Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Latihan untuk paha
• Bagian 3 dari 3: Menjaga kesehatan fisik
• Tips
• Peringatan

Anda bisa berhasil menghilangkan lemak paha melalui kombinasi diet dan olahraga. Menjadi bugar dan makan dengan benar berarti Anda juga akan kehilangan lemak di tempat lain. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram - dan di tempat lain - baca terus.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Latihan untuk paha

1. Hidrasi tubuh Anda dan hentikan minuman manis dari diet Anda. Pilih air. Air itu sehat, selalu tersedia, murah dan rasanya enak. Air mengeluarkan racun berbahaya, membawa nutrisi ke sel Anda, dan memasok tubuh dengan kelembapan yang dibutuhkannya. Dokter menganjurkan minum 2-3 liter air per hari.
   • Hindari limun, minuman berenergi, jus, dan sebagainya. Itu adalah kelemahan kita semua, tetapi mereka membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Mereka semua tinggi gula, terkadang sebanyak 300 kalori, dan itu bisa membatalkan seluruh latihan.
   • Minum teh hijau, ini adalah sumber antioksidan yang baik dan kalorinya dapat diabaikan. Teh hijau mengandung polifenol sekitar sepuluh kali lebih banyak daripada kebanyakan sayuran dan membantu melindungi tubuh dari radikal bebas. Yang terbaik dari semuanya, ini hanya mengandung 1-2 kalori per liter, yang berarti secangkir teh sederhana (tanpa pemanis) sama tidak berbahayanya dengan apapun!
     • Minumlah secangkir teh atau segelas air datar sebelum kamu makan. Hal ini membuat tubuh Anda berpikir bahwa ia lebih kenyang dari yang sebenarnya, sehingga mengurangi nafsu makan dan makan lebih sedikit.
2. Makan yang sehat. Anda tidak harus diet untuk makan sehat. Jika Anda hanya memperhatikan apa yang Anda makan, Anda akan menjadi langsing dan sehat. Untuk makan dengan sehat, Anda perlu mengetahui makanan mana dari setiap kelompok makanan yang akan dikonsumsi. Usahakan untuk selalu makan makanan yang seimbang.
   • Karbohidrat: Karbohidrat kompleks diserap oleh tubuh lebih lambat, jadi Anda tidak membebani tubuh Anda secara berlebihan. Ini termasuk gandum, gandum utuh, dan biji-bijian yang belum diolah lainnya seperti beras merah.
   • Protein: Pilih daging tanpa lemak untuk protein yang Anda butuhkan. Daging tanpa lemak juga termasuk ikan dan unggas, misalnya. Sumber protein baik lainnya adalah kacang-kacangan, produk kedelai dan kacang-kacangan.
   • Buah dan sayur-sayuran. Ini mungkin terdengar luar biasa, tetapi tidak semua buah dan sayuran sama-sama menyehatkan (meski selalu baik untuk Anda). Lebih disukai memilih makanan super seperti kangkung, blueberry dan lobak Swiss.
   • Lemak Baik dan Lemak Jahat: Asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal baik untuk Anda dan menurunkan kolesterol Anda. Kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak sayur dan ikan mengandung lemak baik ini. Lemak trans dan lemak jenuh justru membuat paha Anda lebih tebal. Anda dapat menemukannya di makanan olahan, permen, kue, dll.
   • Produk susu: Cobalah untuk tetap berpegang pada produk susu rendah lemak. Yogurt sangat baik karena mengandung bakteri yang membantu pencernaan. Produk susu adalah sumber protein dan kalsium yang baik.
3. Pertimbangkan diet rendah karbohidrat (Atkins). Teorinya adalah bahwa orang yang kelebihan berat badan makan terlalu banyak karbohidrat. Pola makan yang kaya karbohidrat menyebabkan tubuh memproduksi insulin. Akibatnya, tubuh memproduksi glukosa (gula), yang bisa diubah kembali menjadi lemak. Diet rendah karbohidrat didasarkan pada makanan yang mengandung protein, produk kedelai, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Meskipun Anda ingin mengurangi jumlah karbohidrat, Anda tidak boleh menghentikannya sama sekali dari diet Anda. Usahakan untuk menjaga setidaknya 20% makanan dari karbohidrat. Tubuhmu punya baik glukosa berfungsi dengan baik, dan karbohidrat adalah sumber yang baik untuk ini. Makanan yang diperbolehkan sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat:
   • Daging yang belum diolah dengan banyak protein seperti daging sapi, domba, babi, ayam, dan kalkun.
   • Ikan yang belum diolah dengan banyak protein seperti salmon, tuna, mackerel dan trout.
   • Sayuran rendah karbohidrat dan sayuran berdaun hijau.
   • Keju sapi, kambing, atau domba yang penuh lemak dan belum diolah.
4. Ketahui makanan mana yang tidak cocok dengan diet rendah karbohidrat. Makanan yang tidak diperbolehkan sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat:
   • Sereal. Tidak ada pasta, roti, kue atau kue kering.
   • Jus buah dan buah.
   • Makanan yang diproses. Biasanya mengandung gula.
   • Sayuran bertepung. Tidak ada kentang, bit atau jagung.
   • Gula atau margarin.
5. Pertimbangkan diet rendah kalori. Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akan menurunkan berat badan. Diet rendah kalori berarti Anda mengurangi asupan antara 1.200 dan 1.500 kalori per hari untuk seorang wanita. Dianjurkan untuk tidak menurunkan lebih dari satu kilo per minggu. Tidak aman menurunkan lebih banyak berat badan kecuali di bawah pengawasan ketat dari dokter.
   • Batasi jumlah lemak yang Anda makan antara 35 dan 60 gram. Itu berarti lemak dapat membentuk sekitar 20% hingga 35% dari jumlah total kalori per hari.
   • Usahakan mengonsumsi sekitar 170 hingga 240 gram karbohidrat kompleks per hari, seperti biji-bijian, sayur, dan buah-buahan. Itu seharusnya sekitar 45% hingga 65% dari total kalori Anda.
   • Cobalah makan sekitar 55 hingga 95 gram protein tanpa lemak, seperti daging, unggas, dan ikan. Ini harus sekitar 15% hingga 25% dari total asupan kalori harian Anda.
6. Pertimbangkan diet keto. Diet keto mirip dengan diet rendah karbohidrat karena Anda mencoba menghindari karbohidrat dan menggantinya dengan lemak dan protein. Perbedaannya adalah dengan diet keto Anda makan lebih banyak lemak dan lebih sedikit protein dibandingkan dengan Atkins.
   • Mengapa lemak bukan protein? Jika Anda makan terlalu banyak protein, tubuh Anda akan mengubah kelebihan protein menjadi glukosa, yang sebenarnya ingin Anda hindari. Di sisi lain, lemak tidak berpengaruh pada gula darah dan kadar insulin.
   • Usahakan untuk mendapatkan sekitar 70-75% kalori Anda dari lemak, 20-25% dari protein, dan 5-10% dari karbohidrat. Batasi jumlah karbohidrat yang Anda makan hingga 20-50 gram per hari.
   • Karena penting untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi dalam diet keto, Anda perlu tahu cara menghitung karbohidrat. Investasikan dan pelajari panduan penghitungan karbohidrat.

Bagian 3 dari 3: Menjaga kesehatan fisik

1. Jangan lupa tidur nyenyak Anda. Latihan-latihan ini akan membuat Anda merasa benar-benar kelelahan (itu pertanda baik!). Hebatnya, cukup tidur juga membantu Anda menurunkan berat badan. Anda tidak salah dengar: Tidur yang cukup membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Ketika tubuh Anda tidak cukup tidur, itu menghasilkan hormon yang disebut ghrelin dan menurunkan kadar hormon lain yang disebut leptin. Leptin memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang dan ghrelin merangsang nafsu makan Anda. Dengan kata lain, jika Anda tidak cukup tidur, nafsu makan Anda akan meningkat dan otak Anda tidak akan memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda sudah kenyang.
   • Orang dengan sleep apnea, yang menyebabkan pernapasan Anda terhenti di malam hari, cenderung mengalami kelebihan berat badan. Jika Anda merasa menderita sleep apnea, sebaiknya temui dokter Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup, lebih banyak energi, dan pinggang yang lebih sempit.

Tips

• Begadang, jangan duduk. Dengan berdiri Anda membakar kalori, dengan duduk Anda menyimpannya. Cara termudah untuk membakar kalori adalah dengan lebih sering berdiri. Berjalan-jalan sambil menonton TV atau saat sedang bertelepon. Ini tentu saja bukan pengganti olahraga, tetapi setiap sedikit membantu.
• Makan lebih banyak sayur daripada fast food, gantilah makanan jelek dengan makanan sehat. Anda juga bisa menaiki banyak anak tangga untuk menghilangkan lemak dari paha Anda.

Peringatan

• Jangan membuat diri Anda kelaparan untuk menurunkan berat badan. Membuat diri Anda kelaparan memperlambat metabolisme saat tubuh Anda bersiap untuk jangka waktu yang lebih lama tanpa makanan. Tubuh kemudian mulai menyimpan lemak. Selain fakta bahwa Anda tidak akan menurunkan berat badan, itu juga sangat tidak sehat.