Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Mulailah dengan meditasi santai sederhana
• Bagian 2 dari 3: Meditasi Zazen
• Bagian 3 dari 3: Berlatih meditasi pada dua objek dengan mata terbuka
• Tips
• Peringatan

Kadang-kadang Anda perlu menenangkan pikiran dan mengisi ulang tenaga, tetapi Anda tidak punya waktu untuk benar-benar berbaring dan tidur nyenyak. Mempelajari cara beristirahat dengan mata terbuka dapat membantu Anda mendapatkan kembali ketenangan dan menghilangkan perasaan lelah itu. Ada beberapa jenis meditasi dengan mata terbuka yang dapat membantu Anda mencapainya, dan Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja (bahkan di meja atau di kereta), dan merasa istirahat dan segar setelahnya.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Mulailah dengan meditasi santai sederhana

1. Gunakan postur tubuh yang nyaman. Ini bisa duduk atau berbaring. Satu-satunya syarat adalah nyaman. Anda bisa tahu bagaimana Anda melakukannya.
   • Cobalah untuk bergerak atau goyangan sesedikit mungkin saat bermeditasi.
2. Tutup setengah matamu. Meski tujuannya adalah untuk menggunakan mata Anda Buka Saat Anda beristirahat, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat lebih mudah berkonsentrasi pada meditasi jika Anda menutup mata setengah jalan. Ini menghalangi gangguan dan mencegah mata Anda lelah atau perih karena Anda membiarkannya terbuka terlalu lama.
3. Blokir rangsangan dari luar. Kita semua pernah mendengar perasaan ketika Anda tidak menatap apa-apa sampai dunia menjadi kabur, dan Anda benar-benar "tidak melihat" apa pun lagi. Itulah keadaan yang ingin Anda capai, sebanyak mungkin, jadi jangan mencoba mencatat objek, suara, atau bau di sekitar Anda. Ini bisa jadi sulit pada awalnya, tetapi semakin banyak Anda berlatih, semakin alami bagi Anda untuk mengabaikan lingkungan Anda, dan akhirnya bahkan menjadi kebiasaan.
   • Cobalah untuk fokus pada suatu objek. Pilih sesuatu yang kecil yang tidak bisa bergerak, seperti retakan di dinding atau bunga di vas. Bahkan bisa berupa sesuatu yang tidak memiliki sifat yang pasti, seperti dinding putih atau lantai. Jika Anda telah menatap cukup lama, mata Anda akan mulai kabur dan Anda akan menutup pengaruh dari luar.
4. Kosongkan pikiranmu. Jangan pikirkan tentang kekhawatiran atau frustrasi Anda, ketakutan Anda, atau suasana hati Anda untuk akhir pekan ini. biarkan semuanya mengalir saat Anda menatap satu objek itu tanpa berpikir.
5. Coba visualisasi terpandu. Bayangkan tempat yang tenang dan tidak bergerak, seperti pantai yang sepi atau puncak gunung. Isi detailnya: pandangan, suara, dan baunya. Gambar ini akan segera menggantikan dunia di sekitar Anda, membuat Anda merasa rileks dan segar.
6. Berkonsentrasilah pada relaksasi otot Anda. Metode lain dari meditasi relaksasi adalah mengendurkan otot secara sadar. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan fokuslah hanya pada keadaan fisik mereka. Anda ingin mereka merasa santai dan santai.
   • Gerakkan perlahan melalui setiap otot di tubuh Anda. Bergerak dari jari kaki ke kaki, lalu ke pergelangan kaki, betis, dan seterusnya. Cobalah untuk berlama-lama di tempat-tempat yang Anda rasakan tegang, lalu lepaskan ketegangan itu.
   • Pada saat Anda berdiri, seluruh tubuh Anda akan terasa kendur dan rileks.
7. Keluar dari meditasi lagi. Penting untuk bangun dengan tenang. Anda dapat melakukan ini dengan menjadi sedikit lebih sadar akan rangsangan eksternal (misalnya kicau burung, angin di pepohonan, musik di kejauhan, dll.).
   • Setelah Anda benar-benar bangun, luangkan waktu sejenak untuk menyadari betapa menyenangkan dan damai pengalaman bermeditasi itu. Sekarang Anda telah "menutup" momen istirahat Anda dengan cara ini, Anda dapat melanjutkan hari Anda, penuh dengan energi baru.

Bagian 2 dari 3: Meditasi Zazen

1. Temukan tempat yang tenang. Zazen adalah bentuk meditasi yang awalnya dilakukan di kuil atau biara Buddha Zen, tetapi Anda dapat melakukannya di tempat yang sunyi.
   • Duduklah di kamar, sendirian, atau keluar (jika Anda tidak merasa suara alam terlalu mengganggu).
2. Duduklah dalam posisi zazen. Duduk di lantai, atau di atas bantal, dalam posisi lotus, atau dalam posisi setengah lotus, dengan lutut ditekuk dan kaki bertumpu pada paha yang berlawanan (alias bersila). Pertahankan dagu sedikit masuk, kepala ke bawah dan mata pada titik sekitar 2 hingga 3 kaki dari Anda.
   • Penting untuk menjaga agar tulang belakang Anda tetap lurus tetapi rileks, dan tangan Anda harus digenggam dengan longgar di depan perut Anda.
   • Anda juga bisa duduk di kursi, selama tulang punggung Anda lurus, kedua tangan rapat, dan pandangan Anda berada dua hingga tiga kaki dari Anda.
3. Jaga mata Anda setengah tertutup. Selama meditasi zazen, mata setengah tertutup sehingga Anda tidak terganggu oleh hal-hal luar, tetapi juga tidak sepenuhnya terputus dari dunia luar.
4. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan. Berfokuslah untuk mengembangkan paru-paru Anda sepenuhnya saat Anda menarik napas, dan embuskan napas sepenuhnya saat Anda mengeluarkan napas.
5. Cobalah untuk tidak berpikir panjang. Menjadi ceroboh berarti hadir sepenuhnya pada saat ini dan tidak terlalu lama mengkhawatirkan sesuatu.
   • Jika Anda kesulitan memikirkan apa pun, fokuslah pada napas Anda. Ini membantu Anda rileks karena Anda tidak membiarkan pikiran lain.
6. Mulailah dengan sesi pendek. Beberapa bhikkhu berlatih meditasi zazen untuk jangka waktu yang lama, tetapi mulailah dengan sesi 5 hingga 10 menit sendiri, dan coba tingkatkan hingga 20 atau 30 menit. Setel alarm agar Anda tahu kapan waktunya habis.
   • Jangan merasa buruk jika itu sulit bagi Anda pada awalnya. Pikiran Anda akan mengembara, Anda akan memikirkan hal-hal lain, atau Anda bahkan mungkin tertidur. Itu semua normal. Bersabarlah dan teruslah berlatih. Pada akhirnya itu akan berhasil.
7. Keluar dari meditasi Anda. Penting untuk keluar dari meditasi Anda dengan tenang agar Anda benar-benar bangun lagi. Anda dapat melakukan ini dengan menjadi sedikit lebih sadar akan rangsangan eksternal (misalnya kicau burung, angin di pepohonan, musik di kejauhan, dll.).
   • Setelah Anda benar-benar bangun, luangkan waktu sejenak untuk menyadari betapa menyenangkan dan damai pengalaman bermeditasi itu.Sekarang Anda telah "menutup" momen istirahat Anda dengan cara ini, Anda dapat melanjutkan hari Anda, penuh dengan energi baru.

Bagian 3 dari 3: Berlatih meditasi pada dua objek dengan mata terbuka

1. Temukan tempat yang tenang. Duduklah di ruangan tempat Anda sendirian atau keluar (jika Anda tidak terganggu oleh suara alam).
2. Duduklah dalam posisi zazen. Duduk di lantai, atau di atas bantal, dalam posisi lotus, atau dalam posisi setengah lotus, dengan lutut ditekuk dan kaki bertumpu pada paha yang berlawanan (alias bersila). Pertahankan dagu sedikit masuk, kepala ke bawah dan mata pada titik sekitar 2 hingga 3 kaki dari Anda.
   • Penting untuk menjaga agar tulang belakang Anda tetap lurus tetapi rileks, dan tangan Anda harus digenggam dengan longgar di depan perut Anda.
   • Anda juga bisa duduk di kursi, selama tulang punggung Anda lurus, kedua tangan rapat, dan pandangan Anda berada dua hingga tiga kaki dari Anda.
3. Pilih objek yang akan Anda fokuskan. Setiap mata pasti memiliki objeknya sendiri-sendiri. Satu objek seharusnya hanya dalam bidang pandang mata kiri Anda, yang lainnya hanya dalam bidang pandang mata kanan Anda. Setiap benda harus diam.
   • Setiap benda harus memiliki sudut yang sedikit lebih besar dari 45 derajat dari wajah Anda. Itu cukup dekat bagi mata Anda untuk melihatnya sambil melihat lurus ke depan, tetapi cukup jauh sehingga Anda hanya bisa melihatnya dengan mata kiri atau kanan Anda, tanpa mata yang lain melihatnya.
   • Letakkan objek sekitar 2 hingga 3 kaki di depan Anda, dengan mata tetap setengah terbuka dan dagu sedikit tertekuk, seperti meditasi zazen biasa.
4. Fokuslah pada dua objek ini. Setiap mata sepenuhnya menyadari keberadaan objek di bidang penglihatannya sendiri. Ketika Anda menjadi lebih baik dalam hal ini, Anda akan mulai mengalami perasaan rileks yang dalam.
   • Seperti bentuk meditasi lainnya, kesabaran sangatlah penting. Mungkin perlu beberapa kali percobaan sebelum Anda dapat cukup berkonsentrasi untuk menjernihkan pikiran dan merasakan relaksasi yang dalam.
5. Keluar dari meditasi Anda. Penting untuk keluar dari meditasi Anda dengan tenang agar Anda benar-benar bangun lagi. Anda dapat melakukan ini dengan menjadi sedikit lebih sadar akan rangsangan eksternal (misalnya kicau burung, angin di pepohonan, musik di kejauhan, dll.).
   • Setelah Anda benar-benar bangun, luangkan waktu sejenak untuk menyadari betapa menyenangkan dan damai pengalaman bermeditasi itu. Sekarang Anda telah "menutup" momen istirahat Anda dengan cara ini, Anda dapat melanjutkan hari Anda, penuh dengan energi baru.

Tips

• Bagi sebagian orang, meditasi lebih mudah di saat gelap atau setengah gelap.
• Hindari memikirkan hal-hal menarik yang akan terjadi. Maka sulit untuk tidak membiarkan pikiran Anda melayang.
• Jika Anda merasa kesunyian atau suara yang mengganggu mengganggu, kenakan headphone. Dengarkan musik atau soundscapes yang tenang.
• Pikirkan tentang hal-hal baik yang terjadi hari ini, atau sesuatu yang Anda nantikan.
• Jika Anda merasa kesunyian atau kebisingan luar mengganggu, kenakan headphone. Dengarkan musik yang tenang atau binaural beats (juga dikenal sebagai hiburan gelombang otak).
• Jika Anda kesulitan membayangkan tempat yang damai, coba masukkan kata-kata berikut di gambar Google: danau, kolam, gletser, gurun, hutan, sungai. Saat Anda melihat gambar yang Anda suka, lihatlah beberapa menit agar Anda dapat membayangkannya nanti.
• Bermeditasi untuk waktu yang telah ditentukan sebelumnya. Coba setel alarm atau minta teman untuk membangunkan Anda setelah waktu tertentu. Jika Anda baru memulai, Anda dapat beristirahat selama 5 - 10 menit; saat Anda menjadi lebih baik, Anda dapat membangunnya hingga 15 hingga 20 menit.
• Meditasi tidak harus menjadi latihan spiritual. Yang harus Anda lakukan adalah rileks dan menghindari gangguan dari luar.

Peringatan

• Jika Anda tidur dengan mata terbuka selama berjam-jam (alih-alih beristirahat hanya beberapa menit dengan mata terbuka), itu bisa menjadi tanda penyakit serius, seperti lagophthalmos nokturnal (gangguan tidur), distrofi otot, kelumpuhan wajah, atau Alzheimer. Jika demikian, temui dokter Anda.
• Beristirahat dengan mata terbuka tidak bisa menggantikan tidur yang sebenarnya. Anda tetap harus cukup tidur di malam hari agar bisa berfungsi dengan baik. Ratusan tahun penelitian medis masih belum menghasilkan alternatif selain tidur.