Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Untuk penurunan berat badan jangka panjang, para ahli merekomendasikan penurunan berat badan lebih dari 0,5-1 kg per minggu. Namun, jika Anda mencoba untuk mulai menurunkan berat badan atau ingin menjadi bugar untuk pesta atau liburan yang akan datang, Anda masih bisa menurunkan 5 kg dalam sebulan. Artikel berikut akan memandu Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Apa yang harus dilakukan

1. 

   Kurangi asupan kalori. Penurunan berat badan sederhana termasuk mengurangi kalori, makan makanan sehat, dan meningkatkan olahraga. Untuk menurunkan 1 kg dalam seminggu, Anda perlu mengurangi sekitar 1000 kalori. Lakukan ini dengan makan lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak kalori melalui olahraga.
   • Jika Anda mengonsumsi 1.000-1.200 kalori per hari dan melakukan olahraga aerobik selama satu jam, Anda bisa menurunkan 1,5-2,5 kg dalam 1 minggu.
   • Tidak peduli berapa berat Anda, Anda tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori per hari selama lebih dari 1 minggu.
   • Berlatihlah membaca label makanan dan gunakan kalkulator kalori online untuk menentukan berapa banyak kalori dalam makanan yang Anda makan. Kalori ini termasuk kalori dalam saus salad, saus masak, minuman dan minyak zaitun.

2. 

   
   
   Makan sehat. Menurunkan berat badan bukan hanya tentang makan lebih sedikit, ini tentang makan dengan benar. Makanan yang kaya nutrisi akan membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap kenyang lebih lama. Makanan sebaiknya terdiri dari sayuran hijau, protein tanpa lemak dan beberapa buah-buahan.
   • Membuat salad atau tumis yang terbuat dari brokoli, selada, kacang hijau, asparagus, kubis brussel, kembang kol, seledri, kangkung dan / atau wortel.
   • Makan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tahu, kalkun, telur, kedelai. Cobalah untuk memasukkan protein setiap kali makan.
   • Singkirkan gula, makanan asin, dan sebagian besar karbohidrat dari makanan Anda. Meskipun dimungkinkan untuk menikmati makanan ini dalam jumlah sedang, makanan tersebut harus disingkirkan dari diet Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

3. 

   
   
   Buat catatan untuk melacak makanan yang Anda makan. Orang yang memiliki kebiasaan mencatat apa yang mereka makan cenderung mengalami penurunan berat badan lebih banyak (dan bertahan lebih lama) dibandingkan orang yang tidak memiliki kebiasaan ini. Selain itu, Anda harus mencatat setiap latihan yang Anda lakukan dan menghitung kalori yang terbakar. Catat kalori untuk hari itu dan tambahkan / kurangi kalori yang sesuai.
   • Cobalah kalkulator kalori daring atau buku harian makanan daring.

4. 

   
   
   Masak di rumah jika memungkinkan. Makan sehat jauh lebih sederhana jika Anda mengontrol ukuran porsi dan bahan makanan. Bawalah bekal makan siang ke kantor atau sekolah dan bawalah makanan ringan untuk membantu meredakan rasa lapar sampai Anda pulang. Cara ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga menghemat uang.
   • Jika makan di luar, sebaiknya pesan salad berdaun hijau dengan protein (ayam atau ikan) dan minta agar sausnya terpisah.
   • Jangan makan Pizza, pasta, atau gorengan dan pilih makanan yang dipanggang atau dikukus jika memungkinkan.
   • Beberapa jaringan restoran memiliki kalori khusus di setiap hidangan di menu, sehingga memudahkan untuk membuat pilihan yang bijak.

5. 

   Jangan minum minuman berkalori tinggi. Tahukah Anda bahwa di beberapa minuman "kopi" Starbucks mengandung hingga 700 kalori? Banyak orang sering meremehkan kalori dalam sebuah minuman.Untuk menurunkan berat badan selama sebulan, sebaiknya hanya minum air putih, teh tanpa pemanis, kopi hitam, dan minuman berkarbonasi.
   • Tambahkan susu tanpa lemak, susu kedelai, susu almond atau madu ke dalam minuman jika diperlukan.
   • Kurangi minuman beralkohol. Jika Anda memutuskan untuk minum alkohol, minumlah hanya 1 gelas anggur merah atau putih.

6. 

   Lakukan beberapa perubahan. Menurunkan berat badan tidak selalu terasa hambar, tetapi Anda perlu melakukan sedikit perubahan untuk mengurangi kalori yang tidak perlu. Pertimbangkan saran-saran berikut:
   • Ganti krim kocok dan Mayones dengan yogurt Yunani.
   • Ganti ke nasi gandum, roti, dan pasta.
   • Gantikan kue, kue, dan manisan lainnya dengan cokelat hitam.
   • Gantilah camilan biasa Anda dengan sepotong buah seperti apel atau pisang.
   • Ganti minyak zaitun, minyak sayur, atau mentega dengan semprotan antilengket.

7. 

   Olahraga harian. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu melakukan latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi selama 1-2 jam setiap hari. Berikut beberapa saran untuk olahraga yang membakar kalori paling banyak:
   • Jogging. Kalori yang terbakar per jam: 861-1286 kalori selama 8 menit lari 1,6 km.
   • Renang. Kalori yang dibakar per jam: 423-632 kalori.
   • Melewati. Kalori yang dibakar per jam: 861-1286 kalori.
   • Mesin latihan elevator. Kalori yang dibakar per jam: 657-981 kalori.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Lacak kemajuan Anda dan tetap termotivasi

1. 

   Timbang tubuh Anda seminggu sekali. Anda perlu menimbang berat badan Anda pada waktu yang sama karena berat badan setiap orang dapat bervariasi sepanjang hari. Selalu timbang berat badan Anda di pagi hari, sebelum makan dan lepas sepatu saat menimbang.
   • Turunkan berat badan setiap hari karena ini akan membuat Anda gila dan lebih berbahaya daripada kebaikan.

2. 

   Temukan pasangan untuk menurunkan berat badan. Memiliki seseorang yang berdiet dan berolahraga bersama akan membantu Anda tetap termotivasi dan merasa lebih menyenangkan saat menurunkan berat badan. Anda berdua bisa berlatih bersama, berbagi tip, dan bahkan bertaruh siapa yang menurunkan berat badan lebih cepat.

3. 

   Manfaatkan pakaian yang penuh inspirasi. Baik itu jeans mungil atau bikini yang akan Anda kenakan di musim panas, gantunglah di dalam ruangan di mana Anda bisa melihatnya setiap hari. Ini akan membantu memotivasi Anda dan mengingatkan Anda mengapa Anda ingin menurunkan berat badan.
   • Pakaian ini dapat digunakan untuk melacak penurunan berat badan. Cobalah memakainya setiap satu atau dua minggu untuk melihat apakah pas. Hasil dari timbangan mungkin tidak akurat tetapi pakaiannya pasti benar.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Melanjutkan setelah kehilangan 5 kg

1. 

   Pertahankan berat badan yang stabil. Jika Anda menurunkan 5 kg dalam sebulan, mungkin sebagian penurunan berat badan berasal dari air. Karena itu, Anda perlu mempertahankan penurunan berat badan setidaknya selama seminggu sebelum mencoba menurunkan lebih banyak.
   • Pertahankan berat badan Anda dengan mengonsumsi 1200-1400 kalori per hari dan terus berolahraga secara teratur.
   • Selama waktu ini, Anda akan melihat tubuh Anda terus berubah, meskipun berat yang tertera pada timbangan tetap sama. Ini karena tubuh sedang menyesuaikan diri dengan hilangnya air dan mendapatkan massa otot melalui olahraga.

2. 

   Hindari makan berlebihan. Menurunkan berat badan seringkali membuat Anda ingin makan berlebihan. Cara terbaik untuk menghindari situasi ini adalah menikmati makanan yang Anda suka secukupnya dan sama sekali tidak kelaparan. Ingatlah bahwa tidak ada makanan yang harus dihindari sepenuhnya, selama Anda tidak makan berlebihan.
   • Banyak orang yang sering makan banyak pada malam hari akibat rasa lapar sepanjang hari. Hindari hal ini dengan makan sarapan besar atau makan siang agar Anda tetap terjaga hingga malam hari. Setelah itu, baru makan malam ringan.

3. 

   Gabungkan diet Anda dengan rencana olahraga. Satu-satunya cara menjaga proses penurunan berat badan adalah dengan mengubah kebiasaan agar tubuh terasa segar.
   • Lakukan latihan kekuatan. Banyak orang yang menurunkan berat badan fokus sepenuhnya pada latihan aerobik pembakaran kalori, lupa bahwa membangun otot juga membantu tubuh membakar lemak. Selain itu, menurunkan berat badan berarti kehilangan sebagian otot, yang pada akhirnya memperlambat metabolisme Anda. Jika berat badan Anda tidak terus turun, Anda harus mencoba angkat beban.
   • Jika Anda belum pernah berlatih apa pun selain lari, cobalah berenang atau bersepeda. Jika Anda pernah makan 6 porsi kecil sehari, Anda harus mencoba beralih ke 3 makanan sedang, ...
   iklan

Nasihat

• Minum segelas penuh air sebelum makan membantu Anda merasa lebih kenyang dan tidak makan berlebihan.
• Gosok gigi di antara waktu makan agar Anda tidak ngemil dan menjaga kesehatan gusi.
• Lakukan leg lift sambil menunggu atau saat melakukan tugas sehari-hari seperti menyikat gigi.
• Mengunyah permen karet membuat mulut Anda sibuk sepanjang hari.
• Makan salad besar sebelum makan makanan pembuka Anda di malam hari untuk makan lebih sedikit.
• Makan perlahan untuk mencerna makanan sambil makan. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mengirim sinyal ke otak bahwa Anda kenyang. Jadi, makan perlahan akan membantu metabolisme.

Peringatan

• Jika saat ini Anda tidak dapat berolahraga atau sedang sakit, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet atau program olahraga baru.