Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Memastikan pola makan yang sehat
• Bagian 2 dari 3: Mulailah berolahraga secara teratur
• Bagian 3 dari 3: Membuat perubahan gaya hidup
• Tips

Mungkin sulit untuk menghilangkan lemak tubuh dengan cepat dan sayangnya tidak ada trik dan diet khusus yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Namun, jika Anda terus makan makanan sehat dan berolahraga secara teratur, Anda akan mampu membakar lemak, merasa puas dengan tubuh Anda, dan bangga dengan upaya Anda untuk tetap sehat.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Memastikan pola makan yang sehat

1. Makan lebih sedikit karbohidrat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan lebih sedikit karbohidrat adalah salah satu cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh dengan cukup cepat.
   • Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengikuti diet yang berbeda, seperti diet rendah kalori, diet rendah lemak, atau diet rendah karbohidrat. Makan lebih sedikit karbohidrat dapat membantu Anda membuang lemak berlebih dengan lebih mudah daripada diet rendah kalori atau rendah lemak.
   • Banyak makanan berbeda yang mengandung karbohidrat, seperti biji-bijian, buah-buahan, produk susu, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung.
   • Makan sesedikit mungkin produk biji-bijian yang mengandung karbohidrat. Anda juga bisa mendapatkan nutrisi dalam biji-bijian dengan mengonsumsi makanan yang termasuk dalam kelompok makanan lain. Dengan cara ini Anda tetap mendapatkan nutrisi yang cukup.
   • Anda juga bisa memilih untuk mengurangi konsumsi sayuran bertepung dan buah-buahan yang mengandung banyak gula. Dengan mengurangi makan ini, Anda masih bisa memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup buah dan sayuran setiap hari.
   • Kurangi biji-bijian, kentang, jagung, kacang polong, wortel, buncis, lentil, pisang, mangga, nanas, dan anggur. Makanan ini mengandung lebih banyak karbohidrat dibandingkan makanan lainnya.
2. Makan 1 atau 2 porsi protein setiap kali makan. Studi menunjukkan bahwa selain mengikuti diet rendah karbohidrat, mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi juga membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Protein membantu mendukung pembentukan massa otot tanpa lemak dan menstimulasi metabolisme Anda selama penurunan berat badan. Ini juga memastikan bahwa Anda tetap merasa kenyang lebih lama sepanjang hari.
   • Makan setidaknya satu hingga dua porsi protein tanpa lemak setiap kali makan untuk mendapatkan cukup protein setiap hari. Satu porsi kurang lebih 120 gram.
   • Pilih sumber protein tanpa lemak untuk mendapatkan lebih sedikit kalori. Cobalah kacang-kacangan (kacang merah, lentil, buncis, kacang-kacangan, dan biji labu), tahu, susu kedelai, unggas, ikan, telur, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak.
3. Makan lima hingga sembilan porsi sayuran rendah pati dan buah-buahan rendah gula. Kedua kelompok makanan tersebut memastikan bahwa Anda mendapatkan banyak vitamin, mineral, dan serat penting. Makan makanan padat nutrisi ini untuk memastikan diet seimbang.
   • Sayuran tanpa pati mengandung lebih sedikit karbohidrat dan kalori. Makan 120 gram sayuran padat seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel dan asparagus, serta sayuran hijau sebanyak kangkung dan bayam.
   • Ini berbeda per jenis buah berapa banyak gula yang dikandung buah. Pilihlah 60 gram buah rendah gula seperti blackberry, blueberry, stroberi, dan raspberry.
4. Kurangi gula dan karbohidrat olahan. Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan lainnya meningkatkan lemak tubuh, terutama di sekitar perut Anda. Kurangi makan makanan ini untuk mencapai tujuan Anda.
   • Makanan olahan dan makanan restoran sering kali kekurangan serat, protein, dan nutrisi yang sehat yang ditemukan dalam makanan yang kurang diproses dan lebih sehat.
   • Makanan olahan termasuk minuman manis, makanan beku, makanan siap saji, es krim dan makanan beku lainnya, kue kering, keripik, kerupuk, sup dan makanan kaleng, serta kue dan biskuit.
   • Makan sesedikit mungkin makanan ini. Jika Anda memakannya, pilihlah porsi kecil untuk mendapatkan sesedikit mungkin.
5. Minumlah alkohol sesedikit mungkin. Jika Anda mencoba menghilangkan lemak tubuh, sebaiknya jangan minum alkohol. Studi menunjukkan bahwa alkohol menyebabkan lebih banyak lemak tubuh, terutama di sekitar perut.
   • Minumlah alkohol sesedikit mungkin sambil berusaha menghilangkan lemak tubuh. Ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat.
   • Jika Anda telah kehilangan lemak tubuh dan menjalani diet pemeliharaan berat badan, Anda dapat mulai minum sedikit alkohol. Minum satu gelas atau kurang sehari sebagai wanita dan dua gelas atau kurang sehari sebagai pria.
6. Jangan melewatkan makan. Biasanya tidak disarankan untuk melewatkan waktu makan, bahkan saat mencoba menurunkan berat badan. Ini adalah pedoman yang sangat baik untuk diikuti jika Anda melakukan olahraga selain diet Anda.
   • Jika Anda melewatkan waktu makan secara teratur, Anda berisiko tidak mendapatkan cukup nutrisi sepanjang hari.
   • Anda mungkin menemukan bahwa Anda kehilangan lebih banyak berat badan saat melewatkan makan, tetapi ini disebabkan oleh hilangnya massa otot tanpa lemak alih-alih kelebihan lemak tubuh.
   • Usahakan makan secara teratur dan merata. Makan makanan atau camilan sesuai kebutuhan setiap tiga hingga lima jam.
7. Jangan makan apapun selama 12 jam. Jangan khawatir, ini sebagian besar yang Anda lakukan saat Anda tidur. Dengan tidak makan selama 12 jam sehari, Anda bisa menurunkan berat badan lebih banyak, menurut sebuah penelitian. Pastikan Anda tetap mendapatkan jumlah kalori yang disarankan setiap hari, tetapi hanya makan selama 12 jam.Misalnya, Anda bisa sarapan jam 7 pagi dan tidak makan apa-apa setelah jam 7 malam. Dengan berpuasa selama 12 jam, tubuh Anda tidak lagi membakar makanan melainkan lemak, meski hal ini belum sepenuhnya dipahami.

Bagian 2 dari 3: Mulailah berolahraga secara teratur

1. Mulailah dengan latihan interval. Telah ditemukan bahwa pelatihan interval intensif (HIIT) membakar lebih banyak lemak tubuh daripada jenis pelatihan lainnya. Lakukan beberapa latihan ini untuk mencapai tujuan Anda.
   • Pelatihan HIIT juga mempercepat jam metabolisme setelah Anda menyelesaikan pelatihan.
   • Mulailah latihan HIIT Anda dengan melakukan latihan intensitas sedang selama dua hingga tiga menit. Kemudian lakukan latihan intensitas tinggi selama dua menit. Bergantian antara latihan intensitas sedang dan tinggi.
   • Anda dapat melakukan latihan HIIT di atas treadmill atau berlari di luar. Bergantian antara berlari dan berlari dengan kecepatan sedang. Anda juga bisa melakukan ini dengan sepeda olahraga. Misalnya, banyak pelajaran berputar yang bergantian antara latihan intensitas tinggi dan latihan intensif sedang.
   • Beberapa mesin kebugaran memiliki latihan interval yang telah diprogram sebelumnya yang dapat Anda gunakan untuk membiasakan diri dengan latihan interval. Namun, Anda juga bisa melakukan latihan interval sambil berjalan, berenang, berlari, dan bersepeda. Beli monitor detak jantung agar Anda dapat mengukur intensitas latihan interval Anda.
2. Lakukan latihan aerobik intensitas sedang. Selain latihan interval, penting untuk melakukan beberapa latihan aerobik sedang. Jenis olahraga ini memiliki beberapa manfaat, di antaranya membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Lakukan latihan kardio setidaknya 150 menit seminggu, atau lakukan ini setidaknya setengah jam lima kali seminggu.
   • Lakukan pemanasan selama lima menit pertama latihan Anda dan latihan selama lima menit terakhir untuk mendinginkan otot Anda. Ini membantu tubuh Anda mempersiapkan diri untuk latihan dan memulihkan diri setelah latihan. Pastikan untuk melakukan peregangan setelah pemanasan.
   • Variasikan dalam latihan kardio Anda. Pilih dua atau tiga jenis latihan dan gantilah. Ini membantu Anda baik secara psikologis maupun fisik untuk membangun berbagai jenis massa otot dan membakar lemak.
   • Beberapa contoh latihan aerobik sedang termasuk berjalan, menggunakan cross trainer, menari, aerobik, dan bersepeda.
3. Lakukan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu. Jadikan latihan kekuatan atau latihan ketahanan sebagai bagian dari rutinitas olahraga Anda. Membangun massa otot tanpa lemak dapat membantu mendukung metabolisme dan membakar lemak.
   • Pilih angkat beban atau gunakan peralatan kebugaran pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan latihan kardio. Anda juga bisa melakukan latihan kekuatan singkat setelah latihan kardio yang lebih singkat.
   • Latihan kekuatan memiliki beberapa manfaat. Ini meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan metabolisme Anda dan memastikan bahwa Anda mendapatkan lebih banyak massa otot dari waktu ke waktu.
   • Latihan kekuatan meliputi latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri, seperti squat, lunge, push-up, dan pull-up. Pertimbangkan untuk melakukan latihan ini, latihan TRX, dan latihan kardio sebagai bagian dari rutinitas olahraga Anda.
4. Berikan satu atau dua hari istirahat per minggu. Dengan tidak berolahraga selama sehari, otot Anda bisa pulih dan rileks selama 24 hingga 48 jam di antara latihan kekuatan dan latihan kardio. Ini adalah bagian penting dari rutinitas olahraga Anda.
   • Usahakan untuk menjadikan hari istirahat Anda sebagai hari istirahat aktif. Jangan duduk-duduk sepanjang hari dan tidak melakukan apa-apa.
   • Lakukan latihan dan aktivitas yang memungkinkan tubuh Anda pulih, seperti yoga, jalan kaki, atau bersepeda.
5. Kurangi duduk. Dengan mengurangi duduk di depan komputer dan di depan televisi, Anda akan dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
   • Studi menunjukkan bahwa hal-hal yang Anda lakukan di waktu luang dan lakukan setiap hari dapat memiliki efek positif yang serupa dengan latihan aerobik.
   • Jalan-jalan setiap hari. Jalan-jalan saat makan siang atau setelah makan malam untuk melengkapi latihan kardio dan kekuatan Anda.
   • Berolahragalah lebih banyak sepanjang hari. Berjalan-jalan sambil berbicara di telepon, berdirilah di TV selama jeda iklan, atau lebih sering berjalan ke suatu tempat daripada naik mobil.

Bagian 3 dari 3: Membuat perubahan gaya hidup

1. Kendalikan stres. Studi menunjukkan bahwa stres kronis yang terus-menerus dapat meningkatkan jumlah lemak perut dan lemak tubuh. Dengan mengontrol stres dengan lebih baik, Anda mungkin bisa menurunkan berat badan dan mengurangi jumlah lemak tubuh.
   • Stres kronis juga bisa membuat Anda sulit menurunkan berat badan. Saat stres, Anda mungkin merasa lebih lapar dan menginginkan makanan yang membuat Anda merasa baik.
   • Cobalah melakukan aktivitas relaksasi untuk membantu mengurangi stres dalam hidup Anda. Misalnya, bermeditasi, berjalan-jalan, mendengarkan musik, berbicara dengan teman, atau menggambar orat-oret.
   • Jika sulit bagi Anda untuk mengelola stres, pertimbangkan untuk menemui terapis perilaku untuk mempelajari teknik manajemen stres. Ahli kesehatan seperti itu dapat memberi Anda tip tambahan dan mengajari Anda teknik untuk mengelola stres Anda.
2. Tidur yang cukup. Tidur yang buruk, sama seperti stres, dapat mempersulit Anda untuk menurunkan berat badan dan mengurangi jumlah lemak tubuh.
   • Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak tidur nyenyak atau tidak tidur cukup lama mendapatkan lebih banyak lemak tubuh dan kehilangan lebih banyak massa otot tanpa lemak. Jumlah ghrelin dalam tubuh Anda (disebut juga hormon kelaparan) akan ditingkatkan sehingga Anda mendapatkan lebih banyak nafsu makan.
   • Usahakan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Ini adalah jumlah yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
   • Cobalah tidur lebih awal atau bangun lebih siang untuk mencapai tujuan tidur Anda.
   • Matikan juga ponsel cerdas, komputer, dan televisi Anda sebelum tidur. Dengan cara ini Anda akan bisa tidur lebih nyenyak dan lebih baik.
3. Lakukan penimbangan setidaknya sekali seminggu. Studi menunjukkan bahwa orang-orang mempertahankan diet mereka lebih lama jika mereka menimbang berat badan secara teratur.
   • Pastikan untuk tetap berpegang pada rencana diet Anda dengan secara teratur mengukur skala. Mengetahui bahwa Anda akan ditimbang secara teratur dapat membantu memotivasi Anda untuk tetap menjalankan diet dan rutinitas olahraga.
   • Cobalah menimbang berat badan sekali atau dua kali seminggu. Ini akan memberi Anda gambaran paling akurat tentang berapa banyak berat badan yang telah Anda turunkan.
   • Tujuan Anda adalah untuk menghilangkan lemak tubuh, tetapi Anda akan melihat penurunan lemak tubuh terutama pada seberapa banyak Anda menurunkan berat badan.

Tips

• Jangan meremehkan efek positif dari tidur malam yang nyenyak dan tingkat stres yang lebih rendah. Saat Anda stres dan kurang tidur, ini bisa memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menyimpan lemak di sekitar perut Anda. Cobalah melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur untuk mendapatkan kendali yang lebih baik atas hormon stres Anda.
• Jika Anda belum pernah melatih kekuatan atau menggunakan peralatan olahraga, daftarkan diri Anda untuk latihan pribadi di gym untuk mempelajari cara melakukannya dengan benar. Jangan membuat beban lebih berat dari yang Anda kira bisa Anda tangani dan selalu memiliki teknik yang baik.
• Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengubah pola makan dan rutinitas olahraga Anda. Juga tanyakan apakah Anda bisa menurunkan berat badan dan apakah Anda bisa melakukannya dengan aman.