Isi

• Langkah
• Nasihat

Kalsium adalah satuan energi yang digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi dan aktivitas yang menopang kehidupan setiap hari. Jumlah kalori yang Anda serap dari makanan akan menjadi bahan bakar tubuh Anda. Jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk setiap orang sangat berbeda tergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, berat badan tanpa lemak dan tingkat aktivitas. Setelah Anda mengetahui cara menghitung kalori yang dibutuhkan setiap hari, Anda akan dapat merancang rencana makan yang tepat untuk membantu Anda memenuhi tujuan kesehatan Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Hitung total kalori yang dibutuhkan

1. 

   Gunakan kalkulator online. Anda dapat menghitung total kalori yang Anda butuhkan menggunakan alat penghitungan online yang tersedia.
   • Alat-alat ini mudah digunakan dan lebih sederhana daripada menghitung sendiri.
   • Anda dapat menemukan berbagai macam kalkulator dari situs web penurunan berat badan, pusat kebugaran, dan beberapa asosiasi kesehatan. Pastikan Anda memilih situs web yang andal dan tidak menggunakan alat penghitungan dari blog atau halaman pribadi orang lain.
   • Sebagian besar penghitungan ini bekerja dengan cara yang sama. Anda akan memasukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Ingatlah hal ini saat Anda menghitung kalori yang dibutuhkan.
   • Anda dapat mencoba kalkulator dari situs Mayo Clinic atau Supertracker USDA.

2. 

   
   
   Tentukan indeks metabolisme energi dasar - BMR dengan rumus. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi mempertahankan hidup setiap hari. Ini adalah tingkat metabolisme atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
   • Tubuh Anda membutuhkan sejumlah kalori untuk mempertahankan hidup dan berfungsi dengan baik. Segala sesuatu mulai dari menjaga detak jantung, bernapas, atau mencerna makanan membutuhkan sejumlah energi dalam kalori. Ini adalah jumlah kalori terbesar yang dikonsumsi per hari.
   • Rumus BMR untuk wanita adalah: 9,56 x (berat dalam kg) + 1,85 x (tinggi dalam cm) –4,68 x (umur). Kemudian tambahkan 655 untuk mendapatkan hasilnya.
   • Rumus BMR untuk pria adalah: 13,75 x (berat dalam kg) + 5,0 (tinggi dalam cm) - 6,78 x (usia dalam tahun). Kemudian tambahkan 66 untuk mendapatkan hasilnya.
   • Anda akan menggunakan BMR Anda untuk diterapkan pada rumus Harris Benedict untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar saat aktif.

3. 

   
   
   Hitung total kalori yang Anda konsumsi menggunakan Formula Harris Benedict. Rumus ini dapat membantu Anda memperkirakan total kalori yang Anda bakar per hari dengan memproduksi BMR dengan tingkat aktivitas rata-rata Anda.
   • Kalikan BMR Anda dengan tingkat aktivitas Anda. Ini akan menjadi jumlah total kalori yang cukup akurat yang perlu Anda konsumsi setiap hari.
   • Jika Anda tidak banyak bergerak (dengan sedikit atau tanpa gerakan) kalikan BMR Anda dengan 1,2.
   • Jika Anda melakukan aktivitas fisik ringan (olahraga sekitar 1 hingga 3 hari per minggu) kalikan BMR Anda dengan 1,375.
   • Jika Anda cukup aktif (olahraga sedang dan / atau olahraga selama 3 sampai 5 hari) kalikan BMR Anda dengan 1,55.
   • Jika Anda aktif (melakukan olahraga berat atau aktif 6 hingga 7 hari seminggu) kalikan BMR Anda dengan 1.725.
   • Jika Anda melakukan lebih banyak dari biasanya (pekerjaan atau olahraga yang menantang tubuh, seperti berolahraga dua kali sehari) kalikan BMR Anda dengan 1,9.

4. 

   
   
   Pertimbangkan persentase lemak tubuh Anda. Orang yang berotot atau memiliki massa otot rendah lemak dan tinggi tanpa lemak akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang pada umumnya.
   • Jika Anda seorang atlet atau terlahir dengan persentase lemak rendah, Anda membutuhkan lebih banyak kalori daripada total kalori yang dihitung menggunakan kalkulator online atau rumus matematika.
   • Berat otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Makan sedikit kalori akan membantu Anda mencapai total kalori yang tepat.
   • Penting juga untuk dicatat bahwa kalori harian yang dihitung menggunakan rumus Harris Benedict untuk orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas juga mungkin lebih tinggi dari yang seharusnya.
   iklan

Bagian 2 dari 2: Gunakan total kalori yang dibutuhkan untuk mengontrol kesehatan Anda

1. 

   Buatlah janji dengan ahli diet terdaftar. Ahli gizi ini akan memberi Anda banyak nasihat khusus tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Mereka juga akan dapat memberi tahu Anda cara menggunakan total kalori itu untuk membantu mengelola kesehatan Anda. Anda perlu menemui ahli diet terdaftar jika Anda memiliki kondisi medis atau masalah medis yang memerlukan perhatian.
   • Anda dapat menemukan ahli diet lokal online atau meminta rujukan dari dokter Anda. Situs web Institut Nutrisi dan Diet Amerika menawarkan alat "Temukan Pakar" untuk membantu pencarian Anda.
   • Setiap ahli diet akan mengkhususkan diri pada bidang tertentu. Jika Anda khawatir tentang masalah tertentu seperti penurunan berat badan, diet atlet, atau pengelolaan penyakit kronis - carilah bantuan ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam bidang itu.

2. 

   Gunakan jumlah total kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Banyak orang ingin mengetahui berapa banyak kalori yang mereka bakar setiap hari untuk membantu mereka menurunkan berat badan. Sesuaikan kalori Anda untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
   • Jika ingin menurunkan berat badan, biasanya Anda bisa mengurangi sekitar 500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan dengan aman (sekitar 0,5 - 0,9 kg per minggu).
   • Para ahli juga menyarankan agar Anda tidak mengurangi kalori lagi. Jika Anda tidak makan dengan benar, penurunan berat badan Anda akan melambat dan Anda akan berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan nutrisi.

3. 

   Tingkatkan jumlah kalori yang Anda serap untuk menambah berat badan. Jika Anda dan dokter atau ahli diet Anda memutuskan bahwa Anda perlu menambah berat badan, Anda juga dapat menggunakan jumlah total kalori yang dibutuhkan setiap hari untuk melakukan ini.
   • Pakar kesehatan menganjurkan agar setiap orang harus mengonsumsi tambahan 250-500 kalori per hari. Ini mungkin akan membantu Anda menambah sekitar 0,2 - 0,5 kg per minggu.
   • Untuk menjaga berat badan Anda, cobalah untuk menjaga kalori dalam kisaran yang Anda hitung.
   • Jika Anda mendapati diri Anda bertambah atau berkurang berat badan yang tidak diinginkan, tinjau total kalori Anda dan buat penyesuaian jika perlu.
   iklan

Nasihat

• American College of Sports and Sports Medicine telah menunjukkan bahwa kalori harian tidak boleh di bawah 1.800 kalori untuk pria dan 1.200 kalori untuk wanita.