Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Perkuat tibialis anterior Anda
• Metode 2 dari 3: Regangkan tibialis anterior Anda
• Metode 3 dari 3: Latih tulang kering dan betis Anda
• Saran ahli
• Tips

Tibialis anterior adalah otot yang membentang di sepanjang tulang kering Anda, dari pergelangan kaki hingga lutut. Jika Anda menekuk kaki ke atas dan menarik jari-jari kaki ke arah tulang kering, Anda mungkin bisa melihat otot berkontraksi. Otot ini berlawanan dengan otot betis di bagian belakang tungkai bawah dan distribusi otot yang tidak seimbang dapat menyebabkan nyeri atau cedera. Namun, otot ini sering diabaikan bahkan oleh atlet dan binaragawan yang paling berdedikasi. Untuk melatih tibialis anterior, Anda menggunakan resistansi untuk memperkuat dan meregangkan otot, bersama dengan kebugaran keseluruhan tubuh bagian bawah Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Perkuat tibialis anterior Anda

1. Mulailah dengan mengangkat jari kaki. Latihan ini memperkuat otot tibialis anterior dan tendon serta otot lain yang melapisi tulang kering Anda. Jika tulang kering Anda sangat lemah atau baru pulih dari cedera baru-baru ini, ini adalah salah satu gerakan pertama yang harus Anda lakukan untuk melatih tibialis anterior.
   • Pada dasarnya lakukan latihan ini dari posisi duduk. Temukan kursi tempat Anda dapat duduk dengan postur yang baik dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai di depan Anda. Perlahan angkat jari-jari kaki dan bagian depan kaki Anda dari lantai menuju tulang kering, dorong tumit Anda ke lantai.
   • Saat Anda telah menarik jari-jari kaki Anda sejauh yang Anda bisa tanpa merasakan sakit, tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan perlahan-lahan lepaskan kaki Anda dari lantai. Coba ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali. Anda dapat melakukan setiap kaki secara individual atau keduanya pada saat yang bersamaan.
   • Jika Anda telah melakukan pengangkatan jari kaki sambil duduk selama beberapa minggu, coba lakukan pengangkatan kaki sambil berdiri. Pastikan untuk memegang sesuatu agar Anda dapat menyeimbangkan dan berdiri dengan postur yang baik.
   • Anda dapat menggunakan resistance band untuk membuat latihan ini lebih menantang dan memperkuat tibialis anterior Anda lebih jauh.
2. Gunakan resistance band untuk meregangkan dengan lebih efektif. Anda secara khusus dapat memperkuat tibialis anterior dengan karet gelang elastis. Jika saat ini Anda menjalani terapi fisik karena cedera, Anda mungkin bisa mendapatkannya melalui ahli terapi fisik. Jika tidak, Anda dapat membelinya di toko perlengkapan olahraga mana pun, biasanya dengan harga kurang dari € 20.
   • Untuk melatih tibialis anterior dengan resistance band, ikat salah satu ujung band di sekitar benda yang berat dan stabil, seperti meja atau bangku. Lingkarkan dan ikat ujung tali lainnya di sekitar kaki Anda.
   • Tarik jari-jari kaki ke atas dan ke arah tulang kering, jaga agar lutut tetap lurus. Lakukan sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian perlahan-lahan gerakkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
   • Lakukan 10 repetisi untuk latihan ini, atau sampai Anda tidak dapat melakukannya tanpa rasa sakit.
3. Gunakan beban manset. Beban manset memberikan resistensi saat melakukan pengangkatan jari kaki untuk lebih memperkuat tibialis anterior Anda. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan resistance band jika tidak memiliki beban manset.
   • Anak timbangan tersedia di sebagian besar toko olahraga. Mereka biasanya memiliki karung pasir yang dapat dilepas, sehingga Anda dapat menyesuaikan jumlah berat yang Anda gunakan, dan mengamankan di sekitar dahan menggunakan Velcro.
   • Duduklah di kursi dan lingkarkan beban manset di sekitar kaki Anda. Tekuk pergelangan kaki Anda, gerakkan jari-jari kaki dan kaki ke arah dagu.
   • Lakukan sejauh yang Anda bisa, kemudian tahan kaki Anda selama beberapa detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
   • Coba lakukan 10 repetisi, tetapi hentikan jika Anda mulai sakit.
4. Lakukan latihan isometrik. Dengan latihan isometrik Anda mengencangkan otot yang ingin Anda perkuat tanpa menggerakkan sendi Anda. Latihan ini dapat memperkuat tibialis anterior dan meningkatkan rentang gerakan di pergelangan kaki Anda, tanpa membuat persendian menjadi tegang.
   • Mulailah latihan isometrik tibialis anterior Anda dengan duduk di kursi atau berbaring telentang dengan kaki di depan Anda.
   • Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya di pergelangan kaki. Jika tibialis anterior Anda lebih lemah di satu kaki daripada yang lain, mulailah dengan kaki itu di bagian bawah.
   • Dorong bagian atas telapak kaki ke telapak kaki yang berlawanan. Pastikan untuk tidak menekuk pergelangan kaki Anda saat melakukan ini.
   • Tekan kedua kaki Anda bersama-sama selama lima detik lalu lepaskan secara perlahan. Ulangi langkah ini 10 dan 15 kali, lalu silangkan pergelangan kaki Anda lagi dan lakukan kaki lainnya.
   • Dengan memvariasikan posisi pergelangan kaki, Anda dapat memperkuat tibialis anterior sehubungan dengan gerakan lain.
5. Bekerja menuju kenaikan betis terbalik dengan mesin Smith. Jika Anda memiliki akses ke gym dengan peralatan olahraga, Anda dapat menggunakan peralatan tersebut untuk lebih memperkuat tibialis anterior dan otot yang tersisa di tungkai bawah, termasuk betis.
   • Untuk memulai latihan ini, pergi ke mesin Smith dan berdirilah di bawah palang, dengan tumit Anda di atas platform.
   • Angkat kaki Anda dari tumit untuk mengencangkan tibialis anterior. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian lepaskan kembali secara perlahan ke posisi awal Anda.
   • Lakukan 10 hingga 15 pengulangan untuk melatih otot tibialis anterior dan otot di sekitar tungkai bawah.
6. Tambahkan latihan beban lainnya. Variasi kebalikan dari latihan betis akan melatih dan memperkuat tibialis anterior, serta melatih seluruh tungkai bawah Anda. Setelah Anda memperkuat tibialis anterior Anda cukup untuk menyeimbangkannya dengan otot-otot lain di kaki bagian bawah, gunakan latihan ini untuk memperpanjang dan membangun kekuatan Anda.
   • Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan melakukan variasi kebalikan dari setiap latihan betis dalam rutinitas Anda. Misalnya, jika Anda melakukan angkat betis, Anda juga harus melakukan angkat betis terbalik. Dengan cara ini, keseimbangan otot-otot di kaki bagian bawah tetap terjaga.
   • Latihan beban ini sering dilakukan di bangku beban dengan menggunakan beban bebas atau mesin latihan. Jika Anda tidak berafiliasi dengan gym, Anda dapat melakukan latihan serupa di rumah dengan dumbel atau resistance band.
   • Mulailah hanya dengan berat badan Anda, dan secara perlahan tambahkan beban atau hambatan - kira-kira setiap minggu - untuk terus membangun kekuatan di tibialis anterior Anda.

Metode 2 dari 3: Regangkan tibialis anterior Anda

1. Lakukan pemanasan pada otot dan persendian Anda sebelum melakukan peregangan. Sebelum melakukan peregangan, pastikan untuk menaikkan suhu tubuh Anda beberapa derajat dengan aktivitas kardiovaskular yang berdampak rendah. Ini akan merangsang aliran darah ke otot Anda dan membantu mencegah keseleo atau cedera lainnya.
   • Berjalan dengan kecepatan tinggi selama lima sampai sepuluh menit adalah pemanasan kardiovaskular yang baik secara keseluruhan.
   • Squat dan lunge juga merupakan pemanasan yang bagus sebelum meregangkan tubuh bagian bawah atau melakukan latihan kekuatan. Bergerak perlahan, tapi cobalah lakukan latihan ini dengan gerakan halus agar Anda selalu bergerak.
   • Jika Anda memiliki ruang terbatas, Anda juga dapat mencoba melompat atau jogging selama lima menit, meskipun aktivitas ini memberi sedikit dampak dan stres pada persendian Anda.
2. Mulailah dengan peregangan tulang kering. Asalkan Anda belum pernah mengalami cedera pergelangan kaki, Anda dapat melakukan latihan duduk untuk meregangkan tibialis anterior dan otot lain di tulang kering Anda. Otot-otot ini biasanya sulit untuk diregangkan.
   • Berlututlah di lantai dengan tulang kering Anda rata di lantai. Jari kaki dan kaki Anda harus berada di belakang Anda. Anda bisa meletakkan tangan Anda di lantai di sebelah Anda.
   • Untuk memulai peregangan tulang kering Anda, perlahan-lahan bersandar pada tumit Anda, berhenti saat Anda merasakan regangan. Jika perlu, Anda bisa meletakkan tangan di lantai di belakang Anda sehingga Anda bisa bersandar lebih jauh.
   • Tahan regangan ini selama beberapa menit, lalu naikkan perlahan untuk mengendurkan otot.
   • Anda juga bisa meregangkan tulang kering sambil berdiri. Silangkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan sehingga ujung jari kaki kiri Anda menyentuh lantai. Tekuk lutut kanan Anda untuk mendorong jari-jari kaki lebih jauh ke lantai sampai tulang kering Anda terasa meregang. Tahan regangan selama beberapa detik, lalu lepaskan secara perlahan dan ganti kaki.
3. Regangkan satu betis dengan handuk. Jika tibialis anterior Anda lemah, hal itu dapat menghalangi Anda untuk menekuk kaki sepenuhnya. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan betis Anda menjadi pendek dan keras, yang dapat memperburuk masalah tungkai bawah.
   • Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan karet gelang, tetapi gulungan handuk akan membantu Anda mengontrol tingkat resistensi dengan lebih baik.
   • Duduk tegak dengan kaki di depan Anda. Bungkus handuk di sekitar bagian depan kaki Anda dan tarik ujung handuk ke arah Anda sehingga kaki Anda menekuk.
   • Tahan regangan selama 15 sampai 30 detik dan rasakan regangan di betis Anda. Lalu lepaskan secara perlahan.
   • Anda dapat melakukan latihan ini dengan aman tiga hingga lima kali sehari jika Anda memiliki betis yang sangat kencang.
4. Lakukan peregangan betis sambil berdiri. Peregangan betis berdiri lebih intensif daripada peregangan betis yang Anda lakukan sambil duduk, karena Anda melatih berat badan dan gravitasi sebagai perlawanan.
   • Mulailah meregangkan betis Anda sambil berdiri dengan berdiri beberapa kaki di depan dinding atau permukaan vertikal stabil lainnya. Letakkan tangan Anda di dinding selebar bahu dan letakkan satu kaki di belakang Anda.
   • Dorong tumit kaki belakang Anda ke lantai dan jaga agar punggung dan kaki tetap lurus. Lutut kaki depan harus ditekuk.
   • Tanpa memantul, dorong tumit ke lantai sampai terasa meregang di betis. Tahan regangan ini selama beberapa detik, lalu lepaskan dan ganti kaki secara perlahan.
   • Anda juga bisa meregangkan betis di tangga. Untuk melakukan peregangan gastrocnemius sambil berdiri (salah satu dari dua otot di betis Anda sedang diregangkan), letakkan satu tumit di atas anak tangga dan luruskan lutut Anda. Kaki lainnya harus rata dengan tanah. Pegang ujung kaki depan dan tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering. Anda seharusnya merasakannya meregang di betis Anda sekarang. Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan secara perlahan dan lakukan kaki lainnya.
   • Berdiri di atas anak tangga dengan telapak kaki kokoh di atas anak tangga dan tumit di tepi. Pastikan untuk memegang sesuatu untuk keseimbangan dan turunkan tumit Anda sejauh yang Anda bisa tanpa membuatnya sakit. Tahan selama beberapa detik lalu angkat tumit ke atas secara perlahan.

Metode 3 dari 3: Latih tulang kering dan betis Anda

1. Berjalan tanpa alas kaki di permukaan berumput. Berlari atau berjalan tanpa alas kaki di permukaan berumput yang tidak rata dapat memperkuat dan melatih kelima otot di betis dan tulang kering Anda secara bersamaan.
   • Lakukan ini hanya saat cuaca di luar relatif hangat. Ingatlah bahwa tanah seringkali lebih dingin daripada suhu udara luar dan Anda kehilangan banyak panas tubuh melalui kaki Anda.
   • Pastikan permukaan relatif terawat dengan baik dan bebas dari puing-puing. Lapangan atletik atau lapangan golf mungkin cocok untuk ini.
   • Mulailah perlahan, tidak lebih dari setengah mil (sekitar 800 meter) pada awalnya. Ini memberi waktu pada kaki, kaki, dan pergelangan kaki Anda untuk menyesuaikan diri dengan berlari atau berjalan tanpa alas kaki.
2. Berjalan atau lakukan peregangan di lereng. Latihan kemiringan dan tanjakan memberi tekanan pada tibialis anterior Anda sehingga berlari atau berjalan di permukaan datar tidak mungkin dilakukan karena jari-jari kaki Anda lebih tinggi dari tumit Anda. Karena Anda berlari atau berjalan dengan kecepatan yang lebih lambat, risiko cedera juga berkurang karena Anda memiliki kendali lebih besar atas teknik Anda.
   • Jika Anda tinggal di daerah yang relatif berbukit, menambahkan latihan tanjakan ke rutinitas kardio Anda bisa sesederhana membuat rute berjalan atau lari Anda melintasi banyak bukit.
   • Di gym, Anda meningkatkan kemiringan di treadmill untuk menyimulasikan berjalan atau berlari ke atas bukit.
   • Pastikan untuk melakukan pemanasan otot dengan berjalan atau berlari di permukaan tanah yang rata selama lima hingga 10 menit sebelum mendaki tanjakan atau bukit.
3. Lompat tali. Lompat tali adalah latihan kebugaran yang baik yang melatih seluruh tubuh Anda serta otot di tulang kering dan betis Anda, termasuk tibialis anterior. Tali skipping relatif murah dan dapat ditemukan di toko olahraga mana pun.
   • Anda dapat menambahkan lompat tali ke jadwal latihan Anda dan melakukannya selama lima hingga sepuluh menit, kemudian istirahat selama satu atau dua menit.
   • Pilihan lainnya adalah melakukan lompat tali dengan interval 30 detik hingga satu menit di antara sesi latihan kekuatan. Ini bisa sangat membantu untuk menjaga otot di kaki bagian bawah, bahkan selama latihan tubuh bagian atas.
4. Berjalan atau naiki jari-jari kaki Anda. Berjalan atau melompat dengan jari kaki melibatkan semua otot di kaki bagian bawah, terutama otot betis. Latihan ini juga memberikan Anda latihan kardiovaskular yang baik, dan dapat digunakan sebagai pemanasan untuk latihan kekuatan tungkai bawah atau sebagai latihan peregangan.
   • Jika Anda menambahkan latihan ini sebagai interval ke rejimen latihan Anda, Anda dapat melakukannya untuk jangka waktu tertentu (seperti lima atau 10 menit), atau untuk jarak tertentu (tidak lebih dari 20 meter atau sekitar 65 kaki per interval).
5. Berjalan di atas tumit Anda. Aktivitas ini memberikan latihan intensif pada tibialis anterior Anda, karena kaki Anda akan berada pada posisi yang sama dengan saat Anda melakukan pengencangan jari untuk memperkuat otot tulang kering.
   • Sebagai interval, lakukan ini lima hingga 10 menit di antara latihan kekuatan lainnya. Cobalah interval berjalan tumit di antara latihan yang tidak menargetkan kaki bagian bawah Anda.
   • Anda juga bisa menambahkan berjalan tumit sebagai latihan dengan sendirinya. Cobalah berjalan sekitar 20 meter dengan tumit Anda untuk memulai, tingkatkan jarak secara bertahap dengan setiap sesi latihan.

Saran ahli

Coba latihan ini dengan resistance band untuk meregangkan tibialis anterior: "

• Duduklah di kursi dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat Saat Anda duduk, pastikan punggung Anda lurus dan pinggul Anda diletakkan di depan di kursi.
• Lingkarkan resistance band di sekitar bola kaki Anda dan angkat kaki Anda ke udara. Anda ingin kaki Anda setidaknya sejajar dengan lantai, tetapi jika Anda bisa mengangkatnya lebih tinggi maka Anda harus melakukannya. Jaga agar kaki lainnya tetap kokoh di tanah.
• Arahkan jari-jari kaki Anda sejauh mungkin dan tahan posisi ini selama 2-5 detik. Menunjuk jari-jari kaki akan melenturkan pergelangan kaki dan meregangkan tibialis anterior. Setelah beberapa detik, lepaskan posisi tersebut, tetapi jangan letakkan kaki Anda kembali di lantai.
• Ulangi gerakan ini 10-15 kali. Setelah melakukan repetisi yang cukup untuk melelahkan tibialis anterior satu kaki, ganti kaki dan lakukan seluruh latihan ini lagi.

Tips

• Jika Anda baru mulai berolahraga atau baru pulih dari cedera akut, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai jadwal olahraga baru. Mereka dapat memberi tahu Anda tentang cara memperkuat tibialis anterior dengan benar.
• Jika Anda seorang pelari, memperkuat tibialis anterior hanya akan sedikit mengurangi kemungkinan Anda terkena shin splint. Anda akan sangat mengurangi kemungkinan cedera ini dengan memperkuat betis dan otot pinggul.
• Saat membangun atau memperkuat otot Anda, pastikan diet Anda mengandung cukup protein tanpa lemak dan karbohidrat sehat. Anda bisa mendapatkan protein tanpa lemak dari whey protein shake, ayam, dan telur. Untuk karbohidrat sehat, makan roti gandum atau nasi merah.