Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Menyusui tidak hanya baik untuk bayi, tetapi kebanyakan wanita juga mendapat manfaat dari pembakaran kalori ekstra untuk mengurangi penambahan berat badan selama kehamilan. Namun, penurunan berat badan saat menyusui perlu dilakukan dengan hati-hati. Di sisi lain, dengan mengonsumsi makanan yang tepat, berolahraga, dan merawat diri dengan baik, Anda dapat mendukung penurunan berat badan pascapersalinan. Menyusui dan menyusui adalah tugas yang memakan waktu yang mungkin membuat Anda berpikir bahwa penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan. Namun, hanya dengan sedikit perubahan dalam rutinitas harian Anda, Anda dapat menemukan metode penurunan berat badan yang aman dan terjangkau yang sesuai dengan jadwal dan kebutuhan bayi Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda perlu mempertahankan berat ekstra (2,25-4,5 kg) saat Anda menyusui. Dengan cara ini, Anda tidak akan bisa kembali ke berat badan sebelum kehamilan sampai akhir menyusui.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Makan makanan teratur dan makan camilan sehat

1. 

   
   
   Cobalah makan setiap 3 jam. Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi makan secara teratur untuk menurunkan berat badan sangatlah penting. Saat menyusui, Anda harus makan tidak kurang dari 1500-1800 kalori per hari dan kebanyakan wanita membutuhkan lebih dari ini. Puasa bukanlah ide yang baik, dan bisa berbahaya jika Anda baru saja pulih dari lahir dan sedang menyusui. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori juga bisa menjadi kontraproduktif untuk tujuan penurunan berat badan.
   • Menyusui membakar 300-500 kalori tambahan per hari dan telah terbukti membantu menurunkan berat badan pascapartum secara umum pada kebanyakan wanita, bahkan tanpa batasan kalori. Anda harus makan cukup untuk memenuhi kebutuhan kalori ini, selain kalori dalam makanan sehat.
   • Penelitian belum menunjukkan hubungan yang signifikan antara penurunan asupan kalori ibu dengan produksi ASI. Namun, makan terlalu sedikit kalori dapat meningkatkan risiko kesehatan dan meningkatkan perasaan lelah.
   • Makan dan ngemil secara teratur akan membantu mengurangi rasa lapar, sehingga lebih mudah untuk mengontrol apa yang Anda makan. Jika Anda membiarkan diri Anda kelaparan, kemungkinan besar Anda akan menemukan makanan yang paling nyaman tersedia daripada pilihan yang paling sehat.
   • Ketika Anda tidak mendapatkan cukup kalori, tubuh Anda masuk ke "mode kelaparan", juga dikenal sebagai termogenesis adaptif untuk mengurangi pengeluaran energi, termasuk membakar kalori. Ini dapat memengaruhi penurunan berat badan.

2. 

   
   
   Bawalah camilan sehat. Makan camilan yang mengandung kacang-kacangan, irisan apel, atau wortel di antara waktu makan adalah cara yang bagus untuk mengurangi rasa lapar. Baik bekerja dari rumah atau di luar, seorang ibu menyusui tidak punya banyak waktu. Jadi persiapkan camilan sehat terlebih dahulu saat Anda memiliki waktu luang.
   • Jaga agar camilan sehat mudah dijangkau saat Anda menyusui. Menyusui memaksa Anda untuk duduk diam sebentar, dan saat Anda istirahat, ambillah camilan.
   • Simpan camilan tahan lama, seperti kacang atau buah kering, di dalam tas bayi atau tas popok, atau simpan di dalam mobil agar mudah diakses saat bepergian.
   • Cuci semua buah dan sayuran. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan untuk membilas buah dan sayuran segar di bawah air mengalir segera sebelum makan, memotong, atau memproses. Tidak perlu menggunakan sabun atau produk pencuci yang tersedia secara komersial.

3. 

   
   
   Bertujuan untuk menurunkan berat badan secara perlahan. Anda harus menunggu setidaknya 2 bulan setelah melahirkan sebelum Anda mulai menurunkan berat badan. Namun, selama 2 bulan ini, Anda harus bisa makan sehat dan sebisa mungkin menghindari junk food. Setelah 2 bulan, Anda harus mencoba menurunkan berat badan secara perlahan dan mantap, daripada menurunkannya sekaligus. Tujuan yang masuk akal adalah menurunkan sekitar 0,7 kg per minggu.
   • Hindari diet trendi, racun penurun berat badan, janji penurunan berat badan dengan cepat, pil pembakar lemak, pil penurun berat badan, dan suplemen alami. Ini bisa berisiko bagi siapa saja dan sangat berisiko bagi wanita menyusui.
   • Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan terlalu cepat memberikan tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular. Melahirkan dan menyusui memberi tekanan yang cukup pada tubuh Anda, jadi Anda harus menghindari menambahkannya.
   • Saat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tubuh Anda biasanya membakar otot dan kehilangan berat air alih-alih membakar lemak. Ini membuatnya jauh lebih sulit untuk mempertahankan berat badan yang hilang daripada jika Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

4. 

   Dengan sengaja. Tidak semua wanita menurunkan berat badan setelah melahirkan secara merata saat menyusui. Pikirkan rencana penurunan berat badan Anda sebagai gaya hidup sehat jangka panjang, bukan tujuan sementara. Jangan kehilangan keinginan Anda jika berat badan Anda tidak turun persis seperti yang Anda harapkan.
   • Berat badan Anda mungkin turun dengan cepat dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, namun perlu diingat bahwa tidak semua berat badan akan turun secepat itu.
   • Jangan berharap hasil penurunan berat badan yang cepat. Mungkin diperlukan waktu satu tahun atau lebih untuk menurunkan berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan. Kecuali Anda seorang selebriti dengan pelatih pribadi, ahli diet, dan pengasuh anak sendiri, menurunkan berat badan akan membutuhkan waktu.
   • Beberapa wanita merasa sulit untuk menurunkan berat badan saat menyusui tetapi kehilangan berat badan yang signifikan setelah bayinya disapih. Hal ini dapat dikaitkan dengan kurang tidur dan kebiasaan hidup yang buruk yang menyebabkan makan berlebihan.
   • Tubuh juga mengeluarkan hormon prolaktin selama kehamilan dan menyusui untuk merangsang produksi ASI. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar hormon prolaktin yang tinggi dapat menghambat metabolisme.
   • Saat mengevaluasi tujuan penurunan berat badan Anda, perlu diingat bahwa tubuh Anda biasanya akan membawa sekitar 1,35 kg lebih banyak jaringan payudara saat Anda menyusui.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Membuat pilihan yang sehat

1. 

   Pilih makanan bergizi. Pilih makanan yang kaya zat besi, protein, dan kalsium daripada kalori kosong atau makanan tinggi lemak dan gula. Makanan kaya protein sangat penting karena membuat Anda kenyang lebih lama. Cobalah untuk menghindari makanan yang melalui banyak proses atau karbohidrat sederhana seperti roti putih, nasi putih, kue, dan permen. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa memengaruhi kesehatan nutrisi Anda.
   • Sumber zat besi termasuk biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan buah jeruk.
   • Telur dan produk susu, daging tanpa lemak, produk kedelai dan pengganti daging, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian semuanya mengandung protein.
   • Untuk kalsium, cobalah untuk meningkatkan produk susu atau sayuran berdaun hijau. Selain itu, produk yang diperkaya kalsium seperti jus buah, sereal, susu kedelai, yogurt, dan tahu dapat ditemukan.

2. 

   Hindari makanan yang diproses, makanan tinggi lemak, gula, dan kafein. Diet sehat tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan nilai gizi ASI. Junk atau makanan tidak sehat dan makanan cepat saji hanya menambah kalori kosong, bukan sumber energi yang berkelanjutan bagi Anda untuk menjaga diri dan merawat bayi Anda.
   • Menghindari tambahan garam, gula dan aditif dalam makanan olahan lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
   • Kurangi asupan lemak hingga 20-25% atau kurang dari total kalori. Gantilah kalori dari lemak dengan makanan yang rendah lemak dan tinggi protein.
   • Waspadai gula yang tersembunyi dalam jus buah dan soda karena hanya menambah kalori tanpa nilai gizi. Banyak soda juga mengandung kafein yang harus dibatasi kurang dari 2-3 cangkir per hari. Mengkonsumsi lebih banyak dapat memengaruhi bayi dan kebiasaan tidur Anda.

3. 

   Lacak kemajuan Anda. Ada banyak bagan kreatif di luar sana yang membantu melacak apa yang Anda peroleh saat menurunkan berat badan. Grafik penurunan berat badan dapat membantu Anda melacak berapa banyak berat badan yang telah turun setiap hari, mingguan, bulanan, atau bahkan tahunan.
   • Buat bagan Anda sendiri menggunakan program Lembar Bentang Excel. Program ini membantu melacak informasi yang paling relevan bagi Anda.
   • Unduh grafik penurunan berat badan. Dengan sedikit pencarian online, Anda dapat melihat berbagai jenis grafik penurunan berat badan. Banyak grafik tersedia untuk diunduh dan dicetak gratis.
   • Ada banyak jenis bagan tubuh lain yang tersedia di internet. Dapatkan inspirasi dari apa yang telah dilakukan orang lain untuk membuat bagan Anda sendiri.
   • Jika Anda memilih untuk mencatat grafik harian, Anda harus memilih waktu yang sama setiap hari untuk menimbang dan mencatat. Ingatlah bahwa berat badan biasanya paling rendah di pagi hari.
   • Begitu Anda mulai melacak berat badan Anda, mudah untuk terobsesi dengannya. Cobalah untuk membuat catatan grafik terbatas. Hindari menimbang lebih dari sekali sehari, dan jangan frustrasi dengan fluktuasi berat badan yang naik turun.

4. 

   Cobalah untuk mengurangi stres Anda. Stres saat membesarkan bayi sulit untuk ditangani, tetapi cobalah untuk menghindarinya sebisa Anda. Stres dapat memengaruhi rencana penurunan berat badan Anda. Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon kortisol, yang meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda makan lebih banyak. Stres juga menyebabkan tubuh menumpuk lebih banyak "lemak visceral" di perut, tepat di tempat Anda ingin menurunkan berat badan paling banyak.
   • Untuk mengurangi stres, tuliskan perasaan dan frustrasi Anda di siang hari agar tidak membuat Anda terjaga di malam hari. Buat jurnal tentang keibuan Anda, pengalaman menyusui dan upaya penurunan berat badan.
   • Bicarakan tentang perasaan Anda. Bagikan pemikiran Anda dengan suami atau teman / kerabat tepercaya. Diskusikan tantangan saat menyusui dengan ibu lain (online atau secara langsung).
   • Cobalah untuk fokus pada saat-saat bahagia bersama buah hati Anda daripada memikirkan kesulitan menjadi seorang ibu. Ingatlah bahwa periode saat bayi Anda disusui sangat singkat.
   • Meminta bantuan. Jika Anda merasa terbebani dengan tanggung jawab menyusui dan menjadi ibu, carilah bantuan dari orang-orang di sekitar Anda. Pastikan suami Anda bersedia berbagi beban di pundaknya. Anda dapat meminta kakek-nenek untuk menjaga anak yang lebih besar atau membantu menyiapkan makanan.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Tetap bergerak

1. 

   Lakukan Cardio secara rutin. Latihan sederhana seperti jalan kaki dapat memberikan manajemen berat badan yang cepat dan efektif, termasuk mengontrol berat badan perut. Ada banyak cara menyenangkan untuk tetap aktif, bahkan saat menyusui bayi Anda.
   • Pergilah berjalan-jalan atau jogging sambil mendorong bayi Anda dengan kereta dorong di sekitar properti. Ini adalah cara santai bagi Anda untuk berolahraga sementara bayi Anda dapat menghirup udara segar.
   • Lakukan jalan cepat atau jogging sambil mendorong bayi Anda dengan kereta dorong di sekitar rumah. Ini adalah cara santai bagi Anda untuk berolahraga sementara bayi Anda dapat menghirup udara segar.
   • Jika Anda tidak suka mendorong kereta dorong, Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli gendongan bayi untuk digunakan saat membawa bayi Anda jalan-jalan.
   • Lakukan latihan kardio. Jika Anda tahu bahwa ibu-ibu lain di lingkungan itu juga sedang membesarkan anak, Anda bisa mengajak mereka jalan-jalan bersama. Ini adalah cara yang bagus untuk keluar dan bersosialisasi - sesuatu yang mungkin sulit dilakukan saat di rumah merawat bayi Anda.
   • Semuanya perlu secukupnya. Jangan berolahraga sampai Anda lelah. Di sisi lain, latihan intensitas tinggi masih sangat baik selama masa menyusui (setelah mendapat persetujuan dari dokter postpartum tentunya).

2. 

   Persiapkan sesi latihan. Ada banyak langkah yang perlu dilakukan ibu menyusui sebelum berolahraga agar ibu dan bayinya merasa nyaman. Menjaga tubuh dan payudara dalam posisi yang benar untuk menyusui dan produksi ASI adalah langkah yang sangat penting.
   • Kenakan bra olahraga yang mendukung untuk aktivitas berat. Menyangga payudara dengan bra yang pas akan mengurangi gesekan dan ketidaknyamanan pada puting. Bra olahraga untuk wanita menyusui tersedia.
   • Minum banyak air sebelum dan selama berolahraga. Minum 2-3 gelas air lebih banyak akan membantu memastikan tubuh tidak kehilangan air agar tidak mempengaruhi suplai ASI.
   • Usahakan menyusui sebelum berolahraga. Ini akan membantu mengurangi keributan jika Anda membawanya. Berolahraga saat payudara belum dimakan juga jauh lebih nyaman.
   • Jika Anda banyak berkeringat saat berolahraga, bersihkan payudara Anda sebelum menyusui. Beberapa bayi tidak menyukai rasa asin.
   • Jika Anda khawatir payudara kendur setelah menyusui, Anda dapat melakukan senam dada dan mengubah gaya hidup untuk mencegahnya (Anda juga harus tahu bahwa menyusui bukanlah penyebab utamanya. payudara kendur). Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut di sini: Bagaimana mencegah payudara kendur setelah menyusui.

3. 

   Cobalah latihan kekuatan / latihan beban. Tidak perlu terlalu banyak pembentukan otot untuk mendapatkan manfaat dari latihan beban. Hanya menambah otot (lebih atau kurang) dapat membantu membakar kalori ekstra, bahkan saat istirahat. Meningkatkan kekuatan secara keseluruhan juga membantu menggendong bayi Anda.
   • Gunakan karet gelang atau dumbel untuk latihan ketahanan dan latihan interval intensitas tinggi.
   • Mengulangi beban ringan sama efektifnya dalam membangun otot seperti berolahraga dengan beban berat dan mengurangi cedera.
   • Jika Anda rutin mengangkat beban atau melakukan latihan yang menyebabkan gerakan tangan berulang, mulailah dengan perlahan. Jika ternyata payudara Anda teriritasi atau kelenjar susu Anda tersumbat, hentikan latihan ini untuk sementara waktu.

4. 

   Latihan untuk mengencangkan perut atau otot inti. Anda tidak perlu 1.000 sit-up untuk melihat manfaat dari latihan otot perut. Hanya meremas otot perut setiap hari juga membantu otot perut menjadi kencang.
   • Dalam Pilates atau Yoga ada banyak latihan efektif yang membantu mengencangkan otot perut. Yoga juga memiliki manfaat lain seperti mengatur postur tubuh Anda setelah seharian mendorong stroller atau menggendong bayi Anda.
   • Cobalah Plank atau latihan di mana Anda harus tetap dalam satu posisi untuk waktu yang singkat. Plank membantu melatih banyak kelompok otot secara bersamaan, termasuk otot perut, otot samping, otot depan, otot punggung, dan bahkan otot lengan.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Istirahat yang cukup

1. 

   Cobalah untuk cukup tidur. Kebanyakan dari kita membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam. Hal ini sangat sulit bagi wanita menyusui karena bayinya sering harus menyusu sepanjang malam. Namun, perlu diingat bahwa istirahat yang cukup sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan.
   • Jika Anda lelah, sangat mudah menemukan energi cepat dalam bentuk karbohidrat atau gula. Pusat penghargaan otak lebih aktif saat Anda lelah dan membuat Anda mencari camilan yang tidak enak.
   • Penelitian menunjukkan bahwa tidur terlalu sedikit bisa menyebabkan lebih banyak orang makan dengan porsi lebih besar, sehingga menambah asupan kalori. Ini dengan cepat merusak rencana penurunan berat badan Anda.
   • Anda juga cenderung tidak aktif secara fisik jika Anda tidak cukup istirahat. Kurang tidur membuat Anda tidak berolahraga atau pergi ke gym.
   • Pertimbangkan untuk memompa terlebih dahulu dan meminta suami Anda untuk menyusui 1-2 jam di malam hari agar Anda bisa sedikit tidur.

2. 

   Cobalah untuk tidur siang di siang hari. Ini terutama berlaku untuk ibu yang memiliki anak kecil. Pepatah lama mengatakan "tidur ketika Anda tidur" adalah nasihat yang berguna. Anda bisa meminta kerabat atau teman untuk menjaga bayi selama beberapa jam untuk istirahat.
   • Jangan habiskan seluruh waktu tidur anak Anda untuk melakukan pekerjaan rumah tangga. Anda harus istirahat saat bayi Anda tidur. Biarkan orang lain yang mengerjakan tugas itu. Jika Anda memiliki anak yang lebih besar, Anda dapat membuat bagan dan membimbing anak Anda melalui tugas-tugas sederhana yang sesuai dengan usianya seperti mencuci piring, menyedot debu, atau membuang sampah.
   • Hanya duduk dan istirahat juga dapat bermanfaat bagi tubuh Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda bekerja lebih keras untuk membuat ASI, jadi Anda harus berbaik hati.
   • Tidur siang memiliki manfaat lain selain membantu menurunkan berat badan.Sebuah studi baru menunjukkan bahwa ibu yang tidur siang tidak terlalu lelah dan lebih cenderung menciptakan interaksi positif dengan bayinya.

3. 

   Prioritaskan istirahat dan tidur. Wanita pascapersalinan lebih cenderung mengutamakan orang lain. Meskipun merawat bayi Anda penting, Anda juga harus menjaga diri sendiri. Ada beberapa cara untuk mengoptimalkan menyusui untuk tidur dan istirahat.
   • Katakan "Tidak" untuk tanggung jawab lain di sekolah dan tempat kerja. Hindari secara sukarela berpartisipasi dalam semua aktivitas di sekolah anak Anda yang lebih tua atau bekerja paruh waktu. Luangkan waktu untuk istirahat dan waktu untuk aktif secara fisik. Tempatkan diri Anda dan istirahat dulu.
   • Hindari kafein, terutama di sore hari. Kafein dapat membuat Anda tetap terjaga dan kehilangan kesempatan untuk menghabiskan waktu berjam-jam untuk tidur.
   • Habiskan sore hari dengan damai. Cobalah untuk menghindari menonton TV atau menggunakan komputer atau ponsel Anda sebelum tidur.
   • Jadikan kamar tidur Anda tempat yang tepat untuk tidur dengan menciptakan lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk. Jika perlu, masker tidur bisa dipakai untuk kegelapan maksimal.
   iklan

Nasihat

• Mengonsumsi multivitamin atau suplemen dapat menunjang dan memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dan buah hati. Lanjutkan mengonsumsi vitamin untuk wanita sebelum hamil selama menyusui. Jika Anda melakukan diet, ahli kesehatan Anda akan merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12 setiap hari.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda atau ahli kesehatan hamil tentang waktu yang tepat untuk mulai berolahraga. Bergantung pada sifat kehamilan dan persalinan, mungkin diperlukan beberapa saat sebelum Anda mulai berolahraga. Jika Anda melahirkan secara normal dan tidak mengalami komplikasi, Anda dapat mulai berolahraga segera setelah merasa siap. Jika Anda menjalani operasi caesar, mengalami pembesaran vagina baru-baru ini atau mengalami komplikasi setelah melahirkan, bicarakan dengan ahli kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga.