Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Lakukan latihan untuk memperkuat kaki
• Metode 2 dari 3: Lakukan peregangan untuk kaki dan pergelangan kaki
• Metode 3 dari 3: Pijat kaki Anda
• Tips

Kaki manusia terdiri dari 26 tulang dan sekitar 100 otot, tendon, dan ligamen. Itu juga merupakan bagian tubuh yang paling banyak menanggung beban, jadi tidak jarang mengalami sakit kaki atau keluhan medis pada kaki Anda di beberapa titik dalam hidup Anda. Keluhan kaki yang menyakitkan termasuk bunion, pronasi, kaki rata, jari kaki palu, plantar fasciitis, dan otot tegang dan kram. Anda dapat mengatasi banyak masalah ini dengan melakukan senam kaki untuk meregangkan otot dan melepaskan ketegangan.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Lakukan latihan untuk memperkuat kaki

1. Mintalah nasihat. Jika kaki Anda mengganggu Anda, Anda harus menemui dokter atau ahli penyakit kaki. Jika rasa sakit tidak hilang, bahkan dengan istirahat, es, dan mengangkat kaki, Anda mungkin mengalami patah tulang. Ini bahkan lebih mungkin terjadi jika ada pembengkakan, memar, atau perubahan warna. Anda kemudian akan membutuhkan perawatan medis dan rontgen harus dilakukan untuk mengonfirmasi atau mengesampingkan kemungkinan ini.
   • Jika Anda mengalami patah tulang atau cedera lain seperti yang tercantum di atas, tanyakan kepada dokter Anda apakah ada latihan terapi fisik yang diresepkan yang dapat Anda lakukan.
2. Angkat jari kaki Anda. Duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai. Angkat jempol kaki Anda sedikit dari lantai sementara empat lainnya tetap di tempatnya. Latih ini hingga Anda akhirnya bisa mengangkat kelima jari kaki satu per satu, dimulai dengan jempol kaki dan diakhiri dengan jempol kaki kelima. Kemudian berlatihlah menurunkan setiap jari kaki satu demi satu, dimulai dengan jari kaki kelima dan diakhiri dengan jempol kaki. Lakukan 2 set 15 kali.
   • Jika Anda merasa kesulitan pada awalnya, angkat saja jempol kaki Anda dan turunkan kembali sampai Anda terbiasa. Perlahan-lahan lakukan semua jari-jari kaki Anda, sampai-sampai Anda bisa melakukan semua lima jari.
   • Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot ekstensor, salah satu kelompok otot yang menggerakkan jari kaki ke atas dan ke bawah. Tandu otot yang kuat dapat sangat membantu gaya berjalan dan keseimbangan Anda, sehingga membantu mencegah cedera kaki akibat kecelakaan, menurut Summit Medical Group.
3. Tekuk jari kaki Anda. Letakkan handuk di lantai di bawah kaki kanan Anda. Regangkan jari-jari kaki Anda dan tarik ke belakang untuk mengambil handuk dengan jari-jari kaki Anda. Angkat kain satu hingga dua inci dari tanah dan tahan selama lima detik. Turunkan handuk kembali ke lantai. Ulangi ini lima kali. Kemudian ulangi ini dengan kaki Anda yang lain.
   • Relakskan otot Anda di antara setiap genggaman.
   • Usahakan memegang handuk selama 10 detik.
   • Meringkuk jari-jari kaki terutama berfokus pada penguatan fleksor jari kaki.
4. Ambil kelereng. Tempatkan 20 kelereng di lantai di sebelah mangkuk. Duduk di sofa atau di kursi dan rileks. Dengan satu kaki, ambil satu kelereng sekaligus dan letakkan di mangkuk. Kemudian kosongkan mangkuk lagi dan lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain. Latihan ini memperkuat otot kaki intrinsik dan ekstrinsik. Hal ini juga berguna untuk plantar fasciitis, serta cedera seperti "turf toe", istilah untuk kerusakan pada jempol kaki yang disebabkan oleh peregangan berlebihan.
5. Tulis alfabet. Duduk di sofa, santai di sandaran. Luruskan kaki Anda dan angkat satu kaki beberapa inci dari lantai. Gambar alfabet di udara menggunakan jempol kaki Anda seperti "pensil". Ganti kaki dan lakukan hal yang sama dengan jempol kaki lainnya. Latihan ini membantu memperkuat tandu dan fleksor di kaki.
   • Ini juga dapat membantu mengatasi plantar fasciitis dan jari kaki gambut. Ini sangat efektif dalam rehabilitasi pergelangan kaki.
   • Lakukan gerakan kecil. Gunakan hanya pergelangan kaki, kaki, dan jari kaki Anda.
6. Regangkan jari-jari kaki Anda. Lingkarkan karet gelang di bagian tengah kelima jari kaki kanan Anda. Ini harus menawarkan resistensi rata-rata sehingga menghasilkan sesuatu. Rentangkan semua jari kaki Anda. Ini akan meregangkan tali sejauh mungkin. Tahan posisi mengangkang ini selama lima detik dan kemudian rilekskan jari-jari kaki Anda. Lakukan peregangan ini lima kali per kaki.
   • Pastikan untuk rileks selama sekitar lima detik.
   • Ini memperkuat otot kaki ekstrinsik dan intrinsik dan digunakan dalam pengobatan plantar fasciitis dan turf toe.
7. Tarik jempol kaki Anda. Lingkarkan elastis di sekitar jempol kaki kanan dan kaki kiri Anda. Tempatkan kedua kaki di samping satu sama lain. Tarik jari-jari kaki Anda terpisah saat mencoba menjaga agar pergelangan kaki Anda tetap rapat. Regangkan karet elastis sejauh yang Anda bisa, lalu rileks. Jeda selama lima detik di antara setiap peregangan dan ulangi lima kali.
   • Latihan ini memperkuat otot ekstrinsik dan intrinsik di kaki.
8. Lakukan inversi tunggal dengan resistansi. Duduk di lantai dengan kaki terentang di lantai di depan Anda. Pasang salah satu ujung pita terapi ke objek yang tidak bergerak, seperti kaki Anda atau meja yang berat. Meja itu harus di kaki Anda. Lingkarkan ujung lain dari karet gelang di sekitar bola kaki Anda. Kaki meja ada di samping. Lingkar tali melingkar di sekitar bola kaki Anda dan membentang ke arah meja. Dengan menggunakan resistance band, jauhkan pergelangan kaki dari meja dan gunakan resistance band untuk meregangkan sendi.
   • Lakukan dua set dengan 15 repetisi.
   • Latihan ini dapat membantu memperkuat maleolus dan otot tibialis di kedua sisi pergelangan kaki. Ini juga dapat membantu mencegah atau mengobati keseleo.
9. Keluarkan pergelangan kaki dengan perlawanan. Latihan ini sangat mirip dengan inversi. Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Tempatkan band pada posisi yang sama seperti untuk inversi dan gerakkan loop dari Therapy Band ke bawah sehingga menggantung di sekitar lengkung kaki, bukan di bola kaki. Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke luar dengan tali terapi menahan.
   • Lakukan dua set dengan 15 repetisi.
   • Latihan ini dapat membantu memperkuat otot peroneal dan tibialis di kedua sisi pergelangan kaki Anda. Juga dapat membantu mengobati atau mencegah keseleo.
10. Lakukan betis. Berdiri tegak di depan dinding, meja, atau benda stabil lainnya. Letakkan tangan Anda sedikit di dinding di depan Anda. Dorong diri Anda dengan berdiri di atas jari-jari kaki Anda. Dari posisi ini, turunkan tumit ke lantai, jaga keseimbangan dengan tangan menempel ke dinding. Ulangi ini 10 kali, pastikan untuk perlahan turun ke lantai.
    • Sebagai tantangan tambahan, coba angkat diri Anda dengan satu kaki dan lakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.

Metode 2 dari 3: Lakukan peregangan untuk kaki dan pergelangan kaki

1. Uji rentang gerakan pergelangan kaki Anda. Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda. Jaga kaki Anda tetap diam dan arahkan kaki Anda ke tubuh Anda sejauh yang nyaman. Tahan selama 10 detik. Kemudian arahkan menjauh dari tubuh Anda dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah. Tahan selama 10 detik. Kemudian arahkan jari-jari kaki dari satu kaki ke kaki lainnya dan tahan selama 10 detik. Kemudian arahkan jari kaki menjauh dari kaki lainnya selama 10 detik. Terakhir, putar pergelangan kaki Anda 10 kali ke kanan dan 10 kali ke kiri.
   • Latihan ini dikembangkan oleh Summit Medical Group (pusat rehabilitasi Amerika) untuk meningkatkan jangkauan gerak dan kelenturan pergelangan kaki.
   • Menurut Summit, peningkatan fleksibilitas dan kekuatan pada otot pergelangan kaki, terutama otot tibialis, dapat sangat membantu mengurangi cedera, seperti keseleo.
   • Gunakan rangkaian ini sebagai pemanasan untuk latihan peregangan yang tersisa.
2. Lakukan fleksi plantar. Peregangan ini mirip dengan pemanasan, tetapi lebih fokus. Duduklah di bangku dengan kaki lurus di depan Anda sehingga tegak lurus dengan kaki Anda. Tekuk kaki ke arah Anda sejauh mungkin sambil menjaga agar kaki tetap rata di lantai. Usahakan agar kaki Anda tetap memanjang sehingga jari kaki dan tumit Anda bergerak dalam garis lurus. Tahan ini selama lima detik. Santai dan kemudian dorong jari-jari kaki menjauh dari tubuh sejauh yang Anda bisa.
   • Ulangi ini 15 kali, gerakkan kedua kaki pada saat bersamaan. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berbaring.
   • Untuk peregangan yang lebih dalam, Anda bisa menggunakan elastis.
   • Menjauhkan jari-jari kaki dari tubuh membantu memperkuat otot-otot di betis.
3. Coba dorsofleksi. Duduk di kursi dan luruskan kaki kanan Anda. Siapkan handuk besar di bawah kaki Anda. Tarik handuk ke arah Anda di ujungnya. Rentangkan jari-jari kaki Anda sejauh yang Anda bisa sambil tetap nyaman. Tahan regangan ini selama 10 detik dan ulangi tiga kali untuk setiap kaki.
   • Ini meregangkan otot di tulang kering. Tulang kering yang fleksibel, seperti betis, penting untuk pemulihan penuh dari plantar fasciitis.
   • Anda juga bisa melakukan ini di lantai dengan karet gelang. Kaitkan tali di sekeliling kaki meja. Menjauhlah dari meja dan letakkan kaki Anda di lingkar tali. Dekatkan jari-jari kaki ke arah Anda dengan menarik tali.
4. Regangkan tendon Achilles Anda. Berdirilah di atas tangga. Berdiri di atas jari kaki Anda. Pegang pegangan tangga atau dinding di kedua sisi untuk menjaga keseimbangan Anda. Turunkan tumit secara perlahan hingga Anda merasakan otot betis meregang. Tahan pose ini selama 15-30 detik dan rileks. Lakukan tiga repetisi.
   • Latihan ini membantu meregangkan otot betis. Meregangkan otot betis sangat penting untuk mengobati plantar fasciitis, menurut American Orthopedic Foot and Ankle Society. Ini karena otot betis yang sangat tegang membuat lebih sulit untuk mengencangkan dan meregangkan tumit dengan benar. Ini diperlukan untuk pemulihan yang lebih baik dari kondisi yang menyakitkan ini.
5. Regangkan otot betis Anda sambil berdiri. Hadapi dinding dengan tangan bertumpu di dinding untuk keseimbangan. Melangkah ke depan dengan satu kaki dan tekuk lutut sedikit. Regangkan kaki Anda yang lain di belakang Anda sehingga tumit Anda bertumpu pada lantai. Kemudian perlahan-lahan bersandar ke dinding sampai Anda merasakan otot betis Anda meregang. Tahan selama 15-30 detik dan lakukan tiga repetisi.
   • Latihan ini meregangkan soleus (salah satu otot besar di betis).
6. Regangkan pemanjang jari kaki Anda. Berdirilah menghadap dinding dan letakkan tangan Anda di dinding untuk keseimbangan. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dan arahkan kaki Anda ke belakang, letakkan bagian atas kaki Anda di lantai. Santai dan rasakan peregangan di pergelangan kaki Anda.Tahan posisi ini selama 15-30 detik, berhenti sejenak untuk beristirahat jika jari kaki mulai kram. Lakukan tiga repetisi untuk setiap kaki.
   • Berusahalah untuk menahan posisi ini selama satu menit.
   • Peregangan ini dirancang untuk meregangkan extender di kaki yang menggerakkan kaki relatif ke kaki.

Metode 3 dari 3: Pijat kaki Anda

1. Pahami pentingnya pijat. Para dokter dan klinik seperti Klinik Cedera Olahraga menganjurkan pijat kaki. Tidak hanya membuat rileks, tetapi juga merangsang aliran darah ke kaki. Mereka juga membantu mencegah cedera seperti keseleo dan keseleo.
2. Gulung dengan bola. Duduklah di kursi dan letakkan bola tenis, lacrosse, atau bola golf di bawah kaki depan kanan Anda (bola tenis mungkin paling nyaman untuk kaki Anda). Gulingkan bola dengan satu kaki, gerakkan bola di sepanjang bagian bawah kaki Anda dari depan ke belakang. Lanjutkan gerakan selama dua menit. Anda harus merasakan pijatan di seluruh kaki Anda.
   • Gerakkan bola ke atas dan ke bawah dan berputar-putar untuk meningkatkan efektivitas pijatan. Lakukan ini selama dua menit dan ulangi dengan kaki kiri.
3. Lakukan pijatan pada plantar fascia. Duduklah di kursi dan letakkan kaki kanan Anda di atas paha kiri Anda. Pijat lembut lengkungan Anda dengan ibu jari. Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah kaki Anda, kendurkan otot-otot seluruh kaki. Letakkan jari-jari Anda di antara jari-jari kaki Anda seolah-olah Anda sedang memegang tangan dengan kaki Anda. Tahan posisi ini dengan jari kaki terbuka selama 30 detik. Pijat setiap jari kaki untuk melepaskan lebih banyak ketegangan.

Tips

• Sebelum memulai rencana perawatan ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk mengetahui latihan spesifik mana yang cocok untuk keluhan spesifik Anda.
• Jangan abaikan rasa sakit yang muncul saat berolahraga. Laporkan ini segera ke dokter atau fisioterapis Anda untuk instruksi lebih lanjut, untuk mencegah cedera (baru) dari rencana perawatan.
• Jika kaki Anda sakit, gunakan kombinasi air hangat dan garam Epsom. Garam ini terbukti memiliki efek meredakan nyeri, kekakuan, dan kram otot. Biarkan kaki Anda terendam selama 10-20 menit hingga air menjadi dingin.
• Anda harus memberi tahu dokter atau ahli terapi fisik jika Anda menyadari bahwa rasa sakit itu baru atau lebih buruk dari biasanya, lima atau lebih tinggi pada skala nyeri standar 1-10, membuatnya lebih sulit untuk berjalan atau meletakkan beban di kaki, jika tidak atau terasa lebih intens dari sebelumnya, atau disertai kemerahan, bengkak, atau perubahan warna.