Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Siapkan makanan tanpa gula sederhana
• Metode 2 dari 3: Gunakan gula cepat sesedikit mungkin dalam resep
• Metode 3 dari 3: Hindari gula cepat saat Anda makan di luar
• Tips
• Peringatan

Gula sederhana adalah karbohidrat yang terdapat dalam berbagai makanan alami, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu, selain makanan olahan seperti permen dan minuman ringan. Gula ini dengan cepat dicerna dan digunakan oleh tubuh, menyebabkan lonjakan dan penurunan yang cepat dalam gula darah (glukosa darah), yang pada gilirannya menghasilkan gula darah rendah. Menghindari beberapa gula sederhana (terutama gula dari permen atau minuman manis) dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan respons insulin, dan meningkatkan keseimbangan lipid darah. Cobalah untuk mengurangi jumlah gula sederhana dalam makanan Anda dan gantikan dengan pilihan yang lebih sehat, seperti protein, serat, dan lemak sehat.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Siapkan makanan tanpa gula sederhana

1. Baca label makanan. Di Belanda, produsen makanan wajib mencantumkan jumlah gula dan jenis gula di semua makanan dengan label. Baca semua label makanan sehingga Anda tahu persis apa yang ada di makanan Anda.
   • Lihat label makanan dan cari "gula". Anda bisa menemukannya di daftar di bawah label "karbohidrat". Jumlah yang disebutkan biasanya adalah jumlah gula per 100 gram makanan.
   • Gula sederhana juga dapat terdaftar sebagai gula mentah, gula kastor, gula bit, gula tebu, manisan (gula bubuk), molase, gula turbinado, sirup maple, madu, sirup tebu, jus bit, gula invert, sirup malt, sirup agave , dan sirup glukosa fruktosa.
   KIAT AHLI

   Hindari gula tambahan. Gula tambahan adalah sirup atau gula yang ditambahkan ke makanan selama produksi dan selalu dianggap sebagai gula sederhana. Gula yang ditambahkan adalah "kalori kosong", karena tidak menambah nilai gizi pada makanan Anda.

   • Permen, kue kering, minuman ringan biasa, jus buah, roti gulung, sereal manis, dan kopi adalah produk yang biasanya mengandung tambahan gula.
   • Jauhi kue, keripik, dan manisan di supermarket.
   • Lihatlah dapur, lemari es, dan freezer Anda. Buang sebagian besar makanan olahan dengan gula sederhana dan tambahan (seperti kue, permen, atau minuman ringan biasa). Memiliki satu atau dua camilan manis di rumah diperbolehkan.
   • Perhatikan bahwa meskipun terdapat gula sederhana dalam buah-buahan dan beberapa produk susu, gula sederhana ini jauh lebih sehat daripada gula tambahan. Sayuran dan produk susu menambahkan berbagai nutrisi penting (seperti vitamin, mineral, serat, dan protein) ke dalam makanan Anda.
2. Pastikan 50% makanan Anda terdiri dari buah dan sayuran. Beberapa buah dan sayuran mengandung sedikit gula sederhana (cepat saji). Namun, mereka juga memberikan nutrisi seperti vitamin, mineral dan serat, yang penting untuk diet yang sehat.
   • Sayuran dengan gula sederhana antara lain: wortel, ubi jalar, kacang polong dan labu. Jangan tinggalkan sayuran ini, pastikan Anda makan banyak sayuran sehat lainnya.
   • Jangan mengganti buah dengan jus buah. Banyak jus tidak mengandung serat dan tinggi gula dan kalori.
   • Selain itu, jangan terlalu banyak makan buah-buahan kering. Gula sering ditambahkan ke buah kering (terutama buah asam seperti cranberry).
   • Selain itu, jumlah gula pada buah kering lebih pekat karena airnya dikeluarkan saat proses pengeringan. Pilih satu porsi buah kering yang sehat - sekitar 1/4 cangkir. Satu porsi jus buah sekitar 1 cangkir atau kurang.
3. Konsumsi produk susu rendah lemak setiap hari. Produk susu seperti susu dan yogurt juga mengandung gula sederhana berupa laktosa. Namun, makanan ini juga merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang bagus, dan merupakan bagian dari makanan sehari-hari.
   • Usahakan 2-3 porsi produk susu rendah lemak per hari. Beberapa contohnya adalah susu, yogurt atau keju.
   • Meskipun produk susu secara alami mengandung gula cepat, ada juga banyak produk susu yang mengandung gula tambahan dalam jumlah yang signifikan. Produk seperti susu coklat atau yogurt dengan tambahan buah biasanya mengandung lebih banyak gula daripada produk biasa.
   • Pilih yogurt atau keju cottage tanpa buah atau perasa lainnya. Tambahkan buah-buahan segar yang utuh atau satu sendok teh madu untuk rasa yang lebih alami dan sehat. Anda selalu dapat membeli yogurt Yunani tanpa lemak tanpa lemak dan mempermanisnya dengan madu mentah, beri, dan kacang-kacangan Anda sendiri. Kuncinya adalah membatasi gula yang Anda tambahkan dan memilih dari mana asalnya gula itu.

Metode 2 dari 3: Gunakan gula cepat sesedikit mungkin dalam resep

1. Panggang dengan saus apel tanpa pemanis, pisang, buah ara atau kurma. Jika Anda memanggang sendiri di rumah, seperti muffin atau kue, gantilah gula dengan saus apel tanpa pemanis atau pisang matang tumbuk dalam jumlah yang sama.
   • Menggunakan buah dapat mengurangi jumlah gula cepat dalam resep, serta memberi diri Anda serat, vitamin dan mineral ekstra yang terkandung dalam buah.
   • Jika Anda menggunakan pisang atau saus apel tanpa pemanis sebagai pengganti gula, kurangi jumlah cairan dalam resepnya. Dengan begitu Anda memastikan bahwa adonan atau adonan tidak terlalu basah.
   • Penggantian bahan apa pun dapat mengubah tekstur, warna, atau rasa resep asli.
2. Masak dengan madu, sirup agave, atau sirup maple sebagai pengganti gula putih. Beberapa resep membutuhkan pemanis dengan jumlah penggantian yang terbatas. Pemanis yang lebih alami seperti madu atau sirup maple lebih manis daripada gula rafinasi, jadi Anda harus mengurangi penggunaannya.
   • Saus barbekyu, saus tomat, atau saus salad buatan sendiri adalah contoh saus yang sama enaknya dengan madu atau sirup maple.
   • Pemanis seperti sirup maple, madu, dan sirup agave lebih sedikit diproses dibandingkan dengan gula putih atau gula merah.
3. Buat sorbet es krim buatan sendiri. Alih-alih membeli es krim atau serbat dari toko, buat saja di rumah. Campur buah beku tanpa tambahan gula dalam blender atau food processor untuk hasil seperti sorbet.
   • Bahkan ada peralatan dapur yang bisa mengubah pisang beku dan buah-buahan lainnya menjadi “soft ice cream” seperti es krim.
   • Dessert es krim juga mengandung serat, vitamin dan mineral dari buahnya, menjadikannya makanan penutup yang sehat.

Metode 3 dari 3: Hindari gula cepat saat Anda makan di luar

1. Baca menu dan deskripsi makanan dengan cermat. Dengan mengetahui dengan tepat apa yang ada dalam makanan Anda, Anda dapat menentukan pilihan mana yang mengandung gula yang lebih atau kurang sederhana.
   • Makanan yang harus diperhatikan antara lain: yang dibuat dengan saus asam manis, saus BBQ, saus tomat atau saus salad, kacang panggang, kentang goreng, marinara, salsa, dan bumbu / olesan lainnya.
   • Jangan lupakan sumber gula sederhana yang lebih jelas. Makanan seperti pancake / wafel, makanan penutup, muffin, roti putih dengan selai dan muesli biasanya mengandung banyak gula tambahan.
   • Jangan ragu untuk bertanya kepada pramusaji atau chef tentang informasi khusus tentang makanan atau bahan-bahannya.
2. Batasi jumlah bumbu. Barang-barang ini dapat mengandung gula sederhana dalam jumlah yang signifikan dan dapat dihindari atau dibatasi bila Anda memberi dosisnya sendiri.
   • Tanyakan apakah hal-hal seperti saus, saus, saus tomat, sirup, atau selai dapat disajikan dengan itu.
   • Mintalah minyak zaitun dan cuka untuk saus salad alih-alih saus krim atau saus seperti vinaigrette.
   • Rasa selai dan jeli, krim kocok dan kopi, serta sirup apel mengandung banyak gula sederhana.
3. Jangan memesan minuman ringan. Soda biasa bisa mengandung lebih dari 39 gram gula - dan itu segelas kecil! Pilihlah air putih dan minuman bebas gula lainnya.
   • Jika Anda masih menginginkan soda, pilih versi diet atau dalam jumlah kecil.
   • Setelah minuman pertama, ganti dengan air, teh tanpa pemanis, atau kopi tawar tanpa pemanis.
4. Jangan minum alkohol. Waspadalah terhadap minuman beralkohol tertentu termasuk minuman campuran, anggur, dan bir. Meski rasanya tidak manis, mereka masih mengandung banyak gula sederhana.
   • Koktail khusus dan minuman campuran dapat menyabotase upaya apa pun untuk membatasi gula sederhana, karena sering kali mengandung sirup tunggal (air gula), sirup perasa, soda atau campuran buah, dan bahkan pinggiran bergula pada gelas.
   • Untuk membatasi asupan gula, Anda dapat memilih minuman beralkohol yang diencerkan dengan air atau mata air tanpa pemanis, atau memilih bir rendah karbohidrat / rendah kalori.
5. Bagikan makanan penutup. Memesan makanan penutup atau makanan manis sesekali tidak masalah. Namun, dengan berbagi makanan pencuci mulut Anda dengan orang lain, Anda dapat mengurangi konsumsi gula cepat saji.
   • Jika tidak ada yang mau berbagi makanan penutup dengan Anda, tanyakan apakah setengahnya bisa dikemas untuk dibawa pulang.
   • Pesan menu anak-anak atau makanan penutup "petit", jika tersedia. Porsi yang lebih kecil akan membantu membatasi jumlah gula sederhana yang Anda konsumsi.
   • Pesan buah saja. Meskipun ini masih mengandung beberapa gula sederhana, Anda memiliki keunggulan serat, vitamin dan mineral.

Tips

• Makanan yang kaya sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein, lemak sehat dan produk susu rendah lemak kemungkinan besar rendah gula sederhana dan tambahan.
• Untuk membuat menghindari gula sederhana lebih mudah, pilih makanan segar daripada makanan dan minuman olahan, manis, atau pedas.
• Menyiapkan makanan, saus, dan saus di rumah memudahkan Anda membatasi jumlah gula sederhana dalam makanan Anda, karena Anda dapat mengontrol jumlah gula yang ditambahkan.
• Coba ganti saus krim atau buah dengan yang berbahan dasar cuka, dan pilih saus gurih daripada manis.

Peringatan

• Bagi penderita diabetes, gula sederhana bukan satu-satunya jenis karbohidrat yang dibatasi untuk diet sehat; Anda mungkin juga perlu membatasi jumlah karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak serat yang menyeimbangkan gula darah. Itu masih mempengaruhi gula darah Anda, tetapi tidak sedrastis karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks biasanya terdapat pada makanan bertepung seperti roti, nasi, biji-bijian dan beberapa sayuran.