Lakukan latihan bola medis untuk punggung Anda

Video: 7 Latihan sederhana untuk mencegah keluhan nyeri punggung

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 4: Lakukan latihan bantingan dengan bola kedokteran
Metode 4 dari 4: Lakukan Baris Halter Tiga Titik
Tips
Peringatan
Kebutuhan

Latihan ringan ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat berbagai bagian punggung Anda. Pilih latihan mana yang terbaik untuk Anda berdasarkan bagian punggung mana yang ingin Anda latih, kemampuan Anda, dan apa yang dipikirkan dokter Anda. Semua orang mendapat manfaat dari latihan bola kedokteran, tanpa memandang usia, kondisi, atau bentuk tubuh.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Lakukan latihan bantingan dengan bola kedokteran

Tempatkan medicine ball di lantai. Anda harus memilih tempat berlantai keras dan memiliki banyak ruang. Pastikan ruangan cukup kosong dan benda-benda rapuh aman.
- Langit-langit harus cukup tinggi untuk melakukan latihan ini. Pertimbangkan untuk melakukan ini di luar, di jalan masuk Anda.
- Anda melakukan latihan ini sambil berdiri, jadi matras tidak perlu.
Terapkan sikap yang benar. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Jangan angkat bahu ke depan dan rilekskan lengan Anda.
Tekuk untuk mengambil bola. Jaga agar lutut Anda tetap lurus, tetapi tidak terkunci. Lengan Anda juga harus tetap lurus.
Angkat bola di atas kepala Anda. Jaga agar lengan Anda lurus dan inti Anda kencang. Ini juga melatih perut Anda, yang merupakan bonus!
Duduklah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
Pegang bola kedokteran di depan dada Anda dengan kedua tangan. Pemula harus memastikan untuk memegang bola obat sedekat mungkin ke dada. Condongkan tubuh ke belakang sehingga punggung Anda berada pada sudut 45 derajat ke arah horizontal.
Ambil matras yoga dan bola kedokteran. Anda juga bisa menggunakan area berkarpet, tetapi matras yoga lebih baik karena Anda ingin menjaga tubuh tetap lurus selama latihan.
- Ada bola obat dalam berbagai berat (dari 1 kilo sampai 15 kilogram) dan bahan (plastik keras, karet kokoh atau kulit sintetis).
- Pilih jenis dan berat yang paling sesuai dengan kekuatan Anda. Untuk menghindari cedera, lebih baik memulai dengan bola yang lebih ringan dan perlahan-lahan naik ke bola yang lebih berat.
Tempatkan medicine ball di depan matras. Bola tidak boleh langsung di depan matras, tetapi dalam jangkauan lengan di salah satu sisi matras yang lebih pendek.
Berbaring telungkup dan rentangkan tangan Anda ke arah bola. Kepala Anda harus menghadap bola. Jaga agar lengan Anda tetap lurus saat Anda menjulurkannya untuk mengambil bola.
- Jaga agar kaki Anda tetap lurus di atas matras. Anda dapat mengarahkan jari-jari kaki Anda atau membiarkannya rileks.
- Beri diri Anda cukup ruang untuk meregangkan tubuh sepenuhnya tanpa menabrak apa pun.
Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan. Sambil memegang bola, angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan. Tahan posisi ini selama satu atau dua menit.
- Tidak apa-apa jika kaki Anda tidak lebih dari satu atau dua inci dari matras. Otot punggung Anda masih dilatih.
- Jaga inti Anda kencang dan terus bernapas!
Perlahan turunkan lengan dan kaki Anda kembali ke lantai. Jangan terburu-buru melakukan bagian latihan ini. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan turunkan lengan dan kaki Anda kembali ke lantai. Inti Anda harus tetap kencang dan Anda harus merasakan bahwa otot punggung dan perut Anda sedang digunakan.
Ulangi ini 10 kali. Cobalah melakukan dua atau tiga set 10 kali. Latihan tingkat pemula ini melatih punggung bawah Anda, yang sering dilupakan karena kurangnya visibilitas.

Metode 4 dari 4: Lakukan Baris Halter Tiga Titik

Siapkan matras yoga, bola kedokteran, dan beberapa dumbel. Anda akan membutuhkan matras atau tempat lain yang nyaman untuk melakukan latihan ini. Latihan lanjutan ini membutuhkan bola kedokteran dan dumbel. Jangan lakukan latihan ini jika Anda tidak menganggap diri Anda mahir.
- Beri diri Anda banyak ruang untuk meregangkan tubuh.
- Halter tidak boleh terlalu berat. Mulailah selalu dengan beban yang lebih ringan dan terus naikkan ke bobot yang lebih berat.
Asumsikan pose untuk papan tiga titik. Caranya dengan terlebih dahulu mengadopsi posisi papan normal. Saat meletakkan satu tangan di atas bola latihan, letakkan kaki Anda dua kali selebar bahu. Pegang halter dengan tangan Anda yang bebas.
- Untuk mengambil posisi papan dasar, Anda harus terlebih dahulu mengadopsi posisi push-up. Tekuk siku Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat dan sandarkan beban Anda pada lengan bawah.
Angkat halter ke dada Anda. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan inti bergerak, bawa halter ke dada Anda sambil menahan Pose Papan Tiga Titik. Pastikan Anda tetap bernapas sepanjang waktu.
Turunkan kembali halter ke lantai secara perlahan. Pastikan inti Anda masih kencang. Ini memastikan bahwa Anda memiliki keseimbangan yang lebih baik dan perut Anda juga terlatih.
Ulangi ini delapan hingga 10 kali di setiap sisi. Sebaiknya pegang halter di tangan Anda yang lain dan ulangi latihan ini delapan hingga 10 kali di sisi lainnya juga. Latihan lanjutan ini juga akan melatih otot-otot punggung atas Anda.

Tips

Manfaat dari latihan ini adalah lebih banyak kekuatan dan kelenturan pada otot punggung Anda.
Untuk melihat / merasakan hasilnya Anda harus melakukan latihan ini tiga hari dalam seminggu selama enam minggu.
Jadikan latihan di atas lebih berat dengan menggunakan bola medis yang lebih berat. Anda juga bisa mulai dengan bola yang lebih ringan dan kemudian secara perlahan naik ke bola yang lebih berat selama lima hingga enam minggu.
Jaga inti Anda tetap kencang selama latihan ini, itu akan mengurangi risiko cedera!

Peringatan

Jika latihan ini dilakukan dengan tidak benar, Anda bisa cedera.
Lakukan latihan ini hanya jika Anda berpengalaman!
Jika Anda merasakan sakit di punggung karena latihan ini, Anda harus segera berhenti. Anda mungkin lebih baik menggunakan bola yang lebih ringan atau halter.