Isi

• Nasihat
• Peringatan
• Hal yang Anda Butuhkan

Arahkan kaki kiri Anda ke atas, lingkarkan handuk di bawah kaki Anda dan pegang ujung handuk dengan erat. Perhatikan bahwa saat melakukan ini, kaki kiri Anda hanya boleh sedikit ditekuk dan pastikan syal cukup panjang untuk Anda pegang.

Gunakan kekuatan untuk menarik handuk ke atas untuk mengangkat kaki Anda dari lantai. Cobalah untuk meluruskan kaki Anda sebanyak yang Anda bisa, sampai kaki kiri dan lantai berada pada sudut kanan (90 derajat). Kemudian, tahan posisi ini hingga terasa bagian belakang otot paha semakin panas lalu tahan selama 10 detik, lalu turunkan kaki ke lantai.

Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan. Tekuk lutut kiri dan pertahankan kaki kiri di lantai. Letakkan handuk di bawah kaki kanan Anda dan gunakan untuk mengangkatnya.

Letakkan tumit kaki kiri Anda di atas kursi rendah.

Meremas dalam. Dengan gerakan ini Anda perlu menjaga punggung tetap lurus, tangan di paha kiri, gravitasi mengalir ke paha di belakang kaki kiri. Jaga kedua kaki tetap lurus dan lakukan ini sampai Anda merasakan sedikit sensasi terbakar di paha belakang kaki kiri Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik.

Lakukan tiga kali untuk setiap kaki. iklan

Metode 3 dari 4: Latihan jongkok

1. 

   Turunkan kaki Anda dengan mendorong pinggul ke belakang dan menurunkan lutut.

2. 

   Lakukan setiap kaki 3 kali. iklan

Metode 4 dari 4: Letakkan tangan Anda di lantai

1. 

   
   
   Menggunakan kekuatan lengan, dorong pinggul Anda ke atas secara perlahan. Saat melakukan ini, cobalah untuk meluruskan kaki Anda sebanyak yang Anda bisa dan tubuh Anda akan dalam bentuk V terbalik.

2. 

   Dengan menggunakan kekuatan lengan, letakkan beban tubuh pada betis dan otot paha belakang. Setelah Anda menguasai latihannya, cobalah untuk meluruskan kaki Anda dan tekan tumit Anda ke lantai. Berhati-hatilah untuk tidak meletakkan lutut di lantai.

3. 

   Tahan posisi ini selama 30 detik.
   • Ini juga dapat digunakan dalam program latihan yoga dan melemaskan otot betis, otot lengan, dan paha belakang (otot paha belakang).
   iklan

Nasihat

• Setelah melakukan 10 detik pengulangan, secara bertahap tingkatkan jumlah peregangan hingga Anda dapat menahannya selama 30 detik.
• Saat melakukan peregangan paha belakang, selalu pastikan punggung Anda lurus. Punggung yang melengkung tidak hanya membuat latihan ini tidak efektif, tetapi juga memengaruhi tulang belakang, otot, dan cakram punggung bawah.
• Jika kaki dan punggung Anda sangat nyeri, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Peringatan

• Tidak dinyalakan. Harus mengendurkan otot dengan lembut. Lakukan peregangan otot paha belakang ini dan tahan selama 10 detik.
• Otot normal dapat diregangkan 1,6 kali panjang otot tersebut, tetapi peregangan terlalu ketat untuk otot dan dapat merusaknya.

Hal yang Anda Butuhkan

• Pakaian olahraga yang nyaman
• Karpet atau bantalan tipis
• Handuk
• Kursi