Isi

• Langkah

Zat besi adalah salah satu nutrisi terpenting dan populer di tubuh. Tidak hanya membantu menyimpan dan mengangkut oksigen ke sel darah merah, zat besi juga diperlukan untuk proses pembuatan sel baru, neurotransmiter, asam amino, dan hormon. Kekurangan zat besi adalah masalah yang dialami banyak orang, yang dimanifestasikan oleh gejala seperti kantuk kronis, lesu, kelelahan dan / atau kedinginan. Ada banyak cara untuk meningkatkan asupan zat besi untuk menjaga gaya hidup dan gaya hidup sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memilih makanan kaya zat besi

1. 

   Makan daging merah tanpa lemak. Daging merah dikenal sebagai sumber zat besi yang mudah diserap. Secara khusus, jeroan seperti hati kaya akan zat besi. Untuk vegetarian, Anda dapat membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang alternatif daging merah.
   • Zat besi dalam daging adalah zat besi heme, yaitu zat besi dari hemoglobin dalam sel hewan. Zat besi heme lebih mudah diserap dibandingkan dengan zat besi nabati, dengan tingkat penyerapan 30%.
   • Tidak ada zat besi dalam lemak, jadi pilih daging giling tanpa lemak atau buang lemak berlebih saat menggunakan daging untuk memasak.
   • Kandungan zat besi pada beberapa makanan: iga sapi: 3,2 mg / 90 g; daging giling: 2,2 mg / 90 g. Pria di atas 18 tahun perlu mengonsumsi 8 mg zat besi per hari; wanita 19-70 tahun (tidak hamil) perlu mengkonsumsi 18 mg zat besi per hari.

2. 

   
   
   Pilih makanan laut kaya zat besi. Secara umum, makanan laut bukanlah sumber zat besi yang signifikan seperti daging merah. Namun, beberapa makanan laut seperti kerang dan tiram kalengan juga tinggi zat besi.
   • Udang dan sarden juga kaya zat besi; Salmon dan tuna mengandung lebih sedikit zat besi tetapi kaya nutrisi seperti asam lemak omega-3.
   • Kandungan zat besi dalam makanan laut: kerang kalengan: 23,8 mg / 90 g; sarden: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Gabungkan daging babi dan unggas. Meski tak sebanyak daging merah dan seafood kaya zat besi, daging putih ini juga menyediakan sumber zat besi heme yang baik.
   • Kalkun menyediakan lebih banyak zat besi daripada ayam atau ham.
   • Hati hewan atau jeroan lainnya (misalnya organ ayam) mengandung zat besi yang tinggi.
   • Kandungan zat besi dalam: hati / organ: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; daging bebek: 2,3 mg / setengah cangkir.

4. 

   
   
   Pilih sereal Anda. Sebagai sumber zat besi non-heme (bukan dalam hemoglobin), zat besi dalam biji-bijian (dan kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran, ...) tidak mudah diserap - kemampuan untuk diserap biasanya kurang dari 10%, dibandingkan dengan dengan 30% zat besi heme. Meski masih termasuk dalam penyerapan zat besi total, zat besi non-heme tidak memperhitungkan semua asupan zat besi.
   • Semua roti, sereal, dan makanan sereal mengandung zat besi. Namun, roti dan sereal yang diperkaya akan menjadi pilihan terbaik untuk suplemen zat besi.
   • Kandungan zat besi dalam: sereal kering yang diperkaya: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; sereal panas instan yang diperkaya: 4,9 - 8,1 mg / kantong.

5. 

   Pilih makanan vegetarian. Bahkan bagi mereka yang makan daging, memilih sumber zat besi non-daging seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran dapat membantu zat besi dan banyak vitamin, mineral, dan nutrisi sehat lainnya.
   • Protein seperti kedelai, lentil, kacang merah, dan buncis kaya akan zat besi non-heme. Oleh karena itu, pemakan non-daging dapat memilih dari makanan ini.
   • Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam (bayam), kangkung; buah-buahan kering seperti aprikot, plum, dan ara; kacang-kacangan seperti kacang tanah, biji labu; kentang; Nasi; ragi dan molase adalah beberapa makanan kaya zat besi baik untuk vegetarian maupun non-vegetarian.
   • Kandungan zat besi: lentil yang dimasak: 3,3 mg / setengah cangkir; bayam matang: 3,2 mg / setengah cangkir; Biji labu panggang: 4,2 mg / 30g.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Meningkatkan penyerapan zat besi

1. 

   Gabungkan buah dan sayuran kaya vitamin C dengan zat besi. Vitamin C membantu meningkatkan laju penyerapan zat besi tubuh. Oleh karena itu, makan dengan makanan yang kaya vitamin C dan zat besi akan memberikan manfaat yang maksimal.
   • Selain jeruk, buah jeruk juga kaya vitamin C. Selain itu, buah tropis seperti mangga, jambu biji, sayuran seperti paprika, brokoli, dan ubi juga tinggi vitamin C. Telusuri online untuk informasi lebih lanjut tentang daftar makanan kaya vitamin C.
   • Untuk vegetarian, atau suplemen zat besi non-heme, menggabungkan zat besi dengan vitamin C adalah langkah yang sangat penting. Anda bisa mencoba menggabungkan sereal dengan stroberi atau sup miju-miju dengan salad tomat.

2. 

   Batasi asupan makanan yang menghambat penyerapan zat besi. Tidak seperti makanan kaya vitamin C yang membantu tubuh menyerap zat besi, beberapa makanan lain menghambat penyerapannya.
   • Produk susu hewani mengandung zat besi, tetapi kalsium di dalamnya mengurangi jumlah zat besi yang diserap tubuh. Oleh karena itu, orang yang mengonsumsi suplemen zat besi sering kali disarankan untuk tidak mengonsumsi produk olahan susu dan sebaiknya menghindari minum susu saat mengonsumsi makanan kaya zat besi.
   • Polifenol dalam kopi dan teh, bila dikonsumsi dalam jumlah banyak, dapat menghambat penyerapan zat besi. Oleh karena itu, sebaiknya hindari terlalu banyak minum teh dan kopi.
   • Mirip dengan kalsium, protein dalam telur dan makanan yang kaya mineral seperti seng dan fosfor juga dapat "menghambat" penyerapan zat besi.

3. 

   Masak makanan dalam panci atau wajan besi. Apalagi saat memasak dengan suhu tinggi, jumlah zat besi yang dimasukkan ke dalam piring akan meningkat secara signifikan. Ini terutama benar saat menyiapkan makanan asam seperti saus tomat.

4. 

   Konsumsi suplemen zat besi jika perlu. Bicaralah dengan ahli kesehatan Anda untuk mengetahui suplemen mana yang tepat untuk Anda. Wanita hamil memiliki kebutuhan zat besi yang lebih tinggi untuk tubuh dan janinnya terutama membutuhkan suplemen zat besi. Zat besi dapat ditemukan pada vitamin ibu hamil atau suplemen zat besi.

5. 

   Jangan menambahkan terlalu banyak. Secara umum, jangan menambahkan terlalu banyak zat besi, karena kelebihan zat besi juga berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
   • Penyakit kelebihan zat besi (Hemochromatosis) memiliki gejala yang mirip dengan kekurangan zat besi.
   • Kelebihan zat besi dapat disebabkan oleh penggunaan suplemen zat besi yang berlebihan, tetapi seringkali bersifat genetik.
   • Ketahuilah bahwa banyak suplemen zat besi lebih tinggi dari dosis harian yang direkomendasikan (RDA). Risiko kelebihan zat besi lebih tinggi jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi dan multivitamin.
   • Risiko kelebihan zat besi tidak tinggi jika hanya didapat melalui makanan. Jadi, jangan terlalu khawatir tentang fakta bahwa diet Anda dapat menyebabkan kelebihan zat besi.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Memahami kebutuhan zat besi tubuh

1. 

   Kenali fungsi zat besi dalam tubuh. Zat besi adalah mineral yang ditemukan di setiap sel tubuh dan oleh karena itu penting untuk menjaga fungsi dan kesehatan tubuh.
   • Sebagai bagian dari protein hemoglobin, zat besi membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh. Selain itu, zat besi merupakan bagian penting dari enzim yang membantu pencernaan dan banyak fungsi tubuh lainnya lebih lancar.
   • Pada dasarnya, zat besi ada di mana-mana dan dibutuhkan untuk setiap organ di dalam tubuh.

2. 

   Pahami kebutuhan zat besi tubuh Anda. Dosis zat besi harian yang direkomendasikan bervariasi dengan usia dan jenis kelamin. Sebagai contoh:
   • Berdasarkan usia, anak 7 bulan 8 tahun membutuhkan 7-11 mg zat besi / hari.
   • Berdasarkan usia dan jenis kelamin, anak usia 9-18 tahun membutuhkan 8-5 mg zat besi / hari.
   • Pria di atas 9 tahun membutuhkan 8 mg zat besi / hari.
   • Wanita berusia 19-50 membutuhkan 18 mg zat besi / hari; di atas 50 tahun membutuhkan 8 mg / hari. Wanita hamil membutuhkan 27 mg zat besi / hari.

3. 

   Pahami kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrisi yang paling umum di negara-negara seperti Amerika Serikat dan penyebab utama anemia - penyakit yang mempengaruhi organ dalam tubuh.
   • Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan, gangguan mental pada orang dewasa, kelahiran prematur, gangguan fungsi mental / motorik pada bayi, dan banyak masalah lainnya.
   • Kekurangan zat besi kemungkinan besar terjadi selama periode pertumbuhan tubuh yang cepat (misalnya, pada anak kecil dan wanita hamil) atau karena kehilangan darah (misalnya, menstruasi atau perdarahan internal).

4. 

   Pantau asupan zat besi Anda dan lakukan pengujian jika perlu. Baca informasi nutrisi pada makanan dengan cermat untuk melacak asupan zat besi Anda. Cari tahu juga tentang asupan zat besi harian yang direkomendasikan (RDA) berdasarkan usia dan jenis kelamin.
   • Jika Anda mencurigai kadar zat besi Anda rendah atau memiliki gejala seperti kelelahan, lesu, Anda harus menjalani tes darah untuk menentukan apakah Anda mengalami kekurangan zat besi atau anemia (kekurangan sel darah merah karena kekurangan zat besi). .
   • Tes darah rutin (untuk memeriksa kadar zat besi) dapat membantu Anda melihat apakah suplemen zat besi bekerja, dan pada gilirannya menyesuaikan dosisnya.
   iklan