Isi

• Langkah
• Nasihat

Banyak orang sulit tidur, berubah seperti itu selama berjam-jam sebelum benar-benar tertidur lelap. Ini bisa menjadi masalah yang membuat frustrasi karena mengurangi waktu tidur, membuat Anda lelah dan kesal keesokan harinya. Untungnya, ada banyak cara untuk membantu merilekskan tubuh dan pikiran Anda serta meningkatkan kemampuan Anda untuk tertidur baik dalam jangka pendek maupun panjang. Artikel ini akan memandu Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Mengoptimalkan lingkungan tidur Anda

1. 

   Jaga agar kamar tidur tetap dingin. Tidur di ruangan yang panas membuat Anda ingin berbalik dan tertidur karena mimpi buruk; sebaliknya, lingkungan yang sejuk dan gelap membantu Anda tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Suhu optimal untuk tidur adalah antara 18 hingga 20 derajat Celcius, jadi sebaiknya turunkan suhu sebelum masuk ke bawah selimut.
   • Tentunya tidak akan mudah tidur jika kamar tidur terlalu dingin, sehingga Anda perlu mencoba menurunkan suhu beberapa kali untuk menentukan suhu terbaik. Ingatlah bahwa meringkuk di selimut di ruangan dingin lebih baik daripada menendang selimut di ruangan yang panas.
   • Jika Anda merasa panas atau berkeringat, ada cara lain untuk tetap tenang. Pertimbangkan untuk membeli bantalan pendingin dan sprei pengering untuk menjaga suhu tubuh tetap rendah dan menyerap keringat dari kulit.

2. 

   
   
   Matikan semua lampu dan peralatan listrik. Kegelapan membantu otak memproses informasi bahwa sudah waktunya untuk tidur, menyebabkan otak mengeluarkan hormon yang membantu tidur. Menyalakan terlalu banyak lampu atau melihat layar terlalu lama sebelum tidur dapat memperlambat sekresi hormon ini dan membuat Anda lebih sulit untuk tidur. Untuk menghindari hal ini, jaga agar kamar tidur Anda gelap mungkin dan matikan semua alat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur.
   • Hindari meletakkan jam bercahaya di kamar tidur. Mengetahui bahwa saat ini sudah jam 3 pagi dan Anda masih bangun juga tidak membantu. Ini hanya membuat Anda lebih cemas dan sulit tidur.
   • Hindari memasang televisi atau permainan di kamar tidur Anda dan cobalah untuk tidak membawa laptop Anda ke tempat tidur. Otak perlu mendefinisikan kamar tidur sebagai tempat ketenangan dan istirahat, bukan tempat untuk bekerja dan bermain.
   • Matikan ponsel Anda atau setidaknya setel ke mode "jangan ganggu". Jika Anda meletakkan ponsel di meja samping tempat tidur, keinginan untuk mengecek email, Facebook, atau mengecek waktu akan membuat Anda terjaga.

3. 

   
   
   Pastikan bantal dan bantal nyaman. Jika tempat tidur Anda terasa tidak nyaman, bukan hal yang aneh jika Anda sulit tidur. Pertimbangkan apakah Anda harus membeli kasur baru, atau membeli kasur yang lebih keras atau lembut tergantung kebutuhan Anda. Atau Anda dapat mencoba membalik kasur karena bagian bawah kasur biasanya tidak terlalu terbuka. Orang dengan masalah leher atau punggung mungkin akan lebih baik menggunakan bantal busa karena dapat melenturkan ke tubuh dan memberikan dukungan yang dibutuhkan.
   • Jika membeli kasur tempat tidur baru tampaknya membuat Anda kewalahan, Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli set tempat tidur baru. Temukan serat sebanyak mungkin untuk membeli lembaran kain dan pilih penutup yang sesuai dengan preferensi pribadi Anda. Jika Anda menyukai seprai yang dingin dan sejuk, sebaiknya pilih kain Percale. Jika Anda menyukai seprai yang hangat dan nyaman, pilih kain felt. Jika Anda menyukai sprei yang menciptakan kesan mewah, sebaiknya pilih bahan katun mesir.
   • Cuci seprai Anda setidaknya sekali seminggu karena banyak orang tidur lebih nyenyak saat bersih dan sejuk. Selain itu, usahakan biasakan melipat selimut setiap pagi. Tempat tidur yang terlipat rapi akan lebih merangsang tidur daripada tempat tidur yang berantakan.

4. 

   
   
   Ciptakan aroma lembut di kamar tidur dengan minyak esensial. Sesuatu yang sederhana seperti satu sendok teh minyak esensial dapat membantu tubuh Anda rileks dan mengarahkan pikiran Anda ke alam mimpi. Menurut banyak penelitian, lavender adalah aroma nomor 1 yang merangsang tidur nyenyak, sekaligus membantu orang tertidur lebih cepat. Pilih sebotol minyak esensial lavender berkualitas tinggi dan gunakan salah satu cara berikut:
   • Taruh beberapa tetes minyak esensial di atas kain dan selipkan di bawah sarung bantal. Encerkan beberapa tetes minyak esensial ke dalam sedikit air dan masukkan ke dalam diffuser di kamar tidur Anda, atau gunakan air lavender untuk menyetrika seprai. Jika bisa, minta orang lain untuk bersantai dengan menggunakan minyak esensial lavender sebagai minyak pijat. Sebagai alternatif, Anda bisa meletakkan sekantong lavender di bawah bantal Anda.
   • Jika Anda tidak menyukai lavendel, ada sejumlah aroma menenangkan dan menenangkan lainnya yang dapat Anda coba untuk membantu tidur. Minyak esensial bergamot, oregano, sandalwood, dan geranium adalah pilihan yang bagus.

5. 

   Ubah kamar tidur Anda menjadi area yang tenang. Suara yang mengganggu atau mengganggu adalah penghalang besar untuk tertidur. Usahakan untuk menjaga kamar Anda setenang mungkin dengan menutup pintu atau jendela atau meminta orang yang Anda kasihi untuk mematikan televisi. Untuk suara force majeure, seperti dengkuran keras atau pesta keras di lantai atas, Anda bisa mencoba memakai headphone peredam bising. Ini mungkin terasa sedikit aneh atau mengganggu pada awalnya, tetapi setelah Anda terbiasa, Anda tidak akan lagi menyadari hal-hal yang mengganggu di luar.
   • Pilihan lainnya adalah membeli mesin atau aplikasi white noise, yang merupakan perangkat yang menghasilkan suara acak pada beberapa frekuensi untuk meredam suara lain. Derau putih yang sebenarnya mungkin agak sulit didengar, sehingga banyak model membuat derau "berwarna" yang lebih lembut dan menyerupai suara air terjun atau dengungan lembut.
   • Anda juga dapat membeli CD yang memutar lagu-lagu santai atau bahkan suara alam. Nyalakan CD untuk memutar musik sebagai suara latar selama tidur. Namun, cobalah untuk tidak tidur sambil mengenakan headphone karena headphone dapat membuat Anda tidak nyaman atau membingungkan saat Anda tidur.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Persiapan mental dan fisik untuk tidur

1. 

   Berendam di bak mandi air panas. Berendam santai di bak mandi air panas adalah metode yang telah dicoba dan diuji untuk membantu Anda tertidur lebih cepat. Metode ini efektif karena berbagai alasan. Pertama, mandi dapat membantu mengurangi stres dan menjauhkan pikiran Anda dari memikirkan kekhawatiran Anda - yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Kedua, mandi air panas menaikkan suhu tubuh Anda tetapi suhu akan turun dengan cepat saat Anda keluar dari bak mandi. Proses ini "meniru" aktivitas otak, merangsang hormon untuk mendinginkan tubuh saat menjelang tidur.
   • Anda dapat meningkatkan kualitas mandi perangsang tidur dengan menambahkan beberapa tetes minyak esensial favorit Anda, seperti lavendel atau kamomil, ke dalam air mandi. Juga, mengapa Anda tidak menyalakan musik yang menenangkan dan menyalakan beberapa lilin selama mandi yang menyegarkan?
   • Jika Anda tidak punya waktu untuk mandi (atau tidak mandi), mandi air panas bisa melakukan hal yang sama. Pertahankan suhu air di atas 38 derajat C dan mandi setidaknya selama 20 menit untuk hasil terbaik.

2. 

   Ngemil dan minum air hangat. Makan banyak sebelum tidur bukanlah ide yang baik, tetapi membiarkan perut Anda keroncongan bahkan lebih buruk, membuat Anda tetap terjaga. Jadi, cobalah untuk tidak tidur dengan perut kosong. Camilan sebelum tidur, seperti sepotong buah, sedikit biskuit atau yogurt rendah lemak, sangat cocok. Minumlah teh kamomil atau teh markisa yang menenangkan, atau minum secangkir susu hangat yang mengandung hormon melatonin yang merangsang tidur.
   • Camilan apa pun yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti atau tepung gandum utuh, bagus karena meningkatkan jumlah triptofan dalam tubuh. Triptopin adalah bahan kimia yang merangsang otak untuk menghasilkan lebih banyak hormon serotonin - hormon yang menenangkan dan menyenangkan yang membantu merangsang tidur.
   • Beberapa makanan ringan sebelum tidur yang bagus untuk dipertimbangkan adalah kacang-kacangan (terutama biji labu), roti gandum atau sedikit biskuit keju, atau biji-bijian dan susu hangat. Hindari makanan pedas atau panas.

3. 

   Kenakan piyama yang nyaman. Seperti yang disebutkan di atas, merasa nyaman di tempat tidur sangat penting agar Anda bisa cepat tertidur. Karena itu, penting juga untuk memakai piyama yang nyaman. Hindari mengenakan piyama yang terlalu ketat, terbuat dari kain yang tidak nyaman, atau memiliki kancing saat Anda tidur. Pilih pakaian tidur yang longgar dan lembut yang tidak akan membuat Anda kepanasan atau kedinginan di tengah malam.
   • Jika piyama Anda terlalu ketat, Anda bisa tidur telanjang. Banyak orang menikmati perasaan bebas dan nyaman saat tidur telanjang, terutama saat cuaca panas. Pastikan saja tidak ada orang yang tiba-tiba mendekati Anda, terutama jika Anda memiliki kebiasaan membuka selimut!

4. 

   Relaksan otot. Melakukan beberapa peregangan sederhana sebelum tidur dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan membantu tubuh Anda merasa lebih nyaman untuk bersiap tidur. Faktanya, sebuah studi oleh Center for Cancer Research di Seattle (AS) menemukan bahwa wanita yang mengendurkan otot tubuh bagian atas dan bawah 15-30 menit sebelum tidur dapat mengurangi masalah yang berkaitan dengan hingga 30% tertidur.
   • Cobalah berbaring telentang di tempat tidur atau di lantai, tekuk kaki kanan Anda seolah-olah mencoba menyentuh lutut ke dagu. Anda harus merasakan otot-otot paha belakang dan punggung bawah Anda rileks. Tahan selama 15-20 detik, lalu ulangi di kaki kiri Anda.
   • Duduk bersila, letakkan tangan kanan di lantai, di samping tubuh, sambil mengangkat lengan kiri di atas telinga. Condongkan tubuh ke kanan, bahu bagian bawah, dan satu bokong menyentuh lantai. Tahan selama 10-15 detik, lalu ulangi di sisi lainnya. Tindakan ini meregangkan otot leher, punggung, bahu, dan interkostal.
   • Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang teknik peregangan, Anda dapat membaca artikel tentang peregangan.

5. 

   Baca, tulis, atau mainkan permainan sebelum tidur. Membaca, menulis, atau memainkan permainan sederhana dapat membantu Anda rileks sebelum tidur dengan menghilangkan stres dan mengalihkan perhatian Anda dari memikirkan masalah lain.
   • Jika Anda memilih membaca, jangan pilih buku yang terlalu merangsang atau menakutkan karena dapat meningkatkan detak jantung Anda. Pilih sesuatu yang sedikit membosankan seperti koran atau buku teks yang akan membuat kelopak mata terkulai.
   • Beberapa orang menganggap jurnal juga terapeutik karena membantu "menarik" masalah yang Anda hadapi dan menaruhnya di atas kertas. Atau Anda dapat mencoba menulis daftar, misalnya, tentang makanan yang Anda makan hari itu, atau tugas yang harus diselesaikan besok. Rutinitas ini bisa melelahkan dan mudah-mudahan akan membantu Anda cepat tertidur.
   • Teka-teki silang atau angka sederhana seperti Sudoku atau teka-teki silang bisa menjadi aktivitas malam santai yang membantu otak Anda lelah sebelum tidur.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Menggunakan teknik gangguan

1. 

   Menghitung domba. Menghitung domba adalah rahasia efektif untuk membantu Anda tertidur. Diperlukan konsentrasi mental yang cukup untuk berhenti memikirkan hal-hal lain, tetapi juga cukup membosankan bagi Anda untuk segera tertidur. Cobalah menghitung domba selama Anda dapat membayangkan domba melompati pagar, atau menggunakan saran psikolog untuk menghitung mundur 300 setiap 3 detik.
   • Hitung sampai 10, tarik napas dalam-dalam, lalu hitung sampai 10, sambil menghembuskan napas dengan kuat.

2. 

   Fokus pada relaksasi otot. Ketegangan otot dan ketegangan otot telah dicoba dan diuji teknik relaksasi yang membantu mengurangi rasa lelah otot, dan membantu Anda tertidur dengan cepat. Prosedur ini untuk memusatkan perhatian pada setiap bagian tubuh satu demi satu, menyebabkan mereka meregang dan kemudian meregang secara sadar. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan kemudian pindah ke setiap bagian tubuh Anda sampai Anda mencapai puncak kepala Anda.

3. 

   Bangun dari tempat tidur. Ini mungkin terdengar aneh, tetapi terkadang, hal terbaik yang dapat Anda lakukan saat sulit tidur adalah bangun dari tempat tidur dan melakukan sesuatu yang mengalihkan perhatian Anda. Berbaring di tempat tidur dan khawatir tidak bisa tidur tidak akan membantu. Anda bisa mencoba membaca, menonton TV, mendengarkan musik atau membuat camilan. Bangun dari tempat tidur selama 30-60 menit atau sampai Anda mulai merasa lelah. Teknik ini membantu otak mengingat tempat tidur mana untuk tidur.

4. 

   Memikirkan gambaran atau perspektif yang tenang. Memvisualisasikan gambar yang tenang atau nyaman adalah cara yang bagus untuk mengalihkan perhatian. Pikirkan samudra, pelangi, pulau tropis, atau apa pun yang membuat Anda merasa damai dan bahagia. Teknik yang lebih kompleks adalah memikirkan skenario atau aktivitas imajiner yang Anda sukai. Bayangkan diri Anda sebagai pahlawan super atau selebritas, merancang rumah impian Anda dalam pikiran atau berpikir untuk bermain di ruangan yang penuh dengan anak kucing atau anak anjing.

5. 

   Dengarkan musik atau suara ambien. Rekaman musik atau audio yang damai bisa sangat efektif untuk mengalihkan perhatian Anda dan membuat otak Anda tertidur. Beberapa orang suka mendengar suara hujan, beberapa orang menyukai kebisingan di hutan, yang lain tertarik dengan suara ikan paus.Atau beberapa orang lebih mudah tidur saat mendengarkan musik klasik yang menenangkan. iklan

Bagian 4 dari 4: Terapkan solusi permanen

1. 

   Kurangi konsumsi kafein. Jika Anda sering sulit tidur, mungkin inilah saatnya untuk mengurangi asupan kafein Anda.
   • Kafein dapat bertahan di dalam tubuh hingga 5 jam setelah dimuat, jadi sebaiknya minum secangkir kopi terakhir Anda pada siang hari.
   • Ganti ke teh herbal berkafein di sore hari dan coba gabungkan teh dengan bahan khusus "perangsang tidur" seperti chamomile atau valerian sebelum tidur.

2. 

   Konsumsi suplemen tidur. Ada banyak suplemen yang tersedia di toko obat dan toko makanan kesehatan yang membantu merangsang kadar hormon penolong tidur dalam tubuh.
   • Melatonin adalah hormon yang mengatur tidur. Anda bisa membeli melatonin dengan harga murah sebagai suplemen. Biasanya, dosis rendah sebelum tidur tidak masalah.
   • Klor Trimeton, antihistamin, adalah suplemen pemicu tidur lainnya dan membantu mengatasi masalah tidur.
   • Akar valerian adalah salah satu bahan tertua untuk mengobati insomnia. Hari ini, Anda dapat mengambil suplemen sebagai suplemen daripada minum teh yang diseduh dari valerian. Valerian dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur, sekaligus mempersingkat waktu yang dibutuhkan sebelum tertidur.

3. 

   Berolahragalah secara teratur. Olahraga intensif 3-4 kali seminggu dapat membantu Anda tertidur segera setelah Anda meletakkan kepala di atas lutut, sekaligus membantu meningkatkan kualitas tidur Anda secara signifikan.
   • Cobalah latihan aerobik seperti jogging, berenang, atau bersepeda untuk melelahkan tubuh Anda, dan segudang manfaat kesehatan lainnya.
   • Cobalah berolahraga sedini mungkin, karena melakukannya sekitar 3 jam sebelum tidur dapat membuat Anda memiliki terlalu banyak energi untuk tertidur.

4. 

   Pertahankan jadwal tidur. Mengatur jumlah tidur yang tetap dapat membantu mengatur pola tidur Anda. Usahakan untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, setidaknya pada hari kerja.
   • Seiring waktu, ini membantu jam sirkadian alami tubuh Anda menentukan bahwa inilah waktunya untuk pergi tidur, yang pada gilirannya membantu Anda tertidur lebih cepat.
   • Jangan khawatir jika Anda melewatkan sedikit lebih banyak tidur selama akhir pekan karena ini sebenarnya baik untuk tubuh Anda, membantu tubuh Anda pulih dan pulih dari stres minggu ini.

5. 

   Temui dokter Anda. Jika tidak ada satu pun dari rekomendasi di atas yang berhasil dan Anda khawatir menderita insomnia atau sleep apnea, inilah saatnya menemui dokter atau menemui terapis. Mereka dapat mengevaluasi kebiasaan tidur Anda dan menghasilkan tindakan terbaik, baik yang sederhana seperti membuat catatan harian istirahat atau yang lebih rumit daripada menggunakan alat bantu tidur resep. iklan

Nasihat

• Pergi ke kamar mandi sebelum tidur agar Anda tidak merasa gelisah karena harus ke kamar kecil.
• Tetap optimis. Berpikir positif membantu menenangkan pikiran Anda dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur.
• Jangan makan apapun sebelum tidur. Tubuh Anda akan mencoba mencerna makanan saat Anda tidur, membuat Anda lebih sulit untuk tidur. Dianjurkan untuk makan minimal 3 jam sebelum tidur.
• Tuliskan semuanya di selembar kertas sebelum tidur sehingga Anda tidak perlu bangun dan khawatir tentang apa yang harus dilakukan.
• Cobalah bermeditasi sebelum tidur. Ini membantu pikiran dan tubuh rileks.
• Kenakan kaus kaki (socks) untuk tidur. Menjaga kaki tetap hangat dapat membantu seseorang yang ingin cepat tertidur.
• Bersihkan hidung Anda sebelum tidur. Hidung tersumbat dapat menyebabkan napas berat, hidung tersumbat parah, dan pilek.
• Letakkan cangkir / botol / segelas air di dekat tempat Anda tidur. Bukan ide yang baik untuk membiarkan mulut / tenggorokan Anda kering saat Anda pergi tidur.
• Kenakan penutup mata saat Anda pergi tidur untuk menutupi semua sumber cahaya.
• Mainkan musik untuk menciptakan rasa damai bagi pikiran untuk rileks.