Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Lakukan push-up
• Metode 2 dari 3: Tambahkan resistansi
• Metode 3 dari 3: Ganti push-up Anda
• Tips

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari push-up Anda, pertama-tama Anda harus memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar. Kemudian lakukan push-up sebanyak yang Anda bisa lakukan tanpa terlalu banyak usaha. Setelah otot Anda terbiasa, Anda dapat menantang diri sendiri dengan melakukan lebih banyak push-up. Ini akan memungkinkan Anda membangun lebih banyak otot. Anda selanjutnya dapat menantang diri sendiri dengan menambahkan beban dan memvariasikan push-up Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Lakukan push-up

1. Pastikan teknik Anda benar. Saat melakukan push-up, punggung bawah Anda harus lurus, dengan kata lain, Anda tidak boleh melengkung atau melengkung, dan kaki Anda harus selebar bahu. Siku Anda harus tetap dekat dengan tubuh Anda, yaitu pada sudut 20 hingga 40 derajat ke perut Anda. Saat menurunkan diri sendiri, pastikan dada Anda sedekat mungkin dengan lantai.
   • Kencangkan perut, kaki, dan bokong Anda. Ini mencegah punggung Anda melengkung atau kendur.
   • Jangan biarkan pinggul Anda melorot ke lantai. Mereka harus tetap sejajar dengan bahu Anda.
2. Bernapas dengan benar. Saat melakukan push-up, pastikan untuk menarik napas saat turun. Lalu buang napas sambil mendorong diri Anda ke atas.
   • Jika Anda merasa sulit untuk mengingat bernapas, hitunglah dengan keras saat melakukan push-up. Berbicara akan memaksa Anda untuk bernapas saat melakukan push-up.
3. Mulailah dengan mudah. Mulailah dengan push-up sebanyak mungkin yang bisa Anda tangani dengan mudah. Ini disebut satu set. Kemudian lakukan dua set lagi. Pastikan untuk istirahat 60 detik (atau lebih) di antara set. Lakukan ini tiga hingga empat kali seminggu, atau dua hari sekali, sampai Anda terbiasa.
   • Misalnya, jika Anda tidak dapat melakukan lebih dari tujuh push-up penuh, mulailah dengan tiga set tujuh push-up setiap hari sampai Anda terbiasa.
4. Tambahkan lebih banyak push-up ke dalamnya. Setelah Anda dapat melakukan push-up dalam jumlah normal dengan relatif mudah, tambahkan tiga hingga lima push-up. Menambahkan lebih banyak push-up akan menantang otot Anda dan membuat Anda membangun lebih banyak massa otot.
   • Misalnya, jika Anda dapat dengan mudah melakukan tujuh push-up, tambahkan tiga push-up. Kemudian lakukan tiga set 10 push-up setiap hari untuk mengembangkan otot Anda lebih jauh.
5. Tetaplah pada rutinitas Anda. Pastikan untuk mengikuti rutinitas Anda. Jika Anda kesulitan mengikuti rutinitas, ajaklah seorang teman untuk bergabung dengan Anda. Sebagai alternatif, Anda juga dapat menyewa pelatih pribadi untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
   • Misalnya, jika Anda sudah melakukan push-up tiga hari dalam seminggu, jangan ubah rutinitas Anda dengan tiba-tiba menguranginya menjadi dua kali seminggu.
   • Bergantung pada intensitas rutinitas Anda, Anda mungkin mulai melihat hasilnya dalam satu hingga dua bulan.

Metode 2 dari 3: Tambahkan resistansi

1. Kenakan rompi dengan beban. Rompi pemberat adalah cara yang bagus untuk menambah ketahanan pada push-up Anda dan mengembangkan otot Anda. Kenakan rompi pemberat seketat mungkin tanpa membuatnya tidak nyaman. Dengan cara ini Anda mencegah rompi melorot dan menghalangi gerakan Anda. Lakukan push-up dalam jumlah normal.
   • Anda bisa membeli rompi pemberat di toko perlengkapan olahraga.
2. Gunakan ransel berbobot. Ini adalah cara yang bagus untuk menambah daya tahan, dan merupakan alternatif dari mengenakan rompi berbobot. Isi tas ransel dengan buku, karung beras, atau benda berat lainnya hingga berat tas ransel sama atau kurang dari 20% berat badanmu. Lakukan push-up dalam jumlah normal.
   • Misalnya, misalkan berat Anda 60 kilogram, maka tas punggung Anda mungkin memiliki berat maksimal 12 kilogram.
   • Penting untuk menjaga berat badan dalam 20% dari berat badan untuk menghindari ketegangan pada tulang punggung, bahu dan siku.
3. Mintalah seorang teman untuk menekan punggung Anda. Saat Anda melakukan push-up normal, mintalah orang lain untuk meletakkan tangan di punggung atas Anda. Minta untuk memberikan tekanan ke punggung Anda saat Anda bangkit dari push-up.
   • Pastikan teman Anda memberikan tekanan konstan pada setiap push-up.

Metode 3 dari 3: Ganti push-up Anda

1. Lakukan push-up miring. Dengan jenis push-up ini, Anda menempatkan kaki di ketinggian. Mulailah dengan menaikkan kaki Anda sekitar 10-30 inci dari tanah. Lakukan push-up normal.
   • Gunakan tumpukan buku atau platform lain untuk meletakkan kaki Anda.
   • Semakin tinggi Anda menempatkan kaki Anda, semakin sulit push-upnya.
2. Lakukan push-up satu kaki. Masuk ke posisi push-up normal. Pastikan punggung Anda lurus, kaki Anda selebar bahu, dan siku ditekan ke samping. Kemudian angkat salah satu kaki Anda dan lakukan push-up biasa.
   • Lakukan sejumlah push-up yang bisa Anda tangani. Kemudian ulangi rangkaian push-up, angkat kaki Anda yang lain.
3. Coba push-up berlian. Letakkan tangan Anda di lantai di bawah dada Anda. Tekan ibu jari dan jari Anda bersama-sama untuk membentuk berlian dengan tangan Anda. Pastikan kaki dan punggung Anda lurus. Lakukan push-up normal.
   • Diamond push-up sangat bagus untuk melatih trisep Anda.
4. Coba dorong diri Anda dengan satu tangan. Untuk push-up ini, letakkan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu. Letakkan satu tangan lebih ke tengah dada Anda. Letakkan tangan Anda yang lain di belakang punggung. Kemudian Anda menurunkan diri dan mendorong diri Anda kembali. Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda selama push-up.
   • Jika push-up satu tangan terlalu sulit untuk Anda, latih diri Anda dengan melakukan push-up biasa, tetapi dengan kedua tangan berdekatan, seperti dengan berlian. Ini akan membantu Anda beralih dari push-up dua tangan biasa ke push-up satu tangan yang lebih berat.
5. Coba push-up plyometrik. Masuk ke posisi push-up standar. Turunkan diri Anda ke lantai seperti saat Anda melakukan push-up biasa. Saat Anda kembali ke atas, lakukan ini secepat dan sekuat yang Anda bisa sampai tangan Anda terlepas dari tanah. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
   • Tantang diri Anda dengan bertepuk tangan setelah mendorong.

Tips

• Pastikan untuk minum cukup air di antara set.
• Lakukan push-up saat Anda tidak melakukan apa-apa untuk sementara waktu; misalnya selama iklan TV, sebelum Anda mandi atau saat istirahat makan siang.