Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Mengelola amarah dalam jangka pendek
• Metode 2 dari 2: Pengelolaan amarah jangka panjang
• Tips
• Peringatan

Semua orang marah sekarang dan nanti. Namun, jika Anda mengalami amarah yang berlebihan, hal itu dapat membahayakan kesehatan mental dan fisik Anda. Inilah cara mengendalikan emosi dan menenangkan diri Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Mengelola amarah dalam jangka pendek

1. Beristirahatlah segera setelah Anda merasa marah. Hentikan apa yang Anda lakukan, menjauh dari apa pun yang mengganggu Anda, dan istirahatlah. Menjauh dari apa pun yang mengganggu akan membuat Anda jauh lebih mudah menenangkan diri. Cobalah dalam situasi berikut:
   • Jika Anda mengalami amarah karena masalah jalan, parkirlah diri Anda di jalan kedua dan matikan mesin mobil Anda.
   • Jika Anda kesal di tempat kerja, pindah ke ruangan lain atau keluar sebentar. Saat mengemudi ke tempat kerja, pertimbangkan untuk masuk ke mobil Anda sehingga Anda berada di ruang yang Anda kenal.
   • Jika Anda sedang kesal di rumah, pindahlah ke kamar dengan sedikit ruang (seperti kamar mandi) atau berjalan-jalan.
   • Jika Anda mengalami amarah dari masalah di tempat yang tidak Anda kenal, jangan hanya berkeliaran sendirian. Katakan kepada siapa pun Anda bersama bahwa Anda perlu istirahat mental sejenak dan minta mereka untuk menjauh beberapa langkah dari Anda. Pejamkan mata dan coba bayangkan diri Anda di suatu tempat yang sunyi.
2. Tarik napas dalam-dalam. Saat jantung Anda berdebar karena amarah, turunkan perlahan dengan mengontrol pernapasan Anda. Hitung sampai tiga saat Anda menarik napas, tahan napas di paru-paru Anda selama tiga detik lagi, dan hitung sampai tiga lagi saat Anda menghembuskan napas. Konsentrat hanya pada angka-angka ketika Anda melakukan ini dan menolak untuk memikirkan apa yang membuat Anda marah. Ulangi ini sesering yang diperlukan.
3. Pergi ke salah satu tempat bahagia. Jika Anda masih kesulitan menenangkan diri, bayangkan diri Anda dalam adegan yang menurut Anda sangat menenangkan. Bisa jadi halaman belakang masa kecil Anda, hutan yang tenang, pulau terpencil - apa pun itu yang memberi Anda rasa damai dan berada di rumah. Berkonsentrasilah untuk membayangkan setiap detail tempat ini: cahaya, suara, suhu, cuaca, baunya. Tetaplah di tempat bahagia Anda sampai Anda benar-benar tenggelam di dalamnya dan bertahanlah selama beberapa menit atau sampai Anda merasa tenang.
4. Dan jika masih tidak berhasil, jika Anda bisa, ingatlah waktu terbaik yang Anda habiskan dan setiap situasi bahagia. Bisa dengan ibu, teman, atau pasangan Anda. Cobalah untuk membuat Anda tersenyum dengan mengingat kejadian-kejadian seperti itu.
5. Berlatihlah berbicara dengan diri sendiri secara positif. Ketika kamu siap Bahas situasi dengan diri Anda sendiri dalam istilah yang menenangkan dan positif. Misalnya, jika Anda mengalami kemarahan lalu lintas, Anda dapat mencoba, “Orang itu hampir mendorong saya keluar dari jalan, tetapi mungkin dia mengalami keadaan darurat dan saya mungkin tidak akan pernah melihatnya lagi. Saya beruntung masih hidup dan mobil saya tidak rusak. Saya beruntung masih bisa mengendarai mobil. Saya bisa tetap tenang dan fokus saat kembali ke jalan. "
   • Jika Anda menemukan beberapa bentuk self-talk positif yang berhasil untuk Anda, jadikan itu mantra. Ulangi untuk diri Anda sendiri sebanyak yang diperlukan untuk kembali ke kerangka berpikir yang benar.
6. Mintalah dukungan dari seseorang yang Anda percayai. Jika Anda masih kesal, berbagi kekhawatiran Anda dengan teman dekat atau orang kepercayaan mungkin bisa membantu.
   • Nyatakan dengan jelas apa yang Anda inginkan dari orang lain. Jika Anda hanya ingin didengarkan, katakan dari awal bahwa Anda tidak menginginkan bantuan atau nasihat, cukup simpati. Jika Anda mencari solusi, beri tahu orang lain itu juga.
   • Tetapkan batas waktu. Beri diri Anda waktu tertentu untuk bereaksi terhadap apa yang membuat Anda marah dan pertahankan - ketika waktunya habis, amukan Anda sudah berakhir. Ini akan membantu Anda maju daripada terus memikirkan situasi tanpa henti.
7. Cobalah melihat humor yang membuat Anda marah. Setelah Anda tenang dan bertekad bahwa Anda siap untuk mengatasi kejadian tersebut, cobalah untuk melihat sisi yang lebih cerah darinya. Menempatkan insiden dalam cahaya humor dapat membantu Anda mempertahankan sikap positif dan membantu Anda menghindari kemarahan tentang situasi yang sama di lain waktu.

Metode 2 dari 2: Pengelolaan amarah jangka panjang

1. Lakukan aktivitas fisik. Endorfin yang berasal dari olahraga dapat membantu menenangkan Anda, dan menggerakkan tubuh memberikan pelampiasan fisik untuk kemarahan Anda. Cobalah aktivitas berikut yang bisa Anda praktikkan sendiri:
   • Lari
   • Angkat Berat
   • Sepeda
   • Yoga
   • Bola basket
   • Olahraga tempur
   • Renang
   • Bola Jaring
2. Atur ulang cara Anda berpikir tentang hidup Anda. Kebiasaan kognitif adalah yang paling sulit dihentikan, tetapi itu bisa dilakukan. Tanyakan pada diri Anda dengan jujur ​​apakah Anda melihat semua orang dan segala sesuatu sebagai lawan atau penghalang. Kemungkinan besar, dunia tidak nyata begitu pula - tetapi Anda berpikir demikian, apakah karena paranoia atau pengalaman masa lalu. Cobalah tip berikut untuk mengubah pandangan dunia Anda:
   • Ketika Anda bangun di pagi hari, Anda memutuskan untuk menyapa setiap orang atau pengalaman seolah-olah itu semua baru bagi Anda. Ampelas prasangka Anda dan berikan awal yang baru.
   • Jika Anda menemukan diri Anda jatuh ke dalam pikiran buruk yang sama, katakan dengan lantang, "Berhenti". Ubah cara berpikir Anda secara sadar menjadi sesuatu yang lain.
   • Cobalah sudut pandang yang berbeda. Daripada hanya berfokus pada bagaimana Anda dipengaruhi oleh suatu situasi, tanyakan pada diri Anda bagaimana hal itu memengaruhi orang lain yang terlibat. Pikirkan tentang tantangan yang mereka hadapi dan bagaimana mereka menanggapinya.
3. Buatlah jurnal tentang apa yang membuat Anda marah dan bagaimana Anda berencana untuk memperbaikinya. Kapanpun Anda benar-benar marah, tuliskan apa yang sebenarnya terjadi. (Penting untuk jujur, bahkan jika itu membuat Anda berada dalam pandangan yang tidak menguntungkan - ingat bahwa jurnal dimaksudkan untuk menjaga kerahasiaan.) Selanjutnya, rencanakan bagaimana Anda akan memperbaiki masalah dan hindari melakukannya lagi di lain waktu. Jika Anda menemukan diri Anda dalam situasi bermasalah yang sama, periksa entri jurnal Anda untuk melihat apa lagi yang dapat Anda lakukan.
4. Kunjungi ahli kesehatan mental. Jika kemarahan Anda telah mencapai titik di mana hal itu mengganggu kehidupan sehari-hari atau kemampuan Anda untuk menjaga hubungan yang positif, temui dokter. Ia dapat menilai inti masalah Anda dan menentukan apakah Anda memerlukan terapi, obat-obatan, atau kombinasi keduanya atau tidak.
   • Sadarilah bahwa depresi, bahkan ketika didiagnosis oleh seorang profesional, dapat berakar pada kemarahan dan frustrasi ketika itu tidak dapat atau tidak diselesaikan. Karena kemarahan dalam banyak kasus harus ditekan untuk memastikan bahwa itu tidak merugikan diri sendiri dan orang lain, karena sumbernya telah menyebabkan rasa malu dan penghinaan atau karena seseorang mendidih dengan amarah ketika tidak dapat diungkapkan dan didorong ke alam bawah sadar, keburukan yang tidak terselesaikan dapat terjadi. menyebabkan depresi atau permusuhan, padahal masalah sebenarnya mungkin sebenarnya adalah mereka tidak menyadari standar seseorang. Tentu saja, kehati-hatian disarankan jika terjadi kemungkinan kekerasan.

Tips

• Pergilah dan coba lepaskan emosi negatif apa pun. Pergi ke luar bisa sangat membantu.
• Berolahragalah dan menjauhlah dari orang yang mengganggu Anda!
• Perhatikan apa yang Anda katakan saat Anda marah. Anda tidak selalu merasakan hal yang sama ketika Anda sudah tenang dan memikirkan situasinya.
• Sadarilah bahwa kemarahan terkadang bisa dibenarkan dan harus diungkapkan. Namun, sadari bahwa ada cara produktif lain untuk melakukannya, daripada menyerang orang lain.
• Pikirkan tentang stres yang Anda timbulkan pada diri Anda sendiri. Apakah Anda suka merasa seperti itu? Jika tidak, ubahlah.
• Cobalah untuk memikirkan hal-hal yang Anda syukuri. Semakin spesifik semakin baik. Anda tidak bisa benar-benar marah dan bersyukur pada saat yang bersamaan.
• Temukan saluran kreatif, seperti menulis, menggambar, dll., Di mana Anda dapat menggunakan energi Anda. Hobi membantu meningkatkan suasana hati dan memungkinkan Anda menyalurkan energi ke tempat yang semula tidak dapat Anda selesaikan. Bayangkan apa yang dapat Anda lakukan dengan energi yang biasanya Anda keluarkan dalam kemarahan jika Anda menyalurkannya ke hal lain.
• Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah penerima amarah Anda di masa depan pantas untuk diserang atau jika Anda hanya menggunakannya sebagai samsak untuk melepaskan ketegangan pada orang lain / masalah yang mengganggu Anda.
• Minumlah sesuatu yang Anda suka untuk membantu menenangkan Anda.
• Terkadang lebih baik menulis surat daripada berbicara langsung dengan orang tersebut.
• Tulis surat atau pesan seseorang tentang perasaan Anda, tapi JANGAN KIRIM. Pada saat Anda selesai mengungkapkan perasaan Anda, kemungkinan besar amarah Anda akan hilang.

Peringatan

• Jika suatu saat Anda mempertimbangkan untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain, segera cari bantuan.
• Pergilah segera jika Anda menyadari bahwa Anda membiarkan amarah Anda berubah menjadi amarah atau bahwa Anda menjadi kasar.
• Kemarahan tidak pernah menjadi alasan untuk menyerang atau melecehkan orang di sekitar Anda (secara fisik atau verbal). Anda bisa dikirim ke penjara karena itu.
• Pahami bahwa kemarahan adalah emosi alami. Apa yang kita lakukan dengan amarah itulah yang merusak kesehatan kita, hubungan kita, dan persepsi orang lain tentang kita.