Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Tegakkan kesuksesan
• Bagian 2 dari 3: Persiapkan minggu sebelum ujian
• Bagian 3 dari 3: Persiapkan untuk hari ujian
• Tips

Jika Anda sedang mempersiapkan jenis pekerjaan tertentu atau hanya mencari cara untuk menguji kebugaran dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, Anda dapat mempersiapkan beberapa jenis tes olahraga yang akan membantu menunjukkan kemampuan fisik Anda secara keseluruhan dan elemen kebugaran umum lainnya. Ketika tiba waktunya untuk berpartisipasi dalam jenis pemeriksaan atau penilaian fisik ini, persiapan yang baik bisa sangat bermanfaat. Anda dapat memulai berbulan-bulan sebelumnya untuk memastikan Anda tidak melukai diri sendiri atau secara tidak sengaja terluka akibat berlatih terlalu keras.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Tegakkan kesuksesan

1. Cari tahu apa yang dibutuhkan. Kebanyakan tes olahraga memerlukan kombinasi evaluasi untuk menilai kebugaran aerobik, kekuatan, fleksibilitas, dan mungkin fisik. Tentukan dengan tepat latihan mana yang akan diuji dan apa persyaratan minimum yang harus dilalui.
   • Jika ujian Anda yang akan datang adalah ujian sekolah tahunan, tanyakan persyaratannya kepada guru.
   • Jika Anda melamar ke polisi atau militer, tanyakan pada perekrut atau cek online untuk persyaratan tes. Semua cabang militer dan banyak polisi setempat serta departemen pemadam kebakaran menyediakan daftar persyaratan tes olahraga fisik secara online. Sebagian besar pemadam kebakaran di AS menggunakan Tes Kemampuan Fisik Kandidat (CPAT), yang terdiri dari menaiki tangga, membawa selang kebakaran, mengangkat tangga, menarik penyelamat, memaksa masuk dan merangkak melalui labirin.
   • Jika pengujian Anda dijalankan melalui perusahaan Anda, cari tahu apakah calon pemberi kerja Anda memiliki kontrak dengan Jaringan Pengujian Nasional, dan kunjungi situs web mereka untuk informasi pengujian dan persiapan.
   • Jika Anda tidak tahu akan terdiri dari apa tes itu, buatlah tes rutin yang terdiri dari bagian terpenting dari kebanyakan tes olahraga fisik: push-up, sit-up, pull-up, dan lari.
2. Tentukan keterampilan Anda saat ini. Untuk mengetahui apakah Anda dapat lulus ujian, Anda perlu mengetahui apa yang dapat Anda lakukan sekarang di setiap kategori yang diuji. Berpura-puralah mengikuti tes hari ini dan lakukan setiap latihan. Perhatikan seberapa dekat Anda dengan tujuan dan seberapa jauh Anda masih harus melangkah.
   • Jika Anda tidak aktif secara fisik saat ini, pastikan Anda cukup sehat untuk mengikuti tes sebelum mencoba untuk mengikuti tes. Baik American Heart Association dan American College of Sports Medicine memiliki informasi daring untuk menentukan apakah Anda cukup sehat.
   • Pada dasarnya, Anda seharusnya tidak merasakan sakit di dada, bahu, atau leher saat Anda berolahraga atau setelahnya. Jika ya, bicarakan dengan dokter terlebih dahulu. Anda juga harus berbicara dengan dokter jika Anda memiliki penyakit jantung, menjadi cukup pusing hingga kehilangan kesadaran, atau menjadi sangat sesak setelah berolahraga.
3. Hitung waktu yang harus Anda persiapkan. Anda membutuhkan cukup waktu untuk mempersiapkan ujian. Faktanya, jika Anda tidak banyak berolahraga dan harus menjalani tes fisik yang sangat berat, seperti yang dilakukan untuk cabang militer atau akademi kepolisian, Anda mungkin membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk mempersiapkannya. Faktanya, departemen kepolisian menganjurkan agar Anda menyelesaikan latihan tiga bulan sebelum diuji.
   • Pastikan perencanaan dan ekspektasi Anda realistis dan sehat. Jika Anda tidak dapat memenuhi tujuan dengan aman dalam waktu yang tersisa, Anda mungkin dapat mendiskusikan masalah tersebut dengan guru atau perekrut Anda dan meminta untuk mengikuti tes di kemudian hari.
4. Ciptakan rutinitas mingguan yang bergantian antara latihan kardio dan kekuatan. Anda membutuhkan satu hari antara aktivitas serupa untuk mengistirahatkan tubuh dan membangun kembali otot. Rencanakan untuk berolahraga enam hari seminggu, bergantian antara kardio di hari genap dan latihan kekuatan di hari ganjil, atau sebaliknya. Beristirahatlah di hari ketujuh.
   • Jika Anda tidak terbiasa berolahraga secara teratur, Anda mungkin ingin memulainya dengan lebih lambat. Mulailah dengan empat hari seminggu dan tingkatkan ke atas. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
   • Sertakan waktu dalam jadwal harian Anda untuk pemanasan dan pendinginan. Lima menit sebelum pemanasan dan lima menit setelah latihan, pendinginan biasanya sudah cukup. Sertakan juga latihan peregangan dalam jadwal latihan Anda. Anda tidak perlu melakukan peregangan sebelum berolahraga. Anda benar-benar dapat melakukan ini setelahnya. Ini tentang meningkatkan fleksibilitas dengan menggerakkan semua kelompok otot.
   • Cek online untuk pedoman persiapan tes kebugaran fisik spesifik Anda. Misalnya, militer Amerika Serikat menerbitkan pamflet dengan pedoman umum, informasi gizi, dan kegiatan pelatihan khusus.
   • Latih jenis latihan dalam urutan yang sama seperti pada tes, jika memungkinkan.
5. Kendalikan kecepatan Anda. Mempertahankan kecepatan yang stabil sangat penting untuk menyelesaikan latihan panjang dan berulang, seperti sit-up dan lari jarak jauh. Jika Anda melakukannya terlalu cepat di awal latihan, Anda bisa cepat lelah. Lebih efektif untuk mempertahankan kecepatan yang stabil selama latihan.
6. Makan makanan yang sehat. Saat berlatih untuk ujian yang akan datang, sangat penting untuk memperhatikan apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Hindari makanan olahan, seperti fast food dan gorengan. Makanan harian Anda harus terdiri dari 2/3 biji-bijian (biasanya biji-bijian) dan sayuran dan 1/3 protein tanpa lemak dari susu atau daging. Batasi makanan berlemak, gula, alkohol, dan kafein.
7. Pastikan Anda memiliki pakaian yang tepat. Rutinitas olahraga biasanya lebih efektif jika Anda memiliki peralatan fitnes yang tepat untuk mempersiapkan peningkatan tonus otot dan kardio Anda. Pakaian yang tidak pantas dapat menghambat penampilan Anda atau, lebih buruk lagi, menyebabkan cedera.
   • Sepatu sangat penting untuk lari atau latihan aerobik serupa lainnya. Pastikan Anda membuat sepatu untuk aktivitas spesifik yang Anda fokuskan. Sepatu lari, misalnya, dibuat berbeda dengan sepatu pelatih elips, yang bisa memengaruhi performa Anda.
   • Pilih pakaian yang nyaman, tetapi tidak terlalu longgar atau longgar, karena pakaian tersebut dapat terbelit peralatan olahraga atau mengganggu kebugaran Anda. Pilih kain anti lembab seperti Coolmax, Dri-Fit, dan Supplex. Jangan lupa untuk mencari kaus kaki yang membuat kaki Anda tetap kering.

Bagian 2 dari 3: Persiapkan minggu sebelum ujian

1. Mulailah mengurangi latihan Anda empat hari sebelum tes. Anda tidak ingin terlalu memaksakan tubuh Anda sebelum ujian. Berolahraga keras selama tiga hari sebelum tes berat dapat menurunkan performa Anda secara signifikan. Ambil satu hari libur tiga hari sebelumnya. Lakukan latihan keesokan harinya, tetapi jangan membuatnya terlalu berat. Misalnya, lari 1,5-3 km alih-alih olahraga penuh.
2. Jangan berolahraga sehari sebelum ujian. Anda biasanya harus mengistirahatkan otot sehari sebelum latihan untuk menghindari penggunaan berlebihan atau kelelahan otot. Namun, Anda sebaiknya melakukan olahraga ringan, seperti bersepeda atau berjalan kaki (sekitar 20 menit).
   • Alih-alih pelatihan rutin Anda, habiskan waktu itu secara mental mempersiapkan ujian Anda dengan memvisualisasikan diri Anda saat Anda lulus dengan gemilang.
3. Tidur 7-8 jam semalam. Tidurlah 45-60 menit sebelum Anda berencana tidur untuk bersantai, terutama pada malam sebelum ujian. Pastikan untuk berhenti makan setidaknya dua jam sebelum tidur setiap malam, karena makan terlalu larut dapat mengganggu tidur.
4. Pastikan Anda mendapatkan cukup cairan. Tubuh Anda tidak dapat bekerja secara optimal jika Anda mengalami dehidrasi, jadi minumlah sedikit lebih banyak seminggu sebelum tes. Usahakan untuk minum sepuluh gelas atau lebih per hari. Minumlah dua atau tiga gelas air dengan sarapan pada hari tes, dan segelas lagi 15 menit sebelum tes.
5. Makan makanan seimbang pada malam sebelum ujian. Jangan makan apa pun yang kelebihan berat badan pada malam sebelum ujian, tetapi makanan sehat dengan sayuran dan protein tanpa lemak akan membantu Anda mempersiapkannya. Jangan lupa juga untuk memasukkan sumber karbohidrat kompleks.
   • Misalnya, malam sebelumnya, makan salad dengan banyak buah dan sayuran, tuna, serealia utuh (seperti quinoa), dan yang ringan.
   • Terutama hindari makanan berlemak pada malam sebelum ujian Anda.

Bagian 3 dari 3: Persiapkan untuk hari ujian

1. Bangun pagi. Anda harus bangun setidaknya tiga jam sebelum ujian untuk memberi diri Anda waktu untuk bangun dan sarapan. Jangan makan tepat sebelum ujian Anda. Anda juga perlu waktu untuk pemanasan dan melakukan perjalanan ke lokasi pengujian Anda. Anda tentunya tidak ingin terlambat atau terburu-buru pada hari ujian Anda. Pikirkan tentang waktu ekstra yang Anda perlukan untuk merencanakan hari sebelumnya sehingga Anda bisa tidur cukup awal untuk mendapatkan delapan jam tidur.
2. Miliki sarapan yang sehat setidaknya dua jam sebelum tes Anda. Sertakan buah dan sereal atau oatmeal untuk karbohidrat. Tetap berpegang pada karbohidrat kompleks sehingga Anda menjaga energi selama ujian. Makan juga protein seperti putih telur atau yogurt yunani. Jika perlu, Anda juga bisa makan camilan kecil satu jam sebelum ujian, seperti segenggam kismis atau beberapa pretzel.
   • Asumsikan 20% atau kurang lemak, 30% protein, dan 50% karbohidrat. Namun, hindari makanan dengan kandungan serat yang tinggi.
   • Karbohidrat tambahan akan menambahkan glikogen ke otot Anda untuk membantu memberi diri Anda lebih banyak.
   • Tetap berpegang pada hal-hal yang Anda tahu dapat ditangani oleh perut Anda. Lebih baik tidak mencoba sesuatu yang baru pada pagi hari ujian.
   KIAT AHLI

   Hindari alkohol dan kafein ekstra pada hari tes Anda. Jangan minum lebih banyak kafeina dari biasanya, karena dapat membuat Anda gugup dan mual. Minuman energi yang tinggi gula dan kafein dapat menyebabkan penurunan berat badan di tengah-tengah ujian karena minuman tersebut mengandung gula sederhana, bukan karbohidrat kompleks.

3. Lakukan pemanasan untuk ujian. Pemanasan sebelum tes fisik sangat penting karena ini membuat darah Anda tetap mengalir. Tujuan dari pemanasan adalah seperti apa bunyinya. Tugasnya adalah membuat otot Anda lebih hangat. Jika Anda mencoba beralih dari posisi berdiri ke upaya yang kuat tanpa pemanasan, Anda dapat melukai diri sendiri secara serius.
   • Latihan pemanasan terbaik adalah latihan ringan yang tidak terlalu membebani Anda. Misalnya, sekitar lima menit berjalan kaki, berenang, atau bersepeda adalah semua yang Anda butuhkan untuk pemanasan.
4. Lewati peregangan. Pemanasan sangat berbeda dengan peregangan. Jika Anda melakukan pemanasan saat mempersiapkan tes, Anda harus melewati peregangan sebelum tes. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, peregangan sebenarnya dapat menurunkan performa Anda jika dilakukan tepat sebelum latihan yang menantang, seperti tes olahraga.
5. Ingatkan diri Anda untuk menjaga kecepatan tetap. Saat adrenalin Anda terpompa, Anda mungkin tergoda untuk memulai lebih cepat dari biasanya. Kendalikan diri Anda, dan pastikan untuk mempertahankan kecepatan yang stabil sehingga Anda tidak lelah di tengah ujian.

Tips

• Antisipasi nyeri otot. Orang yang mempersiapkan tes kebugaran atau tantangan lain mungkin tidak memahami respons awal tubuh mereka. Dalam beberapa sesi kebugaran jasmani pertama setelah periode tidak aktif, tubuh akan merespons dengan rasa sakit dan nyeri. Reaksi ini wajar, dan dalam kebanyakan kasus Anda harus mengatasi rasa sakit dengan jadwal yang masuk akal seperti yang diberikan oleh pelatih kebugaran yang berpengalaman dan profesional. Selalu mencari nasihat dari dokter Anda sebelum mengubah atau memulai rutinitas kebugaran apa pun untuk memastikannya mendukung kondisi medis Anda secara keseluruhan.