Isi

• Langkah

Mungkin Anda mencoba menurunkan berat badan agar lengan Anda kencang, tidak ada lagi lemak yang berkibar dan gemetar. Bagi wanita, untuk menghilangkan lemak lengan, Anda perlu melakukan senam tangan, berolahraga dan berpartisipasi dalam aktivitas yang membangun otot lengan, serta menjaga pola makan yang sehat. Kebanyakan wanita mengalami kelebihan berat badan di bagian pinggul dan perut. Nyatanya, mengencangkan lengan tidak terlalu sulit saat ada latihan yang menargetkan posisi tertentu, apalagi jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan secara keseluruhan. Ingat, Anda tidak bisa menurunkan berat badan dalam satu posisi tubuh, tetapi dengan diet dan olahraga yang tepat, Anda bisa menurunkan berat badan di seluruh tubuh, sehingga mengurangi ukuran lengan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Lakukan latihan untuk lengan

1. 

   
   
   Perkuat otot trisep dan dada Anda dengan triceps push up. Triceps push-up adalah latihan sederhana yang dapat digunakan untuk melatih otot trisep, otot dada, dan bahu. Jika Anda baru mengenal push-up, coba sesuaikan latihan dengan meletakkan kaki di lantai agar Anda bisa mengembangkan kekuatan lengan secara bertahap.
   • Lakukan push up dengan meletakkan tangan di bawah bahu di atas matras. Ingatlah untuk menjaga jari Anda tetap terbuka dan mendistribusikan beban secara merata di antara kedua tangan Anda. Peras otot perut Anda dan luruskan kaki Anda ke belakang, angkat melewati bagian atas kaki Anda. Aktifkan otot kaki Anda dan dorong tumit Anda. Tubuh Anda harus ditopang dengan kuat, punggung bawah lurus, dan tidak kendur atau gemetar dari samping.
   • Jika Anda tidak dapat menahan posisi awal, sesuaikan dengan menurunkan lutut dan menjaga lengan dan bahu tetap lurus. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan punggung dan turunkan dada ke lantai. Siku ditekan ke pinggul saat tubuh bergerak ke atas dan ke bawah dengan tangan. Jika Anda hanya bisa menurunkan diri beberapa sentimeter, tidak apa-apa. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah hal ini.
   • Buang napas saat Anda mendorong diri Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah ketukan. Lakukan 3 set 8 push-up setiap kali untuk mulai mengembangkan bisep.

2. 

   
   
   Tantang diri Anda dengan push up 2-2-2. Jika Anda merasa push up biasa terlalu mudah, coba ubah latihan ini. Metode push-up "2-2-2" adalah melakukan tiga push-up, masing-masing dengan 2 push-up dengan penempatan tangan yang berbeda: sempit, normal, dan lebar. Push up tangan sempit akan membantu gerakan trisep, dan push up lengan lebar mengembangkan otot dada.
   • Mulailah dengan papan dengan tangan selebar bahu dan tepat di bawah bahu. Kencangkan otot perut dan gerakkan otot kaki agar papan stabil dan lurus.
   • Lakukan 2 push-up dengan posisi tangan normal. Kemudian gerakkan tangan yang lebih lebar untuk menyentuh tepi matras. Lakukan 2 push up dengan lengan lebar. Terakhir, gerakkan tangan Anda ke tengah matras sehingga lengan membentuk segitiga tepat di bawah dada. Lakukan 2 push-up dengan penempatan tangan sempit.
   • Ulangi urutan tiga kali, lakukan 2 repetisi dengan setiap penempatan tangan.

3. 

   
   
   Celupkan bisep Anda di kursi. Latihan ini hanya membutuhkan kursi, tapi akan membantu mengembangkan bisep dan otot disini akan terbentuk lebih tajam.
   • Tempatkan kursi pada permukaan yang kokoh di dinding dengan kursi menghadap Anda. Anda juga bisa berlatih mencelupkan bisep Anda di tangga (langkah ke-2 atau ke-3 dari bawah), atau di bangku. Berdirilah sekitar 30-60cm dari tepi kursi. Letakkan tangan Anda di belakang, buka selebar bahu, dan pegang tepi kursi dengan jari-jari Anda. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat sehingga lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki Anda.
   • Pastikan untuk mendistribusikan beban di lengan dan kaki Anda secara merata. Tarik napas saat Anda menekuk siku dan mendorong pantat Anda dari lantai. Lihat ke depan saat Anda menurunkan tubuh dan ingatlah untuk menekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat. Lipat lengan Anda hanya sampai Anda merasakan otot lengan Anda bekerja.
   • Buang napas saat Anda mengangkat tubuh kembali ke posisi awal. Lakukan dengan lembut dan perlahan agar tidak terlalu meregangkan otot bahu. Ingatlah untuk menarik tulang belikat Anda ke belakang dan jaga agar bahu Anda terbuka, stabil (jangan meluncur ke depan atau mendorong ke atas). Segera setelah Anda merasa sulit untuk menstabilkan dan menarik bahu Anda ke belakang, berhentilah di sini. Ini adalah ketukan. Ulangi latihan ini dua kali selama 10 repetisi setiap kali. Anda akan merasakan bisep Anda setelah lelah setelah melakukan dua latihan.

4. 

   Lakukan tendangan bisep dengan dumbel. Untuk melakukan latihan lengan ini Anda membutuhkan halter dan bangku atau kursi biasa. Jika Anda baru mengenal latihan beban, mulailah dengan beban seberat 1-3kg, untuk mengembangkan kekuatan lengan tanpa cedera.
   • Mulailah memegang halter di tangan kanan Anda. Letakkan tangan kiri Anda dan tekuk kaki kiri Anda di bangku. Tangan kiri dan kanan berada tepat di bawah bahu kiri untuk menopang tubuh. Tarik tangan kanan Anda ke atas sambil memegang dumbel, pastikan punggung tetap lurus dan tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai. Buat sudut 90 derajat antara lengan bawah dan lengan atas. Miringkan kepala ke atas dan jaga agar leher tetap lurus.
   • Buang napas dan gunakan bisep Anda untuk mengangkat beban sampai lengan kanan Anda benar-benar lurus ke belakang. Angkat telapak tangan saat lengan bergerak ke belakang, sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit. Gerakkan hanya lengan bawah dan jangan gunakan lengan atau kaki kiri. Berhentilah sejenak saat lengan kanan Anda sudah lurus sepenuhnya, tarik dan buang napas saat mengembalikan dumbel ke posisi awal.
   • Ulangi latihan ini di kanan 10 kali, lalu pindah ke kiri. Berlatih dua kali, dengan masing-masing 10 ketukan di kedua sisi.

5. 

   Latih otot bisep terlebih dahulu. Latihan ini membantu menggerakkan otot-otot di depan bisep, yang juga dikenal sebagai bisep. Anda harus memiliki satu set beban 3kg untuk latihan ini.
   • Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu, lepaskan lutut, dan seimbangkan berat badan Anda pada kaki Anda. Pegang dumbel seberat 3 kg di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
   • Buang napas saat Anda menggulung dumbel ke dada. Lihat lurus ke depan dan distribusikan berat badan Anda pada kaki Anda. Tarik napas dan turunkan dumbel ke bawah sampai 3/4 dari atas, semuanya berakhir. Gunakan bisep Anda selama berolahraga. Ulangi latihan ini dua kali selama 10 repetisi setiap kali.

6. 

   Pukulan hook dengan dumbel. Kencangkan bisep Anda dan perkuat otot bahu dengan latihan angkat beban. Anda harus memiliki satu set dumbel 0,5-1kg untuk latihan ini.
   • Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul, pegang dumbel 0,5-1 kg di masing-masing tangan. Pegang tangan Anda di depan Anda dengan telapak tangan saling berhadapan.
   • Pertahankan kepalan tangan kiri Anda tetap stabil saat Anda menarik napas dan pukullah tangan kanan Anda setinggi mungkin. Pastikan lengan Anda sedikit menekuk dan siku Anda tidak kaku saat memukul. Buang napas saat Anda mengembalikan tinju kanan ke posisi awal. Tarik napas saat Anda meninju tangan kiri setinggi mungkin.
   • Pukul tangan kanan dan kiri Anda secara bergantian selama 60 detik. Perlahan tingkatkan kecepatan Anda sampai Anda bisa meninju ke atas secepat mungkin. Ulangi latihan ini selama 1-2 menit setiap hari.

7. 

   Angkat dumbel di papan samping. Latihan ini membantu menggerakkan otot lengan dan otot pusat secara bersamaan. Anda membutuhkan dumbel seberat 1-3 kg atau dumbel gratis untuk latihan ini.
   • Mulailah dengan papan sepihak dengan siku kanan tepat di bawah bahu, dan kaki ditumpuk. Angkat dumbel dengan tangan kiri Anda.
   • Naikkan pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Genggam tangan kanan Anda untuk menciptakan keseimbangan dan mengaktifkan otot lengan. Kemudian tarik napas sambil meregangkan lengan kiri Anda sehingga tepat di atas bahu kanan Anda. Pegang dumbel saat Anda mengangkat lengan kiri.
   • Buang napas saat Anda menurunkan lengan kiri sehingga sejajar dengan lantai dan di depan tubuh Anda. Jaga pinggul tetap tinggi saat menurunkan lengan. Ulangi latihan ini 10 kali di setiap sisi.
   iklan

Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk mengembangkan otot lengan

1. 

   Mainkan tenis atau raket lainnya. Olahraga ini bagus untuk otot lengan dan seluruh tubuh. Bergabunglah dengan klub tenis atau pelajaran tenis lokal Anda. Jika Anda memiliki seseorang yang terbiasa bermain tenis, minta mereka untuk membimbing Anda dan melatih keterampilan Anda. Anda akan merasakan kekuatan lengan yang meningkat dan pembentukan otot lengan yang lebih baik saat memainkan banyak olahraga menggunakan raket.

2. 

   Bergabunglah dalam olahraga dayung. Olahraga yang menggunakan otot lengan akan mengencangkan lengan. Pertimbangkan untuk menemukan hobi yang berfokus pada lengan seperti mendayung, yang membutuhkan kekuatan lengan dan otot inti.Anda bisa memulai dengan mesin dayung di gym, kemudian mengikuti pelajaran mendayung. Anda juga dapat bergabung dengan tim dayung rekreasi lokal untuk melatih keterampilan mendayung Anda, dan menjalani kehidupan yang lebih aktif.

3. 

   Pelajari tinju. Olahraga lain yang membutuhkan penggunaan lengan yang intens adalah tinju, di mana Anda harus memiliki lengan yang kuat dan kesehatan fisik yang baik. Ikuti kelas tinju di gym atau berlatih dengan karung tinju di rumah. Meninju sendiri di rumah dapat mengembangkan kekuatan lengan, dan sesi meninju di kelas juga dapat mengencangkan lengan. iklan

Metode 3 dari 3: Pertahankan pola makan yang sehat

1. 

   Sesuaikan asupan kalori harian Anda. Sesuaikan asupan kalori agar tidak makan berlebihan atau makan kalori kosong untuk menghindari penumpukan lemak lengan. Setelah menghitung asupan kalori harian Anda berdasarkan usia, berat badan dan tingkat aktivitas Anda, cobalah untuk mengonsumsi kalori yang cukup per hari untuk bisa berolahraga.
   • Makan banyak sayuran hijau, lemak sehat, dan protein tanpa lemak. Sertakan satu porsi protein, satu atau dua porsi sayuran / buah-buahan hijau setiap kali makan, dan satu porsi karbohidrat kompleks seperti biji-bijian. Ingatlah bahwa asupan karbohidrat harus dalam kisaran yang disarankan yaitu 20-50g per hari.
   • Kurangi asupan karbohidrat, gula, dan lemak hewani. Makan makanan yang kaya karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh melepaskan insulin, hormon utama yang menyebabkan penyimpanan lemak di dalam tubuh. Saat kadar insulin turun, tubuh Anda bisa membakar lemak. Kadar insulin yang rendah juga membantu ginjal mengeluarkan kelebihan natrium dan air, sehingga membantu Anda menurunkan berat badan karena retensi air.
   • Singkirkan makanan yang kaya pati dan karbohidrat seperti kentang goreng dan roti putih. Hindari makanan yang kaya pemanis buatan seperti minuman ringan, kue, permen, dan junk food.

2. 

   Bertekad untuk menjalani diet tujuh hari. Kembangkan diet tujuh hari yang terdiri dari tiga makanan utama (sarapan, makan siang, makan malam) dengan waktu makan tetap untuk hari itu, dan dua kali makan kecil (antara sarapan dan makan siang, makan siang dan makan malam) juga dengan waktu makan tetap siang hari. Diet akan membantu Anda makan pada waktu yang sama setiap hari, dan tidak melewatkan waktu makan. Mengkonsumsi sekitar 1.400 kalori per hari, dikombinasikan dengan olahraga, dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang sehat.
   • Buatlah daftar barang yang akan dibeli berdasarkan pola makan itu dan pergi berbelanja di awal minggu. Simpan makanan yang cukup di lemari es selama seminggu, dengan semua bahan yang diperlukan agar Anda dapat dengan mudah memasak tanpa berpikir malas atau melewatkan waktu makan.

3. 

   Minumlah air putih alih-alih minuman ringan. Tetap terhidrasi dengan air yang disaring akan membantu menjaga kesehatan sistem kekebalan Anda, dan memastikan Anda terhidrasi selama latihan harian Anda.
   • Anda bisa mengganti minuman ringan seperti soda dengan air dan menambahkan beberapa irisan jus lemon untuk menambah rasa.
   • Cobalah teh hijau tanpa pemanis sebagai pengganti minuman manis. Teh hijau tanpa pemanis memiliki jumlah antioksidan yang sangat baik yang dapat meningkatkan kesehatan.

4. 

   Makan dengan baik sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk membantu Anda menurunkan berat badan, Anda harus makan makanan sehat sebelum dan sesudah berolahraga. Makanlah makanan dalam porsi kecil 1-2 jam sebelum latihan agar Anda memiliki energi yang cukup selama latihan.
   • Makanan pasca-latihan harus tinggi protein dan karbohidrat, dan harus dimakan dalam waktu dua jam setelah selesai. Makan yogurt rendah lemak, beberapa sendok makan oatmeal dengan buah-buahan, atau roti lapis selai kacang dan pisang yang terbuat dari roti gandum dapat membantu tubuh Anda pulih dari latihan, meningkatkan kesehatan otot. Jagung.
   iklan