Cara mengecilkan pinggul: 14 Langkah (dengan Foto) - Kiat

Video: Hanya 5 Menit, Lakukan Olahraga ini Untuk Mengecilkan Pinggul dan Paha yang Besar

Isi

Nasihat
Apa yang kau butuhkan

Kebanyakan ahli perawatan kesehatan merekomendasikan untuk memasukkan setidaknya 150 menit atau sekitar 2 setengah jam latihan kardio intensitas sedang per minggu.
Selain mendukung penurunan berat badan dan pengencangan untuk berbagai bagian tubuh, latihan kardio juga telah terbukti membantu mengontrol diabetes atau tekanan darah tinggi dengan lebih baik, memperbaiki kebiasaan tidur dan bahkan Tingkatkan mood.
Cobalah latihan kardio apa saja, seperti: joging, menari, berenang, panjat tebing, atau bersepeda.

Coba lari. Jogging adalah olahraga yang bagus untuk jantung. Joging membantu membakar sejumlah besar kalori dalam satu jam dan sebagian besar menggunakan otot paha.

Berlari tidak hanya meningkatkan daya tahan kardiovaskular, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Para ahli merekomendasikan jogging setidaknya 20 menit per sesi untuk membantu merampingkan dan mengencangkan paha.

Gunakan tangga. Menaiki tangga memaksa Anda untuk bekerja keras pada otot fleksor pinggul, otot paha depan, dan otot perut bagian bawah. Selain itu, latihan ini membantu membakar kalori dalam satu menit.

Gabungkan 2-5 menit berlari di tangga atau 5-10 menit menaiki tangga 3 kali seminggu. Atau Anda dapat menggunakan lift gym di gym setidaknya selama 20 menit.
Jalan kaki tidak hanya membantu membakar kalori dan lemak, tetapi juga merupakan olahraga yang bagus untuk membantu mengencangkan kaki dan bokong.

Bergabunglah dengan kelas bersepeda berkelompok. Banyak pengendara sepeda yang terkenal dengan keindahan kakinya. Bersepeda adalah olahraga yang bagus untuk membantu membakar kalori dan membantu mengencangkan kaki.

Bersepeda memengaruhi banyak otot di kaki, termasuk otot paha, otot paha depan, kaki bagian bawah, otot paha bagian dalam, dan otot bokong. Ini adalah latihan kaki yang komprehensif.
Selain itu, bersepeda juga bagus untuk orang yang mengalami cedera atau nyeri lutut karena ini adalah olahraga dengan intensitas tinggi tetapi dampaknya lebih kecil.

Bergabunglah dengan kelas Kickboxing. Kickboxing adalah kelompok latihan aerobik yang menggunakan banyak gerakan seni bela diri. Latihan ini membantu mengencangkan tubuh bagian atas dan bawah.

Kickboxing juga dikenal membantu membakar kalori dalam jumlah besar dalam satu jam. Ini adalah kelompok latihan hebat yang harus Anda gabungkan untuk membakar kalori dan menghilangkan lemak tubuh.
Kickboxing menggunakan banyak tendangan yang membutuhkan penggunaan hampir semua otot di kaki. Berikut latihan lain untuk membantu mengencangkan paha dan kaki Anda.

Bagian 2 dari 3: Menggabungkan latihan kekuatan untuk membantu pinggul yang lebih kecil

Gabungkan latihan kekuatan secara teratur. Selain kardio, Anda juga membutuhkan kombinasi latihan kekuatan dan ketahanan. Ada banyak latihan yang bisa membantu memperkuat paha dan bokong. Ingatlah bahwa otot membutuhkan lebih sedikit ruang daripada lemak, jadi memperkuat otot kaki hanya akan menyempurnakan tampilan pinggul dan paha Anda.
- Berkonsentrasi pada melakukan latihan berulang dalam rentang gerakan yang nyaman.
- Pertimbangkan untuk melakukan latihan kaki cepat seperti lompat, angkat kaki, joging lambat untuk mengangkat lutut, dan tendangan tumit. Gerakan cepat memengaruhi serat otot yang berbeda lebih dari gerakan lambat.
- Gerakan lambat namun kuat seperti mengangkat paha, deadlifting, dan mengendur akan memengaruhi serat otot yang tersisa di pinggul.
- Latihan kekuatan tidak membakar kalori sebanyak kardio, tetapi akan membantu membangun otot yang kencang.
- Selain itu, semakin banyak otot yang Anda bangun dari waktu ke waktu, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
- Lakukan latihan kekuatan sekitar 2-3 hari per minggu. Jika Anda berfokus terutama pada pinggul dan paha, pastikan untuk mengambil cuti di antara hari-hari latihan otot.
Lakukan rangkaian latihan Hip Brige. Pose jembatan adalah latihan populer yang membantu mengencangkan punggung bawah, perut, bokong, dan yang terpenting, pinggul.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar bahu. Berfokuslah untuk menjaga agar tulang belakang Anda tetap lurus di tengah. Kencangkan otot perut.
- Angkat pinggul Anda perlahan-lahan sampai papan dari bahu ke lutut terbentuk. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke lantai. Ulangi 10-20 kali.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda harus menahan postur tubuh tinggi-tinggi, turunkan pinggul ke bawah sekitar 2,5 cm, lalu dorong kembali pinggul Anda. Lakukan latihan selama 1 menit, lalu turunkan pinggul Anda.
Lakukan senam bahu paha. Latihan ini membantu mengencangkan tubuh bagian bawah, terutama pinggul dan paha.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Peras perut Anda dan taruh beban di tumit Anda.
- Duduk seperti duduk di kursi rendah. Jaga lutut Anda di bagian belakang jari-jari kaki Anda. Berdirilah miring di depan cermin saat melakukan latihan ini untuk memeriksa postur tubuh Anda.
- Berhenti selama sekitar 3 detik pada posisi terendah yang bisa Anda turunkan sendiri. Dorong tekanan ke atas dari tumit Anda untuk bangun. Ulangi 10-20 kali.
Lakukan latihan mengendur lutut. Kendur lintas lutut adalah modifikasi gerakan mengangkat paha-satu kaki. Karena dibutuhkan tenaga ekstra dari pinggul, ini adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan pinggul dan paha.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Menyilangkan kaki kanan di belakang kaki kiri ibarat membungkuk kepada raja.
- Tekuk kedua lutut dan turunkan. Cobalah untuk menurunkan kaki kiri Anda serendah mungkin ke lantai.
- Kencangkan otot dan jaga punggung tetap lurus selama latihan. Jangan sampai orang jatuh duluan. Ulangi 10-20 penekanan lutut silang pada setiap kaki.
Melangkah ke samping (langkah horizontal). Latihan ini menargetkan pinggul luar dan bagus untuk memperkuat pinggul luar dan mengencangkan pinggul luar.
- Siapkan sabuk elastis kecil. Masuk ke dalam sabuk dan tarik sabuk di atas lutut Anda. Sabuk harus meregang saat Anda melangkah ke samping.
- Langkah horizontal ke kanan sejauh mungkin. Perlahan tarik kaki kiri lebih dekat ke kaki kanan. Langkah menyamping ke arah yang berlawanan, kali ini dengan langkah kiri terlebih dahulu.
- Ulangi latihan ini 10-20 kali di setiap sisi.
iklan

Bagian 3 dari 3: Membuat perubahan pola makan untuk berkontribusi pada pinggul yang lebih kecil

Kurangi kalori. Untuk mengecilkan pinggul dan paha, Anda perlu menghilangkan lemak tubuh. Anda tidak bisa hanya menghilangkan lemak di satu tempat, jadi mengikuti diet kalori terbatas akan membantu mengurangi lemak pinggul, paha, dan tubuh.
- Anda harus menurunkan berat badan secara perlahan dan aman, setara dengan 0,5-1 kg per minggu.
- Kurangi 500-750 kalori dari diet Anda saat ini. Ini sering membantu penurunan berat badan yang lambat dan aman.
- Gunakan jurnal makanan atau aplikasi online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari. Ini akan menentukan batas kalori Anda untuk membantu menurunkan berat badan.
Protein dan sayuran harus menjadi porsi besar dalam makanan. Ada banyak jenis makanan yang tersedia saat ini. Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan dan kehilangan lemak tercepat.
- Jika Anda ingin menjalani diet rendah karbohidrat, sebagian besar makanannya haruslah protein, sayur, dan buah. Kombinasi makanan ini juga membantu memberikan nutrisi yang cukup untuk menjaga pola makan bergizi.
- Gabungkan sumber protein tanpa lemak setiap kali makan. Cobalah untuk memasukkan 90-120 g protein dalam kebanyakan makanan dan camilan (seukuran setumpuk kartu). Ini akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian yang direkomendasikan.
- Selain itu, kombinasikan 1-2 porsi buah per hari (1/2 cangkir cincang atau potongan kecil) dan 4-5 porsi sayuran per hari (1 cangkir cincang atau 2 cangkir sayuran hijau).
- Contoh makanan rendah karbohidrat yang sebagian besar mengandung protein dan sayuran: 1 cangkir keju segar dan irisan buah, 1/4 cangkir saus buncis dengan sayuran mentah cincang, atau salad ayam panggang.
Batasi makanan tinggi karbohidrat. Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat untuk menghilangkan lemak tubuh dan mengurangi ukuran pinggul dan paha, Anda harus memperhatikan asupan karbohidrat harian Anda.
- Karbohidrat ditemukan dalam banyak makanan, antara lain: buah-buahan, produk susu, sayuran bertepung, buncis, kacang-kacangan, gula, dan minuman ringan seperti soda atau minuman energi.
- Makanan seperti produk olahan susu atau buah-buahan menawarkan banyak nutrisi bermanfaat lainnya selain karbohidrat (seperti protein dan serat). Oleh karena itu, disarankan agar Anda menggabungkan makanan tersebut dalam jumlah yang sedikit. Tidak disarankan untuk menghindari makanan ini sepenuhnya.
- Yang paling ketat adalah kelompok biji-bijian. Sebagian besar nutrisi dalam kelompok biji-bijian dapat diperoleh dari makanan lain. Anda sebaiknya membatasi makanan seperti roti, nasi, pasta, bagel, dan kerupuk.
Minum air yang cukup. Mendapatkan cukup air adalah langkah penting dalam diet seimbang dan bahkan lebih penting jika Anda berolahraga secara teratur.
- Kebanyakan ahli kesehatan merekomendasikan minum setidaknya 8-13 gelas air per hari.
- Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air, tergantung pada tingkat aktivitas Anda. Para ahli juga merekomendasikan minum cukup cairan untuk mengimbangi hilangnya cairan akibat berkeringat saat berolahraga.
- Pilih minuman tanpa kafein dan tanpa pemanis seperti: air, air berasa, kopi tanpa kafein, dan teh tanpa kafein.
iklan

Nasihat

Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengubah pola makan atau olahraga apa pun. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah perubahan tersebut aman atau tepat untuk Anda.
Ingat, Anda tidak bisa "menghilangkan lemak di satu tempat" di mana pun di tubuh Anda. Diet sehat yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan kardio adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak di bagian tubuh manapun.