Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Bangun
• Metode 2 dari 3: Lanjutkan pagi hari
• Metode 3 dari 3: Lakukan tindakan pencegahan di kemudian hari
• Peringatan

Tubuh dan pikiran Anda membutuhkan tidur setiap malam agar berfungsi dengan baik. Namun setiap orang terkadang melewatkan tidur malam yang nyenyak. Jika Anda harus melakukan sedikit tidur, ada langkah-langkah yang dapat Anda lakukan untuk membuat diri Anda tetap terjaga di pagi hari.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Bangun

1. Jangan tekan tombol snooze. Bangun segera setelah alarm Anda berbunyi. Mencari tombol snooze mungkin tampak seperti cara yang baik untuk mendapatkan beberapa menit tambahan untuk tidur, tetapi menekan tombol snooze sebenarnya membuat Anda merasa lebih lelah saat bangun.
   • Saat Anda bangun dengan jam alarm, Anda sering terguncang di tengah tidur REM. Ini adalah fase terdalam dari siklus tidur. Akan sangat menjengkelkan jika tiba-tiba terbangun dari tidur REM. Saat Anda menekan tombol snooze, tubuh Anda memulai siklus tidur baru, hanya untuk tiba-tiba terbangun dari tidur nyenyak Anda. Siklus tertidur dan bangun membuat Anda semakin kelelahan saat akhirnya bangun dari tempat tidur.
   • Meskipun Anda tergoda untuk menekan tunda selama beberapa menit tambahan itu, coba paksakan diri Anda untuk bangun segera setelah alarm berbunyi. Coba ingatkan diri Anda bahwa ini lebih baik bagi Anda dalam jangka panjang untuk memotivasi diri Anda sendiri untuk melepaskan tombol tunda.
   • Jika Anda tidak dapat menahan diri untuk tidak menekan tombol snooze, pertimbangkan untuk menyetel alarm di sisi lain ruangan. Dengan begitu Anda harus bangun untuk mematikannya. Ini bisa membantu Anda bangun.
2. Segera cari cahaya. Otak manusia merespon cahaya sebagai tanda untuk bangun dari tidur. Segera setelah Anda bangun, cobalah untuk memaparkan diri Anda pada cahaya terang dan sinar matahari. Ini memberi sinyal pada tubuh dan pikiran Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun.
   • Sinar matahari alami adalah yang terbaik. Buka tirai segera setelah Anda bangun atau berdiri di taman selama beberapa menit di pagi hari.
   • Jika Anda bangun sebelum matahari terbit, segera nyalakan semua lampu. Cahaya buatan bisa menjadi pengganti sinar matahari yang baik. Ada jam alarm yang memberikan matahari terbit buatan sebagai alarm untuk memancing Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari.
3. Minum kopi secukupnya. Kafein adalah stimulan yang kuat. Ketika digunakan dalam jumlah sedang (200-400mg kafein, atau sekitar cangkir 240ml), minum minuman berkafein di pagi hari dapat membantu Anda merasa segar sepanjang hari.
   • Studi menunjukkan bahwa penggunaan kafein meningkatkan fungsi kognitif umum dengan sedikit tidur. Minumlah secangkir kopi dalam satu jam pertama setelah bangun tidur. Ini akan membantu Anda merasa berenergi sepanjang hari.
   • Jangan berlebihan. Banyak orang mengira bahwa banyak minum kopi atau minuman energi yang mengandung gula dan banyak kafein akan membantu mereka bangun. Tetapi terlalu banyak kafein bisa menyebabkan dehidrasi, mengakibatkan kelelahan. Selain itu, Anda bisa mengembangkan gejala fisik lainnya, seperti kecemasan dan gangguan konsentrasi.
   • Jangan mengonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur, karena dapat mengganggu tidur.

Metode 2 dari 3: Lanjutkan pagi hari

1. Tetap terhidrasi. Hidrasi dapat membantu mencegah kelelahan, terutama jika Anda kurang tidur. Pastikan untuk tetap terhidrasi sepanjang pagi untuk membantu membangunkan diri Anda.
   • Mulailah hari dengan satu hingga dua gelas air 240ml. Terus minum air sepanjang hari. Minumlah total 9 hingga 13 gelas (2 hingga 3 liter) air sepanjang hari, yang merupakan jumlah yang umumnya disarankan. Ingatlah bahwa setiap orang berbeda, jadi Anda mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak atau lebih sedikit. Bawalah sebotol air ke kantor atau sekolah dan minumlah secara teratur.
   • Makan juga makanan dengan kandungan air yang tinggi, seperti selada gunung es, ketimun, paprika hijau, semangka dan wortel.
2. Berolahragalah. Terus bergerak sepanjang pagi. Olahraga meningkatkan sirkulasi, membuat Anda merasa berenergi sepanjang hari.
   • Jika Anda punya waktu untuk berolahraga di pagi hari, lakukanlah. Melakukan aerobik ringan di rumah, seperti jumping jack, selama 20 hingga 30 menit dapat membantu Anda bangun.
   • Namun, jika Anda tidak punya waktu untuk olahraga cepat, jalan kaki ringan bisa membantu. Jika memungkinkan, pertimbangkan berjalan kaki ke kantor atau sekolah daripada mengemudi. Jalan-jalan di sekitar blok selama 15 menit sebelum mandi. Ini memiliki keuntungan tambahan bahwa Anda terpapar sinar matahari alami, yang dapat merangsang.
3. Sarapan. Jika Anda mencoba untuk bangun dengan sedikit tidur, sarapan sangat penting. Tubuh Anda membutuhkan semua bahan bakar agar dapat berjalan dengan lancar meskipun kurang istirahat.
   • Cobalah untuk makan sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur. Penelitian menunjukkan bahwa ini meningkatkan kewaspadaan Anda secara keseluruhan di kemudian hari.
   • Saat Anda mengantuk, Anda cenderung menginginkan gula dan karbohidrat - gunakan kemauan Anda untuk menghindarinya. Pilih sarapan yang sehat seperti oatmeal, yogurt dan buah-buahan, atau telur rebus. Makanan olahan dan makanan cepat saji menyebabkan Anda semakin lesu di kemudian hari, membuat Anda semakin lelah.

Metode 3 dari 3: Lakukan tindakan pencegahan di kemudian hari

1. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Cobalah untuk rileks di kemudian hari dan hindari aktivitas yang membutuhkan banyak pemrosesan mental. Jika Anda memiliki pekerjaan atau sekolah, ini bisa jadi sulit. Jika memungkinkan, pindahkan rapat atau panggilan telepon di tempat kerja. Batasi interaksi dengan orang lain, karena orang yang kurang tidur cenderung tidak menangkap isyarat sosial non-verbal. Jangan mempersulit diri sendiri sepanjang hari. Ingatlah bahwa setiap orang mengalami hari-hari buruk.Jika Anda tidak berfungsi secara optimal selama jam pelajaran atau hari kerja, Anda selalu dapat melakukannya dengan lebih baik besok.
   • Semakin tenang pikiran Anda di siang hari, semakin cepat Anda tertidur di malam hari.
2. Jangan multitasking. Ingatan Anda terpengaruh jika Anda belum banyak tidur. Multitasking di tempat kerja dan sekolah adalah ide yang buruk. Cobalah untuk tetap mengerjakan satu tugas pada satu waktu jika Anda belum banyak tidur.
3. Ambil langkah-langkah untuk memperbaiki kebiasaan tidur Anda. Jika Anda sering kurang tidur, carilah solusi jangka panjang. Cobalah untuk memperbaiki kebiasaan tidur Anda agar Anda lebih mudah tertidur dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak setiap malam.
   • Tidurlah pada waktu yang hampir sama setiap hari dan bangun pada waktu yang hampir sama. Tubuh Anda berfungsi dalam ritme sirkadian alami. Jika Anda tidur jam 11 pagi setiap malam dan bangun jam 8 pagi, tubuh Anda akan menyesuaikan diri secara alami. Anda merasa lelah sebelum tidur dan berenergi di pagi hari.
   • Pisahkan kehidupan tidur dan bangun Anda. Jangan menyimpan barang elektronik di kamar tidur Anda atau melakukan aktivitas selain tidur (atau berhubungan seks) di tempat tidur Anda. Anda ingin tubuh Anda mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan waktu tidur sehingga pikiran Anda siap untuk istirahat ketika Anda naik ke tempat tidur.
   • Lakukan ritual relaksasi sebelum tidur. Sebelum tidur, lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti meditasi, membaca, atau mandi air hangat. Melakukan ritual malam hari yang Anda lakukan sebelum tidur akan membantu mengingatkan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Peringatan

• Jangan mengemudi jika Anda hanya sedikit tidur. Kurang tidur saat menyetir dapat menyebabkan kecelakaan.
• Meskipun Anda tidak pernah bisa "mengejar" untuk tidur, tidur siang dengan kurang tidur dapat meningkatkan kewaspadaan Anda dan dengan demikian membantu lebih baik daripada kafein. Tidur siang 15 hingga 20 menit di siang hari menyetel ulang sistem Anda dan telah terbukti meningkatkan energi dan kewaspadaan Anda serta meningkatkan kinerja motorik Anda. Jangan tidur siang lebih dari 20 menit, karena Anda dapat memasuki tidur REM, yang dapat menyebabkan rasa pingsan saat bangun.