Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan
• Apa yang kau butuhkan

Berlari merupakan aktivitas yang hampir semua orang bisa lakukan. Namun, berlari lebih cepat adalah sebuah tantangan! Berlari cepat membutuhkan latihan yang gigih, konsentrasi tinggi, tekad dan ketertiban. Banyak orang yang merasa sangat lelah di awal balapan. Tetapi hanya dengan beberapa teknik berlari, Anda dapat secara dramatis meningkatkan kecepatan Anda. Jadi, jika Anda siap mendalami teknik ini, baca artikel di bawah ini.

Langkah

Bagian 1 dari 5: Memulai

1. 

   Tentukan kecepatan lari Anda saat ini. Sebelum Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda, sangat penting untuk memeriksa kecepatan Anda saat ini, sehingga Anda dapat mengukur kemajuan Anda secara akurat. Gunakan stopwatch untuk mengukur berapa lama Anda akan berlari 1-2 km. Baik waktu skor Anda 8 atau 16 menit, setelah ditentukan, itu dapat ditingkatkan!
   • Inilah mengapa trek di stadion sangat nyaman, karena satu putaran trek biasanya 400 meter, sehingga Anda dapat dengan mudah menentukan kecepatannya.
   • Jika Anda tidak memiliki izin atau tidak dapat menggunakan lintasan, ukur persis satu kilometer di bentangan jalan, lalu gunakan untuk mengukur waktu lari Anda.
   • Anda juga harus mencoba menghitung langkah Anda per menit. Ini dapat dilakukan dengan menghitung berapa kali kaki kanan Anda menyentuh tanah saat berlari per menit dengan stopwatch. Anda perlu mencoba menggandakan angka ini saat Anda meningkatkan kecepatan lari Anda.

2. 

   
   
   Temukan lokasi yang bagus. Cari lari di sekitar tempat tinggal Anda atau lintasan datar 400 meter untuk berlatih lari. Trek ini adalah tempat yang ideal bagi pemula untuk meningkatkan kecepatan, karena memiliki panjang standar 400 meter, sehingga memungkinkan Anda mengukur kemajuan dengan mudah. Jalan yang datar dan padat juga bisa menjadi pilihan yang baik.
   • Sekolah-sekolah di daerah tersebut juga secara teratur membuka tempat pelatihan untuk orang-orang di sekitar mereka, dan berlari di sana juga nyaman jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlari dalam karier.
   • Jika Anda merasa berlari di trek tidak nyaman, treadmill di gym atau jalan datar apa pun dengan sedikit mobil adalah tempat untuk mencoba.
   • Hindari jalan berliku atau bergelombang yang dapat mengganggu aktivitas lari Anda. Misalnya, jalan yang tidak rata bisa membuat lari Anda tidak rata.

3. 

   
   
   Buatlah jadwal khusus. Meningkatkan kecepatan lari Anda akan membutuhkan disiplin dan pengorbanan, jadi Anda perlu memiliki jadwal olahraga yang spesifik dan realistis dan mencoba untuk mematuhinya. Anda harus berlari setidaknya 4-5 kali seminggu, dengan memvariasikan jarak dan intensitas lari.
   • Melakukannya tidak hanya membuat Anda tetap pada jalur kemajuan Anda, tetapi juga memungkinkan Anda untuk mengumpulkan nomor tertentu seperti: Apakah kecepatan lari dipertahankan? Apakah Anda berlari lebih cepat, atau apakah Anda mencapai kecepatan yang Anda inginkan?

4. 

   
   
   Menentukan tujuan. Penting untuk memiliki tujuan tertentu dalam pikiran saat Anda berlatih untuk berlari lebih cepat. Memiliki tujuan akan memberi Anda lebih banyak motivasi dan Anda akan memaksa diri Anda untuk bekerja lebih keras untuk mencapai tujuan itu.Apapun tujuan Anda, selain memberikan tantangan untuk diri sendiri, Anda juga harus mempertimbangkan kelayakan tujuan tersebut.
   • Anda bisa menetapkan goal seperti lari jarak tertentu dalam waktu tertentu, misal goal Anda bisa diselesaikan 1 km dalam waktu 15 menit.
   • Alternatifnya, tujuan dapat ditetapkan dengan cara yang meningkatkan jumlah langkah yang diambil per menit. Jumlah rata-rata langkah yang diambil per menit untuk pelari tercepat dunia adalah sekitar 180 langkah.
   • Untuk menentukan tujuan ideal Anda, cobalah berlari selama 60 detik dengan kaki kanan di tanah. Kemudian ambillah angka tersebut dua kali lipat sebagai tujuan Anda!

5. 

   Gunakan peralatan yang tepat. Meskipun barang-barang seperti sepatu dan pakaian tidak akan meningkatkan kecepatan lari Anda, barang-barang tersebut pasti dapat membantu Anda merasa lebih nyaman dan lebih ringan. Saat ini ada banyak jenis sepatu lari yang fokus pada memberikan perasaan dan pergerakan pengguna saat berlari tanpa alas kaki.
   • Pakaian yang ringan dan bernapas juga dapat membantu Anda merasa lebih nyaman, baik secara fisik maupun mental.
   • Anda juga dapat membeli jam tangan berteknologi tinggi yang mengukur waktu lari Anda dengan tepat, sekaligus mengukur jarak, kecepatan, kalori yang terbakar, dan detak jantung.

6. 

   Pasangan. Mengundang seseorang untuk mengikuti rencana olahraga baru Anda bisa menjadi salah satu cara untuk meningkatkan motivasi Anda. Baik orang itu berlatih bersama atau hanya mendukung sebagai pelatih pribadi, meminta orang lain bekerja sama memastikan Anda tidak menyerah dan bahkan dapat memberikan persaingan yang sehat.

7. 

   Beri diri Anda mantra. Jika Anda kesulitan dengan diri sendiri atau berusaha tetap termotivasi untuk berlari lebih cepat, membuat mantra inspiratif yang dapat Anda ulangi saat berlari dapat membantu. Bahkan jika mantranya agak konyol, selama pernyataan singkat itu bisa memberi Anda motivasi, itu bagus.
   • Pertimbangkan sesuatu seperti "Anda berlari terlalu lambat" atau "berlari cepat" - atau apa pun yang dapat Anda pikirkan!
   iklan

Bagian 2 dari 5: Maju!

1. 

   Hancurkan batas harian Anda. Untuk membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan, Anda perlu mendorong batas dan kebiasaan pelatihan Anda sedikit. Jika Anda sudah melakukan olahraga selama beberapa bulan terakhir, tubuh Anda akan menganggapnya sebagai kebiasaan, atau dengan kata lain Anda sudah mencapai kejenuhan. Saatnya untuk mendorong batas Anda dan mencoba sesuatu yang baru!
   • Gunakan treadmill. Menggunakan treadmill adalah cara yang bagus untuk berlatih berlari dengan kecepatan yang lebih tinggi. Meja lari akan mendorong Anda ke depan sambil mempertahankan kecepatan Anda, sehingga mempercepat langkah Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal, setel mesin pada kecepatan yang sedikit lebih tinggi dari yang Anda inginkan dan bekerja keras untuk mengimbangi kecepatan tersebut. Ini akan membuat kaki dan otot Anda bekerja dengan kecepatan yang lebih tinggi, bahkan jika Anda tidak menggunakan treadmill!
   • Cobalah mengikuti kelas bersepeda. Kelas bersepeda dapat membantu meningkatkan langkah kaki Anda saat berlari dengan mendorong pinggul Anda untuk mengayun pada kecepatan yang lebih tinggi. Kelas bersepeda juga akan membantu Anda merencanakan latihan Anda dan merupakan pilihan yang bagus.
   • Melewati. Melompat meningkatkan kinerja kardiovaskular, penurunan berat badan dan koordinasi, dan juga melatih tubuh Anda untuk merasakan berat saat kaki Anda menyentuh tanah. Menggabungkan lompat tali selama 30 menit dengan jadwal olahraga mingguan dapat membantu meningkatkan kecepatan lari Anda.
   • Cobalah yoga. Bagi yang ingin melakukan senam ringan yang tetap membantu lari, sebaiknya mencoba mengikuti kelas yoga 2 kali seminggu. Yoga membantu Anda meningkatkan daya tahan, membantu berlari, dan mengurangi waktu pemulihan otot, yang penting dalam latihan kecepatan.

2. 

   Perbaiki postur tubuh Anda. Mempertahankan postur tubuh yang baik saat berlari membantu memastikan tubuh Anda bekerja seefisien mungkin, meningkatkan kecepatan lari, serta mencegah cedera. Anda harus berlari secara alami dan nyaman, mencoba membatasi perasaan tegang atau kaku. Berikut beberapa tip tentang postur lari yang benar untuk membantu Anda tetap bugar:
   • Jaga agar kepala dan mata Anda lurus ke depan. Hindari memandang sepatu Anda atau mengangkat dagu ke atas, karena ini tidak akan meluruskan leher dan punggung Anda.
   • Pertahankan lengan Anda pada sudut 90 derajat, putar ke belakang dan ke depan dengan lembut untuk mendorong tubuh Anda ke depan. Jangan memegang tinju dengan erat atau menekuk bahu atau menekan lengan ke tubuh Anda. Jika Anda merasa seperti mengalami salah satu hal di atas, rileks dan jabat tangan untuk menghilangkan stres dan kembali ke posisi semula.
   • Pinggul Anda harus lurus ke depan, tegak dengan batang tubuh dan bahu Anda.
   • Posisi kaki Anda akan sedikit berbeda tergantung pada gaya lari Anda. Sprint perlu mengangkat lutut cukup tinggi untuk mencapai kecepatan tertinggi. Namun, bagi sebagian besar atlet, mencoba berlari lebih cepat dari kecepatan normal tidak perlu mengangkat lutut terlalu tinggi. Untuk meningkatkan kecepatan, salah satu cara paling sederhana adalah dengan menambah jumlah langkah Anda, dan sedikit mengangkat kepala Anda. Kaki Anda harus mendarat tepat di bawah tubuh Anda.
   • Lutut harus fleksibel saat kaki Anda menapak di lantai agar bisa menekuk secara alami.
   • Arahkan dengan bagian belakang setengah kaki Anda sebelum jari-jari kaki Anda menyentuh lantai untuk beralih ke langkah lari berikutnya. Pelari yang baik dan cepat berkat kaki yang ringan dan langkah berlari yang fleksibel.

3. 

   Coba metode fartlek. "Fartlek" adalah kata dalam bahasa Swedia yang berarti "permainan kecepatan", yang semakin populer di kalangan orang yang mencoba berlari lebih cepat. Inti dari pendekatan ini adalah mengubah kecepatan lari Anda dalam interval acak saat berlari. Dengan fartlek, Anda dapat berlari dengan kecepatan joging selama beberapa menit, lalu berlari sebentar sebelum kembali ke kecepatan sebelumnya.
   • Fartleks adalah metode pelatihan yang sangat fleksibel di mana, saat berolahraga, Anda dapat memutuskan seberapa banyak Anda harus berlari, sprint tergantung suasana hati Anda hari itu. Untuk hasil terbaik, Anda harus mencoba memasukkan lari fartlek setiap 40-60 menit.
   • Kebanyakan atlet tidak menggunakan metode tertentu, juga tidak mengukur waktu yang tepat saat berlatih fartlek. Seringkali, pelari akan memutuskan untuk lari cepat ketika mereka memilih tujuan tertentu seperti tiang telepon atau pipa air. Panjang sprint sepenuhnya terserah Anda.
   • Penting untuk meluangkan waktu setidaknya 10 hingga 15 menit dengan kecepatan sedang agar tubuh Anda terbiasa sebelum mencoba lari fartlek. Karena Anda perlu memastikan bahwa otot-otot Anda cukup diregangkan untuk merespons kecepatan dan tubuh Anda berlatih dengan intensitas yang tepat, jika tidak, Anda mungkin harus menghadapi beberapa nyeri otot hari ini. setelah.

4. 

   Berlari di medan perbukitan. Berlari di medan berbukit telah terbukti membuat Anda berlari lebih cepat dari waktu ke waktu, jadi Anda harus memasukkannya ke dalam jadwal pelatihan Anda. Berlari menanjak bisa jadi sulit pada awalnya, tetapi setelah beberapa saat terbiasa, Anda akan lebih mudah berlari di permukaan yang datar, dan Anda akan berlari lebih cepat.
   • Berlari di bukit juga bagus untuk tubuh Anda, karena membantu Anda mencapai intensitas motorik tinggi, sekaligus mengurangi guncangan saat mendarat di permukaan datar.
   • Untuk benar-benar mendapatkan lebih banyak intensitas, Anda bisa mencoba berlari ke atas bukit. Anda dapat melakukannya dengan mendaki bukit yang curam dengan kecepatan maksimum yang dapat Anda pertahankan selama 30-60 detik.

5. 

   Belajar bernapas secara efektif. Bernapas dengan benar dapat meningkatkan kecepatan lari dan stamina Anda. Ini karena bernapas dalam-dalam akan menambah lebih banyak oksigen ke aliran darah, memberi otot lebih banyak energi untuk terus bergerak. Anda harus menarik dan membuang napas menggunakan mulut dan hidung. Saat terhirup, cobalah menghirup melalui perut Anda.
   • Bernapas di perut membantu bernapas lebih dalam, dan jika dilakukan dengan benar, perut akan meledak seperti balon saat Anda menarik napas, dan jatuh saat Anda mengeluarkan napas. Saat Anda menarik napas, seperti kebanyakan atlet yang tidak berpengalaman, Anda akan cenderung menarik napas dalam-dalam (asupan oksigen terbatas) dan membungkuk (membuang energi).
   • Saat berlari, coba sesuaikan napas Anda dengan lari. Ini membantu meningkatkan kekuatan diafragma. Untuk mulai mencocokkan napas dengan lari, tarik napas dalam dua langkah (kanan, kiri), lalu buang napas untuk dua langkah berikutnya. Setelah diafragma tumbuh lebih kuat dan Anda dapat menarik napas dalam-dalam, Anda dapat memperpanjang pernapasan ini menjadi satu tarikan napas untuk setiap empat langkah.

6. 

   Silakan lihat lurus ke depan. Sesuatu yang sederhana seperti melihat lurus ke depan saat berlari dapat benar-benar meningkatkan kecepatan lari Anda. Beberapa atlet cenderung melihat ke bawah atau melihat sekeliling saat berlari. Untuk pelari untuk hiburan atau tamasya ini dapat membantu mereka mencapai tujuan mereka, namun, untuk pelari yang serius, mereka selalu memfokuskan pandangan mereka ke depan sekitar 20 sampai 30 meter.
   • Ini sangat berguna bagi para atlet yang ingin mengikuti kompetisi karena itu membuat mereka tetap di garis finis!

7. 

   Penurunan berat badan. Berada dalam kondisi yang baik tidak harus tentang berat yang diinginkan. Apalagi jika Anda makan banyak untuk menebus jadwal olahraga yang padat. Penting untuk dipahami bahwa semakin Anda kelebihan berat badan, semakin banyak upaya yang diperlukan untuk menyelesaikan lintasan. Beratnya mungkin hanya beberapa kilogram hingga beberapa kilogram, tetapi menurunkan berat badan ekstra dapat membantu Anda tidak hanya berlari lebih cepat tetapi juga bertahan lebih lama.
   • Tentu saja, diet cepat bukanlah pilihan yang terjangkau bagi mereka yang memiliki jadwal tinggi. Namun, itu benar-benar dapat memberi Anda nutrisi yang cukup. Faktanya, mengubah kebiasaan makan bisa membuat Anda menurunkan berat badan dan Memberikan tenaga ekstra yang dibutuhkan untuk bekerja lebih cepat.
   • Untuk menurunkan berat badan yang sehat, tingkatkan daging berprotein rendah lemak seperti ayam, kalkun, dan minyak ikan dalam makanan Anda, dan gabungkan dengan sebagian kecil karbohidrat sehat seperti nasi merah, roti gandum, dan pasta. dari barley. Makan banyak buah dan sayuran segar untuk meningkatkan perasaan kenyang sekaligus menambah kalori. Jika mau, bawalah camilan seperti pisang, yogurt rendah lemak, almond atau kismis.

8. 

   Mendengarkan musik. Meskipun beberapa orang tidak suka mendengarkan musik sambil berlari, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mendengarkan musik sambil berlari memiliki peningkatan energi yang signifikan, terutama dengan musik dengan tempo tinggi.
   • Cobalah untuk memilih lagu dengan tempo yang tepat untuk kecepatan yang ingin Anda capai. Saat mendengarkan lagu-lagu ini, tubuh Anda secara otomatis akan mengikuti irama musik dan kecepatan Anda akan meningkat tanpa Anda sadari!

9. 

   Rekam lari Anda. Menyimpan catatan pelatihan adalah cara yang bagus untuk melacak kemajuan Anda dan memberi Anda motivasi ekstra untuk terus maju saat dibutuhkan. Setelah setiap lari, catat waktu, kecepatan rata-rata, jarak tempuh, kondisi cuaca, dan perasaan tubuh Anda selama berlari. Pencatatan yang begitu mendetail membantu Anda melacak dan melihat bagaimana kondisi tertentu memengaruhi waktu dan kecepatan lari Anda.
   • Jika Anda mencatat bahwa lutut Anda terlalu banyak bekerja, Anda akan tahu kapan harus istirahat dan dapat menghindari risiko cedera.
   • Dari catatan ini, Anda juga dapat dengan mudah melihat bahwa siklus latihan Anda berulang dan mungkin inilah saatnya untuk membuat beberapa perubahan seperti menggabungkan latihan, jadwal latihan. latihan kecepatan baru atau lebih.
   iklan

Bagian 3 dari 5: Isi ulang

1. 

   Tetap sehat. Berlari cepat bukan hanya hasil dari lebih banyak olahraga. Anda mungkin ingin mengubah latihan ini menjadi pengalaman seluruh tubuh dengan menjaga pola makan yang benar, minum cukup cairan, dan menjaga keseimbangan seluruh pikiran dan tubuh Anda. Pola makan yang sehat sangat penting bagi para atlet, dengan olah raga yang intens dapat membahayakan tubuh Anda. Penting bagi Anda untuk mengkompensasi kalori yang terbakar selama latihan dengan makanan sehat, vitamin bergizi, sehingga Anda akan selalu dalam kondisi terbaik dari yang terbaik. teman.
   • Makan banyak ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, dan produk susu seperti susu dan yogurt. Makanan ini tinggi protein, merupakan sumber energi penting bagi pelari, dan juga menyediakan banyak zat besi dan seng yang membantu mendukung produksi sel darah merah dan melindungi sistem kekebalan tubuh. . Kalsium dari produk susu juga membantu memperkuat tulang.
   • Makan biji-bijian yang diperkaya protein untuk sarapan. Itu akan membantu Anda memulai hari dengan perasaan kenyang lebih lama. Karbohidrat yang baik juga akan memberikan energi, jadi kerupuk gandum adalah pilihan yang tepat ketika Anda ingin mengisi ulang tenaga sebelum, selama, dan setelah berlari. Sedikit nasi gandum dan pasta dengan daging dan sayuran tanpa lemak juga membuat makan malam yang lezat, kombinasi yang luar biasa!
   • Usahakan makan lima porsi buah dan sayur setiap hari. Buah dan sayur mengandung vitamin, nutrisi dan karbohidrat yang baik yang dapat membuat Anda kenyang sepanjang hari tanpa membutuhkan kalori ekstra. Namun, jangan kupas buah dan sayur, karena kulitnya adalah bagian yang paling bergizi! Anda juga harus mencoba mengubah warna buah dan sayuran saat Anda memakannya, karena warna buah dan sayuran yang berbeda adalah hasil dari perbedaan pigmen antioksidan di dalamnya. Misalnya, tomat diwarnai dari likopen, sedangkan ubi jalar berwarna kuning karena beta-karoten!

2. 

   Minum banyak air. Pelari perlu minum cukup air, baik selama dan di tengah lari, dehidrasi dapat mengurangi suplai oksigen ke otot, membuat Anda berlari lebih lambat. Namun, bertentangan dengan kepercayaan populer, minum delapan gelas air sehari mungkin bukan cara terbaik, dan bahkan dapat menyebabkan retensi air, dan terkadang menyebabkan kasus berbahaya. Untuk menentukan berapa banyak air yang harus Anda minum dalam sehari, ikuti rumus di bawah ini:
   • Untuk pria: Pria harus melipatgandakan berat badan mereka dengan 20 ml untuk mendapatkan jumlah air yang optimal yang mereka butuhkan setiap hari, pelari harus minum sedikit lebih banyak untuk menggantikan air yang hilang dari keringat.
   • Untuk wanita: Wanita harus melipatgandakan berat badan mereka dengan 18 ml untuk mendapatkan jumlah air yang optimal di siang hari, pelari harus minum lebih banyak untuk mengisi kembali keringat yang hilang.
   • Bahkan jika Anda membawa botol air yang didedikasikan untuk vegetarian, jangan merasa terbebani karena harus minum air terus menerus. Penelitian terkini merekomendasikan agar Anda minum hanya saat Anda haus - tidak lebih, tidak kurang.

3. 

   Hindari makanan manis dan berminyak. Kudapan dan kembang gula dapat memberikan energi instan, karena mengandung gula dan lemak yang tinggi, namun dengan cepat akan menimbulkan konsekuensi yang membuat Anda merasa lesu. Mengkonsumsi makanan dengan gula dan lemak alami untuk energi tidak akan menimbulkan efek samping negatif.
   • Jika Anda benar-benar menginginkan makanan manis, makanlah pisang, yang kaya akan gula alami yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan lebih berenergi daripada sebatang coklat.
   • Jika Anda mendambakan makanan berminyak, makan satu sendok makan selai kacang, dimakan sendiri atau dioleskan di atas roti panggang.

4. 

   Minum kopi. Kopi sebaiknya tidak dikonsumsi sebelum berlari karena kopi bersifat diuretik, sehingga meningkatkan risiko dehidrasi saat berlari. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa minum secangkir kopi atau minuman berkafein lainnya sebelum lari sebenarnya dapat memberikan kecepatan breakout bagi pelari. Ini adalah berita bagus untuk penggemar kopi, tetapi Anda harus menjaga konsumsi kopi dalam jumlah sedang.

5. 

   Banyak istirahat. Selain makan dengan baik, minum cukup cairan dan berolahraga secara efektif, Anda juga perlu memastikan tubuh Anda sudah benar-benar istirahat. Memaksa tubuh Anda untuk bekerja terlalu keras dapat menyebabkan kelelahan dan cedera, yang dapat membuat Anda berhenti berlari untuk sementara waktu.
   • Untuk mencegah hal ini terjadi, pastikan Anda memberi tubuh Anda satu atau dua hari istirahat total. Jika suka, Anda bisa melakukan latihan intensitas rendah seperti berjalan kaki atau yoga pada hari libur.
   • Anda juga harus mendapatkan tidur yang cukup dan nyenyak di malam hari, karena penelitian menunjukkan bahwa atlet yang memiliki kebiasaan tidur yang cukup cenderung bereaksi lebih cepat dan menyelesaikan perlombaan lebih awal.
   iklan

Bagian 4 dari 5: Peregangan

1. 

   Regangkan otot Anda sebelum berlari. Peregangan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kelenturan, performa, dan mengurangi risiko cedera saat berlari. Dibandingkan dengan peregangan statis tradisional (regangkan dan tahan), relaksasi otot dinamis (yang menggabungkan gerakan) telah terbukti lebih bermanfaat bagi pelari dan atlet, karena peregangan seperti itu akan bermanfaat. membantu tubuh menjadi lebih aktif.

2. 

   Angkat kaki. Ayunkan satu kaki ke samping sejauh mungkin lalu putar, lalu putar di depan kaki poros, sejauh mungkin. Ulangi ini sepuluh kali untuk setiap kaki.

3. 

   Tiru prajurit utama. Jaga punggung dan lutut tetap lurus, dan maju, angkat kaki lurus ke depan seperti parade, dan dorong jari-jari kaki ke arah Anda. Terlalu mudah, bukan? Lakukan ini selama sepuluh repetisi berturut-turut dengan setiap kaki.

4. 

   Tendangan tumit. Sambil berdiri, berjalan, tekuk kaki Anda ke belakang dalam-dalam dan coba biarkan tumit menyentuh bokong Anda. Jika menurut Anda gerakan ini terlalu mudah, lakukan sambil berlari. Lakukan sepuluh kali dengan setiap kaki.

5. 

   Menekan kaki. Melangkah maju dengan langkah panjang, dan pertahankan lutut depan sejajar atau belakang ke belakang jari-jari kaki Anda, turunkan tubuh Anda dengan mendorong lutut belakang ke lantai. Coba pose ini untuk berjalan. Pertahankan posisi tegak selama kompresi kaki, pegang perut Anda dengan kencang untuk efek maksimal. Sekali lagi, lakukan sepuluh repetisi untuk setiap kaki.

6. 

   Lakukan crunch. Titik lentur adalah bokong Anda. Letakkan kaki kanan Anda di belakang pergelangan kaki kiri Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, tekan tumit kiri Anda, lalu membungkuk. Ulangi sepuluh kali untuk setiap kaki.

7. 

   Lakukan gerakan menyanjung. Angkat kaki kiri Anda seperti Anda sedang melempar karung hacky, lutut tertekuk. Gunakan tangan kanan Anda untuk menyentuh pipi di kaki kiri tanpa menekuk tangan ke depan. Ulangi sepuluh kali untuk setiap kaki.

8. 

   Papan. Latihan papan adalah cara yang bagus untuk melatih daya tahan Anda, membantu memperkuat otot perut dan punggung Anda. Untuk melakukan push-up: telungkup, tangan di permukaan tanah dengan kepala Anda. Angkat diri Anda dari lantai dengan jari-jari kaki Anda, dan berhenti dengan siku dan tangan di lantai. Punggung Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Kencangkan pusat gravitasi Anda agar bokong Anda tidak menempel ke atas atau ke bawah. Tahan sebentar, lalu turunkan tubuh Anda secara perlahan. Lakukan 15 kali.
   • Ayunan satu kaki: untuk push up yang lebih efektif, gerakkan setiap kaki satu per satu: Angkat satu kaki ke atas hampir sejajar dengan tanah, bawa kaki tersebut ke luar dan masih sejajar dengan lantai, lalu Kembali ke posisi awal, dan kerjakan dengan kaki lainnya.
   iklan

Bagian 5 dari 5: Berlatih dengan Teman

1. 

   Mintalah seorang teman atau anggota keluarga atau orang lain untuk membantu Anda mencapai ini. Seorang pendamping dan sedikit persaingan bisa menjadi sumber motivasi yang bagus untuk terus berusaha. Ada juga kesempatan untuk saling mengecek.

2. 

   Dorong teman Anda untuk berlari untuk memotivasi diri sendiri. Misalnya, jika Anda mengatakan bahwa Anda terlalu lelah atau bosan, teman Anda akan menantang alasan Anda. Sebagai imbalannya, doronglah rekan Anda. Buat kesepakatan kecil untuk saling memotivasi setiap saat.

3. 

   Olah raga sebagai kebiasaan seperti yang disebutkan di atas. Cobalah olahraga setiap hari sebagai kebiasaan.

4. 

   Temukan cara lain untuk mengajak teman Anda bergabung. Seandainya teman atau anggota keluarga Anda tidak ingin berlari bersama Anda, Anda dapat meyakinkan orang ini untuk datang dengan sepeda. Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk berolahraga bagi Anda berdua tanpa harus menghabiskan terlalu banyak tenaga untuk sahabat Anda. iklan

Nasihat

• Ketika Anda lelah di akhir lomba, cobalah untuk berkonsentrasi dan mengayunkan lengan Anda. Sarung tangan yang lebih cepat juga membuat kaki Anda berlari lebih cepat!
• Selalu fokus pada tujuan.
• Mulailah sebelum Anda berlari.
• Sebelum mulai berlari, lakukan joging di tempat untuk pemanasan.
• Ingatlah untuk menjaga agar kepala dan mata Anda tetap lurus ke depan.
• Jika Anda lari jarak jauh, jangan lari secepat mungkin! Harap pertahankan kekuatan Anda untuk dapat menyelesaikan semua lari.
• Kenakan ransel berat di bahu dan lari Anda. Kemudian lepas ransel dan lari cepat.
• Sebelum Anda memutuskan untuk menambahkan lari ke dalam jadwal harian Anda, Anda bisa mencoba olahraga lain seperti skateboard atau snowboarding untuk memperkuat otot betis Anda.
• Pastikan sepatu lari Anda masih bagus. Anda dapat memeriksa apakah sepatu perlu diganti dengan melenturkan jari kaki ke arah ujung sepatu. Jika jari kaki relatif mudah menekuk, Anda membutuhkan sepatu baru.
• Berpacu dengan teman lebih cepat dari Anda. Lakukan ini sekitar 2-4 kali seminggu dan kemudian balapan orang itu lagi untuk melihat apakah Anda membuat kemajuan.
• Pastikan Anda bernapas dengan benar. Ini akan menghabiskan semua energi dan energi Anda jika Anda bernapas dengan tidak benar.

Peringatan

• Meskipun Anda haus saat berlari, sebaiknya jangan minum terlalu banyak pada saat yang bersamaan karena akan menyebabkan rasa sakit di bagian samping tubuh Anda. Sebaliknya, minumlah sedikit. Jangan merendam seluruh botol air sekaligus, karena ini akan menurunkan kinerja Anda.
• Jangan memaksakan tubuh Anda terlalu keras di hari-hari awal, ingatlah bahwa setiap individu memiliki batasannya masing-masing dan tidak ada ras yang lebih penting daripada hidup Anda.
• Seperti program olahraga lainnya, jika Anda memiliki kondisi medis apa pun, sebaiknya temui dokter Anda untuk mendapatkan nasihat tentang apa yang harus dihindari sebelum memulai latihan.

Apa yang kau butuhkan

• Kaos / pullover. Kaos khusus adalah ide bagus untuk pelari yang serius.
• Sesuatu untuk menjaga rambut tetap rapi. Contoh: ikat rambut Anda menjadi ekor kuda (dengan ikat rambut), ikat kepala olahraga, atau potong rambut Anda dengan rapi.
• Terlalu banyak air
• Miliki keyakinan dan percaya diri
• Sebuah jam memar sekarang
• Sepatu lari
• Celana khusus kebugaran (beberapa celana olahraga dapat membakar paha jika Anda terlalu banyak menggosok paha)