Cara menurunkan berat badan dalam 1 minggu (dengan foto) - Kiat

Video: CARA SEHAT MENURUNKAN BERAT BADAN DALAM 1 MINGGU

Isi

Langkah
Peringatan

Menurunkan berat badan membutuhkan waktu dan tekad, terutama jika Anda ingin menurunkan banyak berat badan. Meskipun perubahan dalam seminggu dapat diabaikan, Anda masih dapat mencoba menurunkan beberapa kilogram selama waktu ini. Artikel tersebut akan menyarankan beberapa tip untuk membantu Anda menurunkan berat badan dalam 1 minggu.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menyesuaikan diet Anda

Tingkatkan asupan sayuran, lemak baik, dan protein tanpa lemak. Rancang makanan yang mengandung satu sumber protein, satu sumber rendah lemak, dan satu sumber sayuran rendah karbohidrat. Asupan karbohidrat harus dalam kisaran yang disarankan yaitu 20-50 g per hari. Anda tidak perlu memaksakan diri untuk mengonsumsi makanan terlalu sedikit. Anda tetap bisa menikmati berbagai makanan sehat dan bergizi.
- Sumber protein yang baik antara lain putih telur, produk susu kedelai, dan ayam. Ikan seperti salmon dan kerang seperti udang dan lobster juga merupakan sumber protein yang sangat baik untuk makanan yang sehat. Yoghurt Yunani bebas lemak juga merupakan cara yang baik untuk menambahkan protein dan produk susu ke dalam makanan Anda.
- Sayuran rendah karbon-hdyrate meliputi: brokoli, kembang kol, bayam, kangkung, kubis Brussel, kubis, kangkung, selada, mentimun, dan seledri. Mengukus atau memanggang sayuran daripada menggoreng akan membantu memastikan penyerapan penuh nutrisi dan antioksidan dalam sayuran rendah karbohidrat selama seminggu.
- Sumber lemak sehat antara lain alpukat dan kacang-kacangan, minyak zaitun, dan minyak alpukat. Minyak ini adalah alternatif yang lebih sehat untuk memasak dengan lemak hewani atau terlalu banyak lemak jenuh.
"Adalah mungkin dan sehat untuk menurunkan satu pon menjadi satu pon dalam seminggu."

Claudia Carberry, RD, MS
Ahli gizi Claudia Carberry adalah ahli gizi berlisensi yang berspesialisasi dalam transplantasi ginjal dan konseling penurunan berat badan di University of Arkansas Medical Sciences. Dia adalah anggota dari Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia menerima gelar MS dalam Nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Ahli ilmu gizi
Kurangi karbohidrat, gula, dan lemak hewani. Makanan tinggi karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh mengeluarkan insulin - hormon utama yang menyimpan lemak dalam tubuh. Saat kadar insulin turun, tubuh mulai membakar lemak. Kadar insulin yang berkurang juga membantu ginjal membuang kelebihan garam dan air, sehingga membantu menurunkan berat badan akibat air.
- Hindari makanan bertepung dan karbohidrat seperti keripik, keripik kentang, dan roti putih. Selain itu, hindari makanan tinggi gula seperti minuman ringan, kue, permen, dan junk food lainnya.
- Lemak hewani yang terdapat pada daging merah dan daging dengan rasa yang kuat seperti domba dapat meningkatkan lemak dan memperlambat metabolisme karena tidak dapat dicerna. Menu makan satu minggu tidak boleh menyertakan steak atau sandwich domba.
Gunakan gula alami sebagai pengganti gula buatan. Alih-alih makan yang manis sebagai camilan cepat, gantilah dengan buah-buahan rendah gula seperti raspberry merah, blackberry, blueberry, atau stroberi. Gantilah gula latte pagi Anda dengan gula alami seperti stevia atau satu sendok teh madu.
- Diet Anda harus berfokus terutama pada sumber protein, lemak, dan sayuran yang sehat. Namun, sebaiknya Anda juga memasukkan sumber gula yang sehat seperti buah-buahan.
Menu makan selama 7 hari. Menu harus mencakup 3 makanan utama (sarapan, makan siang, makan malam) dengan waktu yang sama setiap hari, bersama dengan 2 makanan kecil (antara sarapan dan makan siang, antara makan siang dan makan malam) juga pada waktu yang bersamaan. waktu setiap hari. Ini akan memastikan Anda makan pada waktu yang sama sepanjang 7 hari dan tidak ketinggalan atau melewatkan makan. Makan sekitar 1.400 kalori per hari, dikombinasikan dengan olahraga, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sehat.
- Menu tersebut penting bagi Anda untuk berhasil menurunkan berat badan. Membuat menu membantu Anda mengetahui apa yang harus dimakan sepanjang hari dan sepanjang minggu. Ini akan membantu Anda mematuhi rencana penurunan berat badan Anda.
- Buatlah daftar belanja makanan dan pergi berbelanja selama seminggu penuh pada hari Minggu. Simpan semua bahan yang Anda butuhkan di lemari es untuk membuat makanan selama seminggu penuh, sehingga Anda dapat menyiapkan setiap makanan dengan sederhana dan cepat.
Makanlah sarapan dalam porsi kecil namun kaya protein. Mulailah hari Anda dengan sarapan kaya protein yang akan membuat Anda tetap berenergi (dan meningkatkan gula darah) sepanjang hari. Makanan harus menyediakan sekitar 400 kalori dan sarapan pada waktu yang sama setiap hari. Harus melakukan diversifikasi dan bergantian antara 2-3 piring. Kombinasikan sarapan dengan secangkir teh tanpa pemanis atau secangkir jus lemon.
- Mulailah hari Anda dengan parfait berry dan muffin Inggris. Isi mangkuk dengan 120 yogurt rendah lemak, bersama dengan 1 sendok teh granola dan 1/2 cangkir irisan stroberi. Tambahkan lapisan yogurt, 1 sendok teh sereal, dan 1/2 cangkir raspberry merah. Anda dapat menikmati parfait berry yang lezat ini dengan 1/2 muffin Inggris dari biji-bijian panggang yang diolesi dengan 2 sendok teh selai kacang.
- Siapkan sereal instan dan tambahkan buah-buahan dan kacang-kacangan kering untuk sarapan sehat kaya serat. Masukkan 1 1/3 cangkir susu skim ke dalam 2 kantong gandum instan (tanpa pemanis). Masak oat di microwave atau di atas api, sesuai petunjuk pada kemasannya.Setelah oat matang, campurkan dengan 2 sendok makan cranberry kering dan 1 sendok teh kenari cincang.
- Buat sarapan yang sehat dan mengenyangkan dengan memanggang 2 wafel gandum. Taburkan 1 sendok teh sirup daun maple murni dan tambahkan irisan pisang. Sajikan dengan secangkir susu skim.
- Hindari sarapan tinggi karbohidrat yang menyebabkan kadar gula darah berfluktuasi (naik atau turun) sepanjang hari dan merangsang keinginan ngemil.
Makan siang yang seimbang. Rencanakan makan siang agar Anda dapat memakannya pada waktu yang sama setiap hari dan Anda dapat membuat menu makanan Anda terlebih dahulu. Makan siang harus menyediakan 500 kalori (atau kurang) dan bergantian di antara beberapa hidangan untuk menciptakan variasi sepanjang minggu.
- Cobalah makanan kaya protein seperti tortilla isi kacang dengan sup Gazpacho. Panaskan torilla 60 gram di dalam microwave atau di atas api. Isi dengan 1/2 cangkir kacang hitam matang, irisan selada, tomat cincang, 2 sendok makan keju Cheddar parut rendah lemak dan setengah irisan alpukat Sajikan dengan secangkir sup Gazpacho atau Salsa yang sudah dimasak sebelumnya. Dessert dengan sepotong dark chocolate 30 g.
- Masukkan ikan ke dalam makanan Anda dengan nila dan nasi pilaf. Panaskan 1 sendok teh minyak zaitun dalam panci dengan api sedang. Garam dan merica untuk ikan nila seberat 90 gr. Masukkan ikan ke dalam wajan dan goreng selama 2-3 menit di setiap sisinya. Saat ikan sudah bisa dimasak, gunakan garpu untuk mengocok daging. Siapkan 1/2 cangkir nasi pilaf (tersedia secara komersial dalam kotak atau Anda bisa memasak sendiri) dan 1/2 cangkir kacang hijau kukus. Disajikan dengan ikan nila dengan nasi pilaf dan kacang hijau. Dessert dengan apel panggang, taburi dengan kayu manis, 1 sendok teh madu dan sajikan dengan 1/3 cangkir es krim vanilla rendah lemak.
- Makanlah Hummus Chickpea Sauce dengan sandwich sayuran yang lezat dan berprotein tinggi. Oleskan 1/4 cangkir saus Hummus (beli atau buat sendiri) di atas 2 potong roti gandum. Tambahkan baby veggies, irisan ketimun, dan paprika merah. Sajikan sandwich yang sehat dengan 1 cangkir sup Minestrone, 180 gram yogurt rendah lemak, dan 1/2 cangkir anggur.
- Makan siang tinggi karbohidrat membuat Anda mendambakan lebih banyak karbohidrat dan kehilangan energi di sore hari.
Makan makan malam yang sehat dan lengkap. Akhiri hari dengan makan malam lengkap tanpa terlalu membebani metabolisme Anda atau membuat lemak ekstra yang membuat tubuh Anda sulit terbakar. Makan malam harus menyediakan sekitar 500 kalori dan fokus pada sumber protein, sayuran, dan lemak yang seimbang.Anda juga dapat mengganti hidangan untuk makan siang dan makan malam setiap hari untuk variasi.
- Siapkan makan malam kaya protein dengan iga babi panggang dan asparagus. Panaskan 1 sendok teh minyak zaitun dalam panci dengan api sedang. Garam dan merica untuk 90 g iga babi. Masukkan daging ke dalam wajan dan goreng selama 3-5 menit di setiap sisinya. Sajikan dengan 1/2 cangkir kentang tumbuk, 1 cangkir asparagus kukus atau panggang, 1/2 cangkir paprika cincang. Makanan penutup dengan 1/2 cangkir raspberry merah cerah.
- Siapkan makan malam kaya protein dengan sup miju-miju merah. Hiasi setiap mangkuk sup buatan sendiri dengan 1 sendok teh yogurt tanpa lemak dan ketumbar segar. Sajikan dengan 1 potong roti gandum atau segenggam kerupuk.
- Siapkan makan malam lengkap namun sederhana dengan memasak frittata sayuran. Frittata adalah hidangan berbahan dasar telur yang dipadukan dengan sayuran seperti jamur dan bayam (bayam), seiris keju beraroma lembut seperti keju feta untuk membuat kue. Frittata adalah sumber protein dan sayuran yang bagus yang bisa Anda tinggalkan untuk sarapan pagi berikutnya.
Minumlah air putih alih-alih minuman ringan. Air membantu menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh, mempercantik kulit dan menjaga tubuh tetap terhidrasi saat Anda berolahraga setiap hari.
- Gantilah minuman ringan seperti soda dengan air (Anda bisa menambahkan irisan lemon untuk membuatnya manis).
- Teh hijau tanpa pemanis juga merupakan alternatif yang baik untuk minuman ringan. Teh hijau mengandung banyak antioksidan, artinya membantu tubuh melawan radikal bebas, yang meningkatkan tanda-tanda penuaan pada manusia.
Buat jurnal makanan. Perjelas dan detail tentang semua yang Anda makan. Anda akan cenderung tidak makan sembarangan jika Anda dihadapkan pada perasaan bersalah saat Anda menulis buku harian tentang makanan setelah Anda makan. Selain itu, ini akan membantu Anda melacak asupan kalori dan tingkat keberhasilan menu.
- Selalu tulis di buku harian perasaan Anda saat menyantap hidangan. Apakah Anda merasa tertekan, marah atau bahagia dan optimis? Berfokus pada emosi dan makanan Anda dapat membantu Anda menghindari makan suasana hati (jika ada).
iklan

Bagian 2 dari 3: Olahraga setiap hari

Bertekad untuk tetap berpegang pada rencana pelatihan 7 hari. Sebagian besar program olahraga merekomendasikan 5 hari seminggu dan 2 hari libur. Bergantung pada kondisi fisik Anda saat ini, Anda bisa melakukan latihan intensitas ringan setiap hari atau melakukan latihan intensitas tinggi dua hari sekali. Alih-alih berlatih berlebihan, fokuslah pada stabilitas dan ketekunan dengan rencana pelatihan yang realistis dan spesifik yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda.
- Jadwalkan latihan agar Anda dapat berlatih pada waktu yang sama setiap hari. Ini bisa dilakukan setiap pagi di gym sebelum berangkat kerja, setiap sore setiap dua hari sekali, atau setiap malam beberapa jam sebelum tidur. Perhatikan jadwal Anda selama seminggu dan tandai waktu olahraga dengan pensil agar menjadi bagian dari hari yang tidak boleh Anda lupakan atau lewatkan.
Lakukan pemanasan (warm up) dengan latihan kardio intensitas rendah. Mulailah setiap sesi dengan latihan kardio ringan untuk menghindari peregangan atau tekanan pada otot yang dingin.
- Lakukan jalan cepat dan lembut di tempat selama 5-10 menit. Lompat tali di tempat selama kurang lebih 5 menit. Atau Anda dapat melakukan jogging 10 menit untuk membuat otot Anda aktif dan mengeluarkan keringat.
Lakukan peregangan setelah melakukan pemanasan dengan kardio dan di akhir setiap latihan. Regangkan otot Anda setelah 5-10 menit latihan kardio untuk melakukan pemanasan sehingga Anda tidak melukai diri sendiri saat latihan intensitas tinggi. Selain itu, Anda juga perlu melakukan peregangan selama 5-10 menit di akhir latihan. Peregangan membantu menghindari ketegangan otot atau kerusakan pada tubuh.
- Lakukan peregangan dasar betis dan lengan sehingga otot yang lebih besar menjadi hangat dan siap beraksi selama sesi. Berlatihlah peregangan, otot betis, dan peregangan kupu-kupu.
Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah program latihan yang bergantian antara latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan atau istirahat yang singkat. Jenis latihan ini memaksa tubuh untuk menggunakan gula di dalamnya dan membantu membakar lemak lebih cepat daripada latihan intensitas rendah. Tubuh juga dapat menggunakan lemak yang terkumpul selama fase pemulihan, sehingga mengurangi lemak tubuh. Anda dapat melakukan latihan intensitas tinggi dengan peralatan gym, atau berolahraga dengan matras gym dan angkat beban tanpa batas. Ada banyak program latihan HIIT yang populer, di antaranya:
- Latihan Tubuh Pantai: Program latihan HIIT 12 minggu ini hanya membutuhkan waktu 21 menit, 3 hari seminggu, dan dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, sekaligus membantu menurunkan berat badan. Program ini berfokus pada area tubuh tertentu seperti lengan dan perut, bersamaan dengan latihan kardio dan peregangan. Setelah minggu pertama program latihan Anda, Anda akan mulai merasa lebih langsing dan kencang.
- Sprint Fartlek 25 menit: Dalam bahasa Swedia, "Fartlek" berarti "permainan kecepatan". Jenis latihan HIIT ini menggabungkan latihan kekuatan berkelanjutan dengan interval kecepatan. Anda bisa mengontrol intensitas dan kecepatan setiap latihan, sehingga Anda akan lebih egois dan gigih dalam latihan. Program latihan ini berfokus pada kardio, di mana Anda akan melakukan joging, jalan cepat, atau lari cepat untuk waktu tertentu.
- Latihan lompat tali hitung mundur. Untuk melakukan latihan interval ini, yang Anda butuhkan hanyalah stopwatch dan lompat tali. Mulailah menari selama 2 menit terus menerus, kemudian istirahat selama 2 menit, kemudian lewati selama 1,5 menit. Kemudian, istirahat selama 1,5 menit dan kemudian lompat selama 1 menit lagi. Istirahat selama 1 menit dan selesaikan latihan dengan melompat selama 30 detik. Istirahat selama 3 menit, lalu ulangi lompatan dalam 1-2 interval lagi.
Bergabunglah dengan grup olahraga atau klub hiburan. Olahraga adalah cara yang bagus untuk bersenang-senang membakar kalori. Bermain olahraga terasa kompetitif dalam permainannya sehingga sering lupa bahwa kamu sedang berlatih padahal sebenarnya olahraga membantu kamu berkeringat. Olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan meliputi:
- Sepak bola: Olahraga ini meningkatkan detak jantung dan membakar lemak.
- Berenang: Satu jam berenang di kolam membakar 400-600 kalori, memperkuat persendian, otot, dan meningkatkan sirkulasi darah.
- Bola basket: Memainkan permainan bola basket full-court dapat membantu membakar 400-700 kalori.
Bergabunglah dengan kelas gym. Diversifikasi latihan Anda selama seminggu dengan mengikuti kelas kebugaran yang menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan dan latihan interval.
- Latihan aerobik dan kelas menari seperti Zumba dapat membantu menurunkan berat badan. Tarian Zumba dapat membantu membakar 500-1000 kalori.
- Bersepeda adalah olahraga yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kekuatan otot. Bergabunglah dengan kelas bersepeda untuk meningkatkan efektivitas latihan membakar lemak dan menurunkan berat badan di paha, bokong, dan otot perut.
iklan

Bagian 3 dari 3: Modifikasi gaya hidup

Hindari makan di luar selama seminggu. Menjaga makanan sehat bisa jadi sulit saat Anda makan di luar. Banyak hidangan di luar restoran tinggi karbohidrat, tinggi lemak dan garam. Menghindari makan di luar selama seminggu dapat membantu Anda tetap berpegang pada menu makanan Anda dan memastikan bahwa Anda hanya makan makanan yang tepat yang membantu Anda merasa kenyang dan menurunkan berat badan.
- Kemasi makan siang Anda sendiri ke kantor untuk menghindari makan siang di luar. Siapkan makanan sebelum makan agar Anda tidak tergoda untuk makan di luar.
Turunkan berat badan dengan teman atau pendamping. Berpegang pada rencana penurunan berat badan satu minggu dengan seorang teman atau rekan dapat membantu Anda tetap termotivasi dan tetap berpegang pada rencana itu bersama-sama. Anda juga dapat mengambil tanggung jawab bersama saat Anda mencoba yang terbaik untuk menurunkan berat badan dalam seminggu.
Pertahankan kebiasaan makan dan gaya hidup Anda setelah seminggu berakhir. Setelah seminggu makan sehat, fokus pada olahraga, dan membuat perubahan gaya hidup lainnya, Anda harus mempertimbangkan untuk melanjutkan kebiasaan ini. Terus pertahankan pola makan dan olahraga selama satu bulan. iklan