Isi

• Melangkah
• Tips
• Peringatan
• Kebutuhan

Duduk di depan komputer dalam waktu lama dapat merusak tubuh Anda. Dengan tidak duduk dalam posisi yang benar, mudah untuk berakhir dengan sakit punggung, sakit leher, lutut, dan kesemutan di tangan dan jari. Berikut beberapa tip untuk menjaga postur ergonomis yang baik dan tetap nyaman di meja Anda sepanjang hari. Catatan: Sebuah studi tahun 2006 menemukan bahwa posisi yang lebih rileks pada 135 derajat bekerja lebih baik untuk mengurangi nyeri punggung bawah daripada posisi duduk tegak.

Melangkah

1. Duduk tegak. Dorong pinggul Anda sejauh mungkin ke kursi. Sesuaikan ketinggian tempat duduk sehingga kaki Anda rata di lantai dan lutut Anda sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul Anda. Sesuaikan sandaran kursi ke sudut belakang 100 ° -110 °. Pastikan punggung atas dan bawah Anda didukung. Jika perlu, gunakan bantal tiup atau bantalan kecil. Jika kursi Anda memiliki mekanisme punggung aktif, gunakan untuk mengubah posisi secara teratur. Sesuaikan sandaran lengan sehingga bahu Anda rileks, dan lepaskan sepenuhnya jika Anda merasa terhalang.
2. Duduklah di dekat keyboard Anda. Letakkan tepat di depan tubuh Anda. Pastikan kunci berada di tengah tubuh Anda.
3. Sesuaikan ketinggian keyboard. Pastikan bahu Anda rileks, siku dalam posisi sedikit terbuka, serta pergelangan tangan dan tangan Anda lurus.
4. Sesuaikan kemiringan keyboard Anda sesuai dengan posisi duduk Anda. Gunakan mekanisme baki keyboard atau kaki keyboard untuk mengatur sudut. Jika Anda duduk dalam posisi maju atau lurus, coba letakkan sudut keyboard menjauh dari Anda, tetapi jika Anda sedikit bersandar, sedikit miring ke depan akan membantu Anda mempertahankan posisi pergelangan tangan yang lurus.
5. Gunakan sandaran pergelangan tangan. Mereka akan membantu Anda mempertahankan posisi netral dan melembutkan permukaan yang keras. Sandaran telapak tangan sebaiknya hanya digunakan untuk menopang telapak tangan di antara penekanan tombol, dan bukan saat mengetik. Tempatkan mouse atau trackball sedekat mungkin dengan keyboard.
6. Tempatkan monitor Anda dengan benar. Sesuaikan monitor dan semua sumber atau dokumen referensi sehingga leher Anda berada pada posisi yang netral dan santai. Pusatkan monitor tepat di depan Anda, di atas keyboard Anda. Bagian atas monitor harus berada sekitar 5 - 7,5 cm di atas mata Anda dalam posisi duduk. Jika Anda memiliki bifokal, turunkan monitor untuk kenyamanan tingkat membaca.
   • Duduklah setidaknya sejauh lengan dari layar Anda dan sesuaikan jarak untuk pandangan Anda. Kurangi silau dengan menempatkan layar secara hati-hati di tempat Anda seharusnya melihat hampir lurus tetapi sebagian ke bawah. Sesuaikan tirai atau kerai sesuai kebutuhan. Sesuaikan sudut layar vertikal dan pengaturan layar untuk meminimalkan pantulan dari lampu di atas kepala.
7. Tempatkan dokumen sumber tepat di depan Anda, dan gunakan tempat dokumen sebaris. Jika tidak ada cukup ruang untuk ini, letakkan dokumen pada tempat dokumen di sebelah monitor. Letakkan ponsel Anda dalam jangkauan. Gunakan headset atau speakerphone untuk menghindari menjepit handset di antara bahu dan telinga Anda.
8. Baki keyboard yang terpasang dapat menjadi solusi yang baik untuk menghubungkan berbagai peralatan, tetapi harus memiliki ruang untuk mouse, memungkinkan ruang kaki yang bebas dan dapat disesuaikan ketinggian dan sudutnya. Jangan simpan majalah terlalu jauh dari bahan kerja lain, seperti telepon Anda.
   • Jika Anda tidak memiliki baki keyboard yang dapat disesuaikan sepenuhnya, Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian workstation dan kursi Anda, atau menggunakan bantalan kursi untuk duduk dalam posisi yang nyaman. Ingatlah untuk menggunakan sandaran kaki jika kaki Anda menjuntai.
9. Beristirahatlah sejenak selama hari kerja Anda untuk melepaskan beberapa ketegangan otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa duduk terus menerus berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Cobalah berjalan-jalan selama beberapa menit dan lakukan beberapa peregangan - apa pun yang mengganggu pekerjaan menetap seharian penuh baik untuk Anda!
   • Istirahat sejenak 1-2 menit setiap 20-30 menit untuk melakukan peregangan. Setelah setiap jam bekerja, istirahat atau ubah tugas setidaknya selama 5-10 menit. Usahakan untuk selalu meninggalkan komputer Anda selama istirahat makan siang.
   • Hindari ketegangan mata dengan beristirahat secara berkala dan memfokuskan kembali mata Anda. Alihkan pandangan dari monitor dan fokus pada sesuatu di kejauhan. Istirahatkan mata Anda dengan menutupinya dengan telapak tangan selama 10-15 detik. Miliki postur tubuh yang baik saat Anda bekerja. Teruslah bergerak sebanyak mungkin.
10. Berikan gerakan tangan Anda dengan menekan jari-jari Anda dan mendorong ke belakang. Lakukan ini setidaknya 15 kali per tangan, setidaknya enam kali setiap hari. Latihan sederhana ini akan mencegah sindrom terowongan karpal Anda berkembang di masa depan. Bahkan jika Anda tidak memiliki masalah apa pun sekarang, Anda dapat menghindari rasa sakit di kemudian hari dengan melakukan beberapa latihan yang baik.
11. Siap!

Tips

• Sangat penting untuk berdiri dan berjalan setelah duduk selama 30 menit karena duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan nyeri panggul. Duduk dalam waktu lama juga dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Istirahat 1-2 menit setelah setiap 30 menit bekerja tidak terlalu buruk jika membantu mencegah rasa sakit lain dan kondisi yang berpotensi serius.
• Teknik lain untuk mengurangi pantulan dapat berupa filter tampilan optik, filter cahaya, atau cahaya tidak langsung.
• Pastikan kursi Anda berada pada posisi yang benar untuk membantu mencegah masalah punggung di masa mendatang.
• Gunakan timer untuk mengingatkan Anda kapan harus istirahat. Beristirahatlah saat pengatur waktu mati atau tepat setelah tugas saat ini. Jika membutuhkan waktu lebih dari 10 menit untuk menyelesaikan tugas, istirahatlah 1-2 menit.
• Hindari penggunaan sandaran tangan yang terlalu besar, atau sandaran tangan yang lebih tinggi dari bilah spasi di keyboard Anda.
• Jika pergelangan tangan Anda sering sakit saat Anda mengetik, coba pengaturan keyboard Dvorak.
• Salah satu cara untuk menghentikan ketegangan mata adalah aturan 20, 20, 20. Setiap 20 menit, lihat titik yang berjarak 6 meter dari Anda selama 20 detik.

Peringatan

• Setelah Anda menyiapkan workstation komputer dengan benar, terapkan kebiasaan kerja yang baik. Tidak peduli seberapa sempurna lingkungannya, postur statis yang berkepanjangan akan membatasi sirkulasi darah dan berdampak buruk pada tubuh Anda.
• Anda bisa mendapatkan otot kaku jika terlalu lama duduk di depan komputer.

Kebutuhan

• Komputer
• Kursi komputer
• Papan ketik
• Mouse
• Koneksi daya
• Meja tulis