Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Gunakan Latihan untuk Mempercepat Penurunan Berat Badan Anda
• Metode 2 dari 3: Makan yang Benar untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat
• Metode 3 dari 3: Pertahankan Penurunan Berat Badan
• Peringatan

Mungkin sangat sulit bagi sebagian orang untuk bersabar dalam waktu yang lama ketika mereka ingin menurunkan berat badan. Kebanyakan pelaku diet memimpikan hasil yang cepat. Dengan setiap penimbangan, Anda ingin melihat angka yang lebih kecil pada timbangan atau melihat perbedaan dalam ukuran pakaian Anda. Beberapa produk diet atau penurunan berat badan mengiklankan penurunan berat badan yang cepat dan mudah. Namun, mereka mungkin mengandung obat-obatan berbahaya atau mempromosikan pola makan berisiko yang dapat berbahaya bagi kesehatan Anda.Alih-alih, buat beberapa perubahan pada diet, rejimen olahraga, dan gaya hidup Anda, dan Anda dapat mempercepat proses penurunan berat badan dengan cara alami dan aman yang akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Gunakan Latihan untuk Mempercepat Penurunan Berat Badan Anda

1. 1 Kombinasikan latihan aerobik dan latihan kekuatan. Kombinasi berbagai jenis olahraga akan mempercepat proses penurunan berat badan. Latihan kardio dan kekuatan akan membantu Anda membakar berbagai jenis dan jumlah kalori yang berbeda. Ingat, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lemak dan membentuk otot.
   • Latihan aerobik terutama digunakan untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori secara instan. Ini termasuk: berlari, berjalan, berenang, dan bersepeda.
   • Latihan kekuatan membantu mempercepat metabolisme Anda - ketika otot berkontraksi, mereka membakar lebih banyak energi daripada saat mereka beristirahat. Selain itu, latihan kekuatan meningkatkan massa otot, yang membantu menjaga metabolisme yang dipercepat. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dapat Anda bakar, bahkan saat Anda sedang beristirahat.
   • Latihan kekuatan meliputi angkat beban, yoga, dan Pilates.
2. 2 Lakukan latihan interval. Latihan interval, yang mencakup tingkat intensitas tinggi dan sedang, dapat mempercepat metabolisme Anda secara signifikan.
   • Latihan aerobik membutuhkan lebih banyak oksigen untuk digunakan untuk menjaga metabolisme bekerja pada efisiensi puncak bahkan setelah latihan (hingga 24 jam setelahnya).
   • Latihan interval melibatkan latihan intensitas sangat tinggi singkat yang diselingi dengan latihan intensitas sedang. Ini dilakukan dalam waktu yang lebih singkat daripada latihan kardio kondisi mapan.
3. 3 Jadikan gaya hidup Anda lebih aktif. Cara mudah lainnya untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari adalah dengan meningkatkan aktivitas harian Anda. Ini adalah hal-hal yang sudah Anda lakukan setiap hari, seperti berjalan ke dan dari mobil Anda, atau melakukan pekerjaan pekarangan (jika Anda tinggal di rumah pribadi).
   • Meningkatkan aktivitas harian Anda adalah cara mudah dan cepat untuk meningkatkan total kalori yang terbakar setiap hari. Pikirkan tentang seluruh hari Anda dan temukan area di mana Anda dapat bergerak lebih banyak atau mengambil lebih banyak langkah.
   • Menjadi aktif sepanjang hari bisa sama pentingnya dengan olahraga yang direncanakan, karena meningkatkan pengeluaran kalori Anda secara keseluruhan.
   • Cobalah untuk parkir lebih jauh, berjalanlah ke tujuan Anda jika aman dan layak secara fisik, selalu dengan sukarela mengajak anjing berjalan-jalan atau menaiki tangga lebih sering.
4. 4 Ganti latihan Anda secara teratur. Tubuh akan beradaptasi dari waktu ke waktu dengan program latihan Anda, apakah itu berlari dengan kecepatan yang sama atau mengangkat beban dengan jumlah yang sama setiap kali. Ini secara bertahap membuat latihan Anda kurang efektif. Program baru akan terus menargetkan otot yang berbeda sambil mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi selama upaya penurunan berat badan Anda.
   • Anda juga dapat melakukan berbagai jenis latihan dalam satu latihan. Misalnya, habiskan 20 menit di treadmill dan kemudian lakukan aerobik air selama 45 menit.
   • Anda tidak harus melakukan latihan yang berbeda setiap hari. Namun, penting untuk menambahkan variasi setelah beberapa minggu.
   • Bergantian latihan tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga akan membantu Anda keluar dari kebosanan saat berolahraga. Jika Anda bosan dengan latihan Anda, kemungkinan besar Anda akan meninggalkannya.

Metode 2 dari 3: Makan yang Benar untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

1. 1 Makan lebih banyak protein. Diet tinggi protein mendorong penurunan berat badan dan merangsang penurunan berat badan. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa jenis diet atau pola makan ini juga dapat membantu mempercepat proses penurunan berat badan secara alami.Jika Anda ingin menurunkan berat badan yang sebenarnya adalah lemak tubuh (bukan otot), Anda perlu menjaga massa otot dengan mengonsumsi protein yang cukup.
   • Makan protein tanpa lemak setiap kali makan akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama karena dicerna lebih lambat dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak. Dengan cara ini, Anda akan dapat mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Sumber protein tanpa lemak yang baik termasuk susu, makanan laut, telur, kacang-kacangan, daging sapi tanpa lemak, dan tahu.
   • Protein juga meningkatkan thermogenesis (jumlah kalori yang dibakar tubuh saat mencerna makanan). Dengan diet tinggi protein, Anda bisa membakar lebih banyak kalori secara alami.
2. 2 Setengah dari makanan yang Anda makan harus buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran, yang tinggi serat dan air, akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sambil meminimalkan asupan kalori. Makanan ini juga kaya nutrisi yang penting untuk diet seimbang dan sehat.
   • Makan banyak buah dan sayuran setiap minggu. Diet yang bervariasi membantu Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan Anda.
   • Usahakan untuk makan dua hingga tiga porsi buah setiap hari (sekitar 1/2 cangkir atau 1 irisan kecil sama dengan satu porsi) dan empat hingga enam porsi sayuran (1 atau 2 cangkir sayuran hijau sama dengan satu porsi).
3. 3 Batasi asupan sereal Anda. Makanan seperti roti, nasi, dan pasta mengandung banyak karbohidrat. Dan sementara mereka dapat menjadi bagian dari diet yang sehat dan seimbang, penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi asupan Anda secara keseluruhan dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Satu porsi sereal adalah 30 gram atau 1/2 cangkir. Pertahankan asupan total Anda pada satu hingga dua porsi per hari.
   • Jika Anda belum siap untuk melewatkan semua makanan berbasis sereal, cobalah untuk memilih biji-bijian yang tinggi serat dan nutrisi lainnya.
   • Tubuh membutuhkan karbohidrat agar dapat berfungsi dan berfungsi dengan baik. Harapkan untuk mendapatkan karbohidrat dari makanan lain seperti buah-buahan, produk susu rendah lemak, dan sayuran bertepung. Makanan ini tidak hanya mengandung karbohidrat, tetapi juga banyak nutrisi lain seperti protein, vitamin, dan mineral.
4. 4 Isi sebagian besar makanan Anda dengan hanya protein, buah-buahan dan sayuran. Berkonsentrasi pada kelompok makanan ini akan mendukung proses penurunan berat badan yang dipercepat.
   • Mengikuti pola makan ini akan membantu mempercepat metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat mencerna makanan.
   • Contoh makanan dan camilan sehat meliputi: yogurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang-kacangan; salad bayam dengan sayuran mentah, beri dan ayam panggang; tahu goreng dengan sayuran; cabai dengan daging sapi, kacang-kacangan dan sayuran; dua gulungan ham dan keju dengan wortel kecil.
5. 5 Hindari suplemen makanan atau makanan yang menjanjikan peningkatan metabolisme. Banyak produk penurun berat badan menjanjikan penurunan berat badan yang cepat atau signifikan dalam waktu singkat. Sebagai aturan, ini semua curang, dan produk semacam itu tidak akan meningkatkan metabolisme atau laju penurunan berat badan.
   • Suplemen penurun berat badan apa pun yang tampaknya "terlalu bagus untuk menjadi kenyataan" harus dihindari.
   • Jaminan seperti "menurunkan 4,5 kg dalam satu minggu" atau pernyataan bahwa Anda tidak boleh mengubah gaya hidup Anda biasanya tidak efektif untuk menurunkan berat badan.

Metode 3 dari 3: Pertahankan Penurunan Berat Badan

1. 1 Pantau berat badan Anda. Dengan menjadwalkan penimbangan rutin sambil menurunkan berat badan, Anda tidak hanya dapat tetap berada di jalur yang benar, tetapi juga tidak menambah berat badan baru dalam jangka panjang.
   • Timbang diri Anda sekitar sekali atau dua kali seminggu. Ini akan memberikan gambaran yang akurat tentang bagaimana berat badan Anda berfluktuasi dari waktu ke waktu.
   • Cobalah untuk menimbang diri Anda pada waktu yang sama dan dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian). Ini akan membantu mengatur fluktuasi berat badan normal.
2. 2 Bicaralah dengan dokter Anda. Sebelum memulai program penurunan berat badan, perubahan pola makan, atau olahraga, penting untuk berbicara dengan dokter Anda. Dia akan dapat mengetahui apakah tujuan Anda aman dan sesuai untuk Anda.
   • Anda juga dapat meminta rujukan ke dokter ahli gizi. Ahli gizi ini dapat memberi Anda panduan atau membantu Anda membuat diet penurunan berat badan alami.
   • Jika Anda memperhatikan bahwa Anda tidak kehilangan berat badan atau mengalami kesulitan menurunkan berat badan, beri tahu dokter Anda. Dalam kasus yang jarang terjadi, kondisi kesehatan membuat sulit untuk menurunkan berat badan, dan dokter harus menanganinya.
3. 3 Tidur 7-9 jam. Tidur yang baik untuk jumlah waktu yang disarankan penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan gangguan metabolisme dan dapat menyebabkan penambahan berat badan atau kesulitan menurunkan berat badan.
   • Pikirkan kapan Anda biasanya bangun dan putuskan jam berapa Anda akan tidur sehingga Anda bisa tidur selama tujuh hingga sembilan jam.
   • Selain itu, matikan semua lampu, perangkat yang mengeluarkan suara, dan elektronik untuk membantu Anda tidur nyenyak. Ini akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
4. 4 Buat grup pendukung. Penelitian telah menunjukkan bahwa kelompok pendukung dapat membantu Anda menurunkan berat badan serta tidak menambah berat badan dalam jangka panjang. Menemukan kelompok pendukung bukanlah ide yang buruk jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
   • Sebagai permulaan, Anda dapat dengan mudah menemukan dukungan dari keluarga, teman, atau kolega. Jika Anda merasa nyaman, bicarakan dengan mereka tentang tujuan penurunan berat badan Anda.
   • Anda juga dapat menemukan kelompok dukungan dan forum online dengan orang lain yang mencoba menurunkan berat badan juga. Ini bisa menjadi tempat yang bagus tidak hanya untuk dukungan, tetapi juga untuk ide resep atau perubahan gaya hidup lain yang mendorong penurunan berat badan.

Peringatan

• Sebelum memulai program penurunan berat badan, terutama yang melibatkan latihan intensitas tinggi atau diet sangat rendah kalori, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikannya aman untuk Anda.