Isi

• Langkah
• Nasihat

Meskipun osteoporosis adalah penyakit genetik, dalam semua kasus kesehatan tulang dan sendi tidak boleh diabaikan. Ketika tulang dan persendian kita sehat, biasanya kita tidak terlalu memperhatikan sistem ini. Namun, jika Anda tidak makan dengan benar, menjalani gaya hidup sehat, dan menerapkan postur yang benar, akan ada konsekuensi serius. Penting dalam menjaga kesehatan tulang dan persendian untuk makan makanan yang benar. Namun, ini tidak ada batasannya. Anda perlu merawat tulang dan persendian Anda sekarang juga untuk menghindari penyakit di kemudian hari.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Menyesuaikan diet

1. 

   Makan makanan dan minuman kaya kalsium. Orang dewasa membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari. Kalsium adalah mineral terpenting untuk menjaga kesehatan sendi, karena tulang menggunakan kalsium untuk menjaga kekuatan tulang dan tidak melemahkan. Pria di atas 50 dan wanita di atas 70 membutuhkan lebih banyak kalsium - 1.200 mg per hari.
   • Makanan kaya kalsium termasuk produk susu, brokoli, salmon, sayuran hijau, produk kedelai, dan keju.
   • Jangan melebihi 2000 mg kalsium per hari. Efek samping dari kelebihan kalsium termasuk sembelit, gangguan pencernaan, dan peningkatan risiko batu ginjal.

2. 

   
   
   Dapatkan banyak vitamin D. Ilmuwan masih mengerjakan jumlah vitamin D yang tepat dalam makanan Anda, tetapi Anda harus mendapatkan setidaknya 600 IU per hari. Remaja dan orang dewasa yang sehat dapat mengonsumsi hingga 4.000 IU per hari. Cara utama mendapatkan vitamin D adalah paparan sinar matahari. Jika Anda tidak dapat berjemur, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara lain untuk menyerap vitamin D. Penggunaan suplemen vitamin D masih kontroversial, jadi dokter Anda akan memberi tahu Anda. .
   • Ini tidak berarti bahwa Anda harus menggelapkan kulit Anda, karena tidak baik untuk kulit Anda dan dapat menyebabkan kanker. Anda sebaiknya hanya menghabiskan 15 menit di bawah sinar matahari untuk menyerap vitamin D, tergantung jenis kulit Anda dan tempat tinggal Anda.

3. 

   
   
   Makan makanan sehat yang kaya mangan, seng, dan tembaga. Pola makan yang sehat mencakup daging tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran dalam jumlah yang seimbang. Sejumlah kecil elemen ini telah terbukti biasanya terjadi di tulang. Anda bisa makan sejumlah makanan untuk meningkatkan mangan, seng, dan tembaga.
   • Makanan kaya mangan termasuk kacang-kacangan, krustasea, coklat pahit, kedelai, dan biji bunga matahari.
   • Daging sapi, udang, kepiting, dan kacang tanah adalah makanan tinggi seng.
   • Tembaga biasanya ditemukan dalam makanan seperti cumi-cumi, lobster, tomat kering, dan kerang.

4. 

   
   
   Minumlah setidaknya delapan gelas air hasil saringan per hari. Tubuh membutuhkan cukup air untuk menjaga kesehatan. Air bermanfaat bagi seluruh tubuh, terutama organ dan persendian, serta terbukti mengurangi risiko osteoporosis.
   • Jumlah air yang dibutuhkan tergantung pada banyak faktor, tetapi wanita umumnya perlu minum 9 gelas per hari, dan pria 13. Anda masih bisa minum setidaknya delapan gelas air per hari, tetapi cobalah untuk minum lebih banyak.

5. 

   Jangan gunakan terlalu banyak zat berbahaya. Garam, soda, minuman berkarbonasi, kopi, dan lemak terhidrogenasi harus diserap dalam jumlah sedang. Ini adalah zat yang merusak kalsium di tulang dan memiliki banyak efek berbahaya bagi kesehatan, jadi sebaiknya batasi zat ini sebanyak mungkin.
   • Anda harus mendapatkan hingga 5.000 IU Vitamin A per hari. Untuk menghindari asupan vitamin A yang berlebihan, sebaiknya makan hanya sedikit telur atau putihnya saja, beralih ke produk susu bebas lemak atau rendah lemak, dan periksa kandungan vitamin A dalam suplemen campuran vitamin.

6. 

   Dapatkan vitamin A. Ini adalah komponen penting dalam perkembangan tulang, tetapi jika terlalu banyak akan berdampak buruk pada tulang dan persendian. Remaja dan dewasa laki-laki harus mengkonsumsi sekitar 3.000 IU Vitamin D, sedangkan remaja dan dewasa perempuan harus mengkonsumsi sekitar 2.310.
   • Untuk informasi lebih lanjut, 30 gram keju cheddar mengandung sekitar 300 IU Vitamin A, dan satu cangkir susu murni mengandung 500.
   iklan

Bagian 2 dari 2: Penyesuaian gaya hidup untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi

1. 

   Melakukan latihan. Berpartisipasilah dalam aktivitas fisik yang intens seperti berjalan, berjalan, menaiki tangga, bersepeda, dan mengangkat beban. Berolahragalah minimal 30 menit sehari dengan lima hari seminggu. Tulang dapat berada di bawah tekanan pada frekuensi rendah, seperti pada latihan menahan beban, karena tanpa tekanan tulang kehilangan kalsium. Semakin aktif tulang, semakin kuat tulangnya.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa gaya hidup yang tidak banyak bergerak memengaruhi kesehatan tulang dan sendi karena Anda tidak berolahraga cukup untuk kebutuhan tubuh Anda. Banyak duduk dapat merusak tulang belakang, sehingga akibatnya dapat terjadi lebih cepat.

2. 

   Tidurlah setidaknya delapan jam setiap malam. Tidur yang cukup baik untuk kesehatan tulang dan sendi karena tubuh memiliki fungsi memperbaiki jaringan yang rusak saat tidur. Pastikan Anda tidur dengan posisi yang benar agar kolom demam selalu dalam posisi lurus. Jika Anda ingin berbaring miring, letakkan bantal di antara kedua lutut untuk membantu mengatur hidup Anda. Saat berbaring telentang, Anda harus meletakkan bantal di bawah lutut.
   • Anda harus mencoba berbagai jenis kasur untuk menemukan salah satu yang cocok untuk Anda. Jangan memilih kasur yang terlalu kaku sehingga menyebabkan punggung Anda tertekan.

3. 

   Sesuaikan postur tubuh Anda. Ini adalah sesuatu yang tidak banyak orang pikirkan.Ada banyak cara sederhana untuk memperbaiki postur tubuh Anda saat duduk, berdiri, berbaring, atau mengangkat benda. Anda akan terkejut menemukan punggung Anda lurus setelah beberapa hari menyesuaikan tulang belakang Anda.
   • Sambil duduk, duduklah dengan dalam di pangkuan kursi dan jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus. Lutut ditekuk 90 derajat dan kaki menyentuh lantai. Bangun dan bergerak maju mundur setidaknya setiap 30 menit.
   • Saat mengangkat benda, tekuk lutut alih-alih menekuk punggung. Angkat dengan lutut alih-alih menggunakan punggung. Hindari gerakan melorot atau menyodok.
   • Kebanyakan orang bisa berdiri dengan mudah di posisi yang benar. Jangan bungkuk dan jaga tulang punggung tetap lurus.

4. 

   Hindari merokok dan minum terlalu banyak. Kafein dan alkohol membuat tulang menjadi lemah dan rapuh oleh pemecahan kalsium di dalam tulang. Minum alkohol sebelum tidur akan mempengaruhi siklus tidur dan tubuh tidak akan istirahat total. Hal ini dapat mengakibatkan posisi tidur yang tidak tepat atau tidur gelisah sehingga menyebabkan kerusakan tulang dan persendian.

5. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang pencegahan penyakit. Jika Anda menderita osteoporosis atau berisiko tinggi, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang pencegahan atau pengobatan. Beri tahu dokter Anda tentang kekhawatiran Anda tentang kesehatan sendi, dan apakah suplemen nutrisi diperlukan. Beri tahu dokter Anda segera jika ada tanda-tanda penyakit dan sebutkan selama kunjungan kesehatan tahunan. iklan

Nasihat

• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda dan diskusikan risiko osteoporosis dan kebutuhan suplemen kalsium.