Isi

• Langkah
• Nasihat

Untuk bisa menurunkan berat badan dan membangun otot pada saat bersamaan, Anda harus fokus pada tiga faktor utama: diet, latihan detak jantung, dan latihan kekuatan. Namun, mempertahankan ketiga elemen ini untuk waktu yang lama akan sulit dan membutuhkan banyak tekad, tetapi hasilnya sepadan dengan usaha! Berikut beberapa tutorial tentang cara mendapatkan tampilan yang diinginkan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Diet

1. 

   Makan lebih banyak makanan berprotein. Protein merupakan bahan penting dalam pembentukan otot. Saat berolahraga untuk meningkatkan kekuatan otot, tubuh Anda berada dalam keadaan netral, dan otot akan mulai rusak. Penyerapan protein setelah olahraga akan membantu tubuh kembali ke keadaan anabolik sehingga dapat mulai membentuk otot. Berikut beberapa makanan berprotein tinggi yang harus dimasukkan ke dalam makanan:
   • Daging sapi tanpa lemak. Daging sapi tidak hanya mengandung sekitar 25% protein (28 gram daging sapi mengandung sekitar 7 gram protein), tetapi daging tanpa lemak juga merupakan sumber vitamin B12 serta seng dan zat besi yang baik.
   • Ayam. Ayam tanpa kulit mengandung kurang lebih kandungan protein yang sama dengan daging sapi dan ayam juga makanan yang sangat bermanfaat.
   • Ikan. Ikan adalah makanan kaya protein seperti daging sapi dan ayam, tetapi beberapa ikan seperti tuna dan salmon juga merupakan sumber asam lemak esensial (EFA) dan Omega 3 yang sangat baik, keduanya sangat bermanfaat bagi kesehatan. sehat dan membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda.
   • telur. Selain tinggi protein, telur juga menyediakan banyak Omega-3.
   • Kacang. Kacang juga mengandung banyak protein (walaupun jumlah pastinya tergantung jenis buncisnya), terlebih buncis juga merupakan sumber serat yang bagus. Artinya saat Anda makan kacang, Anda akan merasa kenyang lebih cepat dan lebih kenyang lebih lama.

2. 

   
   
   Batasi makanan yang mengandung karbohidrat. Membatasi karbohidrat secara tepat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi karbohidrat bukanlah 'musuh' penurunan berat badan. Jika digunakan dengan benar, karbohidrat merupakan bagian integral dari diet dan olahraga rutin Anda. Karbohidrat tidak hanya membantu tubuh menyerap protein, tetapi juga menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berolahraga. Berikut beberapa makanan kaya karbohidrat untuk dimasukkan ke dalam diet Anda:
   • Biji-bijian. Ingatlah hal ini saat membeli roti, mie, dan nasi. Biji-bijian tidak hanya tinggi karbohidrat, tetapi juga membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2.
   • Havermut. Selain manfaat yang diuraikan dalam tepung sereal, oatmeal juga tinggi serat dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada makanan manis kaya gula, untuk membantu mengekang keinginan makan sebelumnya. makan siang atau makan berlebihan.
   • Spaghetti squash (Squash). Gunakan sayuran ini sebagai pengganti pasta jika Anda ingin membatasi karbohidrat. Jika dimasak dengan benar, spaghetti squash akan terlihat seperti pasta biasa, tetapi jumlah kalorinya hampir sama dengan karbohidrat yang ditemukan dalam jumlah pasta yang setara.

3. 

   
   
   Seimbangkan kalori. Asupan kalori akan memainkan peran penting dalam kehilangan lemak dan pembentukan otot. Makan terlalu banyak kalori dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk, tetapi jika tidak cukup, hampir tidak mungkin tubuh Anda membangun otot
   • Setiap hari, Anda harus mengonsumsi sekitar 10 hingga 15 kali lebih banyak kalori daripada berat badan Anda. Ini mungkin terlihat banyak, tetapi perlu diingat bahwa Anda akan membakar banyak kalori selama berolahraga.
   • Catatan: jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada sejumlah faktor seperti tinggi badan, usia dan jenis kelamin. Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online, atau mengunduh aplikasi kalkulator kalori; Ada banyak kalkulator kalori online gratis yang tersedia saat ini.
   • Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan yang besar.

4. 

   
   
   Hindari makanan olahan. Makanan olahan dianggap sebagai musuh penurunan berat badan dan penambahan otot karena mengandung banyak zat aditif tetapi hanya sedikit nutrisi dan selama pemrosesan banyak vitamin, mineral, dan serat yang hilang. Terlebih lagi, ada banyak lemak tidak sehat, pemanis buatan, serta vitamin dan mineral sintetis yang sering ditambahkan setelah diproses. Dalam kebanyakan kasus, tubuh Anda bahkan tidak menerima bahan-bahan ini sebagai makanan! Berikut beberapa makanan olahan yang harus dihindari:
   • Daging kalengan
   • Sosis
   • Keripik dan kue dalam kemasan
   • Pizza beku dan makanan beku.

5. 

   Gunakan suplemen dengan benar. Anda dapat mengonsumsi suplemen jika merasa tubuh Anda tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral tertentu.Namun perlu diingat, suplemen juga hanya berperan sebagai pelengkap, jadi suplemen sebaiknya tidak digunakan sebagai pengganti makanan utama. iklan

Metode 2 dari 3: Olahraga untuk meningkatkan detak jantung

1. 

   Biasakan melakukan latihan yang meningkatkan detak jantung. Latihan kardio sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan karena latihan ini akan membantu membakar lemak dan meningkatkan detak jantung Anda, jadi perbanyak latihan Anda. Jantung yang sehat akan membantu memompa oksigen ke seluruh tubuh, dan ke otot yang lebih baik, selain membuat tubuh lebih sehat. Anda harus melakukan latihan untuk meningkatkan detak jantung 4 kali / minggu dan setiap latihan sekitar 30 menit untuk mendapatkan hasil terbaik.

2. 

   Jogging. Jogging adalah salah satu cara olahraga termudah dan paling murah untuk meningkatkan detak jantung Anda. Anda harus berlari selama 20 menit agar efektif. Jika Anda baru memulai, 20 menit adalah waktu yang tepat, tetapi kemudian secara bertahap tingkatkan menjadi 30-45 menit.

3. 

   Bersepeda. Salah satu manfaat utama dari pendekatan ini adalah lebih mudah melatih persendian Anda daripada berlari. Tetapi Anda harus mengeluarkan uang untuk membeli sepeda, atau pergi ke gym.
   • Jika Anda memiliki sepeda, belilah perlengkapan pelindung tambahan, seperti helm. Selain itu, Anda juga perlu membeli kunci untuk mengunci mobil.

4. 

   Ledakan angin. Gerakan meninju angin seperti namanya. Berdirilah di depan permukaan atau dinding sehingga bayangan Anda jatuh ke pesawat di depan Anda, bayangkan itu lawan Anda dan mulailah meninju. Ini tidak hanya menyenangkan tetapi juga murah dan mudah dilakukan di mana saja! Namun, ingatlah untuk tidak kehilangan kendali dan atau meninju benda keras atau Anda dapat melukai persendian Anda (atau mungkin menusuk dinding).

5. 

   Menari. Menari bukan hanya aktivitas rekreasi tetapi juga cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dan membantu menurunkan dan mengencangkan berat badan. Berikut ini latihan dasar menari yang dapat Anda lakukan:
   • Tari perut
   • Hiphop
   • Zumba
   • Menari
   • Bollywood (Tari India).

6. 

   Renang. Jika memungkinkan untuk pergi ke kolam renang, ini adalah salah satu latihan kardio terbaik dan merupakan latihan yang ideal bagi mereka yang cedera dan pemulihan dari berenang tidak akan berdampak banyak. untuk tulang dan persendian. Berenang adalah olahraga seluruh tubuh yang membantu membangun dan memperkuat otot. iklan

Metode 3 dari 3: Latihan beban

1. 

   Mengangkat beban adalah latihan yang sangat diperlukan dalam rezim pelatihan untuk meningkatkan massa otot. Jika dilakukan dengan benar, angkat beban dan latihan penguatan beban adalah cara paling pasti untuk membangun dan memperkuat otot. Perhatikan, beban dumbbell dan waktu latihan merupakan dua faktor penting yang perlu Anda pahami, jangan berlebihan karena bisa menimbulkan kerusakan atau bumerang pada tubuh. Berikut beberapa tip yang perlu diperhatikan saat mengangkat beban:
   • Waktu adalah faktor yang sangat penting. Untuk latihan beban, Anda sebaiknya hanya berolahraga 3 kali seminggu dan berlatih secara bergantian (yaitu Anda harus berlatih pada hari Senin, Rabu, Jumat atau Selasa, Kamis, Sabtu) agar tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk pulih.
   • Cara lebih penting daripada berat. Jangan berlebihan dan coba angkat beban yang terlalu berat. Meski dumbelnya tidak besar, dengan latihan yang benar, otot Anda akan diperkuat dan diperkuat.
   • Ubah rezim olahraga Anda. Tubuh Anda akan terbiasa dengan latihan yang sama berulang kali. Ini benar-benar hanya kelelahan dan kerusakan otot. Ubah rutinitas latihan harian Anda dengan menambahkan latihan baru dan membuat otot Anda berubah satu sama lain untuk beradaptasi!

2. 

   Dorong dumbel di kursi yang curam. Metode latihan ini akan sangat berbeda dari bench press datar saat melakukan latihan dada.
   • Duduk di bangku yang curam dan letakkan dumbel di paha bawah Anda.
   • Angkat dumbel setinggi bahu dan berbaring di kursi pada saat yang bersamaan.
   • Pegang selebar bahu dan rentangkan lengan lebar-lebar dan sejajarkan telapak tangan saling berhadapan.
   • Remas otot dada Anda, dorong dumbel ke atas dan buang napas.
   • Dorong halter setinggi yang Anda bisa dan tahan selama dua detik.
   • Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal. Waktu untuk menurunkan dumbel kembali ke posisi awal harus 2 kali waktu angkat.
   • Jumlah upaya mungkin tergantung pada keinginan Anda.

3. 

   Lakukan squat. Squat bukan hanya senam kaki, tapi juga bermanfaat untuk seluruh tubuh. Jika dilakukan dengan benar, latihan squat akan menciptakan lingkungan anabolik, meningkatkan penguatan otot untuk seluruh tubuh. Anda bahkan tidak perlu bekerja dengan beban untuk mendapatkan efeknya.
   • Kaki agak lebih lebar dari lebar bahu.
   • Jaga punggung tetap lurus.
   • Jaga agar lutut tetap fokus pada kaki Anda.
   • Secara perlahan tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda hingga kaki Anda berada pada sudut 90 derajat saat menghirup.
   • Kembali ke postur berkepala tiga sambil menghembuskan napas.
   • Sadarilah gerakan ini dari 15-20 denyut / waktu. Sebagai permulaan, lakukan hanya sekitar 2-3 kali.

4. 

   Lakukan angkat kaki. Latihan ini penting untuk membentuk dan memperkuat latihan otot. Latihan angkat beban akan membantu melatih fleksor pinggul dan sangat membantu untuk perut.
   • Duduklah di salah satu ujung kursi pelatihan.
   • Letakkan dumbel yang relatif ringan di antara kaki Anda. Pastikan kaki Anda memegang dumbel dengan kuat.
   • Berbaringlah di kursi Anda dan pegang sisi kursi di belakang kepala Anda sebagai penyangga.
   • Angkat kaki Anda dengan meregangkan pinggul dan mengangkat lutut ke arah tubuh Anda.
   • Turunkan kaki Anda secara perlahan sampai pinggul dan lutut Anda kembali ke posisi semula.
   • Ulangi gerakan dan jumlah latihan tergantung pada apa yang Anda inginkan.

5. 

   Latih bar dengan backhand. Latihan ini tidak hanya memperkuat lengan bawah dan otot lengan, tetapi juga membantu melatih perut (termasuk perut, pinggul punggung bawah) karena Anda harus menggunakan banyak tenaga di area ini untuk menjaga stabilitas tubuh saat melakukan latihan ini. gerakan.
   • Berdiri tegak, tangan menahan beban, telapak tangan menghadap ke belakang.
   • Pastikan punggung Anda lurus, lengan terbuka selebar bahu.
   • Gulingkan palang ke atas, berkonsentrasilah pada penggunaan lengan bawah, sampai dumbel terangkat setinggi bahu.
   • Pegang dumbel sebentar dan tekuk otot lengan depan.
   • Turunkan palang secara perlahan ke posisi awal.
   • Ulangi di atas.
   iklan

Nasihat

• Selalu berinovasi dengan latihan dan menu makan. Anda akan dapat mempertahankan pola makan dan olahraga lebih lama jika Anda tahu cara berinovasi dan membuat olahraga serta makanan Anda lebih menarik.
• Istirahat yang tepat tidak kalah pentingnya dengan olahraga. Jangan berlebihan. Berikan waktu tubuh Anda untuk istirahat, dan pulihkan.
• Temukan pasangan - terutama saat mengangkat beban. Memiliki pendamping tidak hanya membantu Anda tetap termotivasi untuk berolahraga, tetapi juga dapat mendeteksi dan mendukung Anda saat mengangkat beban.
• Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun pada diet Anda atau melakukan aktivitas ekstrem. Ingatlah untuk tidak berpikiran.
• Jangan istirahat lama. Karena jika anda istirahat lama anda tidak akan merasakan tenaga dan motivasi untuk melakukan sisa senam.