Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan ujian
• Bagian 2 dari 4: Mengurangi stres pada hari ujian
• Bagian 3 dari 4: Mengatasi stres selama ujian
• Bagian 4 dari 4: Mengatasi stres pasca-ujian
• Tips

Ujian adalah bagian penting dari program gelar apa pun dan sering kali menjadi sumber stres bagi banyak siswa. Untuk menghindari kelumpuhan oleh evaluasi yang membosankan ini, penting untuk mendekatinya dengan pikiran yang jernih serta pemahaman tentang bagaimana menangani situasi stres secara umum. Dalam banyak kasus, stres ujian muncul di kepala, dan disiplin mental adalah bagian penting dari apa yang diperlukan untuk lulus.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan ujian

1. Ketahui apa yang diharapkan dari Anda. Periksa silabus Anda atau tanyakan kepada guru Anda materi apa yang perlu Anda ketahui. Jika Anda memiliki gagasan konkret tentang apa yang akan ditanyakan, ujian akan tampak tidak terlalu kabur dan lebih seperti sesuatu yang dapat Anda tangani.
   • Jika ada hal yang tidak jelas bagi Anda, tanyakan pada guru Anda. Guru lebih suka mengajukan pertanyaan kepada siswa daripada melanjutkan tanpa mengetahui apa yang diharapkan dari mereka.
   • Pastikan Anda telah membaca silabus dan informasi yang diberikan guru Anda sebelum mengajukan pertanyaan apa pun. Guru Anda tidak akan senang menerima email dari Anda yang menanyakan kapan ujiannya, jika itu ada di halaman pertama silabus.
2. Belajar dalam kondisi yang mirip dengan yang ada di ruang ujian. Ada fenomena dalam psikologi yang disebut memori yang bergantung pada konteks. Ini mengacu pada gagasan bahwa kita dapat mengingat hal-hal paling baik di lingkungan yang mirip dengan lingkungan tempat informasi itu dicetak. Fenomena serupa disebut memori yang bergantung pada keadaan, yang berarti bahwa ingatan kita bekerja lebih baik ketika kita belajar dan mengambil informasi dalam keadaan fisik yang serupa.
   • Jika Anda berada di ruangan yang tenang selama ujian, cobalah untuk meniru kondisi tersebut saat belajar. Dengan cara itu Anda menggunakan memori yang bergantung pada konteks untuk keuntungan Anda.
   • Contoh dari ingatan yang bergantung pada keadaan adalah jika Anda belajar untuk ujian dengan secangkir kopi, ingatan Anda akan bekerja lebih baik selama ujian jika Anda juga minum secangkir kopi dengannya. Gunakan pengetahuan ini dan ketahuilah bahwa Anda mengambil langkah-langkah yang telah terbukti untuk memaksimalkan nilai ujian Anda; Ingatlah hal itu jika Anda merasa tegang sebelum ujian.
3. membuat catatan selama kelas. Jangan hanya mengandalkan ingatan Anda atau buku teks. Gunakan waktu kelas Anda secara serius dengan membuat catatan untuk meringkas apa yang dikatakan guru Anda. Apakah Anda mengalami stres ujian, periksa catatan Anda; ini membantu Anda mengingat hal-hal yang dibahas di kelas yang tidak Anda catat, sehingga Anda merasa lebih menguasai.
   • Saat membuat catatan, pastikan untuk menuliskan kata kunci dan konsep, daripada mencoba mencatat semuanya. Menyalin kalimat dengan tepat kurang penting daripada menuliskan konsep utama.
   • Tinjau catatan Anda setiap minggu. Ini membantu dalam mempelajari materi dan menyimpannya dalam memori jangka panjang Anda. Ketika saatnya tiba untuk ujian, Anda akan merasa jauh lebih siap.
4. Gunakan waktu Anda dengan bijak. Jangan memblokir di saat-saat terakhir; Hal ini tentu akan menyebabkan stres ujian. Bagilah waktu belajar Anda menjadi beberapa blok selama beberapa hari atau minggu. Ketika Anda membagi waktu belajar Anda menjadi "blok" yang lebih panjang, seperti beberapa hari atau minggu, Anda akan mengingat informasi dengan lebih baik.
   • Mempertimbangkan penghafalan yang bergantung pada negara bagian, adalah bijaksana untuk belajar sekitar waktu yang sama pada hari ujian akan berlangsung. Dengan cara ini Anda akan lelah / terjaga seperti pada hari ujian. Anda kemudian terbiasa dengan perasaan Anda saat mengerjakan tugas pada hari ujian.
5. Ketahui tempat belajar terbaik Anda. Pikirkan tentang faktor-faktor yang akan membantu Anda merasa paling nyaman dan rileks saat Anda mempersiapkan ujian. Saat menyiapkan tempat belajar, pertimbangkan hal-hal berikut:
   • Perhatikan cahaya di dalam ruangan. Beberapa orang belajar lebih baik saat ada banyak cahaya, yang lain lebih baik saat cahaya lebih redup.
   • Analisis ruang kerja Anda. Apakah Anda bekerja lebih baik dengan beberapa kekacauan di sekitar Anda atau ketika ruang kerja Anda bersih dan rapi?
   • Perhatikan kebisingan latar belakang. Apakah musik membantu Anda berkonsentrasi lebih baik atau apakah Anda membutuhkan lingkungan yang tenang saat belajar?
   • Cari tempat alternatif untuk belajar, seperti perpustakaan atau kafe. Perubahan pemandangan dapat memberi Anda tampilan baru pada materi dan juga dapat membantu Anda dengan materi referensi tambahan.
6. Beristirahatlah secara teratur. Menurut penelitian psikologis, rata-rata otak manusia dapat secara efektif fokus pada suatu tugas hanya dalam waktu 45 menit. Selain itu, penelitian dalam ilmu saraf menunjukkan bahwa terlalu lama berfokus pada hal yang sama menurunkan kemampuan otak untuk memproses zat tersebut dengan baik.
7. Pastikan Anda mendapatkan cukup cairan. Minum banyak air. Pikirkan setidaknya delapan gelas air (masing-masing 240 ml) per hari. Tidak minum cukup air bisa membuat Anda lesu dan tegang.
   • Kafeina dapat membuat Anda gugup, yang pada gilirannya menyebabkan stres dan kecemasan. Minumlah secangkir kopi atau teh jika Anda mau, tetapi jangan berlebihan. Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa minum tidak lebih dari 400 mg kafein per hari. Anak-anak dan remaja harus membatasi ini menjadi sekitar 100 mg per hari (satu cangkir kopi atau tiga gelas cola).
   • Secangkir teh herbal dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan menjaga tingkat hidrasi Anda. Peppermint, chamomile, dan passion flower adalah pilihan yang bagus.
8. Beri diri Anda hadiah atas pencapaian Anda, sekecil apa pun. Jika Anda merasa tegang tentang ujian, pastikan Anda menghargai diri sendiri atas upaya belajar Anda. Ini akan memotivasi Anda untuk terus belajar dan bahkan dapat mengurangi stres Anda.
   • Misalnya, jika Anda telah belajar keras selama satu jam, istirahatlah selama 20 menit dan mainkan di Internet atau tonton episode acara TV yang Anda sukai. Ini akan membantu Anda berhenti memikirkan ujian untuk sementara waktu, sambil bertindak sebagai akar motivasi yang dapat membantu Anda melanjutkan studi setelah istirahat.
9. Olahraga. Berolahraga secara teratur dapat mengurangi stres, jadi jika Anda merasa gugup sebelum ujian, lakukan lari atau olahraga.
   • Saat berolahraga, dengarkan musik ceria yang membuat Anda tetap termotivasi selama berolahraga.
   • Jika Anda penasaran tentang cara lain untuk menghilangkan stres, baca artikel di wikiHow tentang bersantai sebelum ujian akhir.
   • Bermeditasilah atau lakukan yoga setelah Anda berolahraga. Ini memungkinkan pikiran Anda untuk fokus dan tenang.
10. Makan yang sehat. Jika Anda makan tidak sehat, Anda bisa menjadi negatif tentang hal itu, yang pada gilirannya berdampak pada persiapan ujian Anda. Itulah mengapa penting untuk makan dengan benar jika Anda ingin mendapatkan kesempatan terbaik untuk mengerjakan ujian dengan baik dan tidak merasa terlalu tegang karenanya.
    • Makan daging tanpa lemak, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran.
    • Hindari terlalu banyak gula atau makanan olahan.
    • Pola makan yang seimbang adalah bagian dari pola makan yang sehat. Cobalah untuk tidak makan terlalu banyak jenis makanan apa pun. Anda biasanya dapat memvariasikan diet Anda dengan memasak di dapur yang berbeda setiap beberapa hari.
    • Luangkan waktu untuk yoga atau meditasi setelah latihan lain untuk menenangkan otak Anda. Ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut.
11. Banyak tidur. Kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan, stres, dan kecemasan.
    • Jika Anda sulit tidur, coba gelapkan kamar tidur Anda. Pastikan tidak ada suara yang terdengar dengan mengubah lingkungan dan / atau memakai penutup telinga.
    • Pilih rutinitas tidur yang teratur dan patuhi itu. Catat berapa jam tidur yang Anda butuhkan untuk merasa segar keesokan harinya; tidur sebanyak itu setiap malam.
    • Misalnya, jika Anda biasanya berbaring di tempat tidur pada pukul 10.30 malam dan membaca selama 30 menit sebelum tidur, patuhi jadwal tersebut sebanyak mungkin. Dengan begitu Anda melatih tubuh Anda untuk tidur.
    • Bacalah artikel di wikiHow tentang tidur untuk ujian akhir untuk nasihat lebih lanjut.
12. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda mengalami kesulitan belajar. Anda mungkin memiliki sesuatu seperti ADHD atau ketidakmampuan belajar lainnya yang mengganggu kemampuan Anda untuk mempersiapkan ujian dengan benar. Ini adalah sesuatu yang bisa membuat Anda gugup, tetapi ketahuilah bahwa banyak sekolah memiliki fasilitas untuk membantu Anda berprestasi di sekolah.
    • Jika ini berlaku untuk Anda, bicarakan dengan mentor atau guru sekolah tentang bagaimana Anda dapat dibantu dengan ini.

Bagian 2 dari 4: Mengurangi stres pada hari ujian

1. Makan sarapan yang baik pada hari ujian. Tanpa sarapan yang baik Anda akan cepat kehabisan energi, yang dapat menyebabkan stres, kecemasan, dan kelelahan. Pastikan untuk makan sarapan sehat penuh energi pada hari ujian. Pastikan makanan yang memberi Anda energi tahan lama, seperti telur dan oatmeal. Hindari makanan dengan banyak gula (yang akan memberi Anda banyak energi untuk waktu yang singkat, tetapi dapat menyebabkan Anda pingsan di tengah ujian).
2. Minum banyak air. Dehidrasi berdampak buruk pada otak. Pastikan Anda minum cukup air sebelum ujian; minumlah air dengan sarapanmu!
   • Jika memungkinkan, bawalah sebotol air untuk pemeriksaan. Berpikir adalah pekerjaan yang haus! Namun, jangan heran jika guru Anda ingin memeriksa botol, karena terkadang siswa mencoba menyontek dengan menuliskan jawaban pada label botol. (Jangan lakukan itu - menyontek tidak pernah sepadan, dan jika Anda ketahuan, Anda berada dalam masalah yang jauh lebih besar daripada jika Anda tidak mendapatkan ujian dengan benar.
3. Jangan minum terlalu banyak kafein. Meskipun menggoda, jangan minum terlalu banyak kopi / kafein sebelum ujian Anda. Kafein bisa membuat Anda gelisah dan tegang. Jika Anda merasa tegang sebelum ujian, kafein hanya akan memperkuat perasaan ini dan membuatnya lebih sulit dikendalikan.
   • Karena itu, sebaiknya jangan tiba-tiba mengubah kebiasaan kafein Anda pada hari ujian. Jika tidak, hal itu dapat menyebabkan gejala penarikan yang dapat memperburuk stres Anda dan memberi Anda efek negatif.
   • Kafein dalam jumlah terbatas dapat memberikan efek positif pada ingatan Anda, jadi jika Anda biasanya memiliki secangkir kopi untuk sarapan pagi, silakan.
4. Datanglah lebih awal. Anda mungkin gugup dengan ujian itu sendiri, jadi menambah stres tidak membantu karena Anda takut terlambat. Selain itu, Anda dapat yakin bahwa jika datang lebih awal, Anda dapat menemukan tempat yang Anda sukai.
5. Baca instruksi dengan seksama. Sebelum Anda menjawab pertanyaan ujian, Anda harus yakin apa yang sebenarnya ditanyakan kepada Anda. Lakukan latihan untuk mencari tahu tentang apa dan berikan gambaran kasar pada diri Anda sendiri tentang berapa banyak waktu yang Anda perlukan untuk setiap pertanyaan. Ketidakpastian menyebabkan stres, jadi mengetahui berapa lama ujian akan mengurangi stres Anda.

Bagian 3 dari 4: Mengatasi stres selama ujian

1. Jangan terburu-buru. Luangkan waktu untuk mengikuti ujian Anda. Jika Anda terjebak dengan suatu pertanyaan, jangan khawatir, tetapi ingatlah itu hanya satu pertanyaan dalam ujian. Lewati pertanyaan jika Anda bisa (jika struktur tes memungkinkan), dan kembali ke pertanyaan di akhir jika Anda punya waktu tersisa.
   • Terus perhatikan waktu dan berikan diri Anda 5-10 menit untuk melewati jawaban Anda, mencari kemungkinan kesalahan, atau menebak pertanyaan yang pada prinsipnya tidak dapat Anda jawab.
2. Mengunyah permen karet. Kurangi stres Anda dengan mengunyah permen karet. Ini akan membuat mulut Anda sibuk dan dapat membantu mengatasi rasa gugup.
3. Jika Anda mengalami kebuntuan, mintalah penjelasan dari guru Anda. Tidak ada salahnya meminta klarifikasi. Guru mungkin atau mungkin tidak menjawab pertanyaan Anda karena itu memberi Anda keuntungan yang tidak adil dibandingkan siswa lain, tetapi Anda hanya kehilangan beberapa detik ketika Anda mengangkat jari dan mengajukan pertanyaan.
4. Ketahui saat Anda mengalami kecemasan ujian. Jika Anda tahu Anda memiliki kecemasan ujian, gunakan salah satu atau semua langkah di bawah ini untuk mengatasinya. Ketakutan ujian dapat disertai dengan sejumlah gejala yang berbeda, termasuk:
   • Kejang
   • Mulut kering
   • Mual
   • Sakit kepala
   • Peningkatan detak jantung
   • Pikiran bermasalah
   • Pemadaman mental
   • Masalah konsentrasi
5. Jangan lupa bernapas. Tutup mata Anda, tarik napas dalam tiga kali, jeda, buang napas, dan ulangi seluruh proses. Nafas yang besar dan disengaja tidak hanya membantu rileks, tetapi juga mengirim lebih banyak oksigen ke otak. Gunakan teknik ini sebelum ujian dan pada mata pelajaran yang sulit selama ujian.
   • Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan. Tahan napas Anda selama dua hitungan, lalu buang napas lagi selama dua hitungan.
6. Regangkan dan regangkan otot Anda. Misalnya, kencangkan bahu Anda lalu lepaskan secara perlahan, ulangi proses tersebut di bagian tubuh Anda yang tegang. Mengencangkan otot sebelum mengendurkannya meningkatkan kesadaran tubuh akan relaksasi, memungkinkan tubuh untuk lebih rileks.
7. Beristirahatlah jika perlu. Jika bisa, bangun dan minum air, gunakan kamar mandi, atau regangkan kaki sejenak jika ini membantu Anda untuk fokus dan mengurangi rasa gugup.
8. Tempatkan ujian dalam perspektif. Ingatlah bahwa dalam gambaran besar masa depan Anda, gagal dalam ujian sepertinya tidak akan berdampak besar. Kita sering melebih-lebihkan betapa buruknya hal-hal itu dan betapa buruknya hal itu akan membuat kita merasa. Ingatlah hal ini jika Anda merasa stres di tengah ujian. Ini mungkin bukan akhir dunia jika Anda tidak melakukannya dengan benar. Hidup terus berjalan dan Anda bisa belajar lebih keras untuk ujian berikutnya!
   • Jika Anda terjebak dalam lingkaran pikiran negatif, cobalah melepaskan diri darinya. Tanyakan pada diri Anda, hal terburuk apa yang bisa terjadi jika saya tidak berhasil dengan baik dalam ujian ini? Cobalah memberikan jawaban yang logis. Bisakah Anda menangani hal terburuk yang bisa terjadi? Kemungkinan jawabannya adalah "ya".
   • Anda juga dapat memikirkan alternatif jika Anda terjebak dalam kekhawatiran tentang betapa pentingnya ujian ini. Mungkin ada resit. Mungkin Anda bisa meningkatkan nilai Anda dengan cara lain. Anda bisa menyewa tutor atau belajar dengan teman untuk ujian berikutnya. Ini bukan akhir dunia.

Bagian 4 dari 4: Mengatasi stres pasca-ujian

1. Jangan pikirkan itu. Ini tentu saja lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi ketahuilah bahwa setelah ujian selesai, Anda tidak dapat kembali dan mengubah apa pun tentangnya. Jadi jangan tanya orang lain apa yang mereka jawab atas pertanyaan jika Anda tahu ini hanya akan membuat Anda lebih gugup. Untuk menghindari perenungan atau terjebak dalam pikiran negatif, Anda dapat melakukan hal-hal berikut:
   • Lepaskan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Tanyakan pada diri Anda, “Apa yang bisa saya ubah tentang ujian saya sekarang?” Jika Anda tidak tahu apa-apa, lakukan yang terbaik untuk melepaskannya.
   • Lihat kesalahan Anda sebagai momen pembelajaran. Dari perspektif ini, tidak ada pertanyaan yang tepat untuk ujian Anda bukanlah hal yang perlu dikhawatirkan.
   • Jadwalkan waktu istirahat yang perlu dikhawatirkan. Luangkan waktu 30 menit sehari untuk mengkhawatirkan apa saja. Pada saat itu, pikirkan baik-baik tentang semua kekhawatiran Anda. Pikirkan baik-baik hal-hal yang membuat Anda tegang. Saat 30 menit sudah habis, lepaskan semua kekhawatiran Anda.
   • Olahraga juga dapat membantu Anda berhenti memikirkan ujian yang baru saja Anda selesaikan.
   • Bacalah artikel di wikiHow tentang Menenangkan Saraf Anda Setelah Ujian untuk kiat lainnya.
2. Istirahat. Cobalah untuk tidak memikirkan ujian untuk sementara waktu dengan melakukan sesuatu yang Anda sukai; pilih aktivitas yang biasa Anda lakukan.
   • Misalnya, jika Anda dapat membenamkan diri dalam film demi buku, lakukanlah. Jika Anda berusaha sekuat tenaga untuk berolahraga, keluarlah dan bergeraklah!
3. Anggap saja sebagai momen pembelajaran. Anda bisa belajar dari kesalahan Anda. Ingatlah bahwa tujuan akhir ujian adalah mencapai tingkat pengetahuan tertentu tentang suatu subjek. Ini akan membantu menunjukkan kekuatan dan kelemahan Anda terkait konten kursus.
   • Daripada menjadi tegang tentang isinya, cobalah melihatnya sebagai kesempatan untuk menguji pengetahuan Anda secara akurat, yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan diri sendiri.
   • Ingat, prestasi Anda dalam ujian bukanlah indikasi bahwa Anda layak sebagai pribadi. Anda dapat mengerjakan ujian dengan buruk dan tetap menjadi siswa yang baik.
4. Perlakukan diri Anda. Makan pizza atau sushi, atau permen, atau belilah baju baru untuk diri Anda sendiri - yang hanya akan membuat Anda bahagia saat ini. Ujian sangat menegangkan tetapi Anda berhasil melewatinya. Sekarang Anda dapat sedikit bersantai dengan sesuatu yang Anda sukai, dan Anda dapat mulai mempersiapkan ujian berikutnya tepat waktu!

Tips

• Jangan mencoba membandingkan diri Anda dengan orang lain. Beberapa siswa secara alami pandai belajar. Daripada bersaing dengan orang lain, tidak ada orang yang lebih baik untuk bersaing selain diri Anda sendiri.
• Jika Anda merasa sulit untuk rileks, carilah teknik relaksasi dan meditasi yang umum digunakan. Ini dapat membantu mengatasi stres ujian, serta stres dalam kehidupan sehari-hari.