Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Mempelajari distorsi kognitif
• Metode 2 dari 2: Jaga dirimu
• Peringatan

Bereaksi berlebihan berarti menunjukkan respon emosional yang tidak sesuai dengan keadaan. Ada dua jenis cara untuk bereaksi berlebihan: internal dan eksternal. Reaksi eksternal adalah tindakan dan perilaku yang dapat dilihat orang lain, seperti marah pada seseorang. Reaksi internal adalah reaksi emosional yang tidak dapat dilihat atau diperhatikan orang lain, seperti memutuskan untuk keluar dari klub drama karena Anda tidak mendapatkan peran yang Anda inginkan. Kedua bentuk reaksi berlebihan tersebut mengakibatkan kerusakan pada hubungan, reputasi, dan harga diri. Anda dapat menghindari reaksi berlebihan dengan mempelajari lebih lanjut tentang apa yang menyebabkan respons emosional Anda dan dengan menemukan cara baru untuk mengatasi reaksi berlebihan tersebut.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Mempelajari distorsi kognitif

1. Belajar untuk menyadari distorsi kognitif. Distorsi kognitif adalah pola berpikir otomatis yang digunakan seseorang untuk mengubah realitas. Bagi orang yang mudah bereaksi berlebihan, biasanya karena penilaian negatif atau sangat kritis yang membuat orang tersebut merasa negatif terhadap dirinya sendiri. Kecuali seseorang belajar mengenali distorsi kognitif, mereka akan terus merespons dengan cara yang tidak sesuai dengan kenyataan. Semuanya meledak, yang sering menyebabkan reaksi berlebihan.
   • Ini biasanya berkembang di masa kanak-kanak. Sosok berwibawa (seperti orang tua atau guru) yang sangat perfeksionis, memiliki ekspektasi yang terlalu kritis, atau tidak realistis dapat dengan mudah memfasilitasi hal ini.
   • "Jangan percaya semua yang kamu pikirkan!" Dengan semakin menyadari pola gangguan kognitif, Anda dapat memilih untuk merespons dengan cara yang berbeda. Hanya karena Anda berpikir sesuatu tidak berarti Anda harus menerimanya sebagai fakta secara otomatis. Menantang pikiran yang tidak berguna atau tidak teruji dapat membebaskan Anda.
   • Mampu melihat hasil negatif yang mungkin saja, dan biasanya mengabaikan yang positif, adalah distorsi kognitif yang umum.
2. Pahami jenis distorsi kognitif yang umum. Setiap orang pernah mengalami reaksi berlebihan atau setidaknya melihat orang lain bereaksi berlebihan terhadap situasi. Bagi sebagian orang, reaksi ini bisa menjadi kebiasaan atau cara memandang dunia. Ini termasuk:
   • Generalisasi berlebihan. Misalnya, seorang anak yang pernah mengalami pengalaman buruk dengan anjing besar mungkin akan takut dengan anjing selamanya setelahnya.
   • Melompat ke kesimpulan. Contoh: Seorang gadis gugup tentang kencan yang akan datang. Anak laki-laki itu mengirim pesan bahwa dia harus menjadwal ulang pengangkatan. Gadis itu menyimpulkan bahwa dia tidak tertarik padanya atau tidak akan tertarik, dan membatalkan kencannya. Kenyataannya, anak laki-laki itu tertarik.
   • "Doomsday Thinking". Seorang wanita mengalami masa sulit di tempat kerja dan takut dia akan dipecat dan kemudian menjadi tunawisma. Alih-alih berfokus pada manajemen waktunya, dia menderita kecemasan terus-menerus.
   • Berpikir "hitam dan putih" - tidak fleksibel. Pada saat liburan keluarga, sang ayah frustasi dengan kualitas kamar hotel yang buruk. Alih-alih berkonsentrasi pada pantai yang indah dan anak-anak yang hampir tidak menghabiskan waktu di kamar, dia terus-menerus mengomel dan merusak kesenangan untuk semua orang.
   • "Will, must, and should" adalah kata-kata yang sering sarat dengan penilaian. Jika Anda menemukan diri Anda menggunakan kata-kata ini untuk berbicara tentang diri Anda dengan cara yang negatif dan menghakimi, coba ucapkan dengan berbeda. Contohnya:
     • Negatif: "Saya tidak bugar; saya harus pergi ke gym." Lebih positif: "Saya ingin menjadi lebih sehat dan melihat apakah ada kelas berkelompok di gym yang mungkin saya nikmati."
     • Negatif: "Saya harus memastikan anak saya mendengarkan dengan cermat ketika saya mengatakan sesuatu." Positif: "Bagaimana saya bisa berbicara sedemikian rupa sehingga dia mendengarkan saya dengan lebih baik?"
     • Negatif: "Saya harus mendapatkan nilai yang lebih baik pada ujian ini daripada 7!" Positif: "Saya tahu saya bisa mendapat nilai yang lebih baik daripada 7. Tetapi jika tidak, nilai 7 masih merupakan nilai yang cukup bagus."
     • Terkadang hal-hal akan, harus atau harus terjadi ... ada hal-hal yang memang dapat Anda rumuskan sedemikian rupa. Namun, jika Anda menemukan diri Anda menggunakan kata-kata seperti itu dengan cara yang negatif dan kaku, ini menunjukkan bahwa pemikiran Anda mungkin menjadi negatif dan kaku yang tidak perlu.
   • Tuliskan pikiran Anda yang tidak disengaja dalam jurnal atau kalender. Cukup dengan mencatat apa yang menurut Anda akan membantu Anda mengenali keberadaannya, kapan itu terjadi dan apa adanya, dan membantu Anda mengamati pikiran-pikiran itu. Tanyakan pada diri Anda apakah ada cara lain untuk mempertimbangkan sumber distorsi kognitif Anda. Apakah pikiran otomatis ini bagian dari sebuah pola? Jika ya, dari mana mulainya? Apa tujuannya sekarang? Dengan menjadi semakin sadar akan pola pikir bawah sadar Anda sendiri, Anda dapat menghindari reaksi berlebihan dengan lebih baik.
3. Kenali cara berpikir "semua atau tidak sama sekali". Jenis pola pikir otomatis ini, juga dikenal sebagai pemikiran "hitam dan putih", adalah penyebab utama reaksi berlebihan. Pikiran otomatis tidak didasarkan pada pemikiran rasional, tetapi pada kecemasan, respons emosional yang berlebihan terhadap situasi stres.
   • Pikiran "semua atau tidak sama sekali" adalah distorsi kognitif yang umum. Kadang-kadang semuanya atau tidak sama sekali, tetapi biasanya ada cara untuk mendapatkan sebagian atau sebagian besar dari apa yang Anda inginkan atau mencari alternatif.
   • Belajar untuk mendengarkan dengan kritis suara hati Anda dan perhatikan apa yang dikatakannya. Jika percakapan dengan diri Anda sendiri dipenuhi dengan distorsi kognitif, ini dapat membantu Anda mengenali bahwa "suara" yang berbicara kepada Anda belum tentu benar.
   • Pertimbangkan untuk mempraktikkan afirmasi setelah pemikiran otomatis. Afirmasi dapat membantu mengubah pemikiran "semua atau tidak sama sekali" yang negatif melalui pernyataan positif yang mencerminkan keyakinan baru Anda. Misalnya, ingatkan diri Anda, "Kesalahan tidak sama dengan kegagalan. Ini adalah proses belajar. Setiap orang membuat kesalahan. Orang lain akan mengerti."
4. Tarik napas dalam-dalam sebelum bereaksi. Beristirahatlah sejenak agar Anda memiliki waktu untuk mempertimbangkan kemungkinan alternatif. Ini dapat memutuskan Anda dari pola berpikir otomatis. Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan; tahan napas selama tiga hitungan, lalu embuskan perlahan melalui mulut selama 5 hitungan. Ulangi langkah ini jika perlu.
   • Ketika napas Anda cepat, tubuh Anda mengira sedang dalam pertarungan "melawan atau lari", dan kecemasan Anda akan meningkat. Anda kemudian akan lebih mungkin merespons dengan emosi dan ketakutan yang lebih kuat.
   • Jika pernapasan Anda melambat, tubuh Anda akan percaya bahwa Anda tenang, dan kemungkinan besar Anda memiliki akses ke pikiran rasional.
5. Kenali pola dalam respons Anda. Kebanyakan orang memiliki "pemicu", yang dapat menimbulkan respons emosional. Pemicu umum adalah iri hati, penolakan, kritik dan kontrol. Dengan mempelajari lebih banyak tentang pemicu Anda sendiri, Anda akan lebih mungkin mengendalikan respons emosional Anda terhadapnya.
   • Iri hati adalah ketika orang lain mendapatkan sesuatu yang Anda inginkan atau Anda pikir pantas Anda dapatkan.
   • Penolakan terjadi ketika seseorang dikecualikan atau ditolak. Pengucilan dari suatu kelompok mengaktifkan reseptor yang sama di otak sebagai nyeri fisik.
   • Kritik menyebabkan seseorang melakukan generalisasi yang berlebihan sebagai distorsi kognitif. Orang tersebut mengacaukan tanggapan kritis dengan tidak disukai atau dihargai sebagai pribadi, dan bukan hanya tindakan itu sendiri yang dikritik.
   • Masalah pengendalian menyebabkan reaksi berlebihan ketika Anda terlalu khawatir tentang tidak mendapatkan apa yang Anda inginkan atau kehilangan apa yang Anda miliki. Ini juga merupakan contoh pemikiran kiamat.
6. Cobalah untuk meletakkannya dalam perspektif. Tanyakan pada diri Anda, "Seberapa penting ini? Apakah saya akan mengingatnya besok? Atau dalam satu tahun? Dan bagaimana dengan 20 tahun dari sekarang?" Jika jawabannya tidak, apa yang Anda tanggapi tidak terlalu penting. Ambil langkah mundur dari situasi dan sadari bahwa itu mungkin tidak terlalu penting.
   • Adakah sesuatu tentang situasi yang dapat Anda lakukan? Adakah cara Anda dapat bekerja dengan orang lain dalam perubahan yang menguntungkan Anda? Jika ada, cobalah.
   • Cobalah untuk menerima bagian-bagian dari situasi yang tidak dapat Anda ubah. Ini tidak berarti bahwa Anda harus membiarkan orang lain menyakiti Anda atau Anda tidak boleh menetapkan batasan. Terkadang itu berarti menerima bahwa Anda tidak dapat mengubah situasi dan memutuskan untuk pergi.
7. Latih kembali otak Anda. Ketika seseorang terbiasa merasa sulit untuk mengontrol kemurungan mereka, ada hubungan yang lemah di otak antara pusat emosi yang sangat sensitif dan bagian otak yang rasional. Mengembangkan hubungan yang lebih kuat antara dua pusat di otak ini dapat membantu Anda menghindari reaksi berlebihan.
   • Terapi perilaku dialektis (DBT) adalah pengobatan yang telah terbukti efektif untuk orang dengan masalah regulasi emosional. Ia bekerja dengan meningkatkan pengetahuan diri dan restrukturisasi kognitif.
   • Neurofeedback dan biofeedback adalah terapi yang efektif dalam mengatasi masalah regulasi emosional. Pasien belajar untuk memantau reaksi psikologisnya sendiri, dan dengan cara ini memperoleh lebih banyak kendali atas reaksinya yang berlebihan.
8. Konsultasikan dengan ahlinya. Bereaksi berlebihan mungkin merupakan hasil dari masalah yang sudah ada sejak lama dan di mana terapis dapat membantu Anda melakukan sesuatu untuk mengatasinya. Memahami penyebab yang mendasari reaksi berlebihan Anda dapat membantu Anda mengatasinya dengan lebih baik.
   • Jika reaksi berlebihan Anda secara negatif memengaruhi hubungan atau pernikahan Anda, pertimbangkan untuk menemui terapis dengan pasangan atau pasangan Anda.
   • Terapis yang baik dapat memberikan saran praktis untuk masalah saat ini, tetapi juga dapat membantu Anda mengidentifikasi masalah masa lalu yang muncul melalui respons emosional Anda.
   • Sabar. Jika reaksi emosional Anda yang berlebihan adalah akibat dari masalah yang sudah lama terkubur, pengobatan mungkin membutuhkan waktu lebih lama. Jangan berharap untuk melihat hasil dalam satu hari.
   • Dalam beberapa kasus, Anda mungkin memerlukan obat. Meskipun "pembicaraan terapeutik" bisa sangat membantu bagi banyak orang, terkadang obat-obatan tertentu juga dapat membantu. Misalnya, seseorang dengan kecemasan yang menyebabkan banyak reaksi berlebihan, obat anti-kecemasan dapat membantu.

Metode 2 dari 2: Jaga dirimu

1. Jaga dirimu. Kurang tidur adalah sumber stres yang umum dan dapat mengakibatkan reaksi emosional jangka pendek dan berlebihan dalam situasi sehari-hari. Merawat diri sendiri berarti banyak istirahat. Jika Anda tidak cukup tidur, akan lebih sulit untuk mematahkan pola yang terkait dengan reaksi berlebihan.
   • Hindari kafein jika itu menghalangi Anda untuk tidur nyenyak. Kafein dapat ditemukan dalam minuman ringan, kopi, teh, dan minuman lainnya. Pastikan tidak ada kafein dalam minuman Anda.
   • Kelelahan membuat Anda mengalami lebih banyak stres, dan dapat menghalangi Anda untuk berpikir secara rasional.
   • Jika Anda tidak dapat mengubah jadwal tidur Anda, cobalah untuk memasukkan waktu istirahat dan relaksasi sebagai bagian dari jadwal harian Anda.
2. Makan secara teratur. Jika Anda lapar, Anda cenderung bereaksi berlebihan. Makanlah makanan yang sehat pada waktu yang teratur setiap hari. Nikmati sarapan yang sehat dengan banyak protein dan hindari gula tersembunyi dalam sereal sarapan.
   • Hindari junk food, permen, atau makanan lain yang bisa menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat. Camilan manis menambah stres Anda.
3. Berolahragalah secara teratur. Olahraga membantu mengatur emosi dan membuat suasana hati Anda lebih positif. Olahraga sedang selama 30 menit, setidaknya 5 kali seminggu, terbukti meningkatkan pengaturan suasana hati.
   • Latihan aerobik, seperti berenang, berjalan, berlari, atau bersepeda melibatkan paru-paru dan jantung. Sertakan latihan aerobik dalam jadwal latihan Anda, apa pun olahraga yang Anda rencanakan. Jika Anda tidak bisa melewatkan 30 menit sehari, mulailah dengan periode yang lebih singkat. Bahkan 10-15 menit akan membaik.
   • Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan ketahanan, membuat tulang dan otot Anda lebih kuat.
   • Latihan fleksibilitas, seperti peregangan dan yoga, membantu mencegah cedera. Yoga membantu mengatasi kecemasan dan stres, dan sangat disarankan bagi mereka yang ingin menghindari reaksi berlebihan.
4. Waspadai emosi Anda. Ketika seseorang tidak menyadari perasaannya sampai mereka bereaksi berlebihan, hal ini mungkin sulit untuk diubah. Triknya adalah menyadari emosi Anda sebelum menjadi terlalu besar. Belajar mengenali tanda-tanda bereaksi berlebihan dalam diri Anda.
   • Petunjuk ini bisa berupa fisik, seperti leher kaku atau detak jantung yang cepat.
   • Memberi nama pada perasaan berarti Anda melibatkan kedua sisi otak Anda dalam mengembangkan strategi koping.
   • Semakin Anda sadar akan reaksi batin Anda sendiri, semakin kecil kemungkinan Anda kewalahan olehnya.

Peringatan

• Tidak semua respons emosional yang kuat dibesar-besarkan. Jangan remehkan perasaan Anda hanya karena intens.
• Jika reaksi berlebihan Anda menyebabkan masalah hukum, segera cari bantuan.
• Terkadang reaksi yang berlebihan bisa menjadi gejala penyakit mental. Jika demikian, Anda perlu mencari bantuan untuk penyakit mental Anda sekaligus mengatasi masalah reaksi berlebihan.