Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Apakah Anda baru dalam olahraga lari atau berpengalaman, Anda ingin meningkatkan kecepatan dan ketahanan Anda. Ada banyak cara untuk melakukan ini, beberapa yang paling umum termasuk peregangan, latihan interval, dan latihan kekuatan. Dengan ketekunan dan kerja keras, Anda akan mampu memecahkan rekor lari Anda hanya dalam beberapa bulan!

Langkah

Metode 1 dari 3: Interval latihan

1. 

   Memulai. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki atau berlari perlahan selama kurang lebih 5 menit. Langkah ini akan membangunkan otot, meregangkan otot kaki untuk mempersiapkan latihan interval. Latihan interval akan membantu tubuh Anda belajar menggunakan oksigen secara lebih efisien, yang pada gilirannya meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda.

2. 

   
   
   Berlarilah dengan kecepatan sedang selama sekitar 15 menit. Anda tidak perlu berlari terlalu cepat, tetapi Anda perlu meningkatkan detak jantung. Jalankan sekitar 70-80% dari kecepatan maksimum Anda.
   • Jangan berlebihan. Anda tidak boleh melelahkan diri selama periode ini. Sebaliknya, cobalah menaikkan detak jantung Anda sehingga tubuh Anda mulai menyerap oksigen dengan lebih efisien.

3. 

   
   
   Mulailah berlatih dengan interval. Fase olahraga ini akan membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan membentuk otot. Berlarilah dengan kecepatan penuh selama 1 menit, coba tingkatkan detak jantung Anda dan remas otot-ototnya, lalu berjalanlah selama 2 menit untuk menenangkan diri.
   • Lakukan yang terbaik dalam satu menit berlari cepat. Latihan interval tidak akan berhasil jika Anda tidak sepenuhnya menguras otot Anda. Mekanisme ini disebut "memasuki zona anaerobik", yang berarti berlatih hingga Anda benar-benar merasa sesak.
   • Pastikan Anda berlari tepat 1 menit atau istirahat tepat 2 menit. Anda dapat menggunakan stopwatch di ponsel Anda atau membeli stopwatch.

4. 

   
   
   Ulangi proses pelatihan lebih dari 4 kali. Total Anda akan berlatih dalam waktu sekitar 12 menit. Meski waktu latihan ini tidak lama, namun setelah 12 menit latihan Anda akan benar-benar kelelahan. Jika tidak maka mungkin Anda belum mencoba yang terbaik dalam 1 menit berlari cepat.
   • Pengulangan itu penting karena tubuh akan dipaksa menyerap oksigen dengan lebih efisien. Seiring waktu, ini meningkatkan jumlah oksigen maksimum yang ada di dalam darah. Semakin banyak oksigen yang Anda miliki, semakin lama dan cepat Anda akan berlari.

5. 

   Dinginkan tubuh. Berjalanlah selama 5 menit lagi dengan kecepatan yang cukup untuk melatih otot, tetapi cukup lambat untuk menurunkan detak jantung Anda. Pada titik ini, Anda akan merasa lelah setelah latihan singkat, jika tidak, detak jantung Anda akan semakin meningkat selama latihan interval.

6. 

   Upaya untuk berlatih. Usahakan untuk melakukan latihan interval minimal seminggu sekali. Namun, jangan melakukannya lebih dari dua kali dalam waktu sekitar 10 hari atau Anda dapat merusak tubuh Anda. Setelah beberapa minggu latihan berselang, berolahragalah ke tingkat yang lebih sulit dengan mempersingkat istirahat selama latihan menjadi satu menit, bukan dua menit.
   • Saat melakukan lari teratur, jalankan selama 5 menit dalam seminggu. Secara bertahap Anda akan berlari lebih banyak dan membuat lebih banyak kemajuan. Jika berlari selama 5 menit terlalu lama, mulailah berlari selama 1 menit lagi setiap minggu.

7. 

   Evaluasi kemajuan Anda. Hitung waktu lari harian Anda dan catat waktu lari Anda di log sehingga Anda dapat melihat kemajuan Anda. Anda juga dapat berlari secepat mungkin untuk periode waktu terlama dan mencatat jarak serta waktu lari. Setelah berlatih selama beberapa minggu, Anda akan dapat berlari jarak yang lebih jauh dengan kecepatan yang lebih cepat dari sebelumnya.
   • Jika Anda berlatih lari untuk suatu kompetisi, seperti lari 5.000 meter, lari 5.000 meter penuh setiap beberapa kali seminggu alih-alih berlari seperti biasa dan catat waktu lari Anda. Anda akan mulai melihat peningkatan yang signifikan setelah beberapa minggu pelatihan berselang.
   • Ada banyak aplikasi berguna untuk telepon yang membantu Anda melacak jarak dan waktu lari Anda. Jika Anda tidak ingin membawa ponsel untuk berlari, Anda dapat membeli stopwatch untuk menghentikannya sendiri dan berlari di lintasan untuk mengukur jarak tepat Anda.

   

   Tyler Courville

   Pelari medan Tyler Courville adalah duta merek untuk Salomon Running. Dia telah berlari di 10 turnamen medan dan pendakian gunung di seluruh AS dan Nepal, dan memenangkan Crystal Mountain Marathon 2018.

   

   Tyler Courville
   Atlet off-road

   Pelari maraton super dan pelari medan, kata Tyler Courville: Meskipun joging sulit bagi semua orang pada awalnya, ini adalah olahraga yang sangat nyata. Anda dapat melacak seberapa jauh Anda telah berlari sebulan yang lalu, seberapa cepat Anda, bagaimana rasanya dan berapa kali Anda harus berjalan. Jika Anda sedikit memperhatikan, Anda akan dengan mudah melihat kemajuan Anda sendiri.

   iklan

Metode 2 dari 3: Peregangan

1. 

   Lakukan peregangan sebelum mulai berlari. Langkah ini sangat penting karena akan membantu Anda menghindari cedera dan kram saat berlari.
   • Lakukan senam kaki. Langkah kaki kanan ke depan, kaki kiri direntangkan ke belakang. Turunkan tubuh Anda hingga paha kanan sejajar dengan lantai. Berhati-hatilah jangan sampai lutut kiri menyentuh lantai dan pertahankan lutut kanan di atas pergelangan kaki kanan! Ulangi dengan kaki kiri Anda dan lakukan ini 10 kali untuk setiap kaki.

2. 

   Lakukan latihan tendangan kaki. Menempel pada benda yang kokoh, seperti kursi. Berdiri dengan satu kaki dan tendang kaki lainnya ke depan dan ke belakang. Anda harus memperhatikan gerakan kaki yang maksimal; Yakni, menendang kaki kiri ke depan dan ke belakang setinggi mungkin. Ulangi dengan kedua kaki.
   • Jangan menendang kaki Anda untuk menghindari cedera. Gerakan kaki yang halus dan terkontrol.

3. 

   Lakukan peregangan setelah berlari. Meskipun Anda akan merasa lelah setelah berlari, jangan melewatkan langkah peregangan agar otot tidak berkontraksi.
   • Latih peregangan paha terlebih dahulu. Berdiri dengan kaki tertutup, kaki kiri ditekuk ke belakang, tangan kiri meraih kaki kiri, paha tertutup. Gunakan tangan Anda untuk menekan kaki ke arah bokong, berhati-hatilah untuk tidak meregangkan kaki Anda secara berlebihan.

4. 

   Lakukan dua set kaki berdiri untuk meregangkan otot kaki. Berdiri di depan dinding, tangan menempel di dinding setinggi dada. Letakkan kaki kiri di dinding, tumit menyentuh lantai. Condongkan tubuh perlahan ke arah dinding, berhati-hatilah untuk tidak meregangkan kaki Anda secara berlebihan. Ulangi dengan kaki kanan. iklan

Metode 3 dari 3: Latihan kekuatan

1. 

   Pergi ke gym 3 kali seminggu. Jika Anda tidak menghabiskan waktu untuk membangun otot di gym, Anda bisa berakhir dengan cedera lari atau "ambang batas rendah", yang berarti Anda tidak akan meningkat dalam waktu lama bahkan jika Anda berusaha lebih keras. dan lainnya.

2. 

   Lakukan squat dengan beban. Pilih beban dengan berat sedang. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan kaki menghadap ke depan. Tangan memegang beban di tubuh. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok, pertahankan lutut di atas jari-jari kaki, dan dorong bokong ke belakang. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

3. 

   Berlatih papan. Berbaring telungkup di lantai atau matras yoga. Tangan di atas tulang belikat, lengan selebar bahu; punggung, leher dan tubuh membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama sekitar satu menit dan istirahat.
   • Pastikan punggung tetap lurus - jangan biarkan pinggul jatuh ke matras atau punggung Anda bisa cedera.

4. 

   Lakukan push up. Berbaring telungkup di lantai atau matras yoga. Letakkan tangan Anda di lantai di samping ketiak Anda, dengan telapak menghadap ke atas. Gunakan kekuatan di tangan Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas lantai, menjadi papan. Setelah meluruskan lengan, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh karpet. Luruskan tangan kembali ke posisi papan.
   • Ingatlah untuk selalu menjaga punggung tetap lurus untuk menghindari cedera.
   • Jika push up standar terlalu sulit, Anda mungkin ingin sedikit mengubah tekniknya. Alih-alih menopang jari-jari kaki Anda, pertahankan lutut Anda di lantai dan sangga kaki Anda ke belakang.
   iklan

Nasihat

• Mendengarkan musik sambil berlari juga bisa membantu Anda melupakan rasa lelah.
• Sabar. Jangan berolahraga terlalu keras untuk menghindari cedera. Orang yang berlatih tidak akan melihat peningkatan dalam beberapa minggu, tetapi ketika mereka melakukannya, mereka berkembang dengan sangat mantap.
• Lakukan jangka panjang. Saat berlari, ingatlah untuk selalu mencondongkan tubuh ke depan, tarik napas dan bernapas melalui hidung.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru.