Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Mengubah Pola Makan Anda
• Bagian 2 dari 2: Mengubah gaya hidup Anda

Anda bisa kehilangan dua kilogram jika Anda mengubah pola makan dan mulai berolahraga. Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan aman, cobalah untuk menurunkan dua kilogram secara bertahap selama beberapa minggu. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang lama lebih aman dan sehat, dan juga mengurangi risiko penurunan berat badan kembali. Jika Anda menetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri, maka dua kilogram bisa hilang dalam dua hingga tiga minggu. Mulailah makan dengan benar, berolahraga, dan lakukan perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan target Anda dari waktu ke waktu.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Mengubah Pola Makan Anda

1. 1 Kurangi asupan kalori Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengecualikan kelebihan kalori dari makanan. Diet rendah kalori akan membantu Anda menurunkan dua pon dalam waktu yang ditargetkan.
   • Mengurangi asupan harian Anda sebesar 500 kalori akan membantu Anda menurunkan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu. Anda juga dapat mengurangi asupan kalori harian sebanyak 750 kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan sedikit lebih cepat.
   • Meskipun mengurangi kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan, makan terlalu sedikit kalori (kurang dari 1200 kalori per hari) tidak aman untuk kesehatan Anda dan tidak dianggap sebagai cara yang sehat untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, kelelahan, kehilangan otot, dan penurunan berat badan yang tertunda dalam jangka panjang.
   • Buat buku harian makanan atau gunakan aplikasi seluler yang sesuai untuk menghitung asupan kalori tipikal Anda. Kurangi 500-750 kalori dari ini dan Anda memiliki batas atas baru untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Jika, setelah mengurangi 500 kalori, Anda memiliki kurang dari 1200 kalori, gunakan 1200 kalori sebagai nilai harian baru. Anda dapat membakar kalori ekstra melalui olahraga.
2. 2 Makan sarapan berprotein dan berserat setiap pagi. Protein dan serat makanan mempercepat metabolisme Anda dan membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi (dan makanan berprotein tinggi) membantu Anda tetap kenyang, mengurangi nafsu makan, dan mendorong penurunan berat badan. Mulailah pagi Anda dengan sarapan kaya protein sehingga Anda dapat memiliki camilan sesedikit mungkin sepanjang hari.
   • Serat makanan juga membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Mereka juga menambah volume makanan, yang memungkinkan Anda makan lebih sedikit.
   • Untuk sarapan berprotein tinggi dan tinggi serat, Anda bisa makan telur dadar dua telur dengan keju rendah lemak dan sayuran goreng, atau 1 cangkir (240 mililiter) yogurt Yunani dengan 1/2 cangkir (28 gram) raspberry.
3. 3 Sertakan satu porsi makanan berprotein setiap kali makan. Selain makanan sarapan yang kaya protein, sertakan sumber protein setiap kali makan.
   • Protein adalah nutrisi yang sangat baik yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Makan protein secara teratur sepanjang hari dapat membantu mengurangi nafsu makan, mempercepat metabolisme, dan mengisi ulang energi Anda.
   • Satu porsi makanan berprotein sekitar 85-115 gram. Ini kira-kira seukuran setumpuk kartu remi. Memasukkan porsi protein dengan setiap makanan utama dan camilan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
   • Makanan berprotein tanpa lemak tidak hanya merupakan sumber protein yang baik, tetapi juga rendah kalori, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.Makanan tersebut termasuk makanan laut, unggas, telur, produk susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
4. 4 Makan sayur dan buah. Untuk lebih memuaskan rasa lapar dan meningkatkan jumlah makanan yang Anda makan, makanlah 5-9 porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari.
   • Baik sayuran maupun buah-buahan rendah kalori dan sekaligus kaya akan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Dengan bantuan mereka, Anda dapat secara signifikan meningkatkan jumlah makanan dan dengan demikian menjadi kenyang tanpa mengonsumsi kalori ekstra.
   • Usahakan untuk makan 1 porsi buah dan 1-2 porsi sayuran setiap kali makan. Dengan cara ini Anda dapat mengkonsumsi 5-9 porsi yang direkomendasikan per hari.
   • Perhatikan juga ukuran porsinya. Satu porsi sama dengan 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau, atau 1/2 cangkir (irisan kecil) buah.
5. 5 Sertakan biji-bijian dalam diet Anda. Bagian penting dari diet sehat adalah 100% biji-bijian. Mereka adalah sumber serat makanan, vitamin dan mineral.
   • Meskipun biji-bijian utuh baik untuk kesehatan Anda, Anda harus menjaganya sepanjang hari dan minggu untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan lebih sedikit karbohidrat (terutama yang kaya karbohidrat seperti pasta, nasi putih, roti, dan makanan panggang) dapat menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Makan tidak lebih dari 1-2 porsi biji-bijian sehari. Dengan cara ini, Anda bisa menikmati makanan bergizi ini sekaligus menurunkan berat badan.
   • Kontrol ukuran porsi. Satu porsi makanan gandum sama dengan sekitar 30 gram, atau 1/2 cangkir. Cobalah oat atau quinoa.
6. 6 Ganti minuman berkalori tinggi dengan air putih. Kalori dalam minuman berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman manis menambahkan sejumlah besar kalori ekstra, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dalam jangka panjang.
   • Membatasi asupan latte dan kopi sarat gula lainnya, smoothie, minuman olahraga, soda manis, dan minuman beralkohol dapat membantu Anda mengurangi kalori secara signifikan. Banyak dokter dan ahli gizi menganggap minuman ini sebagai "kalori kosong" yang tidak memiliki nilai gizi.
   • Alih-alih minuman berkalori tinggi, tingkatkan asupan air dan cairan alami (seperti air beraroma atau teh tanpa kafein tanpa gula).
   • Usahakan untuk minum 8-12 gelas (2-3 liter) cairan bebas kalori setiap hari agar tetap terhidrasi.
7. 7 Batasi asupan makanan olahan, gula, dan karbohidrat olahan. Makanan ini memiliki nilai gizi yang rendah dan berkontribusi pada penambahan berat badan dan mengganggu penurunan berat badan. Batasi konsumsi mereka untuk menurunkan dua pon lebih cepat.
   • Batasi (atau hindari) makanan olahan seperti makanan beku, sup kalengan, daging olahan, spageti kalengan, keripik, kerupuk, dan pretzel.
   • Juga cobalah untuk makan lebih sedikit atau hilangkan permen dan gula olahan dari diet Anda sama sekali, seperti es krim, permen, kue kering, makanan yang dipanggang, dan minuman manis. Jika Anda menyukai sesuatu yang manis, makanlah buah-buahan.

Bagian 2 dari 2: Mengubah gaya hidup Anda

1. 1 Lakukan kardio 30 menit setiap hari dan lakukan latihan interval dua kali seminggu. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum dan sesudah berolahraga. Latihan interval harus mencakup periode intensitas sedang bergantian dengan interval intensitas tinggi (misalnya lari cepat).
   • Latihan interval lebih efektif dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme daripada latihan monoton dengan intensitas yang sama selama 45 menit. Setelah latihan interval, lemak terus dibakar untuk waktu yang lama dan metabolisme terus meningkat.
   • Jika Anda dapat memvariasikan intensitas aktivitas Anda, gunakan treadmill, sepeda stasioner, tangga stepper, mesin elips atau dayung, atau berenang. Alokasikan 1-2 menit untuk sprint, lalu pulihkan selama 2-4 menit. Coba gunakan aplikasi yang memberi tahu Anda kapan harus beralih dari satu interval ke interval lainnya.
   • Jika Anda tidak yakin tentang cara memulai latihan interval, daftarlah untuk sesi latihan interval. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, cobalah aerobik, kardio untuk membakar lemak, atau berolahraga dengan sepeda stasioner.
2. 2 Lakukan latihan kekuatan setiap dua hari. Mendedikasikan setidaknya 30 menit setiap kali untuk latihan kekuatan akan membantu mempercepat metabolisme Anda dan membangun otot. Tanyakan kepada ahli terapi olahraga, pelatih pribadi, ahli kinesiologi, atau ahli terapi fisik sebelum memulai latihan kekuatan yang serius.
   • Lakukan squat, lunges, push-up, pull-up, plank, dan latihan beban tubuh lainnya selama 30 menit. Ini dapat dilakukan di rumah atau di gym dan menggunakan beban tangan dan tubuh.
   • Jelajahi metode lain dengan video pelatihan yang tersedia secara online, atau daftar untuk beberapa sesi dengan pelatih pribadi untuk mulai menurunkan berat badan.
   • Pastikan untuk beristirahat setidaknya satu hari di antara latihan kekuatan. Ini akan memberi otot Anda kesempatan untuk beristirahat dan pulih dari aktivitas.
3. 3 Jalan kaki 30 menit sehari. Berjalan setelah makan siang, bekerja, makan malam, atau tepat setelah bangun tidur akan membakar 100-200 kalori ekstra atau lebih. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Dapatkan pedometer dan berjalan setidaknya 10 ribu langkah sehari. Dokter menganjurkan berjalan 10-12 ribu langkah sehari agar tetap sehat. Ini juga akan membantu Anda menurunkan beberapa kilogram ekstra.
   • Jika Anda tidak punya waktu untuk jalan kaki 30 menit, cobalah jalan kaki 10 menit tiga kali sehari.
4. 4 Tidur lebih banyak. Tidur kurang dari 7-9 jam semalam dapat mencegah Anda menurunkan berat badan.
   • Meningkatkan waktu tidur Anda akan membantu menyeimbangkan kadar hormon, mempercepat metabolisme, dan menurunkan berat badan.
   • Antara lain, tidur normal membantu mengendalikan nafsu makan. Tidak cukup tidur dapat membuat Anda merasa lebih lapar dan berkontribusi pada pilihan makanan yang tidak sesuai.
   • Cobalah untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam. Pergi tidur lebih awal atau bangun lebih lambat jika memungkinkan.