencegah atau membatasinya. Misalnya, Anda mungkin sering mengalami tidur malam yang buruk pada hari Jumat setelah minum dua gelas bir. Hari Jumat berikutnya, cobalah untuk tidak minum bir sama sekali dan lihat apakah ini bisa meningkatkan kualitas tidur Anda.
4. Gunakan pil tidur hanya jika diperlukan. Jika Anda meminum obat tidur untuk waktu yang singkat dan dengan resep dari dokter Anda, obat tersebut dapat membantu Anda tertidur. Tapi itu hanya perbaikan sementara. Faktanya, obat tidur seringkali dapat membuat insomnia dan masalah tidur lainnya menjadi lebih buruk dalam jangka panjang.
   • Gunakan pil tidur dan obat-obatan secukupnya untuk situasi jangka pendek, seperti bepergian di zona waktu yang berbeda atau memulihkan diri dari prosedur medis.
   • Gunakan pil tidur hanya jika diperlukan, bukan setiap hari, untuk menghindari ketergantungan pada pil tidur untuk membantu Anda tidur setiap malam.
5. Waspadai obat bebas yang dapat menyebabkan insomnia dan masalah tidur. Banyak dari efek samping obat ini dapat mempengaruhi pola tidur dan kewaspadaan siang hari. Beberapa obat yang biasa digunakan yang dapat mengganggu tidur Anda meliputi:
   • Dekongestan hidung.
   • Aspirin dan obat sakit kepala lainnya.
   • Obat penghilang rasa sakit yang mengandung kafein.
   • Obat dengan antihistamin untuk pilek dan alergi.
   • Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, cobalah untuk mengurangi dosis Anda atau hentikan sama sekali. Obat-obatan ini tidak dimaksudkan untuk dikonsumsi secara permanen. Bicaralah dengan dokter Anda tentang metode alternatif untuk mengobati gejala ini sehingga Anda dapat berhenti minum obat yang dijual bebas.

Metode 4 dari 4: Bicaralah dengan dokter Anda

1. Diskusikan masalah tidur dengan dokter Anda. Dokter Anda perlu mengetahui apakah Anda memiliki masalah kronis dalam tidur. Ini masalah serius. Jika Anda terus-menerus tidur berlebihan selama seminggu, Anda mungkin mengalami sakit kepala atau sakit punggung. Tidur berlebihan memengaruhi neurotransmiter di otak dan dapat menyebabkan sakit kepala. Sakit punggung bisa disebabkan oleh tidur di kasur biasa dalam waktu lama.
   • Ada juga efek samping psikologis dari tidur berlebihan, seperti depresi, kecemasan, dan kantuk. Dokter Anda dapat mengobati efek samping ini dengan menyarankan penyesuaian pada tidur dan kebiasaan sehari-hari Anda, atau dengan meresepkan obat-obatan tertentu.
2. Jalani tes gangguan tidur. Ada banyak kondisi dan gangguan medis yang dapat mengganggu tidur. Beri tahu dokter Anda tentang gejala atau pola tertentu dalam masalah tidur Anda. Jika Anda tidak bisa bangun di pagi hari karena terlalu banyak tidur, merasa sulit untuk tetap terjaga saat Anda duduk, tertidur saat mengemudi, dan membutuhkan kafein setiap hari untuk tetap terjaga, Anda mungkin mengalami gangguan tidur. Ada empat jenis utama gangguan tidur:
   • Insomnia: keluhan tidur paling umum dan penyebab penting tidur berlebihan. Insomnia seringkali merupakan gejala dari masalah lain, seperti stres, kecemasan, depresi, atau kondisi kesehatan lainnya. Ini juga dapat disebabkan oleh pilihan gaya hidup, seperti obat-obatan yang Anda minum, kurang olahraga, jet lag, atau kafein.
   • Apnea tidur: Ini terjadi ketika pernapasan Anda berhenti sementara selama tidur karena penyumbatan di saluran udara bagian atas. Jeda napas ini mengganggu tidur Anda, yang menyebabkan sering terbangun di malam hari. Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi mengancam nyawa. Jika Anda mengalami kondisi ini, penting untuk berbicara dengan dokter Anda dan membeli mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Perangkat ini menciptakan aliran udara melalui saluran udara Anda saat Anda tidur dan berhasil mengatasi gangguan tersebut.
   • Restless Legs Syndrome (RLS) adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan lengan dan kaki Anda. Dorongan ini biasanya terjadi saat Anda berbaring dan disebabkan oleh sensasi kesemutan yang tidak menyenangkan di lengan dan kaki Anda.
   • Narkolepsi: Gangguan tidur ini sering menyebabkan rasa kantuk di siang hari yang berlebihan dan tidak terkendali. Ini disebabkan oleh kerusakan mekanisme di otak Anda yang mengontrol tidur dan bangun. Jika Anda menderita narkolepsi, Anda mungkin mengalami "serangan tidur" di mana Anda tertidur di tengah percakapan, di tempat kerja, atau bahkan saat mengemudi.
3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang potensi manfaat dari pusat tidur. Jika dokter Anda merujuk Anda ke pusat tidur, spesialis akan mengamati pola tidur Anda, gelombang otak, detak jantung, dan gerakan mata cepat dengan titik kontak yang terhubung ke tubuh Anda. Spesialis tidur akan menganalisis hasil studi tentang tidur Anda dan mengembangkan program perawatan yang sesuai.
   • Sleep center juga dapat menyediakan peralatan untuk memantau aktivitas Anda di rumah saat Anda bangun dan tidur.