Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Memulai Regimen Creatine
• Metode 2 dari 3: Memuat Creatine
• Metode 3 dari 3: Hitung dosis berdasarkan berat badan
• Tips
• Peringatan

Creatine, juga dikenal sebagai asam asetat 2- [carbamimidoyl (methyl) amino], adalah asam amino yang diproduksi oleh tubuh untuk produksi energi dan untuk pertumbuhan dan penguatan otot. Concentrated Powder Creatine adalah suplemen makanan yang populer bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot mereka. Pelajari cara mengambil bubuk creatine dengan benar untuk mendapatkan hasil maksimal dari senyawa kuat ini.

Langkah

Metode 1 dari 3: Memulai Regimen Creatine

1. 1 Pilih creatine bubuk. Kreatin bubuk biasanya dijual dalam botol plastik besar dengan sendok takar di dalamnya. Pergi ke toko makanan kesehatan atau apotek dan temukan bedak yang tepat untuk Anda.
   • Beberapa formulasi creatine mengandungnya dalam bentuk murni, sementara yang lain dicampur dengan gula untuk membuat minuman energi yang manis.
   • Jangan membeli larutan creatine. Creatine mulai rusak saat dicampur dengan air, jadi creatine cair yang dikemas sebenarnya hanyalah limbah creatine. Produsen obat-obatan semacam itu hanya ingin menghangatkan tangan mereka pada pembeli.
   • Creatine telah menjadi subyek banyak penelitian dan dianggap aman, tetapi karena merupakan suplemen makanan, creatine tidak diakui secara resmi oleh Kementerian Kesehatan. Periksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah creatine akan mempengaruhi efek obat atau kesehatan Anda.
2. 2 Putuskan apakah Anda ingin memulai dengan periode "memuat" atau mendasarkan dosis Anda berdasarkan berat badan Anda. Produsen creatine merekomendasikan untuk memulai dengan dosis tinggi dan kemudian secara bertahap mengurangi dosis kembali ke "bekerja" untuk mempertahankan kadar creatine dalam tubuh. Seringkali periode "memuat" dilewati, dan dosisnya dikaitkan dengan berat badan.
   • Dipercaya bahwa periode latihan aman bagi tubuh dan membantu konsumen untuk melihat hasilnya - otot yang membesar dan kuat - hanya dalam beberapa hari.
   • Creatine dapat mempengaruhi kadar insulin. Oleh karena itu, siapa pun dengan kondisi yang berhubungan dengan gula tinggi atau rendah harus berhati-hati saat mengambil dosis besar.Anda mungkin ingin mempertimbangkan metode dosis yang lebih moderat berdasarkan berat badan.
3. 3 Ambil creatine pada waktu yang sama setiap hari. Tidak masalah jam berapa Anda mengonsumsi creatine - di pagi atau sore hari - efeknya pada tubuh akan sama. Untuk hasil terbaik, minumlah pada waktu yang sama setiap hari sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk menyerap dosis creatine Anda sebelum Anda mengambil yang baru.
   • Beberapa orang suka mengonsumsi creatine tepat sebelum berolahraga, tetapi efeknya tidak langsung terlihat. Oleh karena itu, creatine tidak memberikan dorongan energi instan untuk angkat besi dan latihan lainnya.
   • Jika Anda ingin membawa creatine saat bepergian, bawalah sebotol air terpisah dan simpan creatine dalam keadaan kering. Jika Anda mencampurnya dengan air terlebih dahulu, obat akan rusak.

Metode 2 dari 3: Memuat Creatine

1. 1 Timbang 5 gram bubuk creatine. Saat mengambil dosis creatine, dosis awal yang disarankan adalah 5 gram obat. Kecuali dokter Anda telah merekomendasikan dosis yang berbeda untuk Anda, 5 gram adalah pilihan yang paling aman.
   • Gunakan gelas ukur plastik yang disertakan dengan bedak untuk mengukur dosis kreatin Anda.
   • Jika toples bubuk tidak dilengkapi dengan wadah pengukur, ukur satu sendok teh bubuk yang ditumpuk, yaitu kira-kira 5 gram.
2. 2 Campur bubuk dengan satu liter air. Tuang bubuk langsung ke dalam air dan aduk cepat dengan sendok. Jika Anda menggunakan botol dengan tutup, Anda dapat menutup botol dan mengocoknya.
   • Jika Anda tidak memiliki wadah liter, ukur empat gelas air ke dalam botol besar dan tambahkan bubuk ke dalamnya.
   • Anda mungkin merasa lebih mudah untuk membeli botol 1 liter dengan tutup yang dapat Anda bawa kapan pun Anda ingin membawa dosis creatine Anda jauh dari rumah.
   • Creatine dapat dicampur dengan jus atau minuman energi yang mengandung elektrolit.
3. 3 Minum creatine segera. Seperti yang dinyatakan di atas, creatine mulai terdegradasi ketika dicampur dengan air, jadi Anda harus segera meminumnya untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen makanan ini.
   • Minum creatine dengan air. Sangat penting untuk minum banyak air saat mengonsumsi creatine, jadi minumlah beberapa gelas air setelah Anda minum creatine.
   • Makan dan minum seperti biasa. Creatine tidak memiliki antagonis diet, jadi Anda bisa makan dengan baik sebelum atau sesudah meminumnya.
4. 4 Ambil 4 dosis setiap hari selama 5 hari pertama. Saat Anda mengambil dosis creatine, Anda perlu mengonsumsi 20 gram suplemen ini per hari selama lima hari pertama. Atur dosis agar creatine diminum dengan sarapan, makan siang dan makan malam, dan sekali sebelum tidur.
5. 5 Kurangi dosis menjadi 2-3 kali sehari. Setelah periode pemuatan awal, kurangi dosis ke mode pengoperasian yang nyaman. Anda dapat mengonsumsi hingga 4 dosis creatine sehari tanpa risiko bagi kesehatan Anda, tetapi mengonsumsi 2 atau tiga dosis sehari akan memiliki efek yang sama ketika Anda beralih ke rejimen suplemen yang berfungsi. Karena creatine tidak murah, akan bermanfaat bagi Anda untuk mengurangi dosis Anda.

Metode 3 dari 3: Hitung dosis berdasarkan berat badan

1. 1 Hitung dosis untuk minggu pertama. Selama tahap awal, dosis Anda harus 0,38 g creatine per kilogram tubuh. Bagilah total dosis harian Anda dengan jumlah suplemen yang masuk akal.
   • Misalnya, jika berat Anda 68 kg, kalikan berat Anda dengan 0,35. Jadi, dosis harian harus 23,8 g, artinya Anda perlu mengonsumsi hingga 6 gram creatine per dosis 4 kali sehari.
2. 2 Hitung dosis Anda untuk minggu kedua. Selama minggu kedua, kurangi dosis menjadi 0,15 g creatine per kilogram berat badan. Kali ini, bagi dosis total menjadi 2 atau 3 dosis yang bisa dikonsumsi dengan mudah.
   • Jika berat Anda 68 kg, kalikan berat Anda dengan 0,15 dan tentukan bahwa dosis Anda adalah 10,2 g creatine per hari. Anda dapat membaginya menjadi dua dosis 5.1g yang sama, atau tiga dosis 3.4g.Pilih opsi yang paling cocok untuk Anda.

Tips

• Jika creatine monohydrate menyebabkan Anda kram perut atau gejala lain (setiap orang berbeda), coba kurangi dosis Anda atau gunakan jenis creatine yang berbeda (seperti etil ester).

Peringatan

• Jangan lupa minum air putih minimal 8 gelas sehari.
• Tidak diinginkan untuk melebihi dosis kreatin yang direkomendasikan, dan fase pemuatan adalah opsional.