Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Buat punggung kucing
• Metode 2 dari 4: Luruskan kaki dan lengan yang berlawanan
• Metode 3 dari 4: Rak belakang atas
• Metode 4 dari 4: Peregangan ke depan
• Tips
• Peringatan

Melakukan latihan Pilates ini empat kali seminggu akan memberi Anda bentuk punggung yang indah dan kuat. Dalam sebulan Anda akan mulai melihat perbedaan dalam penampilan dan perasaan Anda. Tidak ada lagi rasa sakit atau kram di punggung Anda!

Melangkah

Metode 1 dari 4: Buat punggung kucing

1. Persiapkan dirimu. Latihan ini akan dilakukan dalam empat tarikan napas. Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung sebagai persiapan, mengarah ke bagian belakang tulang rusuk dan menghembuskan napas dalam-dalam melalui mulut.
   • Letakkan tangan dan lutut Anda di atas tikar atau handuk. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu dan berhati-hatilah untuk tidak menekuk siku terlalu jauh. Tempatkan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda.
   • Pastikan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Leher Anda harus mengikuti garis alami ini.
2. Tarik napas dulu. Saat Anda mulai mengeluarkan napas, pikirkan tentang meratakan perut Anda; coba tarik pusar dengan lembut ke arah tulang belakang. Tarik perut Anda ke dalam dan tekuk punggung bawah, tengah, dan atas ke arah langit-langit.
   • Rilekskan leher Anda. Berpura-puralah Anda adalah kucing yang marah.
3. Tarik napas dan tahan napas. Saat Anda menghembuskan napas, balikkan gerakan, luruskan punggung Anda dengan lembut dari posisi Anda, sehingga semuanya kembali ke posisi netral, tanpa kehilangan kendali atas perut Anda.
4. Ulangi ini empat kali. Pastikan gerakan naik turun tulang belakang Anda terkontrol. Jangan hanya melakukan apapun, karena itu bisa menyakitkan.

Metode 2 dari 4: Luruskan kaki dan lengan yang berlawanan

1. Persiapan. Pernapasan sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi di sini kami melakukan gerakan dalam dua napas.
   • Duduklah dengan posisi yang persis sama seperti yang Anda lakukan saat membuat punggung kucing.
   • Jika pergelangan tangan Anda mulai sakit, istirahatkan sebentar dan putar tangan Anda dengan lembut.
2. Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan kanan dan lutut kiri ke atas dan rentangkan sejauh yang Anda bisa.
3. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Kemudian buang napas dan lakukan hal yang sama, tetapi dengan tangan dan lutut Anda yang lain.
4. Ulang. Ulangi ini enam kali secara total - tiga kali di setiap sisi.
5. Perhatikan lengan dan kaki Anda yang mendukung. Jangan biarkan mereka roboh, menyebabkan tubuh Anda menjadi tidak seimbang.

Metode 3 dari 4: Rak belakang atas

1. Persiapkan dirimu. Pernapasannya sama lagi, sekarang latihannya akan dilakukan dalam empat tarikan napas.
   • Ubah posisi Anda sehingga Anda berbaring telungkup di atas matras. Rapatkan kedua kaki dan sandarkan ujung hidung Anda di atas matras. Letakkan tangan Anda di kedua sisi di samping bahu Anda sehingga siku Anda juga dapat beristirahat dengan nyaman di atas matras.
   • Jika Anda merasakan banyak tekanan pada punggung bagian bawah dalam posisi ini, letakkan handuk di bawah pinggul sebagai penopang.
2. Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong tulang belikat ke punggung, jaga leher tetap lurus, dan angkat diri Anda dari lantai.
3. Tarik napas dan tahan posisi ini. Buat diri Anda tinggi, buang napas, dan biarkan diri Anda kembali ke matras dengan lembut.
4. Ulang. Lakukan ini empat kali, pertahankan perut Anda berkontraksi. Anda merasa punggung atas dan bahu Anda harus bekerja keras.

Metode 4 dari 4: Peregangan ke depan

1. Persiapan. Latihan ini akan meregangkan area yang Anda latih pada latihan sebelumnya dan juga bagus untuk memperkuat punggung bagian bawah. Pernapasannya sama, sekali lagi dalam empat tarikan napas.
   • Pastikan Anda duduk dengan kaki di depan Anda, terbuka selebar pinggul.
   • Jika tidak nyaman, duduklah di atas handuk kecil atau tekuk lutut sedikit.
2. Angkat tanganmu. Saat Anda menarik napas, angkat lengan Anda sampai sejajar dengan lantai, telapak tangan ke dalam.
3. Menghembuskan. Selipkan perut Anda dan lengkungkan punggung menjauh dari lengan sambil merilekskan leher Anda.
4. Tarik napas dalam-dalam. Dorong udara jauh-jauh ke dalam tulang rusuk Anda, buang napas dan perlahan naik lagi, akhirnya turunkan bahu Anda.
5. Ulangi ini lima kali. Jaga posisi lengan Anda.

Tips

• Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman.

Peringatan

• Jika Anda tidak melakukan latihan ini dengan benar, Anda dapat melukai punggung Anda, terutama punggung bagian bawah. Pastikan Anda melakukannya dengan benar sebelum melanjutkan.
• Jika Anda sudah memiliki masalah dengan punggung Anda, temui dokter Anda sebelum melakukan jenis latihan ini!