Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 6: Ambil tindakan segera untuk menghentikan tindakan menyakiti diri sendiri
• Bagian 2 dari 6: Pahami apa yang menyebabkan Anda menyakiti diri sendiri
• Bagian 3 dari 6: Menghancurkan pola pikir negatif
• Bagian 4 dari 6: Mengajar cara-cara positif untuk menangani masalah
• Bagian 5 dari 6: Dapatkan bantuan profesional
• Bagian 6 dari 6: Lanjutkan setelah Anda berhenti melukai diri sendiri
• Tips

Dalam melukai diri sendiri (juga dikenal sebagai melukai diri sendiri atau menyakiti diri sendiri), seseorang dengan sengaja melukai dirinya sendiri sebagai respons terhadap masalah emosional atau situasi sulit. Menyakiti diri sendiri mungkin membuat Anda merasa lebih baik pada saat itu dan mengelola masalah untuk waktu yang singkat, tetapi dalam jangka panjang hal itu kemungkinan akan membuat Anda merasa lebih buruk dan bahkan berisiko. Tidak ada satu pun cara magis untuk melawan tindakan menyakiti diri sendiri. Selain itu, perubahan tidaklah mudah dan seringkali mudah untuk kembali ke pola perilaku lama. Pemulihan bisa memakan waktu, jadi Anda mungkin mengalami kekambuhan. Jika itu terjadi, penting bagi Anda untuk bersikap baik kepada diri sendiri dan tidak menyalahkan diri sendiri atas kekambuhan tersebut. Fakta bahwa Anda telah memulai proses pemulihan sangatlah penting.

Melangkah

Bagian 1 dari 6: Ambil tindakan segera untuk menghentikan tindakan menyakiti diri sendiri

1. Memiliki orang-orang di sekitar Anda. Jika Anda merasakan dorongan untuk menyakiti diri sendiri, pergilah ke suatu tempat di mana ada orang-orang di sekitar Anda. Anda dapat melakukan ini hanya dengan pergi ke ruang tamu untuk bersama anggota keluarga lainnya atau dengan teman sekamar Anda. Atau Anda bisa pergi ke tempat umum, seperti kafe atau taman. Apa pun yang Anda lakukan dan di mana pun Anda berada, berhentilah sejenak sebelum memutilasi diri Anda sendiri. Pastikan Anda memiliki orang-orang di sekitar Anda.
2. Panggil seseorang. Jika Anda sendirian di rumah atau tidak bisa keluar, hubungi seseorang untuk diajak bicara. Anda dapat menghubungi seseorang di keluarga Anda, teman yang Anda percayai, atau nomor darurat. Beberapa nomor darurat tersedia yang memberikan informasi kepada orang-orang yang berurusan dengan tindakan menyakiti diri sendiri. Mereka juga dapat menyarankan sumber bantuan lain.
   • Bantuan yang baik adalah menyusun daftar nomor telepon orang yang dapat Anda hubungi.
   • Harap sertakan setidaknya nomor-nomor berikut dalam daftar Anda:
     • 0900-0113: 113 online adalah saluran bantuan yang memberikan bantuan 24 jam kepada orang-orang yang memiliki pikiran untuk bunuh diri atau sedang berjuang.
     • 030-2311473: Ini adalah nomor National Self-Harm Foundation. Anda bisa pergi ke sana pada hari Rabu mulai pukul 11:00 hingga 16:00.
     • 0900-0767: Anda dapat menghubungi Layanan Bantuan Telepon Sensoor 24 jam sehari, 7 hari seminggu.
   • Anda bahkan dapat mencoba berbicara dengan benda mati, hewan peliharaan, atau foto atau poster. Hal-hal ini menawarkan Anda sesuatu untuk memberikan suara Anda menentang dan tidak akan menghakimi Anda atas hal-hal yang Anda lakukan.
3. Cari bantuan jika menurut Anda ada kemungkinan Anda akan bunuh diri. Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri, segera dapatkan bantuan. Hubungi 0900-0113 (Online Suicide Prevention Foundation) atau hubungi nomor darurat umum (112). Perhatikan tanda-tanda berikut ini:
   • Anda berbicara tentang keinginan untuk mati atau tentang bunuh diri.
   • Anda mencari cara untuk bunuh diri.
   • Anda berkomentar tentang perasaan bahwa Anda telah kehilangan harapan.
   • Anda berbicara tentang fakta bahwa Anda tidak lagi memiliki alasan untuk hidup.
4. Gambarlah tubuh Anda dengan stabilo. Jika pikiran Anda terus berputar di sekitar kecenderungan untuk menyakiti diri sendiri, gambarkan sesuatu pada tubuh Anda dengan stabilo. Gambarlah tempat yang Anda inginkan untuk menyakiti diri sendiri. Tinta tidak meninggalkan bekas.
5. Alihkan perhatian Anda. Godaan adalah cara untuk menghindari tindakan menyakiti diri sendiri saat Anda merasakan dorongan untuk menyakiti diri sendiri atau menghentikan tindakan menyakiti diri sendiri setelah Anda menyadari bahwa Anda sedang menyakiti diri sendiri. Penting untuk mengetahui jenis gangguan apa yang cocok untuk Anda dalam setiap situasi tertentu. Pemicu atau kecenderungannya mungkin berbeda tergantung pada perasaan atau situasi Anda, yang berarti cara Anda merespons untuk menghentikan tindakan menyakiti diri sendiri juga berbeda.
   • Warnai rambut Anda.
   • Membuat secangkir teh.
   • Hitung sampai 500 atau 1000.
   • Kerjakan teka-teki atau permainan pikiran.
   • Lakukan "orang-orang menonton".
   • Mainkan alat musik.
   • Tonton televisi atau film.
   • Cat kuku Anda.
   • Rapikan sesuatu, seperti buku, lemari pakaian, dll.
   • Lipat gambar kertas (origami) agar tangan Anda tetap sibuk.
   • Olahraga.
   • Jalan-jalan.
   • Ciptakan rutinitas menari Anda sendiri.
   • Mewarnai atau menggambar atau melakukan sesuatu yang kreatif.
6. Tunggu sampai berdering. Menunda tindakan menyakiti diri sendiri saat Anda merasakan dorongan datang juga merupakan cara untuk memutuskan lingkaran tindakan menyakiti diri sendiri. Untuk memulai, tunggu 10 menit dan lihat apakah keinginannya mereda. Jika Anda masih merasa ingin menyakiti diri sendiri setelah itu, tunggu 10 menit lagi.
7. Ingatkan diri Anda tentang apa yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan. Jika Anda merasakan dorongan untuk menyakiti diri sendiri lagi, bicaralah pada diri sendiri. Ingatkan diri Anda sendiri tentang pilihan yang Anda miliki.
   • Katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak menginginkan bekas luka.
   • Ingatlah bahwa Anda tidak perlu melukai diri sendiri hanya karena Anda berpikir untuk menyakiti diri sendiri.
   • Terus katakan pada diri sendiri, "Saya tidak pantas disakiti," bahkan jika Anda sendiri tidak benar-benar mempercayainya.
   • Ingatlah bahwa Anda selalu memiliki pilihan untuk tidak memotong. Terserah Anda apa yang Anda lakukan pada akhirnya.
8. Keluar dari rumah alat apa pun yang dapat melukai diri Anda sendiri. Pisau, korek api, atau apapun yang Anda gunakan - termasuk benda yang tersembunyi - semuanya harus dibuang.
   • Membuangnya ke tempat sampah saja mungkin tidak cukup. Pastikan Anda benar-benar tidak dapat menjangkau mereka lagi dan Anda tidak dapat mengeluarkan mereka dari tempat sampah. Berikan kepada seseorang atau hancurkan secara permanen.
   • Anda bahkan dapat mengadakan pemakaman simbolis untuk alat luka Anda dengan membakarnya, membuangnya, atau menguburnya. Katakan dengan lantang: "Aku tidak membutuhkanmu lagi."

Bagian 2 dari 6: Pahami apa yang menyebabkan Anda menyakiti diri sendiri

1. Pahami berbagai jenis menyakiti diri sendiri. Melukai diri sendiri datang dalam berbagai bentuk. Melukai diri sendiri dapat berkisar dari melukai tubuh Anda sendiri secara fisik (dengan melukai diri sendiri) hingga menempatkan diri Anda dalam situasi berisiko atau berbahaya (seperti mengemudi di bawah pengaruh obat-obatan), atau mengabaikan kebutuhan Anda sendiri (misalnya melalui obat resep Anda. mengambil).
   • Melukai diri sendiri terjadi dengan atau tanpa niat bunuh diri.
   • Selain itu, melukai diri sendiri bisa menjadi gejala dari kondisi lain seperti depresi, kecemasan, atau gangguan kesehatan mental lainnya.
2. Pahami bahwa menyakiti diri sendiri adalah salah satu bentuk kecanduan. Menimbulkan kerusakan pada tubuh Anda sendiri tampaknya merupakan bentuk perilaku yang membuat ketagihan. Jika Anda atau orang lain melukai atau merusak diri sendiri, otak Anda melepaskan endorfin atau bahan kimia yang membuat Anda merasa "baik". Sulit untuk memutus lingkaran setan menyakiti diri sendiri, terutama ketika Anda mencoba mencari alternatif yang melepaskan bahan kimia yang sama yang membuat Anda merasa baik. Anda mungkin harus melakukan trial and error untuk mencari tahu solusi atau kombinasi solusi apa yang cocok untuk Anda.
3. Cari tahu alasan mengapa Anda melukai diri sendiri. Alasan Anda atau seseorang yang Anda pedulikan tentang menyakiti diri sendiri berbeda-beda untuk setiap orang. Alasan umum, misalnya, memberi Anda perasaan lega dari perasaan intens tertentu seperti kemarahan, rasa bersalah, ketakutan, isolasi, kesedihan, atau keputusasaan. Itu juga bisa dilihat sebagai cara untuk mengekspresikan perasaan itu.Alasan lain mungkin karena hal itu membuat Anda merasa mengendalikan tubuh Anda, terutama jika Anda atau orang lain merasa seperti Anda telah kehilangan kendali. Beberapa orang melukai diri sendiri untuk merasakan sesuatu ketika mereka merasa mati rasa, dan beberapa alasan lainnya adalah sebagai respons terhadap trauma atau masalah lain seperti kecemasan atau depresi.
   • Menentukan apa yang menyebabkan Anda menyakiti diri sendiri adalah salah satu langkah pertama yang dapat Anda lakukan untuk menyembuhkan diri sendiri. Jika penyebab dan penyebab yang mendasari tidak ditangani, kebutuhan untuk mengatasinya dengan satu atau lain cara akan tetap ada.

Bagian 3 dari 6: Menghancurkan pola pikir negatif

1. Akui pikiran Anda. Untuk memahami pola pikir yang mengarah pada melukai diri sendiri, Anda harus terlebih dahulu mengakui pikiran Anda. Proses berpikir Anda adalah kebiasaan yang Anda miliki. Untuk menghentikan kebiasaan memiliki pikiran negatif, Anda harus menyadari pikiran-pikiran itu.
2. Membuat catatan. Menulis jurnal adalah alat untuk membantu memahami penyebab dan pola pikir Anda. Menuliskan perasaan Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pola yang mengarah pada tindakan menyakiti diri sendiri. Selain itu, buku harian memberi Anda jalan keluar untuk berbagi perasaan dan memproses pikiran Anda.
   • Tuliskan kapan Anda cenderung menyakiti diri sendiri, atau saat Anda benar-benar menyakiti diri sendiri. Cobalah untuk menuliskan situasi, pikiran, perasaan, atau emosi yang Anda alami saat melakukannya. Anda mungkin juga pernah mengalami perasaan fisik tertentu seperti energi, kontraksi perut, atau hal-hal lain yang Anda alami saat itu. Tuliskan dengan tepat apa yang terjadi tepat sebelum Anda mulai melukai diri sendiri.
   • Dengan membuat jurnal, Anda dapat mengetahui bahwa Anda sedang melalui situasi tertentu yang cenderung merugikan diri sendiri. Situasi tersebut dapat mencakup hal-hal seperti: masalah dengan teman sekelas (termasuk penindasan atau penindasan maya), tekanan di sekolah, perasaan dikucilkan secara sosial, kebingungan seksual, atau masalah dalam keluarga Anda.
   • Tujuan membuat jurnal adalah untuk menyadari pikiran Anda dan tidak bereaksi pasif terhadap pikiran negatif yang membuat Anda melakukan hal-hal yang merugikan diri sendiri.
3. Evaluasi alur pemikiran Anda. Langkah selanjutnya dalam melawan pemikiran negatif adalah mengevaluasi alur pemikiran Anda. Apakah pemikiran Anda benar? Lihatlah pikiran-pikiran yang Anda tulis dan cari tahu situasi serupa apa yang Anda alami setiap saat, apakah Anda belajar sesuatu darinya, dan apa konsekuensi jangka panjangnya. Apakah Anda bereaksi berbeda dalam situasi tertentu?
   • Cara lain untuk mengevaluasi pikiran negatif adalah dengan mencari kata-kata seperti "harus", "harus", atau "seharusnya". Jenis kalimat ini biasanya negatif dan Anda menggunakannya untuk mengkritik diri sendiri.
   • Jika Anda tidak yakin apakah pemikiran Anda benar, tanyakan pada teman dekat atau seseorang dalam keluarga yang Anda percayai.
4. Sela pikiran negatif Anda. Teknik lainnya adalah menghentikan pikiran negatif Anda. Bayangkan lampu lalu lintas atau suara yang menghentikan pikiran Anda. Tujuan Anda adalah untuk menghentikan pikiran negatif dan mengingatkan diri Anda sendiri tentang pola pikir Anda. Kemudian Anda akan merasa bahwa Anda memiliki kendali yang lebih baik atas pola pikir Anda dan bahwa Anda lebih sadar akan pikiran Anda.
   • Anda juga dapat menghentikan pikiran Anda dengan melakukan hal lain secara fisik. Jalan-jalan, mengobrol dengan teman, membaca buku, atau mengerjakan tugas rumah tangga.
5. Gantilah pikiran negatif dengan pikiran positif. Jika Anda memiliki pikiran negatif, Anda harus melawannya dengan pernyataan positif. Bacalah buku harian pemikiran Anda dan tulis pernyataan alternatif yang positif.
   • Misalnya, jika Anda berpikir, saya selalu merusak makan malam karena saya terlambat, Anda dapat mengimbangi pikiran itu dengan sesuatu yang positif seperti: Saya seseorang yang peduli karena saya selalu membawakan bunga untuk nyonya rumah.
6. Gunakan terapi perilaku kognitif dengan mendaftar di lembar kerja. Jenis lembar kerja ini membawa Anda melalui sejumlah langkah untuk mengenali pikiran negatif dan memahami cara menggantinya dengan pikiran positif.
   • Daftar pemikiran mengingatkan Anda pada pertanyaan yang dapat Anda tanyakan pada diri sendiri tentang proses berpikir Anda, termasuk mendeskripsikan situasi, menentukan apa yang harus ditanggapi, melihat situasi dari sudut pandang orang luar, menentukan apakah pernyataan atau situasi itu benar, dan bagaimana cara menjawabnya. menanggapi situasi itu.
   • Di Internet, Anda dapat menemukan berbagai model terapi perilaku kognitif melalui lembar kerja pendaftaran, seperti di sini dan di sini.

Bagian 4 dari 6: Mengajar cara-cara positif untuk menangani masalah

1. Cobalah untuk berbicara secara positif kepada diri Anda sendiri. Anda dapat berbicara secara positif kepada diri sendiri dengan menggunakan suara hati dan cara Anda berbicara kepada diri sendiri. Suara di dalam diri Anda memengaruhi motivasi Anda, harapan Anda untuk masa depan, kepercayaan diri Anda, dan terutama kesejahteraan Anda. Self-talk positif adalah cara berbicara kepada diri sendiri untuk membantu Anda mendapatkan kepercayaan diri, menjalani gaya hidup yang lebih sehat, dan menghilangkan pikiran negatif. Contoh self-talk positif adalah:
   • Saya layak dicintai.
   • Aku spesial
   • Saya percaya diri.
   • Saya bisa mencapai tujuan saya.
   • Saya cantik.
   • Dengan merugikan diri sendiri, saya tidak menyelesaikan masalah saya.
   • Saya bisa mengatasi amarah, kesedihan, dan ketakutan saya tanpa menyakiti diri sendiri.
   • Sekarang saya bisa langsung curhat kepada seseorang tentang perasaan saya.
   • Saya bisa mencari dukungan.
   • Ingatkan diri Anda tentang frasa ini menggunakan Post-it atau catatan tempel lainnya atau dengan menempelkan pesan di cermin Anda.
   • Jika Anda merasa sulit untuk mempercayai frasa abstrak seperti saya istimewa atau saya yakin, Anda tidak perlu langsung menggunakannya. Sebaliknya, gunakan frasa positif yang berfokus pada perilaku yang ingin Anda capai. Kalimat semacam itu dapat memberi Anda arahan yang lebih spesifik, seperti sekarang saya dapat langsung curhat kepada seseorang tentang perasaan saya dan Dengan menyakiti diri sendiri, saya tidak menyelesaikan masalah saya.
   • Pembicaraan diri yang positif seharusnya tidak diperintahkan oleh orang lain. Anda harus menggunakannya saat Anda merasa itu dapat membantu Anda.
2. Buatlah kotak P3K yang bisa Anda gunakan jika Anda merasa ingin melukai diri sendiri lagi. Salah satu kotak P3K tersebut adalah kotak yang Anda isi dengan peralatan yang dapat membantu Anda menekan kecenderungan untuk menyakiti diri sendiri. Alat-alat ini akan membantu Anda mengingat apa yang Anda miliki. Selain itu, mereka dapat membantu mengarahkan energi Anda ke sesuatu yang positif, seperti melakukan sesuatu yang artistik. Misalnya, kotak P3K Anda mungkin berisi alat-alat berikut:
   • Foto teman, pacar, keluarga atau hewan peliharaan
   • Buku harian Anda
   • Bahan kerajinan
   • Kutipan inspiratif
   • Musik atau lirik
3. Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga yang Anda percayai. Anda tidak harus menunggu sampai Anda merasa perlu untuk berbicara. Bagikan suka dan duka Anda dengan teman-teman terbaik dan anggota keluarga terdekat Anda. Kelilingi diri Anda dengan dukungan mereka. Jika Anda merasakan dorongan untuk menyakiti diri sendiri, yang terbaik adalah memberi tahu seseorang bahwa Anda merasa seperti itu.
   • Tidak mudah untuk mengungkapkan perasaan kita dan terkadang lebih mudah untuk mengungkapkan perasaan sedih, marah, atau kesepian dalam bentuk menyakiti diri sendiri. Namun, untuk kesuksesan jangka panjang, penting agar masalah yang mendasarinya ditangani.
   • Jika Anda menyakiti diri sendiri, hal itu bisa memalukan dan sulit untuk dibicarakan. Anda mungkin takut orang lain akan menilai Anda atau mencoba menekan Anda untuk membicarakannya. Di sisi lain, penting bagi Anda untuk membagikan hal-hal yang Anda khawatirkan dalam hidup Anda dengan orang-orang yang Anda sayangi. Mereka ingin membantu Anda.
4. Menulis pesan. Jika Anda kesulitan mengungkapkan perasaan Anda secara verbal, tulis catatan atau pesan teks untuk teman atau anggota keluarga. Ini dapat membantu Anda mengkomunikasikan pikiran Anda tanpa harus mengungkapkannya.
5. Cobalah teknik panca indera sebagai cara untuk menenangkan diri Anda. Bagian dari proses pemulihan adalah mempelajari keterampilan baru yang memudahkan otak Anda melepaskan bahan kimia yang membuat Anda merasa nyaman saat Anda melukai diri sendiri. Teknik menenangkan adalah salah satu cara Anda bisa menjaga diri dan fokus di sini dan saat ini. Keuntungan dari teknik panca indera adalah teknik ini memberi Anda cara untuk memasuki suasana hati yang memungkinkan Anda mengatasi perasaan menyakitkan atau ekstrem yang mengarah pada tindakan menyakiti diri sendiri.
   • Untuk memulai, duduklah dalam posisi yang nyaman. Anda bisa duduk bersila di lantai atau di kursi dengan kaki bertumpu rata di lantai.
   • Mulailah menyadari pernapasan Anda. Konsentrasi pada setiap bagian napas Anda (tarik napas, tahan, dan buang napas). Anda tidak harus bernapas dengan cara tertentu.
   • Kemudian cobalah untuk menyadari kelima indra Anda (melihat, mendengar, mengecap, mencium dan merasakan).
   • Sekarang cobalah untuk fokus hanya pada salah satu indra Anda selama sekitar satu menit pada satu waktu:
   • Pendengaran: Suara apa yang Anda dengar di sekitar Anda? Pusatkan perhatian pada suara-suara eksternal (dapatkah Anda mendengar mobil lewat, mendengar orang berbicara, mendengar kicauan burung?). Kemudian fokuslah pada suara internal (dapatkah Anda mendengar pernapasan atau organ pencernaan Anda sendiri?). Saat berkonsentrasi pada apa yang Anda dengar, apakah Anda memperhatikan sesuatu yang sebelumnya tidak Anda perhatikan?
   • Bau: Apa yang kamu cium? Apa ada makanan di dekatmu? Anda mungkin memperhatikan bau yang tidak Anda cium sebelumnya, seperti bau kertas di buku. Tutup matamu. Terkadang itu membantu mengurangi gangguan visual dan mempertajam indra Anda yang lain.
   • Lihat: Apa yang Anda lihat? Sangat mudah untuk melihat sofa atau meja. Sekarang perhatikan detail seperti warna, pola, bentuk, dan tekstur.
   • Mencicipi: Apa yang Anda rasakan? Bahkan jika Anda tidak memiliki makanan di mulut Anda, Anda dapat merasakannya. Cobalah untuk merasakan sisa rasa dari apa yang Anda makan atau minum sebelumnya. Jalankan lidah Anda di atas gigi dan bagian dalam pipi untuk membuat Anda lebih sadar akan rasa apa pun.
   • Rasakan: Apa yang dapat Anda rasakan saat duduk persis seperti saat Anda duduk? Perhatikan bagaimana kulit Anda terasa terhadap pakaian Anda, bagaimana Anda duduk di kursi, dan bagaimana kaki Anda terasa di lantai. Rasakan tekstur pakaian atau kursi Anda.
6. Cobalah dengan merenungkan atau berdoa. Telah ditemukan bahwa meditasi dapat meningkatkan perasaan positif Anda, serta kepuasan, kesehatan, dan kebahagiaan Anda. Selain itu, meditasi mengurangi kecemasan, stres, dan depresi. Ada banyak jenis meditasi, tetapi selalu tujuan meditasi adalah untuk menenangkan pikiran Anda. Contoh di bawah ini adalah bentuk meditasi sederhana yang dirancang untuk membantu Anda menenangkan pikiran.
   • Duduklah dalam posisi yang nyaman.
   • Pilih satu titik untuk difokuskan. Ini bisa berupa sesuatu yang visual seperti nyala lilin, suara seperti kata atau doa yang Anda ulangi berulang kali, atau sesuatu yang bersifat fisik seperti menghitung manik-manik rosario. Pertahankan perhatian Anda pada satu hal itu.
   • Saat Anda berkonsentrasi, pikiran Anda akan berkelana. Ketika Anda menemukan pikiran Anda mengembara, biarkan pikiran Anda pergi dan kemudian cobalah untuk fokus pada satu hal itu lagi. Ini mungkin terdengar mudah, tetapi memfokuskan pikiran Anda pada sesuatu masih bisa menjadi tantangan. Jangan kecewa jika Anda tidak berhasil fokus pada titik tertentu selama lebih dari beberapa menit pada awalnya.
7. Cobalah dengan latihan pernapasan. Bernapas adalah respons alami yang tidak dapat kita kendalikan. Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih pernapasan memiliki efek positif pada cara kita merespons stres dan dapat menentukan pilihan kita untuk "melawan atau lari". Anda dapat membangkitkan respons yang sama terhadap stres saat Anda merasakan dorongan untuk melukai diri sendiri. Mempelajari keterampilan ini dapat membantu kita mengendalikan faktor-faktor yang menyebabkan kita menyakiti diri sendiri. Coba latihan pernapasan ini:
   • Hitung sampai lima saat Anda menarik napas, tahan napas selama lima detik, lalu luangkan waktu lima detik untuk menghembuskan napas.
   • Saat Anda menghitung, perhatikan setiap bagian napas Anda.
   • Cara lain untuk memperhatikan pernapasan Anda adalah dengan menggunakan balon yang tidak mengembang. Tiup balon lalu saksikan hembusan udara kembali.
8. Gunakan imajinasi visual Anda untuk membayangkan tempat yang aman dalam imajinasi Anda. Imajinasi berarti Anda membentuk gambaran di benak Anda. Gambar ini harus damai atau mengingatkan Anda pada saat yang tepat. Terkadang lebih mudah untuk mencetak gambar. Kemudian Anda bisa fokus pada itu.
9. Cobalah relaksasi otot progresif. Relaksasi otot progresif (disingkat PMR) adalah keterampilan yang membantu Anda mengatasi perasaan sulit dengan mengencangkan dan mengendurkan berbagai kelompok otot. Relaksasi otot progresif memastikan, antara lain, Anda menjadi lebih sadar akan perasaan fisik dalam tubuh Anda.
   • Duduklah dalam posisi yang nyaman sehingga Anda dapat dengan mudah berfokus pada berbagai kelompok otot. Kebanyakan orang merasa paling mudah untuk duduk atau berbaring di sini pada awalnya.
   • Berfokuslah pada sekelompok otot yang bisa Anda kencangkan dan kemudian rileks. Kelompok otot yang memenuhi syarat untuk ini termasuk wajah Anda, tangan dan lengan Anda, perut Anda dan bagian tengah tubuh Anda, dan tungkai dan / atau kaki Anda.
   • Untuk memulai dengan wajah Anda, bayangkan makan lemon. Rasakan ketegangan di bibir Anda, di pipi Anda, rahang Anda, dahi Anda, dan mata Anda saat Anda menggigit lemon. Wajah Anda berkerut di sekitar hidung Anda, mata Anda tertutup dan bibir Anda berkontraksi. Kemudian fokuslah untuk mengendurkan semua otot tersebut. Mungkin akan membantu jika Anda berpikir tentang makan sesuatu yang manis dan bagaimana wajah Anda menjadi rileks dan tenang sambil makan sesuatu yang enak.
   • Untuk melatih bahu dan punggung Anda, bayangkan Anda adalah seekor kucing. Pikirkan tentang bagaimana seekor kucing melengkungkan punggungnya dan meregangkan kakinya. Tiru kucing dengan tubuh Anda. Putar bahu Anda ke telinga dan lengkungkan punggung Anda. Anda bahkan bisa bertumpu pada tangan dan lutut Anda dan membentuk lengkungan nyata dengan punggung Anda. Kemudian rileks dan kembali ke posisi duduk normal Anda.
   • Untuk melakukan ini dengan bagian tengah tubuh Anda, mungkin paling mudah adalah berbaring telentang. Bayangkan ada bola yang berat di perut Anda. Kemudian tarik napas dalam-dalam dan kendurkan otot-otot itu.
   • Regangkan dan rilekskan kaki Anda. Anda dapat melakukan ini di mana saja, bahkan dengan sepatu Anda. Tekuk jari kaki Anda. Kemudian regangkan jari-jari kaki Anda sejauh yang Anda bisa. Rilekskan jari-jari kaki Anda.
10. Jalan-jalan sambil melatih kesadaran. Berjalan dengan penuh perhatian adalah kesadaran yang sedang bergerak. Keuntungan dari jalan dengan kesadaran, misalnya, Anda belajar menjadi lebih sadar dalam kehidupan sehari-hari. Selain itu, duduk diam dan bermeditasi dengan cara "tradisional" bisa jadi sulit bagi sebagian orang. Jalan kaki adalah bentuk meditasi yang lebih aktif. Selain itu, berjalan kaki dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
    • Saat berjalan, perhatikan setiap langkah yang Anda lakukan. Bagaimana kaki Anda terasa di tanah? Bagaimana kaki Anda terasa di sepatu Anda? Perhatikan napas Anda. Perhatikan lingkungan Anda. Seperti kata pepatah, Hal-hal kecillah yang melakukannya.

Bagian 5 dari 6: Dapatkan bantuan profesional

1. Cari bantuan jika ada risikonya bunuh diri. Jika Anda atau orang lain memiliki pikiran untuk bunuh diri, segera dapatkan bantuan. Hubungi 0900-0113 atau hubungi nomor darurat umum (112). Beberapa tanda yang harus diperhatikan jika Anda mengkhawatirkan seseorang yang Anda sayangi meliputi:
   • Dia berbicara tentang sekarat atau ingin bunuh diri.
   • Dia mencari cara untuk bunuh diri.
   • Dia secara teratur memperhatikan bahwa dia telah kehilangan harapan.
   • Dia mengatakan dia tidak lagi melihat kegunaan hidup.
2. Cari bantuan profesional. Seorang psikolog atau mentor dapat membantu Anda lebih memahami emosi yang sulit dan mengatasi trauma. Orang seperti itu terlatih dan memiliki pengalaman yang diperlukan untuk membantu Anda mengatasi masalah yang memengaruhi perilaku Anda.
   • Minta dokter Anda untuk merujuk Anda ke psikolog atau konselor yang berspesialisasi dalam tindakan menyakiti diri sendiri. Jika Anda kesulitan untuk jujur ​​dengan teman dekat atau dengan seseorang di keluarga, Anda mungkin merasa terbebas untuk berbagi perasaan dengan seseorang yang tidak Anda kenal.
   • Jika Anda menghadapi situasi yang sangat sulit dalam hidup Anda, seperti pelecehan, pelecehan, atau pengalaman traumatis lainnya, atau perasaan Anda begitu berlebihan sehingga membuat Anda memotong atau merusak diri sendiri, maka tempat paling produktif bagi Anda adalah berbicara tentang perasaan di lingkungan yang aman dan netral di mana tidak ada yang menilai Anda.
3. Temukan kelompok swadaya. Mungkin ada kelompok swadaya di daerah Anda. Kelompok seperti itu dapat membantu Anda mengenali, mengartikulasikan, dan menangani perasaan yang terkait dengan tindakan menyakiti diri sendiri.
   • Kunjungi situs web ini untuk daftar pengaturan menurut wilayah, dan lihat di sini untuk informasi tentang melukai diri sendiri dan saran tentang cara mencari bantuan.
4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah lain. Terkadang orang yang melukai diri sendiri juga menghadapi masalah psikologis lain seperti depresi, kecanduan narkotika, gangguan makan, skizofrenia atau gangguan kepribadian. Jika Anda merasa bahwa Anda mungkin memiliki kelainan lain yang berkontribusi pada kecenderungan Anda untuk menyakiti diri sendiri, beri tahu dokter atau psikolog Anda.
5. Jujur. Jujurlah dengan terapis tentang apa yang Anda rasakan atau apa yang sedang terjadi. Jangan lupa bahwa dia ada untuk membantu Anda.Jika Anda tidak adil, Anda mungkin tidak mendapatkan perawatan yang benar-benar Anda butuhkan. Penting bagi Anda untuk mengatakan yang sebenarnya. Ingatlah bahwa terapi bersifat rahasia, jadi apa pun yang Anda katakan kepada terapis tidak akan diulangi kecuali jika Anda berencana untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain.

Bagian 6 dari 6: Lanjutkan setelah Anda berhenti melukai diri sendiri

1. Rayakan pencapaiannya. Dalam kecanduan, penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk merayakan apa yang telah Anda capai. Setiap hari yang berlalu tanpa melukai diri sendiri harus dirayakan sebagai kemenangan. Rayakan akhir minggu pertama dengan memanjakan diri sendiri atau pergi bersama teman-teman Anda.
   • Kemudian tingkatkan jarak antara tonggak sejarah dengan merayakan hari pertama, lalu minggu, lalu bulan, dan akhirnya tahun. Anda mungkin menemukan diri Anda bergumul dengan pikiran-pikiran ini pada awalnya, tetapi merayakan pencapaian Anda dapat membantu Anda merayakan upaya Anda dengan melihat ke depan dan ke belakang.
2. Percaya pada dirimu sendiri. Pada akhirnya, Anda memiliki semuanya di tangan Anda sendiri: Jika Anda berpikir positif dan percaya pada diri sendiri, kecanduan Anda akan menjadi kenangan samar yang akan meninggalkan Anda dengan beberapa bekas luka. Begitu Anda berhenti menyakiti diri sendiri, Anda akan bisa berpikir lebih jernih dan jujur ​​tentang dunia dan diri Anda sendiri. Percayalah bahwa orang lain peduli pada Anda dan peduli pada diri sendiri. Anda bisa berhenti.
3. Pahami bahwa kambuh terkadang merupakan bagian darinya. Terkadang Anda akan mulai berpikir untuk melukai diri sendiri lagi atau, memang, melukai diri sendiri lagi. Ini disebut kambuh. Jika ini terjadi, jangan marah pada diri sendiri; setiap orang kambuh di beberapa titik. Ingatlah bahwa melukai diri sendiri adalah kecanduan dan kambuh sering kali terjadi selama pemulihan. Akan ada saat-saat ketika Anda tidak dapat mengendalikan diri, tetapi itu berarti Anda harus terus bekerja keras. Hanya karena Anda mundur satu langkah, bukan berarti Anda harus segera mengambil tiga langkah ke depan.

Tips

• Contoh sumber daya yang berguna di Internet adalah Nul251.info. Di situs ini Anda akan menemukan informasi tentang penyebab menyakiti diri sendiri, tips tentang apa yang harus dilakukan sebagai korban sendiri, di mana mencari bantuan, dan saran untuk teman atau kerabat orang yang berurusan dengan tindakan menyakiti diri sendiri.
• Pertimbangkan untuk memelihara hewan peliharaan. Orang yang melukai diri sendiri sering didorong untuk memelihara setidaknya satu hewan peliharaan, seperti anjing, kucing, burung, atau hewan pengerat di dalam kandang. Mengambil tanggung jawab untuk merawat makhluk hidup lain dapat memiliki efek terapeutik yang sangat bermanfaat. Hidup sangat berharga dan Anda dapat membantu membuat sesuatu menjadi indah darinya.
• Pakai gelang. Ini bisa berupa gelang yang memiliki arti khusus untuk Anda atau gelang dengan logo pita tertentu atau hal lain yang Anda sukai. Gelang dapat membantu mengingatkan Anda mengapa Anda masih berjuang. Selain itu, berat gelang dapat mengurangi kecenderungan melukai diri sendiri. Mungkin perlu beberapa saat tetapi pada akhirnya berhasil.