Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Tingkatkan kadar serotonin Anda dengan bantuan makanan
• Metode 2 dari 2: Tingkatkan kadar serotonin Anda dengan cara lain
• Tips
• Peringatan

Serotonin adalah zat penting di otak yang memastikan suasana hati yang baik dan membantu melawan perasaan depresi. Meskipun ada cara kimiawi untuk meningkatkan kadar serotonin Anda, ada beberapa metode alami. Di bawah ini adalah garis besar beberapa cara alami untuk meningkatkan kadar serotonin sehingga Anda dapat merasa bahagia, puas, dan berenergi kembali.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Tingkatkan kadar serotonin Anda dengan bantuan makanan

1. Ketahui mitos serotonin / makanan. Sayangnya, ada banyak mitos tentang nutrisi dan peningkatan kadar serotonin. Berikut ini beberapa contohnya:
   • Makanan kaya triptofan secara otomatis meningkatkan kadar serotonin Anda. Ini tidak benar. Sebagian besar makanan yang mengandung triptofan, asam amino, harus bersaing dengan asam amino lain untuk diserap oleh sistem transportasi tubuh. Jika Anda makan banyak kalkun, yang kaya triptofan, Anda tidak secara otomatis mendapatkan lebih banyak serotonin.
   • Makan banyak pisang meningkatkan kadar serotonin Anda. Pisang memang mengandung serotonin. Tetapi serotonin jenis ini tidak dapat melewati sawar darah otak dan tidak dapat diserap oleh manusia.
2. Kurangi karbohidrat sederhana dan makan yang kompleks. Karbohidrat kompleks diserap secara berbeda oleh tubuh daripada karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana seperti nasi putih dan roti putih meningkatkan kadar gula darah lebih cepat, menyebabkan lonjakan insulin, yang berubah menjadi penurunan setelah beberapa saat. Karbohidrat kompleks diserap lebih lambat oleh tubuh, sehingga puncak dan palung dalam kadar gula darah ini dapat dihindari.
   • Karbohidrat kompleks dapat ditemukan di:
     
     • Kacang-kacangan seperti kacang polong dan lentil
     • Roti gandum utuh
     • Pasta gandum utuh
     • beras merah
     • Sayuran bertepung seperti ubi dan parsnip
   • Karbohidrat sederhana termasuk dalam:
     
     • roti putih
     • nasi putih
     • Pasta "normal"
     • Kue, permen, soda, dan produk lain yang mengandung gula rafinasi
3. Hindari kafein, terutama minuman berenergi. Kafein menekan serotonin, yang menjelaskan mengapa ia juga bekerja untuk menekan rasa lapar. Minuman energi mengandung banyak gula, yang dengan cepat diproses oleh tubuh, tetapi memberi Anda penurunan energi setelah insulin berhenti naik. Jika Anda tetap ingin minum dengan kafein, dokter menganjurkan Anda melakukannya setelah makan.
4. Makan lemak sehat, seperti asam lemak omega3. Asam lemak omega-3 tampaknya memengaruhi aksi serotonin di otak. Orang dengan tingkat serotonin rendah seringkali juga memiliki tingkat asam docosahexaenoic (DHA) yang rendah, yang merupakan blok pembangun otak yang penting. Ini harus ditambah dengan makan, misalnya minyak ikan, yang kaya omega3. Anda dapat menemukan asam lemak omega3 di:
   • Ikan, seperti salmon dan ikan berlemak lainnya
   • Kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak dari biji-bijian, seperti minyak biji rami
5. Makan cokelat hitam. Makan cokelat hitam sebagian meningkatkan kadar serotonin karena mengandung resveratrol. Resveratrol meningkatkan kadar endorfin dan serotonin. Ambil cokelat hitam dan bukan cokelat susu, karena tidak mengandung cukup kakao (dan itu memastikan produksi serotonin).

Metode 2 dari 2: Tingkatkan kadar serotonin Anda dengan cara lain

1. Berolahragalah secara teratur. Olahraga adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar serotonin Anda. Hasilnya jelas: olahraga meningkatkan triptofan, yang merupakan prekursor serotonin. Triptofan bertahan lama setelah berolahraga, yang berarti Anda akan memiliki kondisi pikiran yang lebih baik beberapa jam setelah berolahraga.
   • Berlatihlah di level yang Anda sukai.Pelepasan serotonin yang berkelanjutan dikaitkan dengan latihan yang membuat seseorang merasa baik, bukan latihan yang mendorong Anda hingga batasnya, menurut sebuah penelitian bahasa Inggris.
   • Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga secara teratur, cobalah jalan kaki setidaknya 30 menit sehari. Hal ini menyebabkan Anda membakar sejumlah kalori dan meningkatkan kadar triptofan, sehingga meningkatkan kadar serotonin.
2. Pastikan Anda mendapatkan cukup cahaya. Bantuan cahaya dalam sintesis serotonin. Penelitian telah menunjukkan hubungan positif antara sintesis serotonin dan total jam sinar matahari per hari, dan otopsi menunjukkan bahwa kadar serotonin lebih tinggi di musim panas daripada di musim dingin. Suasana hati Anda dapat meningkat dengan membuka tirai di ruangan yang gelap.
   • Dapatkan cahaya matahari, bukan hanya cahaya buatan di malam hari. Cahaya matahari alami memberi Anda lebih banyak serotonin daripada LED buatan, lampu fluorescent, atau sinar UV. Terlalu banyak cahaya buatan, terutama di malam hari, dapat menghalangi pelepasan melatonin, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tidur nyenyak.
3. Beli pijat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pijat membantu menekan hormon stres kortisol, sekaligus meningkatkan kadar serotonin dan dopamin Anda. Manfaat ganda ini membuat pijatan sangat berharga.
4. Ketahuilah bahwa stres dapat menghalangi serotonin. Stres dalam waktu lama dapat menghabiskan suplai serotonin Anda. Stres yang parah dan sistemik memengaruhi kemampuan tubuh untuk memproduksi dan mensintesis serotonin. Ini berarti menghindari situasi stres sebanyak mungkin dan mencari cara sehat untuk mengatasi stres yang menghampiri Anda.
   • Jika Anda mengalami stres, cobalah:
     
     • Yoga
     • Meditasi
     • Latihan Pernapasan
     • Ekspresi diri (seni)
5. Hidupkan kembali kenangan indah. Meskipun mungkin terdengar agak lamban, ini mungkin cukup untuk membawa kembali kenangan indah untuk meningkatkan kadar serotonin Anda. Ini secara langsung dapat meningkatkan kadar serotonin Anda dan membuat Anda tidak memikirkan momen-momen yang kurang bahagia ketika Anda rentan terhadap depresi. Jika Anda kesulitan memikirkan momen bahagia, cobalah berbicara dengan teman atau keluarga, atau melihat foto atau buku harian lama.

Tips

• Makan sehat, berolahraga, dan pandangan hidup yang optimis dapat memberikan keajaiban bagi kadar serotonin Anda. Anda tidak harus mengonsumsi obat untuk meningkatkan kadar serotonin.

Peringatan

• Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami depresi berat atau sedih yang tidak bisa dijelaskan. Anda mungkin mengalami kondisi serius yang memerlukan intervensi medis atau pengobatan.