Isi

• Langkah
• Peringatan

Ketegangan otot punggung bawah merupakan masalah umum bagi banyak orang. Meningkatkan kesehatan fisik dan psikologis secara keseluruhan dapat membantu Anda mengurangi ketegangan otot punggung bawah secara signifikan. Dengan perawatan yang tepat, sangat mungkin untuk mengurangi ketegangan otot punggung bawah.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Regangkan otot punggung bawah untuk meredakan nyeri dengan cepat

1. 

   Coba regangkan lutut Anda. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Rentangkan lengan Anda dalam bentuk T sehingga bahu Anda menyentuh lantai. Kaki saling berdekatan, perlahan turunkan lutut kiri sejauh mungkin.
   • Tahan selama dua menit.
   • Fokus untuk menjaga bahu tetap di lantai saat melakukan peregangan.
   • Ulangi peregangan di sisi lain dengan membawa lutut ke tengah, lalu turun ke kanan. Jaga bahu Anda tetap di lantai dan tetap dalam posisi ini selama dua menit.

2. 

   
   
   Regangkan otot betis dan otot hamstring. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Regangkan kaki kiri Anda dan luruskan, dengan fokus mengarahkan tumit Anda ke langit-langit. Tekuk lutut Anda dan istirahatkan kaki Anda di lantai.
   • Ulangi peregangan otot kaki kiri sebanyak 6-8 repetisi. Untuk terakhir kali, jaga agar kaki tetap lurus dengan tumit menghadap langit-langit selama 30 detik.
   • Ulangi peregangan dengan kaki kanan Anda.

3. 

   
   
   Lakukan gerakan merpati untuk membuka pinggul Anda. Mulailah dengan posisi sapi. Angkat lutut kiri ke arah dada dan turun ke lantai dengan kaki menghadap ke kanan. Geser kaki kanan Anda di lantai dan regangkan lurus ke belakang.
   • Kaki kiri Anda berada pada sudut 90 derajat di bawah dan di depan batang tubuh Anda.
   • Turunkan tubuh ke depan secara perlahan untuk merasakan relaksasi otot di bokong dan pinggul. Turunkan sedekat mungkin ke lantai, letakkan dahi Anda di lantai jika memungkinkan.
   • Tahan selama 5 tarikan napas dalam, ganti kaki dan ulangi dengan sisi lainnya.

4. 

   
   
   Coba peregangan 4-in-1. Berbaring telentang dan tekuk lutut sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat di depan wajah Anda. Silangkan pergelangan kaki kiri ke kaki kanan dan tekuk kaki kiri. Raih untuk meraih paha kanan Anda, tarik ke belakang dengan kedua tangan sejauh mungkin.
   • Tahan selama 30 detik, lalu beralih ke sisi lain dan ulangi dengan kaki kanan Anda.
   • Untuk meregangkan lebih lanjut, gulung handuk dan letakkan di bawah pinggul Anda saat melakukan peregangan.

5. 

   Lakukan tail wagging untuk meregangkan otot punggung yang besar. Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Jaga lutut tetap di lantai, angkat kaki kiri dan goyangkan ke kiri sambil melihat jari kaki melewati bahu kiri.
   • Berhenti sejenak dan goyangkan kaki ke kanan sambil menoleh untuk melihat jari kaki melewati bahu kanan.
   • Ulangi ini dengan kaki kanan Anda, berhenti setelah setiap goyangan kaki dan lihat ke arah jari-jari kaki Anda.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Menggunakan pijat dan pengobatan alami

1. 

   Ambil bola tenis atau roller busa untuk memijat punggung Anda. Tempatkan bola tenis di bawah ikat pinggang Anda dan hati-hati berbaring di atasnya dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di lantai. Gulingkan bola secara perlahan dan lembut di area otot yang berkontraksi untuk melepaskan ketegangan.
   • Jangan letakkan bola tepat di bawah tulang belakang Anda, tetapi di bawah ketegangan otot di kedua sisi tulang belakang Anda.
   • Cari roller busa di internet atau di toko yang menjual peralatan olahraga. Tempatkan roller secara horizontal di lantai di belakang Anda dan berbaring di atasnya dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
   • Gulung ke atas dan ke bawah pada roller busa untuk mengendurkan kelompok otot yang berkontraksi.

2. 

   Sesuaikan posisi tidur Anda dan gunakan lebih banyak bantal. Berbaring telentang sering dianggap sebagai posisi tidur terbaik untuk punggung yang sehat. Berbaring telentang menghadap langit-langit dengan bantal yang cukup di bawah leher dan bahu sehingga kepala tidak jatuh ke samping.
   • Letakkan bantal kecil di bawah lutut Anda sebagai penyangga ekstra di punggung bawah Anda.
   • Sesuaikan bantal sesuai kebutuhan. Anda perlu menghindari jarak antara tubuh Anda dan bantal sebanyak mungkin.
   • Jika Anda tidur miring, letakkan bantal di antara kedua lutut untuk mengurangi tekanan pada pinggul di malam hari.

3. 

   Cobalah termoterapi untuk meredakan nyeri dengan cepat. Panas menstimulasi darah untuk bersirkulasi ke area tubuh yang sakit dan menghambat rasa sakit yang menjalar ke otak, membantu otot-otot rileks. Letakkan bantal pemanas atau botol air panas di area ketegangan punggung Anda.
   • Anda juga bisa berendam di hot tub dan memfokuskan pijatan pada otot-otot punggung yang kejang.
   • Pilihan lainnya adalah mandi air panas dan menyiram air di area yang tegang.
   • Pastikan untuk tidak tidur berlebihan saat menggunakan bantal pemanas untuk mencegah luka bakar.

4. 

   Temui terapis pijat atau chiropractor. Jika Anda mengalami ketegangan punggung bawah yang terus-menerus, pertimbangkan untuk menemui terapis pijat atau chiropractor. Terapis pijat akan memijat otot punggung yang menyebabkan nyeri punggung bawah, sedangkan chiropractor akan memijat dan memanipulasinya secara manual untuk mengembalikan dislokasi tulang belakang ke tempatnya.
   • Jika Anda tidak yakin spesialis mana yang harus ditemui, temui fasilitas perawatan kesehatan tepercaya untuk mendapatkan nasihat.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Atasi nyeri punggung jangka panjang dengan olahraga

1. 

   Lakukan latihan kardio 30 menit 5 kali seminggu. Latihan kardio membantu Anda dalam kesehatan secara keseluruhan dan menghilangkan stres yang dapat menyebabkan nyeri otot punggung bawah. Bergantung pada level Anda saat ini, usahakan untuk melakukan setidaknya 30 menit berjalan atau berenang 5 hari seminggu.
   • Jika Anda belum pernah melakukan cardio, mulailah dengan 10 menit berjalan kaki 3 hari seminggu dan teruskan hingga 30 menit 5 hari seminggu. Saat Anda merasa nyaman dengan latihan ini, cobalah aktivitas yang lebih berat seperti jogging, menari, atau bersepeda selama beberapa hari dalam seminggu.

2. 

   Perkuat otot inti Anda. Kekuatan otot perut dan punggung penting untuk dirasakan pada otot punggung bawah.
   • Cobalah latihan pelvic tilt dengan berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk. Kencangkan otot perut bagian bawah untuk mengangkat punggung bawah ke lantai tanpa menggunakan otot bokong atau kaki. Tahan pose selama 5 detik dan ulangi 5-10 ketukan.
   • Cobalah mengencangkan perut dengan berbaring telentang di lantai, lengan disilangkan di dada. Gunakan otot perut bagian atas untuk mengangkat tubuh bagian atas dengan sudut 15 derajat dari lantai, tahan posisi selama 5 detik. Lakukan ini 5 hingga 10 kali sehari.
   • Latihan lain seperti pilates secara khusus berfokus pada otot pusat. Lakukan latihan ini dalam DVD atau daftar ke kelas.

3. 

   Berlatih yoga setiap hari atau setiap minggu. Yoga adalah kombinasi dari gerakan peregangan, postur penguatan tubuh, dan teknik pernapasan yang meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi stres. Berbagai pose seperti anjing menghadap ke bawah, sapi-kucing, fokus segitiga diperpanjang untuk meningkatkan otot punggung bawah Anda.
   • Jika Anda sudah melakukan yoga setiap minggu, tingkatkan menjadi beberapa kali seminggu atau lakukan latihan singkat setiap hari.
   • Ambil kelas pemula jika Anda baru mengenal yoga. Beberapa kelas bahkan menyediakan dasar-dasar bagi Anda untuk berlatih di rumah.
   iklan

Peringatan

• Jika Anda memiliki masalah kesehatan serius yang menyebabkan ketegangan otot punggung bawah, diskusikan hal ini dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba salah satu terapi di atas.