Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Membuat jadwal tidur Anda sendiri
• Bagian 2 dari 3: Mempelajari kebiasaan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda
• Bagian 3 dari 3: Patuhi jadwal tidur Anda

Jika Anda memiliki jadwal tidur yang tidak teratur atau tidak menyukainya, ada cara untuk mengembalikannya ke jalur yang benar. Dalam banyak kasus, membuat jadwal tidur, menyesuaikan beberapa kebiasaan harian, dan menjadi lebih sadar akan kebutuhan tidur Anda sendiri akan membantu. Dengan sedikit perencanaan, Anda dapat lebih mudah tertidur, mendapatkan waktu tidur yang cukup, dan bangun dengan perasaan istirahat.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Membuat jadwal tidur Anda sendiri

1. Pertimbangkan kebutuhan tidur Anda. Jika Anda merasa sulit untuk tertidur atau tetap tertidur, tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan terlebih dahulu: Berapa lama biasanya saya tidur? Kapan biasanya saya tidur? Mengapa menurut saya ritme tidur saya perlu disesuaikan? Ritme tidur mana yang ingin saya ikuti? Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini dapat membantu Anda mulai memperbaiki situasi Anda.
2. Jika Anda telah memilih ritme tidur, patuhi itu. Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam. Terkadang tidak mungkin untuk merusak ritme, tetapi cobalah untuk tidak tidur atau bangun lebih lama dari yang disarankan jadwal Anda, bahkan pada akhir pekan. Semakin gigih Anda berpegang pada jadwal Anda, semakin besar kemungkinan tidur Anda akan membaik.
   • Ini juga berarti Anda tidak menekan tombol snooze. Meskipun hal ini menggoda, tetap di tempat tidur tidak akan menambah kualitas tidur Anda dan mengganggu ritme Anda.
3. Lakukan penyesuaian yang diperlukan pada ritme tidur Anda secara bertahap. Anda diharapkan membuat perubahan kecil pada jadwal tidur Anda dari waktu ke waktu untuk meningkatkan kemungkinan perubahan tersebut berhasil. Misalnya, jika Anda terus tidur jam 11 malam dan memutuskan ingin tidur jam 10 malam mulai sekarang, jangan tidur satu jam lebih awal pada malam berikutnya. Sebaliknya, cobalah untuk tidur pada pukul 22:45 selama beberapa malam, kemudian beberapa malam pada pukul 22:30, dan kemudian beberapa pada pukul 22:15, sebelum mencapai target pukul 10:00.
4. Membuat catatan. Ini bisa berupa sesuatu yang sederhana seperti mencatat jam berapa Anda pergi tidur dan jam berapa Anda bangun setiap hari. Ini dapat membantu Anda mengetahui kebutuhan Anda sambil mencoba membuat keputusan tentang jadwal tidur Anda. Membuat catatan penyesuaian jadwal Anda akan membantu menentukan apakah itu berhasil.
   • Jika Anda mencoba mencari tahu berapa jam tidur yang Anda butuhkan, gunakan catatan harian tidur Anda dari beberapa minggu terakhir untuk menghitung rata-rata jam tidur Anda per malam.

Bagian 2 dari 3: Mempelajari kebiasaan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda

1. Dapatkan makanan dan minuman yang tepat pada waktu yang tepat. Makanan dan minuman yang Anda konsumsi dan kapan Anda melakukannya dapat memengaruhi tidur Anda. Untuk mendapatkan tidur terbaik yang Anda bisa, Anda perlu makan dengan baik sepanjang hari, dimulai dengan sarapan yang sehat dan seimbang.
   • Jangan makan berlebihan. Makan terakhir Anda pada hari itu harus selambat-lambatnya 2-3 jam sebelum tidur.
   • Camilan kecil dan sehat adalah pilihan terbaik jika Anda membutuhkan sesuatu sebelum tidur.
2. Hindari stimulan dan narkotika jika Anda mencoba menyesuaikan jadwal tidur. Efek kopi dan produk berkafein lainnya, nikotin, dan stimulan lainnya dapat bertahan berjam-jam, jadi jangan meminumnya di kemudian hari. Dan meskipun narkotika seperti alkohol dapat membuat Anda mengantuk pada awalnya, mereka sebenarnya dapat mengganggu tidur Anda.
3. Berolahragalah. Olahraga teratur membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Namun, jangan berolahraga sebelum tidur (beberapa jam atau kurang sebelum tidur), karena efek stimulannya dapat membuat Anda tetap terjaga.
4. Pantau tidur Anda. Tidur siang yang lama dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Batasi tidur siang yang Anda lakukan hingga setengah jam atau kurang.

Bagian 3 dari 3: Patuhi jadwal tidur Anda

1. Tetapkan jadwal waktu tidur Anda untuk mencapai dan pertahankan jadwal tidur yang teratur. Melakukan hal yang sama sebelum tidur setiap malam seperti yang Anda lakukan malam sebelumnya akan membantu Anda mengatur mental dan fisik untuk itu.
   • Rutinitas waktu tidur Anda mungkin termasuk mandi, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, dan melakukan hal-hal lain yang membantu Anda melepas lelah.
   • Beberapa orang merasa terbantu dengan menggunakan alat bantu pemblokiran gangguan, seperti penyumbat telinga, derau putih dari kipas kecil, atau musik yang lembut dan menenangkan.
   • Apapun rutinitas Anda, buatlah itu terasa menyenangkan bagi Anda. Untuk beberapa hal ini berarti mereka harus mengganti kasur, bantal atau selimut lain, misalnya.
2. Jika Anda belum tidur setelah 15 menit, lakukan hal lain. Jika Anda mencoba untuk tidur dan Anda belum bisa melakukannya setelah 15 menit, bangunlah dan lakukan sesuatu yang membuat Anda rileks sampai Anda mulai merasa lelah lagi. Berbalik dan membolak-balik saat Anda tidak lelah atau khawatir tidak akan membuat Anda tertidur.
3. Gunakan cahaya untuk keuntungan Anda. Tubuh Anda secara alami merespons cahaya sekitar dan menyesuaikan tidurnya. Artinya, cahaya yang cukup di pagi dan siang hari, serta cahaya redup di malam hari, akan memastikan Anda bisa tidur dan bangun secara teratur.
   • Nyalakan lampu dan buka tirai segera setelah Anda bangun.
   • Mengenakan kacamata hitam di sore hari akan meredupkan area berbaring, membuat Anda mengantuk.
   • Hindari menjadikan televisi, komputer, tablet, smartphone, dan perangkat serupa sebagai bagian dari rutinitas Anda sebelum tidur, karena cahaya dari layar elektronik mengganggu kecenderungan tubuh untuk tidur. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa gangguan yang disebabkan oleh interaksi dengan layar memiliki efek serupa.
4. Dapatkan bantuan jika Anda tidak dapat mengubah ritme tidur Anda. Jika Anda telah mencoba untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda dan tidak berhasil, atau jika Anda merasa bahwa jadwal Anda agak melenceng, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.