Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Latihan langkah
• Metode 2 dari 2: Menggunakan sumber daya
• Tips

Otot tulang kering di depan kaki bagian bawah Anda adalah otot penting untuk berlari dan berjalan. Mereka adalah otot sederhana untuk dilatih sendiri, atau dengan resistance band. Karena sederhana, mereka juga mudah lupa, hingga mulai sakit saat berolahraga. Jika Anda berusaha sedikit untuk melatih tulang kering Anda, lari dan bentuk olahraga lainnya bisa menjadi jauh lebih menyenangkan, memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak lagi.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Latihan langkah

1. Lakukan pengangkatan dinding shin. Ini adalah latihan sederhana untuk meregangkan tulang kering Anda sambil menyandarkan punggung ke dinding. Selama Anda memiliki latar belakang yang kuat untuk didukung, Anda dapat melakukannya di mana saja.
   • Berdirilah dengan bahu, punggung, dan pantat menempel ke dinding. Letakkan kaki Anda jauh dari dinding, dengan tumit sekitar satu kaki di depan Anda.
   • Jaga tumit Anda di lantai, jari-jari kaki di atas. Lakukan peregangan sejauh mungkin. Ini disebut dorsofleksi.
   • Turunkan jari-jari kaki Anda secara perlahan ke lantai, tetapi tidak sepenuhnya.
   • Lakukan 10-15 repetisi. Setelah selesai latihan, istirahatkan kaki sebentar di lantai, lalu lakukan satu atau dua set lagi.
2. Lakukan gerakan mengangkat satu kaki. Latihan ini sangat mirip dengan yang sebelumnya, tetapi hanya dengan satu kaki dalam satu waktu. Ini jauh lebih sulit karena Anda hanya mendukung dengan satu kaki. Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan setelah tulang kering dinding diangkat.
   • Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan sandarkan satu kaki dengan ringan ke dinding.
   • Angkat jari-jari kaki Anda dari lantai (dorsofleksi) dan lakukan 10-15 repetisi. Setelah selesai, ganti kaki dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.
   • Karena Anda hanya menggunakan satu kaki dalam satu waktu, Anda tidak perlu beristirahat di antara kedua kaki.
3. Apakah sangat step-down. Ini adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan tanpa dinding. Anda melakukan jenis dorsofleksi yang sama seperti yang Anda lakukan di dinding, tetapi kali ini dengan berpura-pura berjalan.
   • Berdiri tegak tanpa bersandar, dengan kaki terbuka selebar bahu.
   • Ambil langkah maju hanya di bagian tumit kaki. Ini harus menjadi langkah yang normal, sejauh yang Anda lakukan saat berjalan-jalan.
   • Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap di udara dan pastikan bola kaki Anda tidak lebih dekat dari satu inci ke lantai.
   • Kembali ke posisi awal.
   • Lakukan 10-15 repetisi dengan kaki yang sama, lalu ganti ke kaki lainnya.
   • Variasi dari latihan ini adalah mencoba berjalan mengelilingi ruangan dengan tumit Anda. Pastikan untuk berjalan sangat lambat dan jaga keseimbangan. Jika Anda merasa tidak seimbang, letakkan kembali jari-jari kaki Anda di lantai.
4. Lakukan peregangan tulang kering saat duduk. Ini adalah peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja. Pilih permukaan yang lebih lembut karena Anda sedang duduk di lantai.
   • Duduk di lantai, berlutut. Rentangkan kaki Anda sehingga punggung kaki Anda bertumpu pada lantai dan jari-jari kaki Anda lurus.
   • Condongkan tubuh ke belakang dengan lembut dan tekan tumit Anda untuk meregangkan bagian depan kaki Anda.
   • Tahan selama 30 detik lalu ulangi tiga kali.
   • Jika Anda ingin melakukan peregangan lebih jauh, lakukan satu kaki pada satu waktu untuk menambah beban. Anda juga dapat mencoba mengangkat lutut untuk lebih meningkatkan daya tahan.
5. Lakukan sangat tetes. Ini adalah latihan sederhana yang membutuhkan peninggian, seperti pijakan, untuk memberikan ketahanan pada kaki. Ini mungkin paling baik dilakukan di bagian bawah tangga atau di ketinggian kecil, daripada di anak tangga teratas.
   • Berdirilah dengan jari-jari kaki Anda di tepi anak tangga. Miliki sesuatu di dekat Anda untuk menyeimbangkan diri Anda.
   • Pindahkan beban Anda ke satu kaki (mis. Kanan) dan kemudian angkat kaki lainnya (kiri) dari tangga.
   • Turunkan tumit kanan Anda dan pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke atas.
   • Kembali ke posisi awal, lalu ganti kaki dan lakukan latihan yang sama dengan kaki itu.

Metode 2 dari 2: Menggunakan sumber daya

1. Tarik jari-jari kaki Anda. Ini adalah latihan sederhana yang bisa Anda lakukan dengan handuk di lantai.Pastikan kaki Anda kokoh di lantai. Anda dapat berpegang pada sesuatu untuk keseimbangan jika diperlukan.
   • Berdirilah di tepi handuk dengan kaki dibuka selebar pinggul.
   • Pegang tepi handuk dengan jari-jari kaki salah satu kaki dan tarik handuk ke arah Anda.
   • Dorong handuk kembali ke posisinya.
   • Ulangi ini dengan kaki Anda yang lain.
2. Regangkan otot betis Anda. Latihan ini menggunakan pita latihan untuk menarik jari-jari kaki ke arah Anda. Tindakan ini memperkuat otot tulang kering. Anda juga bisa menggunakan handuk sebagai pengganti band jika Anda tidak memilikinya.
   • Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
   • Lingkarkan pita latihan di sekitar bagian bawah kaki Anda di lengkung kaki Anda.
   • Tarik perlahan band kembali ke dorsofleksi, yaitu, tarik jari-jari kaki Anda ke atas ke arah tulang kering sejauh mungkin, dan tahan posisi itu selama 10-15 detik.
   • Ulangi ini dua hingga tiga kali dengan kaki yang sama, lalu beralih ke kaki lainnya. Anda dapat mengganti kaki di antara repetisi, tetapi mungkin akan lebih cepat jika tidak terus mengganti tali di antara kaki.
   • Pita latihan yang Anda gunakan untuk latihan ini dan latihan tulang kering lainnya harus memiliki desain berbentuk strip yang melingkari kaki dan pergelangan kaki Anda. Saat membeli tali jam, pertimbangkan resistensi berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda sudah aktif dan melatih tulang kering Anda untuk meningkatkan latihan Anda saat ini, pertimbangkan gelang resisten berat untuk pria atau wanita aktif rata-rata yang tidak terlatih, atau resistansi ekstra berat, untuk pria aktif dan wanita kuat.
3. Lakukan latihan ketahanan untuk tulang kering. Dalam latihan ini, Anda menggunakan resistance band dan benda kaku untuk membantu meregangkan kaki bagian bawah. Kaki Anda menggunakan tali sebagai penahan untuk menarik saat menekuk. Yang Anda butuhkan hanyalah pita latihan dan sesuatu yang kokoh untuk membungkusnya.
   • Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke langit-langit.
   • Lingkarkan pita latihan di sekitar bagian atas kaki Anda dan benda apa pun yang tidak bergerak. Ini bisa menjadi kaki meja atau sesuatu yang lain yang akan tetap kokoh di tempatnya.
   • Tarik kaki ke arah resistansi, tarik jari-jari kaki ke belakang melawan resistansi tali jam.
   • Lakukan 10-15 repetisi, lalu ganti kaki. Untuk meningkatkan resistansi, Anda dapat menggunakan band yang lebih berat atau melakukan lebih banyak repetisi, misalnya 20-30 per kaki.
4. Jalan-jalan monster. Jika Anda memiliki lebih banyak ruang untuk berjalan, Anda dapat meregangkan tulang kering menggunakan resistance band dengan mengambil langkah. Ini akan meregangkan tulang kering dan penculik pinggul Anda.
   • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
   • Lingkarkan resistance band di sekitar pergelangan kaki atau paha Anda.
   • Melangkah ke depan dan ke kanan dengan kaki kanan Anda. Kemudian bawa kaki kiri Anda ke depan sehingga kaki Anda bersebelahan lagi.
   • Ambil satu langkah mundur ke posisi semula dan kemudian kembalikan kaki Anda yang lain juga.
   • Jika Anda memiliki ruang, Anda dapat mengambil beberapa langkah ke depan sebelum melangkah mundur. Jangan lupa untuk menggerakkan kaki terdepan Anda ke depan dengan setiap langkah.

Tips

• Jika Anda khawatir tentang nyeri tulang kering, Anda juga harus melatih betis, penculik, dan pinggul Anda. Ini membantu menstabilkan tulang kering Anda, mengurangi risiko masalah seperti iritasi periosteum.
• Latihan ini tidak dimaksudkan untuk berlangsung lama, jadi Anda tidak perlu latihan penuh untuk tulang kering Anda. Secara umum, latihan ini paling baik dilakukan sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan rutin, karena latihan ini memperkuat tulang kering Anda untuk latihan yang lebih berat yang akan Anda lakukan.