Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan kamar Anda untuk tidur
• Bagian 2 dari 4: Mempersiapkan diri untuk tidur
• Bagian 3 dari 4: Tidur lebih lama
• Bagian 4 dari 4: Menggunakan alat bantu tidur
• Tips

Tidur nyenyak adalah sesuatu yang didambakan orang di seluruh dunia. Benar dikatakan bahwa yang tidur seni dan orang harus mempelajarinya. Mempersiapkan tubuh, pikiran, dan lingkungan Anda untuk tidur malam yang nyenyak akan sangat membantu dalam memaksimalkan jumlah istirahat yang membuat Anda tidur. Pola tidur berbeda dari orang ke orang dan dengan sedikit usaha, siapa pun dapat dengan mudah tidur nyenyak!

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan kamar Anda untuk tidur

1. Gunakan kasur yang berkualitas baik. Ini adalah salah satu hal terpenting yang harus diingat. Tempat tidur yang bagus tidak selalu berarti lembut, jadi dapatkan satu yang memberikan dukungan yang baik untuk punggung Anda dan memastikan bahwa Anda tidur dengan nyaman di atasnya.
2. Pastikan kepala Anda ditopang dengan baik. Pastikan menggunakan bantal yang nyaman dan mendukung gaya tidur Anda. Memiliki bantal yang tepat akan memastikan Anda bangun tanpa rasa sakit dengan perasaan segar. Jika Anda merasa nyaman, kemungkinan besar Anda akan tidur lebih lama.
3. Pastikan ventilasi dan suhu yang baik. Jagalah agar kamar tidur Anda berventilasi baik untuk mendapatkan banyak udara segar. Atur suhu ruangan Anda ke suhu yang tepat, tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Biasanya suhu antara 18 dan 23 derajat Celcius, tetapi Anda harus menyesuaikan suhunya sampai Anda merasa nyaman. Suhunya saja sedikit Menyetelnya lebih sejuk daripada nyaman - jadi tidak apa-apa, tetapi Anda masih membutuhkan seprai - akan membantu Anda tidur.
   • Jika kamar Anda pengap, coba buka jendela sedikit sebelum waktu tidur.
4. Nyalakan kipas angin. Selain memberikan aliran udara ekstra dan mengontrol suhu ruangan, kipas memberikan tingkat kebisingan latar belakang yang rendah dan konstan. Ini dapat membantu menghilangkan rangsangan pendengaran yang membuat Anda tetap terjaga dan membuat Anda tidak bisa tidur.
   • Ingatlah bahwa kipas angin mungkin tidak berguna bagi sebagian orang. Jika ini tidak berhasil untuk Anda, jangan gunakan salah satu.
5. Jaga agar kamar Anda tetap gelap. Usahakan agar kamar Anda selalu gelap. Otak Anda dirangsang oleh sinyal cahaya, jadi menjaga kamar tetap gelap akan membantu Anda tidur lebih cepat. Anda dapat membantu ini dengan menggantung tirai atau tirai anti tembus pandang.
   • Ini bahkan berlaku untuk lampu kecil seperti yang ada di TV Anda, jam alarm digital, atau pemutar DVD Anda. Tidak adanya cahaya mengesampingkan adanya rangsangan yang dapat mengubah atau memengaruhi pola tidur Anda.
   • Jika ada alasan mengapa Anda tidak bisa atau tidak ingin memasang tirai atau tirai, Anda dapat membeli masker tidur untuk membantu meniru kegelapan.
6. Hapus hama dan gangguan. Pastikan kamar Anda bebas dari nyamuk dan hama lainnya. Dan, jika Anda memiliki hewan peliharaan di rumah, jauhkan mereka dari tempat tidur atau kamar Anda agar tidak mengganggu tidur Anda.
7. Gunakan lilin dan semprotan beraroma. Ada bukti bahwa lebih mudah tidur di ruangan yang segar, bersih, atau berbau. Cobalah menyemprot kamar Anda dengan room spray ringan untuk meringankan mood dan suasana di kamar Anda.
   • Jika Anda memilih menggunakan lilin beraroma, pastikan untuk mematikannya sebelum tidur untuk menghindari kebakaran di dalam rumah.

Bagian 2 dari 4: Mempersiapkan diri untuk tidur

1. Tetapkan rutinitas tidur yang ketat. Pertama-tama, Anda perlu membentuk dan mengikuti rutinitas tidur yang ketat.Ini akan membantu Anda memastikan bahwa tubuh dan pikiran Anda siap untuk tidur setiap malam. Artinya, Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan).
   • Jika tidak memungkinkan untuk tidur pada waktu normal Anda, penting bagi Anda untuk bangun pada waktu normal. Anda mungkin merasa sedikit lebih lelah, tetapi tidur akan semakin mengacaukan rutinitas Anda. Jika Anda sangat lelah, Anda bisa tidur siang di siang hari. Namun, jangan tidur lebih dari 20-30 menit.
2. Berolahragalah di siang hari. Dengan jumlah aktivitas fisik yang tepat sepanjang hari, tubuh Anda siap untuk tidur setiap malam. Olahraga ringan akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Anda bisa mencoba aktivitas seperti lari, berenang, atau jalan kaki.
   • Jangan berolahraga tepat sebelum tidur. Jika adrenalin Anda mulai mengalir sebelum tidur, hal itu akan berdampak negatif pada jadwal tidur Anda. Pastikan ada jarak setidaknya 2 jam antara waktu Anda berolahraga dan waktu Anda ingin tidur.
3. Bangun waktu "lari" ke dalam jadwal tidur Anda. Setelah hari yang sibuk, masuk akal untuk mengharapkan pikiran Anda mencoba memproses banyak informasi. Untuk memberi otak Anda waktu untuk menenangkan diri, dengarkan musik yang menenangkan atau baca buku selama 10 menit sebelum tidur. Usahakan untuk membatasi periode tap-off ini hingga 10 menit, karena Anda berisiko mengalami lebih banyak rangsangan sensorik dan waktu tidur Anda jika Anda melakukannya lebih lama.
   • Namun, hindari membaca dengan lampu latar, karena ini cenderung mengganggu pola tidur Anda.
   • Namun, jangan mencoba melakukan percakapan berat sebelum tidur. Jika Anda memiliki masalah dengan pasangan Anda, misalnya, jangan menunggu sebelum waktu tidur untuk membicarakannya. Selesaikan kekhawatiran Anda di pagi hari agar tidak mengganggu Anda di malam hari.
4. Jangan makan tepat sebelum waktu tidur. Pastikan makan terakhir Anda berakhir setidaknya dua jam sebelum waktu tidur dan jangan makan setelah makan malam. Tubuh Anda akan lebih mudah menyesuaikan diri dengan tidur jika tidak harus mencerna.
   • Karena itu, jika Anda lapar sebelum tidur, cobalah minum secangkir teh herbal atau makan kerupuk untuk memuaskan rasa lapar Anda. Bisa juga sulit untuk tidur saat perut Anda masih keroncongan.
5. Kecualikan kafein. Efek pemberian energi dari kafein bertahan lama setelah Anda mengkonsumsinya. Oleh karena itu, batasi diri Anda pada sekitar 200mg kopi (sekitar dua cangkir kopi) dan cobalah minum kafein terakhir Anda setidaknya enam jam sebelum tidur.
   • Cobalah untuk menghindari kafeina sama sekali jika Anda bisa, atau setidaknya sebanyak mungkin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahkan kafein yang diminum 6 jam sebelum tidur dapat memiliki efek yang mengganggu tidur.
6. Rendam kakimu. Merendam kaki di dalam air hangat selama sekitar 2 menit sebelum tidur akan membantu Anda rileks dan juga akan meningkatkan sirkulasi di area tersebut. Memastikan aliran darah yang baik di anggota tubuh Anda akan membantu kaki yang gelisah.
   • Sebagai alternatif, mandi air hangat atau mandi air hangat tepat sebelum waktu tidur dapat memiliki manfaat yang sama.
7. Pergi ke toilet sebelum tidur. Pastikan Anda pergi ke kamar mandi sebelum tidur agar tidak perlu pergi di malam hari, yang akan mengganggu pola tidur Anda.
8. Kosongkan saluran udara Anda. Mampu bernapas lega penting untuk tidur malam yang nyenyak. Berbaring dan tarik napas dalam-dalam sebelum tidur untuk membersihkan lubang hidung Anda. Hindari tidur dengan selimut dan bantal menutupi wajah Anda.

Bagian 3 dari 4: Tidur lebih lama

1. Bangun dengan alarm Anda. Penting agar Anda tidak menggunakan tombol snooze saat alarm Anda berbunyi di pagi hari. Tidur mengganggu pola tidur Anda dan membuat Anda lebih lelah saat mencoba bangun di pagi hari, namun tidak memberikan waktu tidur tambahan yang berkualitas.
   • Setel alarm Anda untuk lain waktu. Jika Anda memiliki waktu untuk menggunakan tombol snooze dan melanjutkan tidur di pagi hari, Anda memiliki waktu ekstra untuk tidur. Jadi, setel alarm Anda untuk lain waktu. Ini akan membantu Anda mendapatkan jumlah maksimal dari kualitas tidur yang tidak terganggu.
2. Siapkan perbekalan yang diperlukan untuk pagi hari pada malam sebelumnya. Anda mungkin harus bangun lebih awal untuk membuat sarapan atau makan siang untuk dibawa, atau Anda mungkin perlu waktu ekstra untuk membersihkan dan merapikan diri. Salah satu cara untuk tidur lebih lama adalah dengan melakukan hal-hal tersebut pada malam sebelumnya, sebelum tidur. Siapkan makan siang Anda dan taruh di lemari es. Jika Anda membutuhkan kopi di pagi hari, setel perangkat Anda untuk menyala secara otomatis. Jika perlu mandi, lakukan sebelum tidur. Melakukan sedikit penyesuaian pada ritual malam hari dapat memberi Anda kesempatan untuk tidur lebih lama di pagi hari.
   • Penting untuk disadari bahwa mandi sebelum tidur dapat menyebabkan kesulitan tidur, jadi mandi air hangat daripada mandi.
3. Tetap di tempat tidur. Jika Anda sering terbangun di malam hari, cobalah untuk tidak membuka mata atau bangun dari tempat tidur. Taktik terbaik saat bangun pagi adalah dengan tetap menutup mata dan tidak berpindah dari posisi tidur yang nyaman. Ini akan membantu Anda segera tertidur, yang menyebabkan periode tidur yang lebih lama.
   • Jika setelah 20 menit bangun sebelum waktunya Anda menemukan diri Anda tidak dapat tidur, maka itu mungkin penyebab yang hilang. Bangun dari tempat tidur dan mulai rutinitas harian Anda sehingga Anda akan siap tidur malam berikutnya dan tetap tertidur.
   • Jika masih beberapa jam sebelum Anda biasanya bangun, cobalah minum teh herbal atau membaca buku selama beberapa menit. Hal-hal ini dapat membantu Anda cukup rileks untuk kembali tidur.
4. Cobalah untuk menjaga pagi Anda bebas stres. Meskipun tidak selalu memungkinkan, salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak tidur di malam hari adalah dengan menyingkirkan hal-hal sibuk atau stres dari jadwal pagi Anda. Jika Anda gugup atau cemas tentang sesuatu yang akan terjadi di pagi hari, hal itu dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk cepat tertidur dan tidur sepanjang malam. Untuk itu, usahakan untuk merencanakan pertemuan penting atau acara lainnya di siang atau malam hari.

Bagian 4 dari 4: Menggunakan alat bantu tidur

1. Buat gambaran umum tentang kebiasaan tidur Anda. Sebelum menggunakan alat bantu tidur, Anda harus terlebih dahulu menyadari pola dan kebiasaan tidur yang ada. Ini dapat membantu Anda menemukan dan mengesampingkan masalah yang memengaruhi pola tidur Anda sebelum menggunakan solusi obat.
2. Bicaralah dengan dokter Anda. Setelah Anda menuliskan pola tidur Anda, buatlah janji dengan dokter Anda. Berbagi informasi ini dengan dokter dapat memberikan solusi yang sangat sederhana dan efektif untuk masalah tidur Anda. Seorang dokter juga harus dapat mengenali dan mengobati masalah medis yang mendasari yang menyebabkan atau berkontribusi pada insomnia Anda. Setelah menemui dokter dan mendiskusikan kebiasaan tidur Anda dengannya, Anda akan berada dalam posisi yang lebih baik untuk menentukan apakah alat bantu tidur tepat untuk Anda.
3. Pilih alat yang tidak membuat ketergantungan. Selama bertahun-tahun, obat tidur dipandang sebagai solusi berbahaya untuk masalah pola tidur karena penggunanya akan mengembangkan ketergantungan, membutuhkan obat tidur setiap malam untuk tidur, terlepas dari faktor lingkungan. Tetapi peningkatan terbaru dalam alat bantu tidur telah menghasilkan pil yang tidak membuat ketergantungan dan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Sebagian besar alat bantu tidur yang dijual bebas didasarkan pada bahan aktif berikut:
   • Diphenhydramine, ditemukan dalam merek seperti Benadryl dan Nighttime Sleep Aid, adalah antihistamin dengan efek anestesi. Efek samping diphenhydramine adalah mulut kering, kantuk, penglihatan kabur, retensi urin dan sembelit.
   • Doxylamine Succinate (ditemukan di Donormyl) juga mengandung antihistamin anestesi. Doxylamine succinate dan diphenhydramine memiliki efek samping yang serupa.
   • Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus alami tidur-bangun Anda. Suplemen melatonin telah terbukti berpotensi membantu mengobati jet lag. Ini juga telah ditemukan untuk membantu orang tertidur lebih cepat. Potensi efek samping yang harus diperhatikan termasuk sakit kepala dan kantuk di siang hari.
   • Suplemen valerian telah digunakan sebagai alat bantu tidur dalam keadaan tertentu. Sementara ada penelitian yang menunjukkan kemanjuran terapeutik potensial, penelitian lain menunjukkan itu tidak efektif sebagai bantuan tidur. Valerian tampaknya tidak menimbulkan efek samping pada pengguna.
   • Sebagian besar hipnotik bebas didasarkan pada efek narkotik antihistamin untuk membantu pengguna tertidur. Tetapi orang-orang dapat dengan cepat membangun toleransi terhadap antihistamin, menjadikan jenis bantuan tidur ini sebagai perbaikan sementara yang terbaik.
4. Hindari alkohol. Jangan pernah mencampur obat tidur dengan minuman beralkohol. Meskipun "minuman beralkohol" dan obat tidur pasti akan membuat Anda mengantuk, efek samping dari mencampurkan alkohol dan pil tidur bisa berbahaya dan berpotensi mematikan.
5. Periksa alat bantu tidur Anda terhadap penggunaan narkoba yang ada. Pastikan alat bantu tidur yang Anda pilih aman dikonsumsi bersama obat yang sudah Anda minum. Ini penting karena dua alasan. Yang pertama adalah memastikan Anda tidak menempatkan diri Anda pada risiko karena interaksi negatif antara kedua cara tersebut. Yang kedua adalah bahwa gangguan apa pun dengan rutinitas pengobatan normal Anda dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur, karena masalah kesehatan yang sudah ada sebelumnya dapat kembali.
   • Saat berbicara dengan dokter Anda tentang memulai alat bantu tidur, pastikan untuk menyebutkan obat apa pun yang Anda sedang minum, baik resep atau over-the-counter.
6. Tanyakan kepada dokter Anda tentang resep alat bantu tidur. Jika alat bantu tidur yang dijual bebas tidak berhasil untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan resep untuk membantu Anda tertidur dan tetap tertidur lebih lama. Opsi yang sering digunakan adalah:
   • Benzodiazepin. Obat-obatan ini memperlambat sistem saraf Anda, sehingga Anda lebih mudah tertidur. Tetapi mereka dapat memiliki efek samping yang serius.
   • Pil tidur tanpa benzodiazepin. Obat ini lebih bertarget daripada benzodiazepine dan mungkin memiliki lebih sedikit efek samping.
   • Agonis reseptor melatonin. Ini bekerja seperti melatonin yang dijual bebas dan membantu menyesuaikan ritme biologis Anda.
   • Agonis reseptor orexin. Ini memblokir orexin, zat kimia di otak yang dapat menyebabkan masalah tidur.
   • Beberapa obat ini mungkin tidak aman untuk digunakan wanita hamil. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kondisi medis apa pun yang Anda miliki sebelum minum obat resep apa pun.

Tips

• Siapkan segelas air ketika Anda haus. Jika Anda haus, Anda tidak harus bangun dari tempat tidur dengan segelas air siap untuk Anda.
• Kenakan pakaian yang ringan dan nyaman, lebih disukai kemeja katun dan celana pendek. Jangan pernah mengenakan pakaian tebal dan sutra saat tidur, karena tidak terlalu bisa bernapas. Pakaian ringan membantu tubuh Anda bernapas dan merasa baik.