Isi
- Melangkah
- Metode 1 dari 3: Waktu habis
- Metode 2 dari 3: Perjelas maksud Anda
- Metode 3 dari 3: Kendalikan amarah Anda
Saat Anda marah, apakah Anda cenderung berteriak? Jika demikian, Anda mungkin memperhatikan bahwa kebiasaan ini merusak interaksi Anda dengan orang lain - juga tidak akan membantu Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan atau merasa lebih baik. Ubah cara Anda berkomunikasi dengan orang lain saat Anda marah dengan terlebih dahulu belajar menenangkan perasaan Anda secara tepat. Kemudian kembalilah ke papan gambar dan nyatakan apa yang Anda inginkan dengan tenang dan rasional. Setelah Anda berhasil mengekang atau mencegah amukan Anda, cari cara untuk mengelola amarah Anda dengan lebih baik dalam jangka panjang.
Melangkah
Metode 1 dari 3: Waktu habis
Hentikan segera jika Anda berteriak. Saat Anda mendengar suara Anda dinaikkan, Anda berhenti. Jangan selesaikan kalimatmu. Pikirkan, "Apa yang ingin saya katakan? Dan apa cara terbaik untuk menjelaskannya? " - Belajar menghentikan diri sendiri sebelum atau ketika Anda mulai berteriak dapat mencegah Anda mengatakan sesuatu yang pada akhirnya Anda sesali atau membahayakan hubungan Anda.
Tarik dan keluarkan napas dalam-dalam untuk mengurangi kemarahan. Menarik napas dalam-dalam meningkatkan respons relaksasi, sehingga setelah beberapa tarikan napas Anda akan merasa lebih tenang dan lebih bisa mengendalikan diri. Tarik napas melalui hidung selama beberapa detik, tahan, lalu keluarkan melalui mulut selama beberapa detik. Ulangi ini sampai ketegangan mereda. 
Hitung sampai 10 untuk menenangkan diri. Menghitung mengalihkan perhatian Anda dari apa yang membuat Anda marah dan memungkinkan Anda untuk fokus pada hal lain. Mulailah dari 1 dan hitung sampai 10 atau bahkan 100 sehingga Anda dapat mengendalikan emosi Anda kembali. - Anda dapat menghitung dengan lantang atau tanpa suara, tergantung pada preferensi Anda.
Mencari udara segar. Tinggalkan area tersebut selama beberapa menit dan berjalan-jalanlah di lingkungan sekitar. Berada di alam dapat membantu Anda menenangkan dan menjernihkan pikiran sehingga Anda dapat mengatasi amarah dengan cara yang lebih tepat. Tenangkan diri Anda dengan pergi ke luar:
Beri tahu orang tersebut untuk pergi selama beberapa menit. Katakan sesuatu seperti, "Saya perlu tenang dan saya tidak bisa melakukannya di sini. Aku mau jalan-jalan. "Mungkin terasa tiba-tiba, tapi yang paling penting adalah menjauhkan diri dari orang lain sebelum mengatakan sesuatu yang membuatmu menyesal. Anda bisa meminta maaf saat Anda kembali.
Jalan-jalan. Pertahankan kecepatan cepat untuk melepaskan ketegangan. Konsentrasikan pada gerakan kaki Anda dan pemompaan jantung Anda, dan tarik napas dalam-dalam. Gerakan tersebut akan menenangkan tubuh Anda dan akhirnya pikiran Anda.
Paksakan diri Anda untuk memperhatikan tiga hal di sekitar Anda. Ini mungkin hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat marah, tetapi paksa diri Anda untuk melihat ke langit, dedaunan di pepohonan, atau mobil yang lewat. Mengalihkan perhatian Anda sejenak bisa mematahkan momentum amarah Anda.
Regangkan diri Anda untuk meredakan ketegangan. Gunakan waktu Anda untuk mengendurkan otot. Regangkan setiap kelompok otot di tubuh Anda saat Anda menarik napas dalam-dalam. Jika Anda terbiasa dengan yoga, Anda juga dapat melakukan beberapa asana untuk meredakan ketegangan di tubuh Anda. Peregangan yang menenangkan:
Perlahan putar tubuh Anda dari sisi ke sisi. Angkat lengan Anda rileks dengan siku ditekuk. Putar tubuh Anda dari pinggul, putar dengan satu kaki, lalu ayunkan perlahan ke sisi lain untuk mengendurkan seluruh tubuh Anda.
Bungkuk untuk menyentuh jari kaki Anda. Tekuk ke depan dari pinggul Anda, pertahankan tulang belakang Anda lurus dan raih jari-jari kaki Anda dengan jari-jari Anda. Turunkan kepala dan leher Anda ke depan dan rileks. Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa menjangkau sepenuhnya - cukup jangkau sejauh yang Anda bisa. Sikap menyerah ini membantu Anda melepaskan amarah Anda.
Buka pinggul Anda. Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu dan tekuk lutut Anda. Letakkan tangan Anda tepat di atas lutut dan luruskan satu lengan. Condongkan tubuh Anda ke arah lain untuk merasakan regangan di pinggul dan selangkangan itu. Tahan selama 10 detik lalu ganti sisi. Orang sering merasa tegang di pinggul - peregangan dapat meredakan ketegangan itu.
Metode 2 dari 3: Perjelas maksud Anda
- Berpikirlah sebelum Anda berbicara. Jika Anda cenderung berteriak saat marah, kemungkinan besar Anda adalah "komunikator emosional". Artinya, Anda cenderung berbicara atau bertindak berdasarkan perasaan dan naluri, daripada alasan. Luangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan apa yang Anda inginkan agar dapat mengevaluasi tanggapan Anda dengan lebih baik dan berkomunikasi dengan lebih tenang.
Minta maaf karena berteriak. Tunjukkan niat baik Anda kepada orang lain dan minta maaf. Nyatakan bahwa Anda menyadari bahwa Anda seharusnya tidak berteriak dan ingin mendiskusikan masalah ini dengan lebih sopan. Untuk meminta maaf:
Tarik napas dalam-dalam. Sangat sulit untuk menghentikan diri Anda di tengah amukan dan meminta maaf. Luangkan waktu untuk memejamkan mata, tarik napas dalam-dalam, dan kendalikan emosi Anda.
Mulailah dengan kata yang menenangkan. Mulailah permintaan maaf Anda dengan mengatakan sesuatu seperti "Oke" atau "Oke".Ini menunjukkan kepada orang lain bahwa Anda mengubah nada bicara Anda, dan juga dapat membantu menenangkan Anda.
Bersikaplah jujur dan tulus. Katakan kepada orang lain bahwa Anda minta maaf karena berteriak dan Anda kesulitan mengendalikan amarah Anda. Tanyakan apakah Anda dapat memulai percakapan lagi dan mencoba mengekspresikan diri Anda dengan lebih baik.
Bicaralah dengan berbisik. Jangan biarkan nada dan volume Anda berangsur-angsur kembali menjadi teriakan dengan berbicara dengan suara yang sangat tenang, lembut, atau berbisik. Bicaralah seolah-olah Anda berada di perpustakaan. Saat berbicara dengan anak Anda, belajarlah untuk berbisik atau berbicara dengan suara tenang saat Anda marah. - Berbisik memiliki dua tujuan: membantu Anda menjaga suara Anda pada volume yang tepat dan memungkinkan orang lain untuk sepenuhnya fokus padanya sehingga dia dapat memahami apa yang Anda katakan.
Jangan menggunakan bahasa absolut. Beberapa kata yang Anda gunakan saat berkomunikasi bisa membuat Anda semakin marah. Hilangkan istilah absolut seperti "selalu", "tidak pernah", atau "harus". - Kata-kata ini memicu konflik karena menghakimi dan menuduh, menyisakan sedikit kelonggaran.
Gunakan pernyataan "saya". Buat poin Anda lebih baik dengan menggunakan pernyataan yang mengungkapkan perasaan Anda tanpa menyerang orang lain. Misalnya, "Saya merasa tidak penting jika Anda terlambat untuk membuat janji dengan saya." - Pernyataan "saya" membantu Anda menjaga perasaan Anda sendiri alih-alih menyalahkan orang lain.
- Hindari pernyataan "kamu" yang menuduh orang lain, seperti, "Kamu tidak peduli padaku. Kamu selalu terlambat! "
Metode 3 dari 3: Kendalikan amarah Anda
- Tetapkan aturan untuk diri Anda sendiri untuk tidak pernah berteriak. Berteriak kontraproduktif dalam konflik atau argumen karena ditujukan kepada orang lain dan mengaktifkan respons melawan atau lari mereka. Orang lain mungkin tidak akan mendengar apa yang sebenarnya ingin Anda katakan dan hanya menjadi kesal. Ini terutama berlaku untuk anak-anak. Jadikan tujuan Anda untuk berhenti berteriak sama sekali.
- Mungkin perlu waktu untuk mencapai tujuan ini, tetapi jangan menyerah. Jika Anda mendapati diri Anda berteriak atau akan berteriak, ingatkan diri Anda tentang aturan tersebut dan luangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri.
Belajar memperhatikan saat Anda marah. Perhatikan sensasi yang terjadi di tubuh Anda. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi kapan Anda marah pada waktunya sehingga Anda dapat mengambil langkah untuk melakukan sesuatu. Belajar mengenali kemarahan Anda sendiri:
Belajar mengenali tanda-tanda fisik amarah. Selama seminggu, amati perilaku Anda dan catat bagaimana perasaan Anda saat marah. Jantung Anda mungkin berdetak lebih cepat dari biasanya, Anda mungkin berkeringat, atau wajah Anda menjadi merah.
Periksa bagaimana perasaan Anda sepanjang hari. Periksa kembali diri Anda secara teratur untuk melihat bagaimana perasaan dan reaksi Anda saat ini. Anda bahkan dapat menggunakan aplikasi untuk membantunya, seperti "iCounselor: Anger", atau melacaknya sendiri pada "Skala kemarahan, yang dapat Anda temukan secara online.
Atasi amarah Anda dan lakukan dengan cepat. Ketika Anda menyadari bahwa Anda mulai marah, lakukan upaya sadar untuk menghadapi dan menenangkan perasaan Anda sebelum perasaan itu lepas kendali.
Atasi masalah dengan segera alih-alih membiarkannya menumpuk. Jika Anda adalah tipe orang yang mengacau sampai meledak, ubah taktik Anda. Tetapkan jendela waktu tetap untuk membahas masalah. Ini harus teratur dan berkelanjutan. - Misalnya, daripada meneriaki pasangan Anda saat dia tidak melakukan pekerjaan rumah tangga untuk ketiga kalinya dalam seminggu, Anda dapat mendiskusikan masalah tersebut pada suatu malam.
Lakukan teknik relaksasi setiap hari. Jadikan relaksasi sebagai bagian dari rutinitas harian Anda dengan berfokus pada pernapasan, meditasi kesadaran, atau melakukan relaksasi otot progresif. Strategi-strategi ini dapat membantu Anda menjauhkan stres dan amarah sehingga Anda tidak merasakan dorongan untuk membentak orang-orang di sekitar Anda. - Cobalah melakukan setidaknya satu latihan relaksasi setiap hari selama 10 hingga 15 menit.
- Praktikkan perawatan diri untuk mengurangi stres Anda. Anda bisa marah dan banyak berteriak karena tingkat stres Anda terlalu tinggi. Anggaplah amarah Anda sebagai sinyal bahwa ada sesuatu yang perlu diubah dalam hidup Anda. Luangkan waktu setiap hari untuk melakukan hal-hal yang perlu Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan emosional Anda, seperti:
- Makan tiga kali makan sehat dan bergizi sehari.
- Banyak tidur (7-9 jam semalam).
- Luangkan waktu untuk diri sendiri untuk bersantai dan melakukan hal-hal yang Anda sukai.
Bicaralah dengan seseorang yang bisa Anda percaya. Pendengaran pasangan, saudara, atau teman bisa menjadi apa yang Anda butuhkan untuk meredakan ketegangan atau cara yang tepat untuk bertukar pikiran dengan kemarahan atau pemecahan masalah. Daripada memendam amarah Anda, carilah nasihat dari orang-orang yang dapat mendukung Anda. Jika Anda tidak memiliki siapa pun untuk diajak curhat, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis tentang apa yang membuat Anda marah. Buka diri Anda
Duduklah di lingkungan yang tenang dan aman. Saat Anda berdua sudah tenang, mintalah teman dekat atau anggota keluarga untuk duduk bersama Anda. Pilih tempat yang tenang di mana Anda tahu Anda tidak akan diganggu, seperti kamar Anda atau taman yang tenang
Jujur. Beri tahu orang lain tentang kemarahan Anda dan bagaimana rasanya saat Anda berteriak. Anda dapat mendiskusikan apa yang Anda lakukan untuk mengatasinya dan kesulitan apa yang Anda hadapi. Orang lain bisa memberi tip atau hanya mendengarkan Anda.
Tidak apa-apa meminta bantuan seseorang. Berbicara dengan seseorang tentang perasaan Anda tidak berarti Anda harus meminta nasihat dari mereka - Anda mungkin hanya ingin seseorang melampiaskannya. Tetapi jika Anda ingin melihat apakah mereka memiliki tip, Anda harus merasa bebas. Mereka akan menghormati Anda karena meminta bantuan dan dapat memberi Anda nasihat yang baik.- Bertanya-tanya apakah Anda membutuhkan manajemen amarah atau pelajaran komunikasi. Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidak berteriak dan terlibat dalam perilaku marah lainnya, Anda bisa memanfaatkan pelajaran yang mengajarkan teknik-teknik yang sehat untuk mengatasi amarah. Pikirkan tentang perilaku Anda dan bagaimana orang lain menanggapi Anda. Jika Anda merasa perlu, mintalah terapis atau dokter Anda untuk merekomendasikan program manajemen amarah. Anda dapat mengikuti kursus jika:
- Anda memperhatikan bahwa Anda sering marah.
- Orang lain melaporkan bahwa Anda banyak berteriak.
- Anda merasa orang lain tidak memahami Anda kecuali Anda meneriaki mereka.
