Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan
• Apa yang kau butuhkan

Vitamin D merupakan nutrisi yang memiliki kemampuan untuk mencegah berbagai penyakit kronis, termasuk berbagai jenis kanker. Namun, kebanyakan dari kita kekurangan vitamin D karena kebanyakan makanan tidak kaya akan nutrisi ini.Faktanya, sumber vitamin D yang paling melimpah adalah sinar matahari, tetapi paparan sinar matahari yang terlalu lama berbahaya bagi kulit. Mendapatkan vitamin D yang cukup mungkin tidak mudah, tetapi dengan pola makan yang benar, paparan sinar matahari yang moderat, dan suplemen makanan Anda bisa mendapatkan manfaat dari nutrisi penting ini. ini.

Langkah

Metode 1 dari 2: Tingkatkan suplemen vitamin D.

1. 

   Konsumsi suplemen vitamin D. Meski sangat penting untuk kesehatan, vitamin D tidak banyak terdapat dalam makanan sehari-hari. Karena itu, dengan diet saja, Anda tidak bisa mendapatkan cukup vitamin D. Selain mencari makanan kaya vitamin D, Anda juga harus mengonsumsi suplemen - bagian penting dari rutinitas perawatan kesehatan Anda. sehat - untuk melengkapi vitamin langka ini. Suplemen vitamin D tersedia dalam dua bentuk obat bebas: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).
   • Vitamin D3 adalah bentuk vitamin D yang ditemukan secara alami pada ikan dan diproduksi saat tubuh memetabolisme sinar matahari. Dalam jumlah besar, vitamin D3 juga dianggap kurang beracun dibandingkan vitamin D2, meskipun vitamin D3 lebih kuat dan menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan.
   • Kebanyakan ahli merekomendasikan suplemen vitamin D3 daripada suplemen vitamin D2. Konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan tentang dosis dan kualitas merek ternama.
   • Magnesium harus ditambah dengan vitamin D. Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan untuk menyerap vitamin D tetapi habis dalam prosesnya. Oleh karena itu, tidak melengkapi dengan magnesium saat menambah vitamin D dapat menyebabkan kekurangan magnesium.
   • Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apa pun.

2. 

   
   
   Pilih suplemen vitamin D2 jika Anda vegetarian. Vitamin D3 adalah vitamin D yang lebih lengkap tetapi berasal dari hewan. Jadi, meskipun vitamin D2 memiliki banyak manfaat, para vegan dan vegan mungkin tidak ingin menggunakannya. Sebaliknya, suplemen vitamin D2 disintesis dari lumut, dan tidak terkait dengan produk hewani.

3. 

   
   
   Tingkatkan paparan sinar matahari dan hati-hati selama pemaparan. Vitamin D adalah vitamin langka di sumber makanan tetapi berlimpah di bawah sinar matahari. Namun, Anda perlu menjaga keseimbangan antara paparan sinar matahari yang tidak memadai dan terlalu banyak paparan sinar matahari untuk menghindari sengatan matahari. Idealnya, Anda harus menghabiskan 10-20 menit di bawah sinar matahari dua kali seminggu dan ingat untuk mengoleskan tabir surya ke wajah Anda. Atau Anda juga bisa menghabiskan waktu 2-3 menit di bawah sinar matahari beberapa kali dalam seminggu dan selalu mengoleskan tabir surya ke wajah Anda. Berhati-hatilah untuk tidak mandi selama 1 jam setelah terpapar sinar matahari.
   • Berhati-hatilah untuk tidak terlalu mengekspos kulit ke sinar UV di bawah sinar matahari. Sinar ultraviolet menyebabkan kanker kulit, diperkirakan 1,5 juta kasus setahun di AS. Oleh karena itu, Anda perlu menghindari sengatan matahari, karena tidak hanya menyebabkan rasa sakit tetapi juga merusak sel-sel kulit dan berujung pada kanker.
   • Oleskan tabir surya setiap kali Anda terkena sinar matahari. Tubuh Anda masih dapat menyerap vitamin D saat Anda mengoleskan tabir surya, tetapi kemampuannya untuk melindungi kulit Anda dari sinar UV yang berbahaya juga dapat menurunkan produksi vitamin D.
   • Anda tidak perlu berjemur sampai Anda memiliki warna cokelat untuk dianggap sebagai suplemen vitamin D.

4. 

   
   
   Waspadai faktor-faktor yang dapat memengaruhi produksi vitamin D melalui paparan sinar matahari. Kedekatan dengan ekuator juga merupakan salah satu faktor yang mempengaruhi; Orang yang tinggal di dekat khatulistiwa lebih terpapar sinar matahari daripada orang yang tinggal di dekat Kutub Utara dan Selatan. Warna kulit alami juga dapat mempengaruhi produksi vitamin D; Kulit terang menghasilkan vitamin D lebih cepat daripada kulit gelap karena kandungan melaninnya yang lebih rendah.
   • Meskipun faktor-faktor ini tidak dapat diubah, Anda tetap dapat memilih waktu untuk terpapar sinar matahari. Sebaiknya memilih waktu tengah hari daripada pagi atau sore hari. Di tengah hari, sinar matahari yang kuat membantu tubuh memproduksi lebih banyak vitamin D.
   • Dapatkan paparan sinar matahari sebanyak mungkin. Saat terkena sinar matahari, jangan memakai celana panjang dan baju lengan panjang. Semakin banyak tubuh terpapar sinar matahari, semakin tinggi jumlah vitamin D yang diproduksi. Namun, Anda harus menyesuaikannya karena jika Anda tinggal di daerah dengan sinar matahari yang kuat, tidak menutupinya dapat menyebabkan luka bakar.
   • Perhatikan bahwa paparan sinar matahari tetap tinggi pada hari berawan.
   • Tubuh menyimpan vitamin D, jadi paparan sinar matahari musim semi dan musim panas dapat menyediakan vitamin D sepanjang tahun.

5. 

   Makan makanan yang kaya vitamin D. Meskipun Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan vitamin D melalui diet normal, Anda tetap harus mendapatkan vitamin D sebanyak mungkin dengan makanan. Sumber vitamin D terbaik adalah ikan, termasuk salmon, mackerel, tuna, dan sarden. Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin D yang baik yang harus Anda konsumsi (jika Anda bisa menelannya). Sumber makanan hewani termasuk kuning telur dan keju juga mengandung sedikit vitamin D.

6. 

   Pilih makanan yang diperkaya. Karena orang semakin sadar akan manfaat vitamin D, banyak perusahaan menambahkan vitamin D ke makanan mereka (makanan ini tidak bermanfaat tanpa vitamin D). Karena itu, Anda harus membaca informasi nutrisi untuk mengetahui apakah produk tersebut diperkaya dengan vitamin D. Makanan yang paling sering diperkaya dengan vitamin D adalah susu dan biji-bijian.

7. 

   Batasi asupan kafein Anda. Penelitian telah menemukan bahwa kafein dapat mempengaruhi reseptor vitamin D dan menghambat penyerapan vitamin D. Karena pengaruhnya terhadap vitamin D, kafein dapat berdampak negatif pada kadar kalsium dalam tubuh (karena vitamin D). membantu penyerapan kalsium). Oleh karena itu, Anda harus menghindari konsumsi produk kaya kafein seperti kopi, teh, dan minuman yang diperkaya kafein.
   • Suplemen vitamin D harus diminum menjelang penghujung hari, misalnya makan siang, dan bukan dengan kopi atau teh pagi.

8. 

   Menggabungkan ketiga sumber vitamin D. Tidak ada metode tunggal yang dapat menjamin Anda mendapatkan cukup vitamin D. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen tidak seefektif sumber makanan vitamin D, dan sumber makanan vitamin D tidak mencukupi. kesehatan optimal. Sumber vitamin D terkaya dan paling alami - matahari - juga sangat berbahaya jika terpapar terlalu banyak dan dapat menyebabkan kanker. Pendekatan terbaik adalah menggabungkan ketiga sumber - suplemen, sinar matahari, dan diet - untuk meningkatkan kadar vitamin D.

Metode 2 dari 2: Pahami pentingnya vitamin D.

1. 

   Pahami manfaat kesehatan vitamin D. Banyak penelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin D merupakan cara yang efektif untuk mencegah penyakit kronis. Secara khusus, vitamin D dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium, mencegah masalah tulang, dari rakhitis hingga osteomalasia (tulang lunak) dan osteoporosis. Penelitian lain menunjukkan bahwa peningkatan suplemen vitamin D dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko serangan jantung atau stroke, dan menurunkan risiko diabetes, penyakit autoimun, rheumatoid arthritis, dan berbagai fibrosis. keras.

2. 

   Waspadai bahaya kekurangan vitamin D. Penting untuk menggabungkan berbagai sumber untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh, karena kekurangan vitamin D dapat menyebabkan banyak penyakit kronis. Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan diabetes tipe 1, nyeri otot dan tulang kronis, beberapa jenis kanker, termasuk payudara, usus besar, prostat, ovarium, esofagus, dan kanker. getah bening.
   • Sekitar 40-75% populasi kekurangan vitamin D, sebagian besar karena nutrisi ini tidak ditemukan dalam makanan alami dan karena orang tinggal di daerah dengan sinar matahari yang kurang. Selain itu, peningkatan kesadaran akan hubungan antara sinar ultraviolet dan kanker telah meningkatkan kebutuhan akan tabir surya, yang pada gilirannya berkontribusi pada penurunan produksi vitamin D.

3. 

   Ketahui risiko kekurangan vitamin D. Sekitar 40-75% populasi tidak memiliki cukup vitamin D dalam tubuh, dan orang-orang dalam kelompok tertentu berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi. Oleh karena itu, Anda perlu mewaspadai risiko Anda, agar dapat memantau dan menjaga kadar vitamin D. Kelompok berisiko tinggi tersebut antara lain:
   • Orang dengan keracunan matahari. Matahari sangat beracun bagi penderita penyakit ini.
   • Orang jarang bekerja di luar ruangan
   • Orang yang takut matahari
   • Orang dengan malnutrisi menyebabkan kepekaan ekstrim terhadap cahaya
   • Anak kecil hanya diperbolehkan untuk menyusui
   • Orang dengan penyerapan lemak yang buruk
   • Orang-orang selalu mengenakan pakaian penutup kepala hingga ujung kaki
   • Lansia, penyerapan kulit buruk
   • Orang tinggal di dalam rumah sepanjang hari, misalnya di panti jompo
   • Orang dengan diet ketat.

4. 

   Jalani tes defisiensi vitamin D. Periksa apakah asuransi Anda menanggung biaya tes kekurangan vitamin D (disebut tes 25 (OH) D atau tes Calcidiol. Dokter Anda akan mengambil sampel darah Anda dan menganalisanya di lab.
   • Jika asuransi Anda tidak mencakup uji non-kutu ini, Anda dapat membeli perangkat secara online untuk pengujian di rumah. Meski agak mahal, namun tetap lebih hemat dibanding pergi ke dokter untuk tes tanpa asuransi.
   • Kekurangan vitamin D bisa jadi sulit dikenali, karena gejala kekurangan vitamin D seringkali mirip dengan penyakit lain. Oleh karena itu, sangat penting untuk memeriksa kadar vitamin D Anda secara teratur.

5. 

   Pertahankan kadar vitamin D pada tingkat yang disarankan. Setelah Anda mendapatkan hasil tes Calcidiol, Anda harus bisa memahami hasil tes dan menyesuaikan gaya hidup Anda. Hasil tes memberikan data dalam ng / mL di AS (nanogram per ml) dan nmol / L (nanomol per liter) di negara lain. Tes ini mengukur jumlah kalsidiol dalam darah, yang merupakan indeks kadar vitamin D.
   • Menurut Endocrine Society of America, hasil tes yang lebih rendah dari 20 ng / mL (50 nmol / L) menunjukkan bahwa tubuh kekurangan vitamin D. Jumlahnya adalah 21-29 ng / mL (52,5-72, 5 nmol / L) menunjukkan kekurangan vitamin D tubuh.
   • Jika hasil tes kurang atau tidak memadai, Anda harus menyesuaikan pola makan, waktu berjemur, dan mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda.
   • Beberapa orang merasa lebih baik ketika kadar vitamin D mereka lebih tinggi dari biasanya. Oleh karena itu, Anda harus menentukan konsentrasi yang terbaik untuk Anda dan mengontrol kadar vitamin D Anda dengan suplemen dan makanan kaya vitamin D.
   iklan

Nasihat

• Paparan sinar matahari selama 30 menit per hari sangat penting untuk sintesis vitamin D yang cukup di kulit untuk menjaga kadar vitamin D yang sehat.
• Berhati-hatilah saat memaparkan bayi, balita, dan anak kecil ke matahari. Subjek ini harus sering terpapar sinar matahari tetapi harus dilindungi dengan baik, misalnya memakai topi dan pakaian lengan panjang.
• Manfaatkan sinar matahari menjelang penghujung hari, setelah Anda melepas tabir surya. Walaupun agak merepotkan karena Anda perlu mandi untuk menghilangkan tabir surya, ini akan menjadi pilihan yang baik untuk dipertimbangkan jika Anda berolahraga setelah jam kerja.
• Konsumsi suplemen vitamin D3 jika Anda tinggal di bawah sinar matahari atau bekerja shift malam. Dokter merekomendasikan untuk mengonsumsi 4000-8000 IU vitamin D setiap hari. Namun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter jika ingin menambah dosis di atas 2000 IU.

Peringatan

• Cakupan berawan mengurangi energi UV hingga 50%; Naungan (termasuk naungan akibat polusi parah) mengurangi energi UV hingga 60% tetapi tidak berarti orang yang peka terhadap matahari akan aman. Faktanya, masih ada fenomena "Cloud Burn (terbakar saat mendung)", yaitu kulit terbakar akibat sinar ultraviolet yang tidak tersaring oleh awan. Sinar UVB tidak menembus kaca, jadi duduk di dalam ruangan dan terkena sinar matahari melalui jendela tidak membantu menghasilkan vitamin D.
• Karena vitamin D larut dalam lemak, ada risiko overdosis vitamin D. Hal ini juga berlaku untuk semua vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Dosis vitamin D maksimum harus kurang dari 10.000. IU setiap hari.
• Risiko kekurangan vitamin D meliputi:
  • Sindrom Kekurangan Vitamin D (VDDS) juga dikenal sebagai rakhitis. Rakhitis adalah kondisi tulang lunak pada anak-anak dan dapat menyebabkan patah tulang dan kelainan bentuk. Rakhitis dapat menyebabkan muntah dan diare yang parah dan akan dengan cepat menghilangkan mineral penting dari tubuh.
  • Selain itu, kekurangan vitamin D juga meningkatkan risiko gangguan gigi, kelemahan otot (AKA Floppy Baby atau Slinky Baby syndrome), cabang hijau patah, kaki bengkok, ruas jari (AKA Windswept Knees), dan kelainan. bentuk pada tulang besar seperti tengkorak, panggul, tulang belakang dan tahan kalsium menyebabkan vitiligo.
  • Penyakit mental seperti depresi atau penyakit Alzheimer.

Apa yang kau butuhkan

• Tabir surya jika dibiarkan di luar selama lebih dari 20 menit setiap saat
• Makanan yang diperkaya dengan vitamin D3
• Suplemen makanan fungsional dengan vitamin D3